በዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ላይ ለማስወገድ (ወይም ለመገደብ) 14 ምግቦች
ይዘት
- 1. ዳቦ እና እህሎች
- 2. የተወሰኑ ፍራፍሬዎች
- 3. ስታርች አትክልቶች
- 4. ፓስታ
- 5. እህል
- 6. ቢራ
- 7. ጣፋጭ እርጎ
- 8. ጭማቂ
- 9. ዝቅተኛ ስብ እና ስብ-አልባ የሰላጣ አልባሳት
- 10. ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
- 11. ማር ወይም ስኳር በማንኛውም መልኩ
- 12. ቺፕስ እና ብስኩቶች
- 13. ወተት
- 14. ከግሉተን ነፃ የሆኑ የተጋገሩ ዕቃዎች
- የመጨረሻው መስመር
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትድ አመጋገብ ክብደትዎን ለመቀነስ እና የስኳር በሽታ እና ሌሎች ሁኔታዎችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡
እንደ ስኳር ጣፋጭ መጠጦች ፣ ኬክ እና ከረሜላ ያሉ አንዳንድ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች በግልጽ መወገድ አለባቸው ፡፡
ሆኖም የትኞቹን ዋና ምግቦች መገደብ የበለጠ ፈታኝ ነው። ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዳንዶቹ በአንጻራዊ ሁኔታ ጤናማ ናቸው - - ብዙ የካርቦሃይድሬት ብዛት ስላላቸው ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተስማሚ አይደሉም ፡፡
አጠቃላይ ዕለታዊ የካርቦሃይድ ዒላማዎ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ የተወሰኑትን መገደብ ወይም ሙሉ በሙሉ መተው ይፈልጉ እንደሆነ ይወስናል ፡፡ ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች በተለምዶ በግል መቻቻል ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ ከ 20-100 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፡፡
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለማስወገድ ወይም ለመገደብ 14 ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡
ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።
1. ዳቦ እና እህሎች
ዳቦ በብዙ ባህሎች ውስጥ ዋና ምግብ ነው ፡፡ እንደ ቶርቲስ ያሉ ዳቦዎችን ፣ ጥቅልሎችን ፣ ሻንጣዎችን እና ጠፍጣፋ ዳቦዎችን ጨምሮ በተለያዩ መልኮች ይመጣል ፡፡
ሆኖም እነዚህ ሁሉ በካርቦሃይድሬት የተሞሉ ናቸው ፡፡ ይህ ለሙሉ-የእህል ዓይነቶች እንዲሁም ከተጣራ ዱቄት ለተሰራው እውነት ነው ፡፡
ምንም እንኳን የካርበን ቆጠራዎች በእቃዎች እና በክፍል መጠኖች ላይ ተመስርተው የተለያዩ ቢሆኑም ፣ እዚህ ላይ ታዋቂ ለሆኑት ዳቦዎች አማካይ ቆጠራዎች እዚህ አሉ (1, 2, 3, 4)
- ነጭ ዳቦ (1 ቁራጭ): 14 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 1 ቱ ፋይበር ናቸው
- ሙሉ ስንዴ ዳቦ (1 ቁራጭ) 17 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 2 ቱ ፋይበር ናቸው
- ዱቄት ቶሪ (10 ኢንች) 36 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 2 ቱ ፋይበር ናቸው
- ባጌል (3 ኢንች) 29 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 1 ቱ ፋይበር ናቸው
በግል የካርቦን መቻቻልዎ ላይ በመመርኮዝ ሳንድዊች ፣ ባሪቶ ወይም ባቄላ መብላት የዕለት ተዕለት ገደቡን ሊያጠግብዎት ወይም ሊያሰናክልዎት ይችላል ፡፡
አሁንም ዳቦ ለመደሰት ከፈለጉ በቤትዎ ውስጥ የራስዎን ዝቅተኛ የካርቦጅ ዳቦ ይሠሩ ፡፡
ሩዝ ፣ ስንዴ እና አጃን ጨምሮ አብዛኛው እህል እንዲሁ በካርቦሃይድሬት የተሞላ ስለሆነ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መገደብ ወይም መወገድ ያስፈልጋል ፡፡
ማጠቃለያ ብዙ ዳቦዎችን እና ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ሙሉ-እህል ዳቦን ጨምሮ አነስተኛ የካርበን አመጋገብን ለማካተት በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡
2. የተወሰኑ ፍራፍሬዎች
ከፍ ያለ የአትክልትና ፍራፍሬ መመገብ በተከታታይ ከካንሰር እና ከልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡
ይሁን እንጂ ብዙ ፍራፍሬዎች በካርቦሃይድሬት የተያዙ ናቸው እና ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ተስማሚ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡
አንድ የተለመደ የፍራፍሬ አገልግሎት 1 ኩባያ (120 ግራም) ወይም 1 ትንሽ ቁራጭ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ ትንሽ አፕል 21 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 4 ቱ ከፋይበር (8) ይመጣሉ ፡፡
በጣም በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ አንዳንድ ፍራፍሬዎችን በተለይም ጣፋጭ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ከፍ ማድረግ ከፍተኛ ግምት አላቸው (9, 10, 11, 12, 13):
- ሙዝ (1 መካከለኛ): 27 ግራም ካርቦሃይድሬቶች ፣ ከእነዚህ ውስጥ 3 ቱ ፋይበር ናቸው
- ዘቢብ (1 አውንስ / 28 ግራም): 22 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 1 ቱ ፋይበር ናቸው
- ቀኖች (2 ትልቅ) 36 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 4 ቱ ፋይበር ናቸው
- ማንጎ ፣ የተከተፈ (1 ኩባያ / 165 ግራም): 28 ግራም ካርቦሃይድሬቶች ፣ ከእነዚህ ውስጥ 3 ቱ ፋይበር ናቸው
የቤሪ ፍሬዎች ከሌሎች ፍራፍሬዎች በበለጠ በስኳር አነስተኛ እና ፋይበር ያላቸው ናቸው ፡፡ ስለሆነም አነስተኛ መጠን - ወደ 1/2 ኩባያ (50 ግራም) - በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች እንኳን ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡
ማጠቃለያ በግል የካርቦን መቻቻልዎ ላይ በመመርኮዝ ብዙ ፍራፍሬዎች በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ላይ መገደብ አለባቸው። ያም ማለት ቤሪዎች አንዳንድ ጊዜ ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡
3. ስታርች አትክልቶች
አብዛኛዎቹ አመጋገቦች ያልተገደበ ዝቅተኛ ስታርች አትክልቶችን መመገብን ይፈቅዳሉ ፡፡
ብዙ አትክልቶች በክብደት በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ክብደት መቀነስ እና የደም ስኳር ቁጥጥርን ሊረዳ ይችላል (፣ ፣)።
ሆኖም አንዳንድ ከፍ ያሉ የስታርት አትክልቶች ከፋይበር የበለጠ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን ይይዛሉ እና በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ውስን መሆን አለባቸው ፡፡
በተጨማሪም ፣ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን የሚከተሉ ከሆነ ምርጥ ምርጫዎ እነዚህን የማይበቅሉ አትክልቶችን ሙሉ በሙሉ መከልከል ነው (17, 18, 19, 20):
- በቆሎ (1 ኩባያ / 175 ግራም): 41 ግራም ካርቦሃይድሬቶች ፣ ከእነዚህ ውስጥ አምስቱ ፋይበር ናቸው
- ድንች (1 መካከለኛ): 37 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 4 ቱ ፋይበር ናቸው
- ጣፋጭ ድንች / yam (1 መካከለኛ): 24 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 4 ቱ ፋይበር ናቸው
- ቢት ፣ የበሰለ (1 ኩባያ / 150 ግራም) 16 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 4 ቱ ፋይበር ናቸው
በተለይም በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ብዙ ዝቅተኛ-ካርቦን አትክልቶችን መደሰት ይችላሉ ፡፡
ማጠቃለያ ምንም እንኳን ብዙ አትክልቶች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ቢሆኑም ጥቂቶቹ ግን በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምዎን በሚገድቡበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የማይረግፉ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው አትክልቶችን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡4. ፓስታ
ፓስታ ሁለገብ እና ርካሽ ዋጋ ያለው ምግብ ነው ነገር ግን በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡
አንድ ኩባያ (250 ግራም) የበሰለ ፓስታ 43 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 3 ቱ ብቻ ፋይበር ናቸው (21) ፡፡
ተመሳሳይ መጠን ያለው የስንዴ ፓስታ በ 6 ግራም ፋይበር (22) ጨምሮ በ 37 ግራም ካርቦሃይድሬት ላይ ትንሽ የተሻለ አማራጭ ብቻ ነው ፡፡
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ስፓጌቲን ወይም ሌሎች የፓስታ ዓይነቶችን መመገብ በጣም አነስተኛውን ክፍል ካልተጠቀሙ በቀር ጥሩ ሀሳብ አይደለም ፣ ይህም ለአብዛኞቹ ሰዎች ተጨባጭ አይደለም።
ፓስታን የሚፈልጉ ከሆነ ግን ከካርቦን ገደብዎ በላይ ማለፍ የማይፈልጉ ከሆነ በምትኩ ጠመዝማዛ አትክልቶችን ወይም የሻራታኪ ኑድል ለማዘጋጀት ይሞክሩ ፡፡
ማጠቃለያ ሁለቱም መደበኛ እና ሙሉ-ስንዴ ፓስታ በካርቦሃይድሬት የተሞላ ነው ፡፡ ጠመዝማዛ የሆኑ አትክልቶች ወይም የሺራታኪ ኑድል ጤናማ ዝቅተኛ-ካርብ አማራጮችን ይሰጣሉ ፡፡5. እህል
የስኳር ቁርስ ያላቸው እህሎች ብዙ ካርቦሃይድሬትን እንደያዙ በደንብ ይታወቃል ፡፡
ሆኖም ፣ በጤናማ እህሎች የካርበን ቆጠራዎች ሊደነቁ ይችላሉ ፡፡
ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ (90 ግራም) የበሰለ መደበኛ ወይም ፈጣን ኦትሜል 32 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 4 ቱ ብቻ ፋይበር ናቸው (23) ፡፡
በብረት የተቆረጡ አጃዎች ከሌሎች የኦትሜል ዓይነቶች ያነሱ ናቸው እና በአጠቃላይ ጤናማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ ሆኖም አንድ 1/2 ኩባያ (45 ግራም) የበሰለ ብረት የተቆረጠ አጃ 5 ግራም ፋይበርን ጨምሮ 24 ግራም 29 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው ፡፡
ሙሉ እህል ያላቸው እህሎች የበለጠ ለመጠቅለል ይሞክራሉ ፡፡ አንድ 1/2 ኩባያ (61 ግራም) የግሮኖላ ወደቦች 37 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 7 ግራም ፋይበር ሲሆን ተመሳሳይ መጠን ያለው የወይን ፍሬዎች ደግሞ 46 ግራም ካርቦሃይድሬቶችን በ 5 ግራም ፋይበር (25 ፣ 26) ይይዛሉ ፡፡
በግል የካርቦን ግብዎ ላይ በመመርኮዝ አንድ የእህል ጎድጓዳ ሳህን ከጠቅላላው የካርቦን ገደብዎ ላይ በቀላሉ ሊያስቀምጥዎ ይችላል - ወተት ከመታከሉ በፊትም ፡፡
ማጠቃለያ ጤናማ ፣ ሙሉ እህል ያላቸው እህሎች እንኳን በካርቦሃይድሬት የተያዙ በመሆናቸው በትንሽ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መወገድ ወይም መቀነስ አለባቸው ፡፡6. ቢራ
በአነስተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ አልኮል በመጠኑ ሊደሰት ይችላል ፡፡ በእርግጥ ፣ ደረቅ ወይን በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬቶች እና ጠንካራ መጠጥ የለውም ፡፡
ሆኖም ቢራ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡
12 ኦውዝ (356 ሚሊ ሊትር) ቆርቆሮ ቢራ በአማካይ 13 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡ ቀላል ቢራ እንኳን በአንድ ጣሳ 6 ግራም ይ containsል (27 ፣ 28) ፡፡
ከዚህም በላይ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፈሳሽ ካርቦሃይድሬቶች ከጠንካራ ምግብ ከሚመገቡት የበለጠ ክብደትን ይጨምራሉ ፡፡
ምክንያቱም ፈሳሽ ካርቦሃይድሬቶች እንደ ጠጣር ምግብ የሚሞሉ ስላልሆኑ እና የምግብ ፍላጎትዎን የሚቀንሱ አይመስሉም () ፡፡
ማጠቃለያ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምግብ ላይ ቢራ ከመጠጣት ይቆጠቡ ፡፡ ደረቅ ወይን እና መናፍስት የተሻሉ የአልኮሆል አማራጮች ናቸው ፡፡7. ጣፋጭ እርጎ
እርጎ ጣፋጭ ፣ ሁለገብ ምግብ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ተራ እርጎ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም አነስተኛ ቢሆንም ብዙ ሰዎች በፍራፍሬ ጣዕም ፣ በጣፋጭ ዝቅተኛ ስብ ወይም ያልበሰለ እርጎ ይመገባሉ ፡፡
ጣፋጭ እርጎ ብዙውን ጊዜ እንደ ጣፋጭ ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን ይ containsል ፡፡
አንድ ኩባያ (245 ግራም) ያልበሰለ ጣፋጭ የፍራፍሬ እርጎ እስከ 47 ግራም ካርቦሃይድሬት ሊኖረው ይችላል ፣ ይህ ደግሞ ከአይስ ክሬም (30 ፣ 31) ጋር ከሚመሳሰለው አገልግሎት የበለጠ ነው ፡፡
ሆኖም 1/2 ስኒ (123 ግራም) ንፁህ የግሪክ እርጎ በ 1/2 ኩባያ (50 ግራም) ብላክቤሪ ወይም ራትቤሪ በመምረጥ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃቦችን ከ 10 ግራም በታች ያደርጋቸዋል ፡፡
ማጠቃለያ ጣፋጭ ዝቅተኛ ስብ ወይም ቅባት የሌለው እርጎ ብዙውን ጊዜ እንደ አይስ ክሬም እና ሌሎች ጣፋጮች ያህል ብዙ ካርቦሃይድሬትቶች አሉት ፡፡8. ጭማቂ
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ሊጠጡት ከሚችሉት በጣም መጥፎ መጠጦች ውስጥ ጭማቂ ነው ፡፡
ምንም እንኳን የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርብ ቢሆንም የፍራፍሬ ጭማቂ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር በሚያደርጉ በፍጥነት በሚፈጩ ካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡
ለምሳሌ ፣ 12 ኦውዝ (355 ሚሊ ሊትር) የፖም ጭማቂ ወደብ 48 ግራም ካርቦሃይድሬት ወደቦችን ይይዛል ፡፡ ይህ 39 ግራም ካለው ሶዳ እንኳን ይበልጣል ፡፡ የወይን ጭማቂ በ 12 አውንስ (355 ሚሊ ሊትር) አገልግሎት (32 ፣ 33 ፣ 34) 60 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣል ፡፡
ምንም እንኳን የአትክልት ጭማቂ እንደ ፍራፍሬ አጋሮቻቸው ያህል ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን ባይይዝም ፣ የ 12 አውንስ (355 ሚሊ ሊትር) አገልግሎት አሁንም 16 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው ፣ ከእነዚህ ውስጥ ከፋይበር (35) የሚመጡ 2 ቱ ብቻ ናቸው ፡፡
ከዚህም በላይ ጭማቂ የአንጎልዎ የምግብ ፍላጎት ማእከል ልክ እንደ ጠጣር ካርቦሃይድሬት በተመሳሳይ መንገድ የማይሰራ ፈሳሽ ካሮዎች ሌላ ምሳሌ ነው ፡፡ የመጠጥ ጭማቂ ከቀን በኋላ ረሃብ እና የምግብ መመገብን ሊያስከትል ይችላል ()።
ማጠቃለያ የፍራፍሬ ጭማቂ ውስን መሆን ወይም መወገድ ያለበት ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት መጠጥ ነው ፣ በተለይም በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ፡፡9. ዝቅተኛ ስብ እና ስብ-አልባ የሰላጣ አልባሳት
ብዙ ዓይነት ሰላጣዎች በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምግብ ላይ በመደበኛነት ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡
ሆኖም የንግድ ሥራ አልባሳት - በተለይም ዝቅተኛ ስብ እና ቅባት-አልባ ዓይነቶች - ብዙውን ጊዜ ከሚጠብቁት በላይ ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይጨምራሉ ፡፡
ለምሳሌ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) ስብ-አልባ የፈረንሳይ አለባበስ 10 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡ ከስብ ነፃ እርባታ ማልበስ እኩል ክፍል 11 ግራም ካርቦሃይድሬት (36 ፣ 37) አለው ፡፡
ብዙ ሰዎች በተለምዶ ከ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) በላይ ይጠቀማሉ ፣ በተለይም በትላልቅ የአትክልቶች ሰላጣ ላይ ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ ፣ ሰላጣዎን በክሬም ፣ በተሟላ የስብ ልብስ መልበስ ፡፡
በተሻለ ሁኔታ ፣ ከተሻሻለ የልብ ጤንነት ጋር የተቆራኘ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ የወይን ኮምጣጤ እና የወይራ ዘይትን ይጠቀሙ (፣)።
ማጠቃለያ በተለምዶ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በብዛት የሚገኙትን ስብ-አልባ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን የሰላጣ አልባሳትን ያስወግዱ ፡፡ በምትኩ ክሬም አልባሳት ወይም የወይራ ዘይት እና ሆምጣጤ ይጠቀሙ።10. ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
ባቄላ እና ጥራጥሬዎች አልሚ ምግቦች ናቸው።
የተቀነሰ እብጠት እና የልብ ህመም አደጋን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡
ምንም እንኳን በፋይበር የበለፀጉ ቢሆኑም ሚዛናዊ የካርቦሃይድሬት መጠን ይይዛሉ ፡፡ በግል መቻቻል ላይ በመመርኮዝ በትንሽ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ላይ አነስተኛ መጠን ማካተት ይችላሉ ፡፡
ለ 1 ኩባያ (160-200 ግራም) የበሰለ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች (44 ፣ 45 ፣ 46 ፣ 47 ፣ 48 ፣ 49) የካርበን ቆጠራዎች እዚህ አሉ-
- ምስር: 40 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 16 ቱ ፋይበር ናቸው
- አተር 25 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 9 ቱ ፋይበር ናቸው
- ጥቁር ባቄላ 41 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 15 ቱ ፋይበር ናቸው
- የፒንቶ ባቄላ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 15 ቱ ፋይበር ናቸው
- ቺኮች 45 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ 12 ቱ ፋይበር ናቸው
- የኩላሊት ባቄላ 40 ግራም ካርቦሃይድሬቶች ፣ ከእነዚህ ውስጥ 13 ቱ ፋይበር ናቸው
11. ማር ወይም ስኳር በማንኛውም መልኩ
ምናልባትም እንደ ኩኪስ ፣ ከረሜላ እና ኬክ ያሉ በስኳር የበለፀጉ ምግቦች በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የተከለከሉ መሆናቸውን በሚገባ ያውቃሉ ፡፡
ሆኖም ፣ ተፈጥሯዊ የስኳር ዓይነቶች እንደ ነጭ ስኳር ያህል ብዙ ካርቦሃይድሬት ሊኖራቸው እንደሚችል ላይገነዘቡ ይችላሉ ፡፡ በእውነቱ ፣ ብዙዎች በጠረጴዛዎች ውስጥ ሲለኩ በካርቦሃይድሬት ውስጥ እንኳን ከፍ ያሉ ናቸው ፡፡
ከበርካታ የስኳር ዓይነቶች አንድ የሾርባ ማንኪያ የካርቦን ቆጠራዎች እነሆ (50, 51, 52, 53)
- ነጭ ስኳር 12.6 ግራም ካርቦሃይድሬት
- የሜፕል ሽሮፕ 13 ግራም ካርቦሃይድሬት
- አጋቬ የአበባ ማር 16 ግራም ካርቦሃይድሬት
- ማር 17 ግራም ካርቦሃይድሬት
ከዚህም በላይ እነዚህ ጣፋጮች ለአነስተኛ የአመጋገብ ዋጋ ይሰጣሉ ፡፡ የካርቦን መጠን ውስን በሚሆንበት ጊዜ በተለይም ገንቢ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው የካርቦን ምንጮችን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ካርቦሃይድሬትን ሳይጨምሩ ምግቦችን ወይም መጠጦችን ለማጣፈጥ በምትኩ ጤናማ ጣፋጭን ይምረጡ ፡፡
ማጠቃለያ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆኑ የስኳር ፣ የማር ፣ የሜፕል ሽሮፕ እና ሌሎች የስኳር ዓይነቶችን ያስወግዱ ፣ እነሱም ካርቦሃይድሬት ያላቸው ግን አነስተኛ ንጥረ ምግቦች ናቸው ፡፡12. ቺፕስ እና ብስኩቶች
ቺፕስ እና ብስኩቶች ታዋቂ የመመገቢያ ምግቦች ናቸው ፣ ግን ካርቦሃቦቻቸው በፍጥነት ሊጨምሩ ይችላሉ።
አንድ አውንስ (28 ግራም) የቶርቲል ቺፕስ 18 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 1 ቱ ብቻ ፋይበር ናቸው ፡፡ ይህ ከ10-15 አማካይ መጠን ያላቸው ቺፕስ (54) ነው።
በሂደቶቹ ላይ በመመርኮዝ ብስኩቶች በካርቦን ይዘት ይለያያሉ። ሆኖም ሙሉ ስንዴ ብስኩቶች እንኳን በ 1 አውንስ (28 ግራም) ውስጥ 19 ግራም ገደማ ካርቦሃይድሬቶችን ይይዛሉ ፣ 3 ግራም ፋይበርን ጨምሮ (55) ፡፡
የተሻሻሉ መክሰስ ምግቦች በአጭር ጊዜ ውስጥ በብዛት ይጠቀማሉ ፡፡ እነሱን በተለይም በካርቦ-የተከለከለ ምግብ ውስጥ ከሆኑ እነሱን ማስወገድ በጣም ጥሩ ነው።
ማጠቃለያ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምግብ ላይ እያሉ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች እና ሌሎች የተሰሩ ፣ በጥራጥሬ ላይ የተመሰረቱ መክሰስ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ ፡፡13. ወተት
ወተት ካልሲየም ፣ ፖታሲየም እና በርካታ ቢ ቫይታሚኖችን ጨምሮ የበርካታ ንጥረ ነገሮችን ምንጭ ነው።
ሆኖም ፣ እሱ እንዲሁ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍ ያለ ነው። ሙሉ ወተት ከ 8 አውንስ (240 ሚሊ ሊትር) ጋር ተመሳሳይ 12-13 ግራም ካርቦሃይድሬትን እንደ ዝቅተኛ ስብ እና ስብ-አልባ ዓይነቶች (56 ፣ 57 ፣ 58) ይሰጣል ፡፡
በቀን አንድ ጊዜ አንድ ማንኪያ ወይም ሁለት (15-30 ሚሊ ሊትር) ብቻ በቡና ውስጥ የሚጠቀሙ ከሆነ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምግብ ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ወተት ማካተት ይችሉ ይሆናል ፡፡
አሁንም ቢሆን አነስተኛ ካርቦሃይድሬቶችን ስለሚይዙ ቡና ደጋግመው የሚበሉ ከሆነ ክሬም ወይም ግማሽ ተኩል የተሻሉ አማራጮች ናቸው ፡፡
በመስታወቱ አጠገብ ወተት መጠጣት የሚያስደስትዎ ከሆነ ወይም ላጤዎችን ወይም ለስላሳዎችን ለማዘጋጀት የሚጠቀሙበት ከሆነ በምትኩ ያልበሰለ የአልሞንድ ወይም የኮኮናት ወተት ለመሞከር ያስቡ ፡፡
ማጠቃለያ በቀን አንድ ጊዜ ትንሽ ወተት ወደ ቡና ማከል በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ችግር ያስከትላል ተብሎ አይታሰብም ፡፡ በብዛት እንዳይጠጡት ይሞክሩ ፡፡14. ከግሉተን ነፃ የሆኑ የተጋገሩ ዕቃዎች
ግሉተን በስንዴ ፣ ገብስ እና አጃ ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን ነው ፡፡
ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል እንዲሁም የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ይፈለጋሉ ፡፡
ሴሊአክ በሽታ ለሰውነት ምላሽ በሚሰጥበት ጊዜ አንጀትዎ የሚቃጠልበት ራስን የመከላከል ሁኔታ ነው ፡፡
ያ ፣ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ዳቦዎች ፣ ሙፍኖች እና ሌሎች የተጋገሩ ምርቶች በተለምዶ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ አይደሉም ፡፡ በእርግጥ እነሱ ብዙውን ጊዜ ከግብግብ አቻዎቻቸው የበለጠ ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን እንኳን ይመኩ ፡፡
ከዚህም በላይ እነዚህን ምግቦች ለማምረት ያገለገለው ዱቄት በተለምዶ የሚዘጋጀው የደም ስኳርን በፍጥነት ከፍ ከሚያደርጉት (እና) ከሚገኙ ጥራጥሬዎች ነው ፡፡
በሙሉ ምግቦች ላይ መጣበቅ ወይም የራስዎን አነስተኛ ካርብ የተጋገሩ ምርቶችን ለማምረት የአልሞንድ ወይም የኮኮናት ዱቄትን በመጠቀም ከተሰራው ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦችን ከመመገብ የተሻለ ስልት ነው ፡፡
ማጠቃለያ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ዳቦዎች እና ሙፍኖች እንደ ባህላዊ የተጋገሩ ምርቶች በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ የደም ስኳርን በፍጥነት ከፍ በሚያደርጉት የካርቦን ምንጮች የተሠሩ ናቸው ፡፡የመጨረሻው መስመር
ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ በጣም ጠቃሚ የሆኑ ግን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡
አንዳንድ ምግቦችን መቀነስ ሲኖርባቸው ሌሎች ደግሞ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው ፡፡ ምርጫዎችዎ በከፊል በግልዎ የካርቦን መቻቻል ላይ ይወሰናሉ።
እስከዚያው ድረስ የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ላይ ያተኩሩ ፡፡
ታዋቂ ልጥፎች
በዘር የሚተላለፍ የዩሪያ ዑደት ያልተለመደ ሁኔታ