የዓሳ ዘይት መውሰድ 13 ጥቅሞች

ይዘት

• የዓሳ ዘይት ምንድን ነው?
• 1. የልብ ጤናን ይደግፋል
• 2. የተወሰኑ የአእምሮ ሕመሞችን ለማከም ሊረዳ ይችላል
• 3. የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ
• 4. የአይን ጤናን ይደግፋል
• 5. እብጠትን ሊቀንስ ይችላል
• 6. ጤናማ ቆዳን ሊደግፍ ይችላል
• 7. እርግዝና እና የመጀመሪያ ህይወትን ይደግፍ ይሆናል
• 8. የጉበት ስብን ሊቀንስ ይችላል
• 9. የድብርት ምልክቶችን ሊያሻሽል ይችላል
• 10. በልጆች ላይ ትኩረት እና ግልፍተኝነትን ያሻሽላል
• 11. የአእምሮ ውድቀት ምልክቶችን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል
• 12. የአስም በሽታ ምልክቶችን እና የአለርጂን አደጋ ሊያሻሽል ይችላል
• 13. የአጥንትን ጤና ሊያሻሽል ይችላል
• እንዴት ማሟላት እንደሚቻል
• የመድኃኒት መጠን
• ቅጽ
• ማተኮር
• ንፅህና
• ትኩስነት
• ዘላቂነት
• ጊዜ
• ቁም ነገሩ

የዓሳ ዘይት በጣም ከሚመገቡት የአመጋገብ ማሟያዎች አንዱ ነው ፡፡

ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ በሆኑት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ ነው ፡፡

ብዙ ዘይት ያላቸው ዓሦችን የማይመገቡ ከሆነ ፣ የዓሳ ዘይት ማሟያ መውሰድዎ በቂ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

ለዓሳ ዘይት 13 የጤና ጥቅሞች እዚህ አሉ ፡፡

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የዓሳ ዘይት ምንድን ነው?

የዓሳ ዘይት ከዓሳ ህብረ ህዋስ የሚወጣው ስብ ወይም ዘይት ነው።

ብዙውን ጊዜ እንደ ሄሪንግ ፣ ቱና ፣ አንሾቪ እና ማኬሬል ካሉ ዘይት ከሚገኙ ዓሦች ይወጣል ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ጊዜ ከሌሎች የዓሣዎች ጉበት የሚመረት ነው ፣ ልክ እንደ የኮድ ጉበት ዘይት ሁኔታ ፡፡

የዓለም ጤና ድርጅት በሳምንት 1-2 የአሳ ክፍልን ለመመገብ ይመክራል ፡፡ ምክንያቱም በአሳ ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ከበርካታ በሽታዎች መከላከያን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

ነገር ግን ፣ በሳምንት 1-2 ጊዜ የማይበሉ ዓሳዎችን የማይበሉ ከሆነ ፣ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች በቂ ኦሜጋ -3 ዎችን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡

ወደ 30% የሚሆነው የዓሳ ዘይት ከኦሜጋ -3 ዎቹ ሲሆን ቀሪው 70% ደግሞ ከሌሎች ቅባቶች የተውጣጣ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ የዓሳ ዘይት ብዙውን ጊዜ ቫይታሚን ኤ እና ዲ ይይዛል ፡፡

በአንዳንድ የእፅዋት ምንጮች ውስጥ ከሚገኙት ኦሜጋ -3 ይልቅ በአሳ ዘይት ውስጥ የሚገኙት የኦሜጋ -3 ዓይነቶች ከፍተኛ የጤና ጥቅም እንዳላቸው ማስተዋል አስፈላጊ ነው ፡፡

በአሳ ዘይት ውስጥ የሚገኙት ዋና ኦሜጋ -3 ዎቹ አይኮሳፔንታኖይክ አሲድ (ኢፓ) እና ዶኮሳሄዛኤኖይክ አሲድ (DHA) ሲሆኑ በእጽዋት ምንጮች ውስጥ የሚገኘው ኦሜጋ -3 በዋናነት የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (አልአ) ነው ፡፡

ምንም እንኳን አልአ በጣም አስፈላጊ የሰባ አሲድ ቢሆንም ፣ ኢ.ፓ እና ዲኤችኤ ብዙ ተጨማሪ የጤና ጥቅሞች አሉት (፣) ፡፡

በተጨማሪም የምዕራቡ ዓለም ምግብ ብዙ ኦሜጋ -3 ዎችን እንደ ኦሜጋ -6 ባሉ ሌሎች ስቦች ስለተካ በቂ ኦሜጋ -3 ዎችን ማግኘቱ አስፈላጊ ነው። ይህ የተዛባ የሰባ አሲድ መጠን ለብዙ በሽታዎች አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

1. የልብ ጤናን ይደግፋል

በዓለም ዙሪያ ለሞት ዋነኛው ምክንያት የልብ ህመም ነው ().

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ዓሦችን የሚመገቡ ሰዎች በጣም ዝቅተኛ የልብ ህመም ደረጃዎች ናቸው ፣ (፣) ፡፡

ብዙ ለልብ ህመም ተጋላጭነት ያላቸው ምክንያቶች በአሳ ወይም በአሳ ዘይት ፍጆታ የሚቀነሱ ይመስላሉ ፡፡ የዓሳ ዘይት ለልብ ጤና ያለው ጥቅም የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• የኮሌስትሮል መጠን የ “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮል (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ደረጃዎችን ለመቀነስ አይመስልም።
• ትራይግሊሰሪዶች ትራይግላይሰርሳይድን ከ15-30% ያህል ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣)።
• የደም ግፊት: በትንሽ መጠን እንኳን ከፍ ባለ ደረጃ ላይ ባሉ ሰዎች ላይ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡
• ንጣፍ የደም ቧንቧዎ እንዲጠነክር የሚያደርጉትን ንጣፎችን ሊከላከል እንዲሁም የደም ቧንቧ ቅርፊቶች ይበልጥ ባላቸው ላይ የተረጋጉ እና ደህንነታቸው የተጠበቀ ያደርጋቸዋል () ፣
• ገዳይ አርትራይሚያ ለአደጋ ተጋላጭ በሆኑ ሰዎች ላይ ለሞት የሚዳርግ የአርትራይሚያ ክስተቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ አርሪቲሚያ በተወሰኑ ጉዳዮች ላይ የልብ ድካም ሊያስከትል የሚችል ያልተለመዱ የልብ ምት () ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ለልብ ህመም ተጋላጭነታቸውን የሚያሳዩ ብዙዎችን ሊያሻሽሉ ቢችሉም ፣ የልብ ድካም ወይም የአእምሮ ህመም (stroke) ሊከላከልላቸው የሚችል ግልጽ ማስረጃ የለም () ፡፡

ማጠቃለያ የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ከልብ በሽታ ጋር የተዛመዱ አንዳንድ አደጋዎችን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ግን የልብ ምትን ወይም የደም ስር ጭረትን ለመከላከል የሚያስችል ትክክለኛ ማስረጃ የለም ፡፡

2. የተወሰኑ የአእምሮ ሕመሞችን ለማከም ሊረዳ ይችላል

አንጎልዎ ወደ 60% ገደማ ስብን ያቀፈ ሲሆን አብዛኛው የዚህ ስብ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ነው ፡፡ ስለዚህ ኦሜጋ -3 ቶች ለመደበኛ የአንጎል ተግባር አስፈላጊ ናቸው (፣) ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተወሰኑ የአእምሮ መዛባት ያለባቸው ሰዎች ዝቅተኛ ኦሜጋ -3 የደም ደረጃዎች አላቸው (፣ ፣) ፡፡

የሚገርመው ነገር ምርምር እንደሚያሳየው የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ጅማሬውን ይከላከላሉ ወይም የአንዳንድ የአእምሮ መታወክ ምልክቶችን ያሻሽላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለአደጋ ተጋላጭ በሆኑት ውስጥ የስነልቦና በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

በተጨማሪም በከፍተኛ መጠን ከዓሳ ዘይት ጋር ማሟያ አንዳንድ የ E ስኪዞፈሪንያ እና ባይፖላር ዲስኦርደር አንዳንድ ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል (34 ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች የአንዳንድ የአእምሮ ሕመሞች ምልክቶችን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡ ይህ ውጤት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ የመውሰድን ውጤት ሊሆን ይችላል።

3. የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ

ከመጠን በላይ መወፈር ማለት ከ 30 የሚበልጠው የሰውነት ሚዛን (BMI) አለው ተብሎ ይገለጻል በዓለም አቀፍ ደረጃ ወደ 39% የሚሆኑት አዋቂዎች ከመጠን በላይ ክብደት አላቸው ፣ 13% ደግሞ ከመጠን በላይ ውፍረት አላቸው ፡፡ እንደ ዩኤስ () ባሉ ከፍተኛ ገቢ ባላቸው አገሮች ውስጥ ቁጥሮቹ የበለጠ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ከመጠን በላይ መወፈር የልብ በሽታን ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ካንሰርን ጨምሮ ሌሎች በሽታዎችን የመያዝ አደጋዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል (,,).

የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ውስጥ የሰውነት ውህደትን እና ለልብ ህመም ተጋላጭነቶችን ሊያሻሽሉ ይችላሉ (,,).

በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች ከአመጋገብ ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ ክብደትን ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ (,)

ሆኖም ሁሉም ጥናቶች ተመሳሳይ ውጤት አላገኙም (፣) ፡፡

የ 21 ጥናቶች አንድ ትንታኔ እንደሚያመለክተው የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ግለሰቦች ላይ ክብደትን በእጅጉ አልቀንሰውም ነገር ግን የወገብን ክብ እና ከወገብ እስከ ሂፕ ሬሾን ቀንሰዋል ፡፡

ማጠቃለያ የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ወገብ ዙሪያውን ለመቀነስ እንዲሁም ከአመጋገብ ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲደመሩ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

4. የአይን ጤናን ይደግፋል

እንደ አንጎልዎ ሁሉ ዓይኖችዎ በኦሜጋ -3 ቅባቶች ላይ ይተማመናሉ ፡፡ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት በቂ ኦሜጋ -3 ዎችን የማያገኙ ሰዎች ለዓይን በሽታዎች የበለጠ ተጋላጭነት አላቸው (፣) ፡፡

በተጨማሪም የአይን ጤንነት በእርጅና ማሽቆልቆል ይጀምራል ፣ ይህም ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ላለው የአካል ማነስ (AMD) ያስከትላል ፡፡ ዓሳ መብላት ከኤ.ኤም.ዲ አደጋ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ግን በአሳ ዘይት ተጨማሪዎች ላይ ያለው ውጤት አሳማኝ አይደለም (፣) ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለ 19 ሳምንታት ከፍተኛ መጠን ያለው የዓሳ ዘይት መመገብ በሁሉም AMD ህመምተኞች ላይ ራዕይን አሻሽሏል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ በጣም ትንሽ ጥናት ነበር (54).

ሁለት ትልልቅ ጥናቶች ኦሜጋ -3 ዎችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን በ AMD ላይ ያጣመረውን ውጤት መርምረዋል ፡፡ አንድ ጥናት አዎንታዊ ውጤት አሳይቷል ፣ ሌላኛው ግን ምንም ውጤት አልታየም ፡፡ ስለዚህ ውጤቶቹ ግልፅ አይደሉም (፣) ፡፡

ማጠቃለያ ዓሳ መመገብ የአይን በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ሆኖም ፣ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች ተመሳሳይ ውጤት እንዳላቸው ግልጽ አይደለም ፡፡

5. እብጠትን ሊቀንስ ይችላል

ብግነት ኢንፌክሽኑን ለመዋጋት እና ጉዳቶችን ለማከም በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ነው።

ሆኖም ሥር የሰደደ እብጠት እንደ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ ፣ ድብርት እና የልብ በሽታ ካሉ ከባድ በሽታዎች ጋር ይዛመዳል (፣ ፣) ፡፡

እብጠትን መቀነስ የእነዚህን በሽታዎች ምልክቶች ለማከም ይረዳል ፡፡

የዓሳ ዘይት ፀረ-ብግነት ባሕርይ ስላለው ፣ ሥር የሰደደ የሰውነት መቆጣት () ን የሚያካትቱ ሁኔታዎችን ለማከም ሊረዳ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በተጨነቁ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ግለሰቦች ውስጥ የዓሳ ዘይት ሳይቶኪንስ (፣) የሚባሉትን የእሳት ማጥፊያ ሞለኪውሎች ማምረት እና የዘር ማጎልበትን ሊቀንስ ይችላል።

በተጨማሪም የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ህመም የሚያስከትሉ መገጣጠሚያዎችን በሚያስከትለው የሩማቶይድ አርትራይተስ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የመገጣጠሚያ ህመምን ፣ ጥንካሬን እና የመድኃኒት ፍላጎቶችን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

የአንጀት የአንጀት በሽታ (አይ.ቢ.ዲ.) እንዲሁ በእብጠት የሚነሳ ቢሆንም ፣ የዓሳ ዘይት ምልክቶቹን ያሻሽላል ወይም ለመጥቀስ የሚያስችል ግልጽ ማስረጃ የለም (፣)

ማጠቃለያ የዓሳ ዘይት ጠንካራ ፀረ-ብግነት ውጤቶች አሉት እንዲሁም የበሽታ በሽታ ምልክቶች በተለይም የሩማቶይድ አርትራይተስ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

6. ጤናማ ቆዳን ሊደግፍ ይችላል

ቆዳዎ በሰውነትዎ ውስጥ ትልቁ አካል ሲሆን በውስጡም ብዙ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይይዛል () ፡፡

የቆዳ ጤንነት በሕይወትዎ በሙሉ ማሽቆልቆል ይችላል ፣ በተለይም በእርጅና ወቅት ወይም ከፀሐይ ከጠለቀ በኋላ ፡፡

ያ እንደተናገረው ፣ የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን ፣ psoriasis እና dermatitis ን ጨምሮ (፣ ፣) ጨምሮ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ በርካታ የቆዳ ችግሮች አሉ ፡፡

ማጠቃለያ ቆዳዎ በእርጅና ወይም ብዙ የፀሐይ መጋለጥ ሊጎዳ ይችላል። የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች ጤናማ ቆዳን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡

7. እርግዝና እና የመጀመሪያ ህይወትን ይደግፍ ይሆናል

ኦሜጋ -3 ቶች ለቅድመ እድገትና ልማት አስፈላጊ ናቸው ()።

ስለሆነም ለእናቶች በእርግዝና ወቅት እና ጡት በማጥባት ጊዜ በቂ ኦሜጋ -3 ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በነፍሰ ጡር እና ጡት በማጥባት እናቶች ውስጥ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች በሕፃናት ላይ የእጅ-ዓይን ቅንጅትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ መማር ወይም አይ.ኬ. የተሻሻሉ ስለመሆናቸው ግልጽ አይደለም (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በእርግዝና ወቅት እና ጡት በማጥባት ወቅት የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን መውሰድ የህፃናትን የእይታ እድገትን ያሻሽላል እንዲሁም የአለርጂዎችን ተጋላጭነት ለመቀነስ ይረዳል (፣) ፡፡

ማጠቃለያ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ለሕፃን ልጅ የመጀመሪያ እድገትና እድገት አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በእናቶች ወይም በሕፃናት ላይ ያሉ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች በመማር እና በአይ ሲ አይ ላይ ያላቸው ውጤት ግልፅ ባይሆንም የእጅ-አይን ቅንጅትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

8. የጉበት ስብን ሊቀንስ ይችላል

ጉበትዎ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን አብዛኛው ስብን ያስኬዳል እንዲሁም ክብደት ለመጨመር ሚና ሊጫወት ይችላል ፡፡

የጉበት በሽታ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ መጥቷል - በተለይም አልኮል-አልባ የሰባ የጉበት በሽታ (NAFLD) ፣ በጉበትዎ ውስጥ ስብ ይከማቻል () ፡፡

የዓሳ ዘይት ማሟያዎች የጉበት ሥራን እና እብጠትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፣ ይህም የ NAFLD ምልክቶችን እና በጉበትዎ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣ ፣)።

ማጠቃለያ የጉበት በሽታ ከመጠን በላይ ወፍራም በሆኑ ግለሰቦች ላይ የተለመደ ነው ፡፡ የዓሳ ዘይት ማሟያዎች በጉበትዎ ውስጥ ስብን እና የአልኮሆል ያልሆነ ወፍራም የጉበት በሽታ ምልክቶችን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ።

9. የድብርት ምልክቶችን ሊያሻሽል ይችላል

የመንፈስ ጭንቀት በ 2030 () የበሽታ ሁለተኛ ደረጃ ትልቁ ይሆናል ተብሎ ይጠበቃል ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ ከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች የኦሜጋ -3 ዎቹ ዝቅተኛ የደም መጠን ያላቸው ይመስላሉ (፣ ፣)።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዓሳ ዘይት እና ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች የድብርት ምልክቶችን ሊያሻሽሉ ይችላሉ (፣ 88 ፣ 89) ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጥናቶች EPA ውስጥ የበለፀጉ ዘይቶች ከዲኤችኤ (ዲኤችኤ) የበለጠ ዲፕሬሲቭ ምልክቶችን ለመቀነስ እንደሚረዱ አሳይተዋል ፡፡

ማጠቃለያ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች - በተለይም በ EPA የበለፀጉ - የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

10. በልጆች ላይ ትኩረት እና ግልፍተኝነትን ያሻሽላል

እንደ ትኩረትን ማነስ ጉድለት (ADHD) ያሉ በልጆች ላይ ያሉ በርካታ የባህሪ መዛባት ከመጠን በላይ መዘናጋት እና ትኩረትን አለማድረግ ያካትታሉ።

ኦሜጋ -3 ዎቹ የአንጎልን ከፍተኛ ድርሻ የሚይዙ በመሆናቸው ከእነሱ ውስጥ በበቂ ሁኔታ መገኘቱ በልጅነት ዕድሜ ውስጥ የባህሪ በሽታዎችን ለመከላከል አስፈላጊ ሊሆን ይችላል [92] ፡፡

የዓሳ ዘይት ማሟያዎች በልጆች ላይ የሚሰማቸውን የንቃተ ህሊና ፣ ትኩረት ያለመስጠት ፣ ስሜታዊነት እና ጠበኝነትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡ ይህ የሕፃናት ትምህርት መማርን ሊጠቅም ይችላል (93 ፣ 94 ፣ 95 ፣) ፡፡

ማጠቃለያ በልጆች ላይ የስነምግባር መታወክ በመማር እና በልማት ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡ የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ከፍተኛ እንቅስቃሴን ፣ ትኩረትን አለመጠበቅ እና ሌሎች አሉታዊ ባህሪያቶችን ለመቀነስ እንደሚረዱ ታይቷል ፡፡

11. የአእምሮ ውድቀት ምልክቶችን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የአንጎልዎ ሥራ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እናም የአልዛይመር በሽታ የመያዝ እድሉ ይጨምራል ፡፡

ብዙ ዓሦችን የሚመገቡ ሰዎች በእርጅና ጊዜ የአንጎል ሥራን ቀስ እያለ የመቀነስ አዝማሚያ ይታይባቸዋል (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም በዕድሜ ትላልቅ ሰዎች ውስጥ የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን በተመለከተ የተደረጉ ጥናቶች የአንጎል ሥራን ማሽቆልቆል እንደሚቀንሱ ግልጽ ማስረጃ አልሰጡም (,).

የሆነ ሆኖ አንዳንድ በጣም ትንሽ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዓሳ ዘይት ጤናማ በሆኑ ፣ በዕድሜ ለገፉ አዋቂዎች የማስታወስ ችሎታን ሊያሻሽል ይችላል [, 103].

ማጠቃለያ ብዙ ዓሳዎችን የሚበሉ ሰዎች ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያለው አእምሯዊ ውድቀት አላቸው። ሆኖም ፣ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች በአዋቂዎች ላይ የአእምሮ መቀነስን ሊያሻሽሉ ወይም ሊያሻሽሉ እንደሚችሉ ግልጽ አይደለም ፡፡

12. የአስም በሽታ ምልክቶችን እና የአለርጂን አደጋ ሊያሻሽል ይችላል

በሳንባዎች ውስጥ እብጠት እና የትንፋሽ እጥረት ሊያስከትል የሚችል አስም በሕፃናት ላይ በጣም የተለመደ እየሆነ መጥቷል ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዓሳ ዘይት የአስም በሽታ ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፣ በተለይም በለጋ ዕድሜ ላይ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ወደ 100,000 የሚጠጉ ሰዎች በአንድ ግምገማ ውስጥ የእናቶች ዓሳ ወይም ኦሜጋ -3 መመገብ በልጆች ላይ የአስም በሽታ የመያዝ እድልን በ 24 - 29% ለመቀነስ ተችሏል ፡፡

በተጨማሪም በነፍሰ ጡር እናቶች ውስጥ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች በሕፃናት ላይ የአለርጂን ተጋላጭነት ሊቀንሱ ይችላሉ (109) ፡፡

ማጠቃለያ በእርግዝና ወቅት ከፍ ያለ የዓሳ እና የዓሳ ዘይት መመገብ በልጅነት የአስም በሽታ እና የአለርጂ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

13. የአጥንትን ጤና ሊያሻሽል ይችላል

በእርጅና ወቅት አጥንቶች አስፈላጊ የሆኑትን ማዕድናትን ማጣት ሊጀምሩ ስለሚችሉ በቀላሉ የመሰባበር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህ እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ እና ኦስቲኦኮረሮሲስ ያሉ ሁኔታዎችን ያስከትላል ፡፡

ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ለአጥንት ጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው ነገር ግን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከፍ ያለ ኦሜጋ -3 የመውሰጃ እና የደም መጠን ያላቸው ሰዎች የተሻሉ የአጥንት ማዕድናት ጥንካሬ (ቢኤምዲ) ሊኖራቸው ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም ፣ የዓሳ ዘይት ማሟያዎች BMD ን ያሻሽሉ እንደሆነ ግልጽ አይደለም (፣) ፡፡

በርካታ ትናንሽ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የዓሳ ዘይት ማሟያዎች የአጥንት በሽታን ለመከላከል የሚያስችለውን የአጥንት ስብራት ጠቋሚዎችን ይቀንሳሉ () ፡፡

ማጠቃለያ ከፍ ያለ የኦሜጋ -3 መጠን ከፍ ካለ የአጥንት ውፍረት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ይህም የአጥንትን በሽታ ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ሆኖም ግን ፣ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች ጠቃሚ ስለመሆናቸው ግልጽ አይደለም ፡፡

እንዴት ማሟላት እንደሚቻል

በየሳምንቱ 1-2 የቅባት ዓሳዎችን የማይመገቡ ከሆነ የዓሳ ዘይት ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን ለመግዛት ከፈለጉ በአማዞን ላይ በጣም ጥሩ ምርጫ አለ።

ከዚህ በታች የዓሳ ዘይት ማሟያ ሲወስዱ ከግምት ውስጥ የሚገቡ ነገሮች ዝርዝር ነው-

የመድኃኒት መጠን

EPA እና DHA የመጠን ምክሮች እንደ ዕድሜዎ እና እንደ ጤናዎ ይለያያሉ።

ማን በየቀኑ ከ 0.2-0.5 ግራም (200-500 ሚ.ግ) ጥምር ኢ.ፒ.አይ. እና ዲኤችኤ እንዲወስድ ይመክራል ፡፡ ሆኖም እርጉዝ ከሆኑ ፣ ነርሶች ወይም በልብ በሽታ የመያዝ አደጋ ካለብዎት መጠኑን መጨመር አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

በእያንዳንዱ አገልግሎት ቢያንስ 0.3 ግራም (300 ሚ.ግ.) እና ኢኤችኤን የሚያቀርብ የዓሳ ዘይት ማሟያ ይምረጡ ፡፡

ቅጽ

የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች ኤቲል ኢስተርስ (ኢኢ) ፣ ትራይግላይሰርሳይድ (ቲጂ) ፣ የተሻሻሉ ትሪግሊሪራይድስ (አርቲጂ) ፣ ነፃ ቅባት ያላቸው አሲዶች (ኤፍኤፍአ) እና ፎስፎሊፕይድስ (PL) ን ጨምሮ በበርካታ ዓይነቶች ይመጣሉ ፡፡

ሰውነትዎ ኤቲቴል ኢስተሮችን እንዲሁም ሌሎችን አይወስድም ፣ ስለሆነም ከሌሎቹ በተዘረዘሩት ቅጾች () ውስጥ የሚመጣውን የዓሳ ዘይት ማሟያ ለመምረጥ ይሞክሩ ፡፡

ማተኮር

ብዙ ማሟያዎች በአንድ አገልግሎት እስከ 1000 ሚሊ ግራም የዓሳ ዘይት ይይዛሉ - ግን 300 ሚ.ግ. ኤ.ፒኤ እና ዲኤችኤ ብቻ ፡፡

መለያውን ያንብቡ እና ቢያንስ 500 mg EPA እና DHA በ 1000 mg የዓሳ ዘይት ውስጥ የያዘ ማሟያ ይምረጡ።

ንፅህና

በርካታ የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ያደርጉታል የሚሉትን አልያዙም () ፡፡

እነዚህን ምርቶች ለማስቀረት ከሶስተኛ ወገን የተፈተነ ወይም ከዓለም አቀፍ ድርጅት (EPA) እና ከዲኤችኤ ኦሜጋ -3 (GOED) የንፅህና ማህተም ያለው ማሟያ ይምረጡ ፡፡

ትኩስነት

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ለኦክሳይድ ተጋላጭ ናቸው ፣ ይህም እንዲበላሽ ያደርጋቸዋል ፡፡

ይህንን ለማስቀረት እንደ ቫይታሚን ኢ ያሉ ፀረ-ሙቀት አማቂያን የያዘ ማሟያ መምረጥ ይችላሉ ፣ እንዲሁም ተጨማሪዎችዎን ከብርሃን ያርቁ - በጥሩ ሁኔታ በማቀዝቀዣ ውስጥ።

የበሰበሰ ሽታ ያለው ወይም ጊዜው ያለፈበት የዓሳ ዘይት ማሟያ አይጠቀሙ።

ዘላቂነት

እንደ የባህር ማደሪያ ምክር ቤት (ኤም.ኤስ.ሲ) ወይም ከአካባቢ መከላከያ ፈንድ ያሉ ዘላቂነት ማረጋገጫ ያለው የዓሳ ዘይት ማሟያ ይምረጡ።

ከአናቪ እና ተመሳሳይ ትናንሽ ዓሦች የዓሳ ዘይት ማምረት ከትላልቅ ዓሦች የበለጠ ዘላቂ ነው ፡፡

ጊዜ

ሌሎች የምግብ ቅባቶች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን () ለመምጠጥ ይረዱዎታል ፡፡

ስለሆነም የዓሳ ዘይት ማሟያዎትን ስብ ካለው ምግብ ጋር መውሰድ ጥሩ ነው።

ማጠቃለያ የዓሳ ዘይት ስያሜዎችን በሚያነቡበት ጊዜ ከፍተኛ የ EPA እና የዲኤችኤ ክምችት ያለው ማሟያ መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ እና ያ ንፅህና እና ዘላቂነት የምስክር ወረቀቶች አሉት ፡፡

ቁም ነገሩ

ኦሜጋ -3 ቶች ለተለመደው አንጎል እና ለዓይን እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ እብጠትን ይዋጋሉ እናም የልብ በሽታን እና የአንጎል ሥራን ማሽቆልቆልን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡

የዓሳ ዘይት ብዙ ኦሜጋ -3 ን እንደያዘ ፣ ለእነዚህ ችግሮች የተጋለጡ ሰዎች ከመውሰዳቸው ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ሙሉ ምግቦችን መመገብ ሁልጊዜ ተጨማሪዎችን ከመመገብ የተሻለ ነው ፣ እና በየሳምንቱ ሁለት የቅባት ዓሳዎችን መመገብ በቂ ኦሜጋ -3 ዎችን ይሰጥዎታል ፡፡

በእርግጥ ዓሦችን እንደ ዓሳ ዘይት ውጤታማ ነው - ባይሆን - ብዙ በሽታዎችን ለመከላከል ፡፡

ያም አለ ፣ ዓሳ ካልበሉ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች ጥሩ አማራጭ ናቸው።