ተጨማሪ ፋይበርን ለመመገብ 16 ቀላል መንገዶች

ይዘት

• 1. ሙሉ-የምግብ ካርቦን ምንጮችን ይመገቡ
• 2. አትክልቶችን በምግብ ውስጥ ያካትቱ ፣ እና መጀመሪያ ይብሏቸው
• 3. ፖፖን በሉ
• 4. በፍራፍሬ ላይ መክሰስ
• 5. በተጣራ እህል ላይ ሙሉ እህልን ይምረጡ
• 6. የቃጫ ማሟያ ይውሰዱ
• 7. ቺያ ዘሮችን ይብሉ
• 8. ጭማቂ ሳይሆን ሙሉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ
• 9. አቮካዶዎችን ይብሉ
• 10. በአትክልቶችና ዘሮች ላይ መክሰስ ወይም ወደ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይጨምሩ
• 11. ከከፍተኛ-ፋይበር ዱቄቶች ጋር መጋገር
• 12. ቤሪዎችን ይብሉ
• 13. በምግብዎ ውስጥ የተትረፈረፈ ጥራጥሬዎችን ያካትቱ
• 14. ልጣጩን / ቆዳውን በፖም ፣ በኩሽ እና በስኳር ድንች ላይ ይተዉ
• 15. ብዙ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ለመምረጥ መለያዎችን ያንብቡ
• 16. በእያንዳንዱ ምግብ ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦችን ይመገቡ
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

በቂ ፋይበር ማግኘቱ ለጤንነትዎ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለአንድ ሰው የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ እና ለመጠገን ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም የኮሌስትሮል መጠንን እንዲሁም ለስኳር ህመም እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት አንዳንድ የፋይበር ዓይነቶች ቅድመ-ቢዮቲክ ናቸው ፣ ማለትም ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ያራምዳሉ ማለት ነው ፡፡

ሆኖም ብዙ ሰዎች በቂ ፋይበር እያገኙ አይደለም ፡፡

ሜዲካል ኢንስቲትዩት በቀን 38 ግራም ለወንዶች 25 ግራም ለሴቶች ይመክራል ፡፡

አሜሪካኖች በየቀኑ በአማካይ ወደ 16 ግራም ፋይበር ብቻ ይመክራሉ ፣ ይህም ከሚመከረው መጠን ውስጥ ግማሽ ያህሉ ነው (1) ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋይበር ማከል የሚችሉባቸው 16 መንገዶች እነሆ።

1. ሙሉ-የምግብ ካርቦን ምንጮችን ይመገቡ

ፋይበር በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ የካርብ አይነት ነው ፡፡

አብዛኛው ካርቦሃይድሬት ወደ ስኳር ቢሰበርም ፣ ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ሲያልፍ እንደቀጠለ ይቆያል ፡፡ ከሌሎች ካርቦሃይድሬቶች ጋር ፋይበር መመገብ ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል ፡፡

እንዲሁም በደምዎ ውስጥ እንዲገቡ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን የሚወስድበትን ጊዜም ያዘገየዋል። ያ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማስተካከል ይረዳል።

ሙሉ ምግብ ያላቸው የካርቦን ምንጮች በተፈጥሮ ፋይበርን ይይዛሉ ፡፡ እነዚህ ፍራፍሬዎች ፣ የተክሎች አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህሎች ይገኙበታል ፡፡

ሙሉ ምግቦችን መምረጥ ፋይበር ያላቸውን ካርቦሃይድሬት እንዲያገኙ ያረጋግጥልዎታል ፡፡ የተለያዩ ባቄላዎችን ፣ ሙሉ እህሎችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይምረጡ ፡፡

2. አትክልቶችን በምግብ ውስጥ ያካትቱ ፣ እና መጀመሪያ ይብሏቸው

በተወሰኑ ምክንያቶች ብዙ አትክልቶችን መመገብ አለብዎት ፡፡ አንደኛ ነገር ፣ ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመጋለጥ እድልንዎን ዝቅ ያደርጋሉ።

ሥርዓታማነት የጎደለው አትክልቶች በተለይም ካሎሪ ዝቅተኛ እና ፋይበርን ጨምሮ ጠቃሚ ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡

አትክልቶችዎን መመገብ ከዚህ በፊት ብዙዎችን ለመመገብ ምግብ ጥሩ ስልት ነው ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ሴቶች ከምግብ በፊት ሰላጣ ይሰጡ ነበር ፣ በምግብ ላይ ከሚሰጡት ሰላጣ 23% የበለጠ አትክልቶችን ይመገባሉ () ፡፡

ከምግብ በፊት ሰላጣ ወይም የአትክልት ሾርባ መመገብ በምግብ ወቅት አነስተኛ ካሎሪዎችን ከመመገብ ጋር ተያይ hasል ().

ከምግብ በፊት አትክልቶችን መመገብ የቃጫዎን ፍጆታ ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ሥርዓታማነት የጎደለው አትክልቶች አነስተኛ-ካሎሪ እና ከፍተኛ-ፋይበር ምርጫ ናቸው ፡፡

3. ፖፖን በሉ

ፖፖን በአከባቢው ካሉ ምርጥ መክሰስ ምግቦች አንዱ ነው ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት በእውነቱ አንድ ሙሉ እህል ነው ፣ በአንድ ግራም (28 ግራም) አራት ግራም ፋይበር ይሰጣል ፡፡ ያ ሶስት ኩባያ በአየር የታሸገ ፓንደር (4) ነው።

ለጤና በጣም ጤናማ የሆነ ፋንዲሻ ፣ ማይክሮዌቭ ውስጥ ባለው ቡናማ የወረቀት ከረጢት ውስጥ ወይም በአየር ፖፕ ውስጥ አየር ብቅ ይበሉ ፡፡

በአየር የታሸገ ፋንዲሻ በአንድ ኩባያ በአንድ ግራም ፋይበር ይሰጣል ፡፡ እሱ ደግሞ ጤናማ ሙሉ እህል ያለው ጣፋጭ የመመገቢያ ምግብ ነው።

4. በፍራፍሬ ላይ መክሰስ

እንደ ፖም ወይም ፒር ያሉ የግለሰብ የፍራፍሬ ቁርጥራጮች ጥሩ ጣዕም ያላቸው እና ተንቀሳቃሽ ስለሆኑ ጥሩ መክሰስ ያደርጋሉ ፡፡

ምንም እንኳን አንዳንዶቹ ከሌሎቹ የበለጠ ጉልህ ቢሆኑም ሁሉም ፍራፍሬዎች ፋይበርን ይሰጣሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ትንሽ ፒር አምስት ግራም ፋይበር አለው ፣ አንድ ኩባያ ሐብሐብ ግን አንድ ግራም (5 ፣ 6) አለው ፡፡

ቤሪስ እና ፖም ሌሎች ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

ከፍራፍሬ ውስጥ ያለው ፋይበር በተለይ እንደ ነት ቅቤ ወይም አይብ ካሉ ስብ እና / ወይም ፕሮቲን ካለው ምግብ ጋር ሲጣመር ሙላትን ማሻሻል ይችላል።

ፍራፍሬ በጣም ጥሩ የመመገቢያ ምግብ ነው ፡፡ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ፍራፍሬዎች ፒር ፣ ፖም እና ቤሪዎችን ያካትታሉ ፡፡

5. በተጣራ እህል ላይ ሙሉ እህልን ይምረጡ

ሙሉ እህል በትንሹ እንዲሰራ ይደረጋል ፣ ሙሉውን እህል ሳይነካ ይቀራል።

በአንፃሩ የተጣራ እህል በቫይታሚን የያዙ ጀርም እና ፋይበር የበለፀገ ጎጆአቸው ተነቅሏል ፡፡

ይህ እህሉ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ያደርገዋል ነገር ግን በፍጥነት የሚስብ ካርቦን ብቻ በመተው በጣም ገንቢ የሆኑትን ክፍሎች ይወስዳል።

በአመጋገብዎ ውስጥ የተጣራ እህልን በጥራጥሬ እትሞች ይተኩ። ከኦቾሜል ወይም ቡናማ ሩዝ በተጨማሪ ይሞክሩ-

• አማራነት
• ገብስ
• Buckwheat.
• ቡልጉር ስንዴ።
• ፋሮ
• ፍሪኬህ
• ወፍጮ
• ኪኖዋ
• የስንዴ ፍሬዎች.

ሙሉ እህል ጀርም እና ብሬን ሳይነካቸው ስለሚጣሩ ከተጣራ እህል የበለጠ ገንቢ ያደርጋቸዋል ፡፡

6. የቃጫ ማሟያ ይውሰዱ

ፋይበርን ጨምሮ ምግብዎን ከምግብ ውስጥ ማግኘት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ነገር ግን የፋይበር መጠንዎ ዝቅተኛ ከሆነ ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ያስቡ ይሆናል ፡፡

ጥቂት ዓይነቶች ማሟያዎች እነሱን ለመደገፍ ምርምር አላቸው ፡፡

• የጋር ፋይበር እንደ ተጨማሪ ፣ የጉዋር ፋይበር ሙላትን ሊያሻሽል እና አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ሸካራነትን ለማሻሻል በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥም ጥቅም ላይ ይውላል ()።
• ፒሲሊየም የሆድ ድርቀትን ለመዋጋት የሚያገለግል የታወቀ የፋይበር ማሟያ በሜትሙሲል ውስጥ ዋናው ንጥረ ነገር ይህ ነው ፡፡ በአንድ ጥናት ውስጥ ፓሲሊየም በምግብ መካከል ያለውን ረሃብ እንደሚቀንስ ታይቷል (8).
• ግሉኮማናን ይህ ፋይበር ጥራትን ለማሻሻል በአንዳንድ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ላይ የተጨመረ ሲሆን ካሎሪ በሌለው የሺራታኪ ኑድል ውስጥ ዋናው ንጥረ ነገር ነው ፡፡ እንደ ተጨማሪ ፣ ሙላትን ይጨምራል እናም የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል ()።
• β-glucans ይህ ዓይነቱ ፋይበር በአጃ እና ገብስ ውስጥ ይገኛል ፡፡ በአንጀት ውስጥ እንዲቦካ እና እዚያ ውስጥ የሚኖሩት ጤናማ ረቂቅ ተሕዋስያንን ለመደገፍ እንደ ቅድመ-ቢዮቲክ እርምጃ ይወስዳል (10).

ሆኖም ተጨማሪዎች ሁለት ዋና ዋና ችግሮች አሉት ፡፡

በመጀመሪያ ፣ የሆድ ምቾት እና የሆድ መነፋት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለመቀነስ የፋይበር ማሟያ ቀስ በቀስ ያስተዋውቁ እና ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ ፣ እነዚህ ማሟያዎች የተወሰኑ መድሃኒቶችን ለመምጠጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ማሟያውን ቢያንስ ከአንድ ሰዓት በፊት ወይም ከ 4 ሰዓታት በኋላ ድጋፎችዎን ይውሰዱ ፡፡

በገበያው ውስጥ ብዙ ተስፋ ሰጭ የፋይበር ማሟያዎች አሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ምናልባት ሙሉ የእጽዋት ምግቦችን ከበሉ ምናልባት ማሟያ አያስፈልግዎትም ፡፡

7. ቺያ ዘሮችን ይብሉ

የቺያ ዘሮች የአመጋገብ የኃይል ማመንጫዎች ናቸው ፡፡

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ፣ ፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን እንዲሁም 11 ግራም ፋይበርን በ 11 ግራም ይሰጣሉ ፡፡

እነዚህ ትናንሽ ዘሮች በውኃ ውስጥ ጄል እና 95% የማይሟሟ ፋይበር ናቸው ፡፡

የማይሟሟ ፋይበር የምግብ መፍጫ አካላት እንዲንቀሳቀስ ይረዳል እንዲሁም ለኮሎን ጤንነት ጠቃሚ ነው ፡፡ እንዲሁም ከስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ሌሎች የዘሮች ዓይነቶች - ተልባ ፣ ሰሊጥ እና ሄምፕ ለምሳሌ - ተመሳሳይ የአመጋገብ መገለጫዎች አሏቸው እንዲሁም ብልጥ ምርጫዎች ናቸው።

የቺያ ዘሮች የማይበሰብስ ፋይበር ያቀርባሉ ፣ ይህም መደበኛውን የምግብ መፍጨት ያበረታታል እንዲሁም የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

8. ጭማቂ ሳይሆን ሙሉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ

የመጠጥ ደጋፊዎች ደጋፊዎች ጭማቂ - በተለይም በብርድ የተጨመቀ የአትክልት ጭማቂ - ብዙ አትክልቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ጥሩ መንገድ ነው ይላሉ ፡፡

በእርግጥም ጭማቂ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ሊኖረው ይችላል ፡፡

ገና ያልበሰሉ ፣ በቀዝቃዛነት የተጨመቁ ጭማቂዎች እንኳን ፋይበር ተወግደዋል ፣ በተለይም በስኳር መልክ የካርቦሃይድሬት ክምችት ብቻ ​​ይቀራል ፡፡

የአትክልት ጭማቂዎች ከፍራፍሬ ጭማቂዎች ያነሰ ስኳር ቢኖራቸውም ፣ ሙሉ አትክልቶችን ከመመገብ ከሚወስዱት በጣም ያነሰ ፋይበር አላቸው ፡፡

ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ከ ጭማቂ ይልቅ በአጠቃላይ መልክ መመገብ የበለጠ ፋይበር እና አነስተኛ ስኳር ማግኘትን ያረጋግጥልዎታል ፡፡

9. አቮካዶዎችን ይብሉ

አቮካዶዎች በማይታመን ሁኔታ ገንቢ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

ክሬም ያለው ፣ አረንጓዴ ሥጋ በጤናማ ፣ በሞኖሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድሊልንመመግታትይ ብቻ ሳይሆን በፋይበር ተሞልቷል ፡፡

በእርግጥ ግማሽ አቮካዶ አምስት ግራም ፋይበር ይሰጣል () ፡፡

አቮካዶዎች ከተሻሻለው የልብ ጤንነት ፣ እንዲሁም በአጠቃላይ የተሻሉ የአመጋገብ ጥራት እና አልሚ ምግቦች () ጋር ተያይዘዋል ፡፡

በቅቤ ፋንታ አቮካዶን መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም ወደላይ ሰላጣዎችን እና ሌሎች ምግቦችን ይጠቀሙ ፡፡

አቮካዶዎች በሞኖሳይትሬትድድ ቅባቶች እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እነሱ ከብዙ ሌሎች የስብ ዓይነቶች ጤናማ አማራጭ ናቸው።

10. በአትክልቶችና ዘሮች ላይ መክሰስ ወይም ወደ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይጨምሩ

ነት እና ዘሮች ፕሮቲን ፣ ስብ እና ፋይበር ይሰጣሉ ፡፡

አንድ አውንስ የለውዝ ሶስት ግራም ፋይበር አለው ፡፡ በተጨማሪም ያልተሟሉ ስብ ፣ ማግኒዥየም እና ቫይታሚን ኢ (14) ናቸው።

ከዚህም በላይ ለውዝ እና ዘሮች ሁለገብ ምግቦች ናቸው ፡፡ በመደርደሪያ ላይ የተረጋጋ እና የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ያላቸው በመሆናቸው በእጃቸው ሊኖሩዋቸው የሚችሉ ተስማሚ መክሰስ ያደርጋቸዋል ፡፡

እንዲሁም በምግብዎ ውስጥ ተጨማሪ ምግብ እና ፋይበርን ለመጨመር በምግብ አሰራር ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ፡፡

ዘሮች እና ፍሬዎች ፕሮቲን ፣ ጤናማ ስቦች እና ፋይበር ይሰጣሉ ፡፡ እነሱ ምግብን ለመክሰስ ወይም ለማከል ተስማሚ ናቸው ፡፡

11. ከከፍተኛ-ፋይበር ዱቄቶች ጋር መጋገር

በሚጋገርበት ጊዜ ለሙሽኖች ፣ ዳቦዎች እና ሌሎች የተጋገሩ ዕቃዎች ተጨማሪ ምግብን የሚጨምር ዱቄት ይምረጡ ፡፡

ነጭ ዱቄትን በሙሉ የስንዴ ዱቄት ዱቄት በቀላሉ መተካት ይችላሉ ፡፡ ይህ በጥሩ ሁኔታ የተጣራ ዱቄት ከነጭ ዱቄት በሦስት እጥፍ ይበልጣል (15, 16)።

አንዳንድ አማራጭ ዱቄቶች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ አውንስ የኮኮናት ዱቄት አሥራ አንድ ግራም ፋይበር ሲኖረው ፣ ተመሳሳይ የአኩሪ አተር ዱቄት አምስት ግራም (17 ፣ 18) አለው ፡፡

ሌሎች ብዙ ከስንዴ ያልሆኑ ዱቄቶች በአንድ ግራም ሶስት ግራም ፋይበር አላቸው - ልክ እንደ ሙሉ የስንዴ ዱቄት ፡፡ እነዚህ የለውዝ ፣ የሃዝል ፍሬ ፣ ሽምብራ ፣ የባቄላ እና የገብስ ዱቄቶች (19 ፣ 20 ፣ 21 ፣ 22) ይገኙበታል ፡፡

ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ ዱቄት በአማራጮች ይተኩ። እነዚህም ሙሉ የስንዴ ዱቄት እና ከለውዝ ፣ ከኮኮናት እና ከሌሎች ሙሉ እህሎች የተሰሩ ዱቄቶችን ያካትታሉ ፡፡

12. ቤሪዎችን ይብሉ

ፍሬ ያላቸው የቤሪ ፍሬዎች በጣም በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎች ውስጥ ናቸው ፡፡

ለበዛው ፋይበር በ 8 ግራም በአንድ ኩባያ ራትፕሬቤሪዎችን ወይም ብላክቤሪዎችን ይምረጡ ፡፡ ሌሎች ጥሩ ምርጫዎች እንጆሪ (3 ግራም) እና ብሉቤሪ (4 ግራም) (23 ፣ 24 ፣ 25 ፣ 26) ናቸው ፡፡

ቤሪዎች እንዲሁ ከሌሎች ፍራፍሬዎች ያነሱ የስኳር መጠን አላቸው ፡፡

ቤሪዎችን በእህል እና በሰላጣዎች ላይ ይጨምሩ ወይም ለጤና ተስማሚ ምግብ ከእርጎ ጋር ያጣምሩ ፡፡ የቀዘቀዙ እና ትኩስ ቤሪዎች በእኩል ጤናማ ናቸው ፡፡

ቤሪስ በጣም ከፍተኛ-ፋይበር ፣ አነስተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡ እነሱን ትኩስ ወይም የቀዘቀዙ ይጠቀሙባቸው።

13. በምግብዎ ውስጥ የተትረፈረፈ ጥራጥሬዎችን ያካትቱ

ጥራጥሬዎች - ማለትም ባቄላ ፣ ደረቅ አተር እና ምስር - የብዙ ባህላዊ ምግቦች አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡

እነሱ በፋይበር ፣ እንዲሁም በፕሮቲን ፣ በካርቦሃይድሬት ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት በጣም የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በእርግጥ አንድ ኩባያ የበሰለ ባቄላ በየቀኑ ከሚሰጡት ፋይበር እስከ 75% የሚሆነውን ሊያቀርብ ይችላል (27) ፡፡

በሳምንት ውስጥ በጥቂት ምግቦች ውስጥ ስጋን በጥራጥሬ መተካት ከእድሜ መጨመር እና ከብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ በአንጀት ረቂቅ ተሕዋስያን ላይ ያላቸው አዎንታዊ ተጽዕኖ ለእነዚህ ጥቅሞች በከፊል ተጠያቂ ሊሆን ይችላል () ፡፡

የጥራጥሬ ፍጆታን ለመጨመር በርካታ መንገዶች አሉ

• ሆምሞስ እና ሌሎች የባቄላ ዱባዎችን ይጠቀሙ ፡፡
• የተፈጨ ወይም ሙሉ ባቄላ ወደ መሬት የከብት ምግቦች ያክሉ ፡፡
• የበሰለ ባቄላ ወይም ምስር ያላቸው ከፍተኛ ሰላጣዎች ፡፡

ባቄላ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን የሚቀንሱ በጣም ገንቢ ምግቦች ናቸው ፡፡ እነሱ ፕሮቲን እና ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ፋይበር ይሰጣሉ።

14. ልጣጩን / ቆዳውን በፖም ፣ በኩሽ እና በስኳር ድንች ላይ ይተዉ

ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ሲላጥ ብዙውን ጊዜ ግማሹን ፋይበር ያስወግዳሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ትንሽ አፕል 4 ግራም ፋይበር አለው ፣ የተላጠው አፕል ግን 2 ግራም (29 ፣ 30) ብቻ አለው ፡፡

በተመሳሳይ አንድ ትንሽ ድንች 4 ግራም ፋይበር አለው ፣ ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱ ከቆዳ (31 ፣ 32) ናቸው ፡፡

ኪያር በተለይ ፋይበር የበዛበት ባይሆንም አንድ ኪያር 2 ግራም ፋይበር ያለው ሲሆን ግማሹ ደግሞ ልጣጩ ውስጥ ይገኛል (33 ፣ 34) ፡፡

በፍራፍሬዎችና በአትክልቶች ልጣጭ ውስጥ የተገኘው ዓይነት ፋይበር በአጠቃላይ የማይሟሟ ፋይበር ነው ፡፡

የፍራፍሬ እና የአትክልት ልጣጭ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ልጣጮች ለጤናማ መፈጨት እና የሆድ ድርቀትን ለመከላከል የሚያስፈልጉትን ችግሮች ያቀርባሉ ፡፡

15. ብዙ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ለመምረጥ መለያዎችን ያንብቡ

ሙሉ የእፅዋት ምግቦች ፋይበርን ለማግኘት ተስማሚ መንገድ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ የተሻሻሉ ምግቦችን ለመመገብ ከፈለጉ በፋይበር የበለፀጉ ምርቶችን መምረጥም ይችላሉ ፡፡

እርጎ ፣ ግራኖላ ቡና ቤቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ሾርባዎችን ጨምሮ አንዳንድ ምግቦች የተጨመሩ ፋይበርዎች ተጨመሩባቸው ፡፡

እነዚህ ከተፈጥሮ ምንጮች የተወሰዱ ናቸው ከዚያም እንደ ተጨማሪ ምግብ ወደ ምግቦች ይታከላሉ ፡፡

በምግብ ስያሜዎች ላይ መፈለግ የሚችሏቸው የተለመዱ ስሞች ኢንኑሊን እና ፖሊድxtrose ናቸው ፡፡

እንዲሁም ፣ በአገልግሎት ላይ ስንት ግራም ፋይበር እንዳለ ለማየት የአመጋገብ መለያውን ያንብቡ ፡፡ በአንድ አገልግሎት ከ 2.5 ግራም በላይ እንደ ጥሩ ምንጭ ይቆጠራል ፣ እና 5 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ጥሩ ነው።

የተሻሻሉ ምግቦችን በሚገዙበት ጊዜ ለቃጫ ንጥረ ነገሮችን ዝርዝር ይፈትሹ ፡፡ እንዲሁም ፣ በአንድ አገልግሎት ለአንድ ግራም ፋይበር ያህል የተመጣጠነ ምግብ መለያውን ይፈትሹ ፡፡

16. በእያንዳንዱ ምግብ ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦችን ይመገቡ

የፋይበር መጠንዎን ቀኑን ሙሉ ያሰራጩ። መክሰስ ጨምሮ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች በመመገብ ላይ ያተኩሩ ፡፡

ቀኑን ሙሉ ከፍተኛ-ፋይበር ምርጫዎችን እንዴት እንደሚያደርጉ አንድ ምሳሌ ይኸውልዎት-

• ቁርስ ከፍተኛ-ፋይበር እህል ወይም ኦክሜል ይምረጡ እና ቤሪዎችን እና ዘሮችን ይጨምሩ ፡፡
• መክሰስ ጥሬ አትክልቶችን ከባቄላ መጥበሻ ወይም ጥሬ ፍሬ ከኩሬ ቅቤ ጋር ያጣምሩ ፡፡
• ምሳ ሰላጣ ይኑርዎት ፡፡ ሳንድዊች ካዘጋጁ 100% ሙሉ እህል ዳቦ ይምረጡ ፡፡
• እራት ባቄላ እና ሌሎች አትክልቶችን በካሳዎች እና በድስት ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ የተለያዩ የበሰለ ጥራጥሬዎችን ይሞክሩ ፡፡

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከፍ ያለ ፋይበር ምግብን ጨምሮ የፋይበር መጠንዎን ለመጨመር አንድ ቀላል መንገድ ነው ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

ፋይበር ለጤንነትዎ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ከላይ የተጠቀሱትን አንዳንድ ስትራቴጂዎች በመቀበል የቃጫዎን መጠን ወደ ተመራጭ መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ስለ ፋይበር የበለጠ

22 መብላት ያለብዎት ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦች
• ፋይበር ክብደት ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ግን የተወሰነ ዓይነት ብቻ
• ፋይበር ለምን ለእርስዎ ጥሩ ነው? የተጨናነቀ እውነት
• ጥሩ ፋይበር ፣ መጥፎ ፋይበር - የተለያዩ ዓይነቶች እንዴት እንደሚነኩዎት