ክብደትን በፍጥነት ለማግኘት 18 ቱ ምርጥ ጤናማ ምግቦች

ይዘት

• 1. በቤት ውስጥ የሚሰሩ የፕሮቲን ለስላሳዎች
• 2. ወተት
• 3. ሩዝ
• 4. ለውዝ እና ለውዝ ቅቤዎች
• 5. ቀይ ስጋዎች
• 6. ድንች እና ስታርች
• 7. ሳልሞን እና ዘይት ዓሳ
• 8. የፕሮቲን ተጨማሪዎች
• 9. የደረቀ ፍሬ
• 10. ሙሉ እህል ዳቦ
• 11. አቮካዶስ
• 12. ጤናማ እህሎች
• 13. የእህል ቡና ቤቶች
• 14. ጥቁር ቸኮሌት
• 15. አይብ
• 16. ሙሉ እንቁላል
• 17. ሙሉ የስብ እርጎ
• 18. ጤናማ ስቦች እና ዘይቶች
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ለአንዳንድ ሰዎች ክብደት መጨመር ወይም ጡንቻ መጨመር ክብደትን መቀነስ ለሌሎች እንደሚከብደው ሁሉ እንዲሁ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም የተወሰኑ ምግቦችን በአመጋገቡ ላይ በቀላሉ ማከል ክብደትዎን ጤናማ እና ውጤታማ ለማድረግ ጥረቶችን ያደርግልዎታል ፡፡

ክብደት እንዲጨምሩ ወይም ጡንቻን እንዲጨምሩ የሚያግዙዎ ምርጥ ምግቦች 18 ጤናማ መንገዶች ናቸው ፡፡

ፎቶግራፍ በአያ ብራኬት

1. በቤት ውስጥ የሚሰሩ የፕሮቲን ለስላሳዎች

በቤት ውስጥ የሚሰሩ የፕሮቲን ለስላሳዎች መጠጣት ክብደትን ለመጨመር በጣም ገንቢ እና ፈጣን መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

የንግድ ስሪቶች ብዙውን ጊዜ በስኳር የተሞሉ እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ስለሆኑ የራስዎን ለስላሳ ማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። እንዲሁም ጣዕሙ እና ንጥረ ነገሩ ይዘት ላይ ሙሉ ቁጥጥር ይሰጥዎታል።

ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ጥቂት ጣፋጭ ልዩነቶች እዚህ አሉ ፡፡ የላክቶስ አለመስማማት ካለብዎት እያንዳንዱን በ 2 ኩባያ (470 ሚሊ ሊ) የወተት ወተት ወይም በአኩሪ አተር ወተት ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡ ሁለቱም ከሌሎቹ ተለዋጭ ወተቶች የበለጠ ንጥረ ምግቦች እና ካሎሪዎች አሏቸው ፡፡

• የቸኮሌት ሙዝ ነት መንቀጥቀጥ 1 ሙዝ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ቸኮሌት whey ፕሮቲን እና 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊ) የኦቾሎኒ ወይም ሌላ የለውዝ ቅቤን ያጣምሩ ፡፡
• የቫኒላ ቤሪ መንቀጥቀጥ 1 ኩባያ (237 ሚሊ) አዲስ ወይም የቀዘቀዘ የተቀላቀሉ ቤሪዎችን ፣ በረዶን ፣ 1 ኩባያ (237 ሚሊ ሊ) ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ ሙሉ ስብን የግሪክ እርጎ እና 1 የቫኒላ whey ፕሮቲንን ያጣምሩ ፡፡
• የቸኮሌት ሃዝልት መንቀጥቀጥ 15 ኩንታል (444 ሚሊ) የቸኮሌት ወተት ከ 1 የሾርባ ማንኪያ ቸኮሌት whey ፕሮቲን ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊት) ከሐዝል ቅቤ እና 1 አቮካዶ ጋር ያጣምሩ ፡፡
• ካራሜል ፖም መንቀጥቀጥ 1 የተከተፈ አፕል ፣ 1 ኩባያ (237 ሚሊ ሊትር) ሙሉ የስብ የግሪክ እርጎ ፣ 1 የካሮሜል ወይም የቫኒላ ጣዕም ያለው whey ፕሮቲን እና 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊ) ከስኳር ነፃ የካራሜል ስስ ወይም ጣዕም ያጣምሩ ፡፡
• የቫኒላ ብሉቤሪ መንቀጥቀጥ 1 ኩባያ (237 ሚሊ) አዲስ ወይም የቀዘቀዙ ብሉቤሪዎችን ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ የቫኒላ whey ፕሮቲን ፣ 1 ኩባያ (237 ሚሊ ሊ) የቫኒላ ግሪክ እርጎ እና አስፈላጊ ከሆነ ጣፋጩን ያጣምሩ ፡፡
• እጅግ በጣም አረንጓዴ መንቀጥቀጥ 1 ኩባያ (237 ሚሊ ሊትር) ስፒናች ፣ 1 አቮካዶ ፣ 1 ሙዝ ፣ አናናስ 1 ኩባያ (237 ሚሊ ሊ) እና 1 የሾርባ ማንኪያ ያልተጣራ ወይም የቫኒላ whey ፕሮቲን ያጣምሩ ፡፡

እነዚህ ሁሉ ለስላሳዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ሌሎች ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ከ 400 እስከ 600 ካሎሪ ያህል ይሰጣሉ ፡፡

ብዙ ጣፋጭ የፕሮቲን ለስላሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ።ተጨማሪ የንግድ ስሪቶችን ያስወግዱ ፣ ይህም የተጨመረ ስኳር ሊይዝ የሚችል እና እንደ ገንቢ ያልሆነ።

2. ወተት

ወተት ለአስርተ ዓመታት እንደ ክብደት መጨመር ወይም እንደ ጡንቻ ገንቢ ሆኖ አገልግሏል (1) ፡፡

እሱ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ጥሩ ሚዛን ይሰጣል እንዲሁም ጥሩ የካልሲየም እንዲሁም ሌሎች ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው ፡፡

ተጨማሪ ጡንቻን ለመጨመር ለሚሞክሩ ወተት ኬስቲን እና whey ፕሮቲኖችን የሚያቀርብ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ ምርምር ከክብደት ማንሻ (3) ጋር ሲደባለቁ ጡንቻን ለመጨመር ሊረዳዎ እንደሚችል እንኳን አሳይቷል ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ወተት ወይም whey እና ኬስቲን ተደባልቀው ከሌሎች የፕሮቲን ምንጮች የበለጠ የጅምላ ትርፍ ሊያመጣ ይችላል [4] ፡፡

እንደ መክሰስ ፣ ከምግብ ጋር ፣ ወይም ከስልጠና በፊት እና በኋላ ስልጠና ካደረጉ () አንድ ወይም ሁለት ብርጭቆ ሙሉ ወተት (በአንድ ኩባያ 149 ካሎሪ) ለመጠጥ ይሞክሩ ፡፡

ወተት ለስላሳዎች እንዲሁ በአመጋገብዎ ውስጥ ወተት ለመጨመር ጣፋጭ መንገድ ነው ፡፡ ለቀላል ጧት የፕሮቲን እድገት 1 ኩባያ የቀዘቀዙ ቤሪዎችን ፣ 1 ኩባያ ሙሉ ወተት ፣ 2 የሻይ ማንኪያ ማር እና 1 የሻይ ማንኪያ ቫኒላን (275 ካሎሪ ያህል) ለማቀላቀል ይሞክሩ ፡፡

ወተትን መጠጣት በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ለመጨመር ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ ሁለቱንም ኬሲን እና whey ፕሮቲኖችን ይ containsል ፡፡

3. ሩዝ

ሩዝ ክብደት እንዲጨምር የሚያግዝዎ አነስተኛ ዋጋ ያለው የካርቦን ምንጭ ነው ፡፡ 1 ኩባያ (158 ግራም) የበሰለ ነጭ ሩዝ ብቻ 204 ካሎሪ ፣ 44 ግራም ካርቦሃይድሬት እና በጣም ትንሽ ስብ () ይሰጣል ፡፡

ሩዝ እንዲሁ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ ነው ፣ ይህም ከአንድ ከፍተኛ አገልግሎት በቀላሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት እና ካሎሪ በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ይህ በተለይ የምግብ ፍላጎት ካለብዎት ወይም በፍጥነት ከጠገቡ የበለጠ ምግብ እንዲመገቡ ይረዳል ፡፡

በጉዞ ላይ እያሉ ወይም በፍጥነት በሚጓዙበት ጊዜ የ 2 ደቂቃ እሽጎች ማይክሮዌቭ ሩዝ በቀላሉ ወደ ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች እና ቅድመ ዝግጅት ምግቦች ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

ሌላው ታዋቂ ዘዴ አንድ ትልቅ የሩዝ ድስት ማዘጋጀት ፣ ማቀዝቀዝ ወይም የግለሰቦችን ማቀዝቀዝ ፣ ከዚያም በሳምንቱ ውስጥ ለተለያዩ ምግቦች ከተለያዩ ፕሮቲኖች እና ጤናማ ስቦች ጋር መቀላቀል ነው ፡፡

በአንጻራዊ ሁኔታ የበሰለ ሩዝን ወደ ጣዕም ትርፍ (extravaganza) ለመቀየር ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ ጣዕም ፣ ካሎሪዎችን እና የፕሮቲን መጨመርን ለመጨመር ቀላሉ መንገድ ሩዝዎን ካበስልዎ በኋላ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በቀላሉ ማነቃነቅ ነው-

• ቅቤ እና የፓርማሲያን አይብ
• ብሮኮሊ እና አይብ
• እንቁላል ፍርፍር
• የተጠበሰ የሰሊጥ ፍሬ ፣ ኦቾሎኒ ወይም ካሽ

ጣዕም እና ካሎሪዎችን ለማሳደግ ሌላኛው መንገድ ሩዝዎን እንደ ካሪ ፣ ፔስቶ ወይም አልፍሬዶ ባሉ መረቅ መሙላት ነው ፡፡ ለጊዜው ከተጫኑ እነዚህን ወጦች ዝግጁ ሆነው መግዛት ይችላሉ ፡፡

የሩዝ ምግብ በቀላሉ ሙሉ ምግብ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህንን የዱር ሩዝ እና የዶሮ ካሮትን ለጤናማ ምሳ ይሞክሩ (በአንድ አገልግሎት 400 ካሎሪ)።

በተጨማሪም በዚህ አትክልት-ቶፉ “የተጠበሰ” የሩዝ ምግብ በቻይናውያን አውጪ ተወዳጅ ፣ የተጠበሰ ሩዝ ላይ የራስዎን ጤናማ ምረጥ ማንሳት ይችላሉ - በእውነቱ የተጋገረ።

ሩዝ ለመመገብ እና ለማዋሃድ ቀላል የሆነ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው ፡፡

4. ለውዝ እና ለውዝ ቅቤዎች

ክብደት ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆኑ ለውዝ እና ለውዝ ቅቤዎች ፍጹም ምርጫዎች ናቸው።

አንድ ትንሽ እፍኝ ጥሬ የለውዝ (1/4 ኩባያ) 170 ካሎሪ ፣ 6 ግራም ፕሮቲን ፣ 4 ግራም ፋይበር እና 15 ግራም ጤናማ ስቦች () ይ containsል ፡፡

ለውዝ በጣም ካሎሪ-ጥቅጥቅ ስለሆነ ፣ በቀን ሁለት እፍኝዎች በምግብ ወይም እንደ መክሰስ በፍጥነት በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ ከፍተኛ የካሎሪ መክሰስ ለመቀየር እንደ ለስላሳ ፣ እርጎ እና ብስኩቶች ባሉ የተለያዩ መክሰስ ወይም ምግቦች ላይ ነት ቅቤዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡

ለፈጣን አነሳሽነት ይህንን የኦቾሎኒ ቅቤ ሙዝ ለስላሳ ይሞክሩ ፣ በሶስት ንጥረ ነገሮች ብቻ (270 ካሎሪ ፣ ሙሉ ወተት በመጠቀም) ፡፡ የኦቾሎኒ አለርጂ ካለብዎ ሌላ የለውዝ ቅቤን ይተኩ ፡፡

ሆኖም ያለ ተጨማሪ ስኳር ወይም ተጨማሪ ዘይቶች 100 ፐርሰንት የለውዝ ቅቤዎችን መምረጥዎን ያረጋግጡ ፡፡ ወይም በተሻለ ሁኔታ ከዚህ የቤት ውስጥ የአልሞንድ ቅቤ አሰራር የራስዎን ያድርጉ ፡፡ በኪስ ቦርሳዎ ላይ እንዲሁ ማድረግ ቀላል እና ቀላል ነው።

የለውዝ እና የለውዝ ቅቤዎች ጣፋጭ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ህክምናዎች ናቸው ፡፡ ለእርስዎ በጣም ጥሩ እና ለብዙ የተለያዩ መክሰስ ወይም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለመጨመር ቀላል ናቸው ፡፡

5. ቀይ ስጋዎች

ቀይ ስጋ ምናልባት ከሚገኙት ምርጥ የጡንቻ-ገንቢ ምግቦች አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ 6 አውንስ (170 ግራም) ስቴክ ወደ 5 ግራም ገደማ ሉኪን ይ containsል ፡፡

ሊዩኪን የሰውነትዎ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ለማነቃቃት እና አዲስ የጡንቻ ሕዋሳትን ለመጨመር የሚያስፈልገው ቁልፍ አሚኖ አሲድ ነው (9) ፡፡ በውስጡም 456 ካሎሪ እና ወደ 49 ግራም የሚጠጋ ፕሮቲን ይ containsል ፡፡

ከዚህ በተጨማሪ የቀይ ሥጋዎች ምናልባትም በዓለም ላይ የተሻለው የጡንቻ-ግንባታ ማሟያ (10) ምናልባትም የምግብ ፈጣሪ (ፈጣሪ) ምርጥ የተፈጥሮ ምንጮች ናቸው ፡፡

ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲወስዱ እና ክብደትን እንዲጨምሩ የሚያግዝዎ ከዝቅተኛ ሥጋ የበለጠ ካሎሪ የሚሰጡ ወፍራም ቁርጥራጮችን ለመምረጥ ያስቡ ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ 100 አረጋውያን ሴቶች በምግብዎቻቸው ላይ 6 ኦውንስ (170 ግራም) ቀይ ሥጋን በመጨመር በሳምንት ለ 6 ቀናት ለ 6 ሳምንታት የመቋቋም ሥልጠና አካሂደዋል ፡፡

ሴቶቹ ጤናማ ያልሆነ ክብደት አግኝተዋል ፣ ጥንካሬያቸው 18 በመቶ አድጓል ፣ እና አስፈላጊ የጡንቻ-ግንባታ ሆርሞን IGF-1 () ነበሩት ፡፡

ወፍራም ሥጋ የበለጠ ክብደት ያለው ክብደት እንዲጨምር የሚረዳዎ ቢሆንም ሁለቱም ጮማ እና ወፍራም ስጋዎች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡ በጣም የታወቁ የስብ የበሬ ምግቦች አንዱ የደረት ነው ፡፡

ብሪኬት ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ የሚወስድ መሆኑ የታወቀ ነው ፣ ግን ዘገምተኛ ማብሰያ ባለቤት ከሆኑ በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል።

ጠዋት ላይ ይህንን የደረት አሰራር ይጀምሩ እና ምሽት ላይ እርስዎን የሚጠብቅ ገንቢ እራት ይበሉዎታል - በግምት 300 ካሎሪ በ 3 አውንስ (85 ግራም) ያገለግላሉ ፡፡

ቀይ ሥጋ ጡንቻ እንዲያገኙ የሚያግዝዎ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ለማነቃቃት የሚረዳ ሉኩይን የተባለ አሚኖ አሲድ ይ containsል ፡፡ ሥጋው ይበልጥ ወፍራም ነው ፣ የሚወስዱት የበለጠ ካሎሪ ነው ፡፡

6. ድንች እና ስታርች

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመጨመር ድንች እና ሌሎች ቆጣቢ ምግቦች በጣም ቀላል እና ወጪ ቆጣቢ መንገድ ናቸው ፡፡

ከእነዚህ ጤናማ የስታርች ካርቦሃይድሬት ምንጮች መካከል አንዱን ለመምረጥ ይሞክሩ-

• ኪኖዋ
• አጃዎች
• በቆሎ
• buckwheat
• ድንች እና ስኳር ድንች
• ዱባ
• የክረምት ሥር አትክልቶች
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች

ድንች እና ሌሎች ስታርችዎች ክብደትን ለመጨመር የሚረዱ ካርቦሃይድሬቶችን እና ካሎሪዎችን ብቻ መጨመር ብቻ አይደሉም - እንዲሁም የጡንቻን ግላይኮጅንን መደብሮች ይጨምራሉ ፡፡

ለአብዛኞቹ ስፖርቶች እና እንቅስቃሴዎች ግላይኮገን ዋነኛው የነዳጅ ምንጭ ነው (12) ፡፡

ከእነዚህ ካርቦሃይድሬት ምንጮች መካከል ብዙዎቹ አንጀት ባክቴሪያዎችን ለመመገብ የሚያስችል ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበር እንዲሁም ተከላካይ ስታርች ይሰጣሉ ፡፡

ከስኳር ድንች ጋር ፣ አሁን ካለው የ ‹Instagram› አዝማሚያዎች ውስጥ አንዱን መሞከር ይችላሉ ጣፋጭ ድንች ቶስት ፡፡ ቅድመ ዝግጅት የሚወስደው ደቂቃዎችን ብቻ ነው ፡፡ መካከለኛ መጠን ያለው ጣፋጭ ድንች በማጠብ ፣ በማድረቅ እና በቀጭኑ በመቁረጥ ይጀምሩ ፣ ከዚያ በሙቀት ወይም በሙቀት ምድጃ ውስጥ ወደሚፈልጉት ያቅሉት ፡፡

ከዚያ እርስዎ የሚወዷቸውን ቁንጮዎች ያክላሉ። ለምሳሌ ፣ በተፈጨ አቮካዶ ይቅሉት እና ከላይ ከተጠበሰ እንቁላል ጋር (በአንድ አገልግሎት 300 ካሎሪ) ፡፡ ራስዎን ፍጹም ቁርስ ወይም የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ አግኝተዋል።

ኪኖዋ በእውነቱ እንደ እህል ተዘጋጅቶ የሚበላ ዘር ነው ፡፡ ሊበስል እና በራሱ ሊበላ ይችላል ፣ ወደ ሾርባዎች ሊጨመር ይችላል ፣ ወይንም በዱቄት ይሠራል እና ለዳቦ ፣ ለመጠጥ ወይንም ገንፎ ያገለግላል ፡፡

ኩዊኖአ የተሟላ ፕሮቲን በመሆኑ ከሌሎች በርካታ እህሎች ይበልጣል ፣ ማለትም ሰውነታችን በራሱ ማድረግ የማይችላቸውን ዘጠኙን አሚኖ አሲዶች ይ meaningል ፡፡ በተጨማሪም በፕሮቲን ፣ በማዕድናት እና በቪ ቫይታሚኖች ከፍተኛ ነው ፡፡

ለ quinoa እና ለተጠበሰ ጣፋጭ ድንች ጎድጓዳ ሳህኖች (በአንድ አገልግሎት 336 ካሎሪ) በዚህ አስደሳች የምሳ አሰራር ውስጥ ሁለቱም የስኳር ድንች እና ኪዊኖዎች ጤናማ መጠን ያግኙ ፡፡

ወደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ካሎሪዎችን ለመጨመር ሌሎች መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ድንች ላይ ኮምጣጤን መጨመር
• የተከተፈ አይብ ወደ ኪኖአ ወይም የተፈጨ ድንች በመጨመር
• አትክልቶችዎን ለመጥበስ እንደ ወይራ ወይም እንደ አቮካዶ ዘይት ያሉ ጤናማ ቅባቶችን መጨመር
• የተከተፈ የወይራ ፍሬ እንደ መሙያ መጨመር
• በሙሉ እህል ዳቦ ወይም ብስኩቶች ላይ ሆምስን መጨመር
• በኦትሜልዎ ወይም በሌሎች ትኩስ እህልዎ ውስጥ ካለው ውሃ ይልቅ የወተት ወይም የአኩሪ አተር ወተት በመጠቀም

ጤናማ ስታርች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን ለማግኘት ፣ የካሎሪዎን መጠን ከፍ ለማድረግ እና የጡንቻ ግላይኮጅንን መደብሮች ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

7. ሳልሞን እና ዘይት ዓሳ

እንደ ቀይ ሥጋ ፣ የሳልሞን እና የቅባት ዓሦች እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች እና ጠቃሚ ጤናማ ቅባቶች ናቸው ፡፡

የሳልሞን እና የቅባት ዓሦች ከሚሰጧቸው ንጥረ ነገሮች ሁሉ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች በጣም ጠቃሚ እና በደንብ ከሚታወቁት መካከል ናቸው ፡፡

ለጤንነትዎ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣሉ እንዲሁም በሽታዎችን ለመቋቋም ይረዳሉ (14).

አንድ የ 6 አውንስ (170 ግራም) ሙጫ የተበላሸ የዱር ሶኪዬ ሳልሞን ወደ 250 ካሎሪ እና 12 ግራም ጤናማ ቅባቶችን ይሰጣል ፡፡ ይኸው ተመሳሳይ አገልግሎት 37 ግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም ጡንቻ እንዲገነቡ ወይም ክብደት እንዲጨምሩ ()።

ሳልሞኖችን በተለያዩ መንገዶች ማዘጋጀት ይችላሉ-በእንፋሎት ፣ በሾለ ፣ በማጨስ ፣ በተጠበሰ ፣ በመጋገር ወይም በመድኃኒት ፡፡ እንዲሁም የተጨሱ ሳልሞኖችን መሞከር ወይም ጥሬ ሳልሞን በሱሺ እና ሳሚሚ ውስጥ እንኳን መብላት ይችላሉ ፡፡

ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ሳልሞን ብዙውን ጊዜ ትንሽ ከፍ ያለ ዋጋ አለው ፣ ግን የታሸገ ሳልሞን ፈጣን እና ርካሽ አማራጭ ነው ፡፡ ሁሉም የታሸገ ሳልሞን ማለት ይቻላል ለእርሻ ከፍተኛ ምልክቶችን በመስጠት ከእርሻ ይልቅ ዱር ነው ፡፡

ሳልሞንን በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር እነዚህን ምቹ ፣ ጤናማ መንገዶች ይመልከቱ ፡፡

• በምትኩ የታሸገ ሳልሞን በመጠቀም የተለመደው “ቱና” ሰላጣዎን አዲስ ሽክርክሪት ለመስጠት ይሞክሩ።
• ለባህላዊው ዶሮ የታሸገ ሳልሞንን የሚተካ የኮብ ሰላጣ ያዘጋጁ ፣ ከዚያ ቤከን ፣ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ አቮካዶ ፣ ሰላጣ እና ቲማቲም ይጨምሩ ፡፡
• ያጨሱ ሳልሞኖችን ይሞክሩ። በጥራጥሬ ዳቦ ወይም ብስኩቶች ላይ ለስላሳ ክሬም አይብ ፣ ያጨሰ ሳልሞን ይጨምሩ ፣ እና ከላይ በኩባ ፣ በቲማቲም ቁርጥራጮች ወይም ካፕር ይሙሉ ፡፡
• በቅጠል ቅጠላ ቅጠሎች ፣ አስፓራዎች እና ጥቂት ሙሉ ስብ ሜዳ የግሪክ እርጎ ፣ ማዮኔዝ ወይም የኮመጠጠ ክሬም ያለው የሳልሞን ሰላጣ ይስሩ ፡፡

ሳልሞን እና ሌሎች ዘይት ያላቸው ዓሳዎች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ የኦሜጋ -3 ቅባቶች ምንጭ ናቸው። እንዲሁም ጡንቻን ለመገንባት የሚረዳዎ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ይሰጣሉ ፡፡

8. የፕሮቲን ተጨማሪዎች

ክብደት ለመጨመር ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን መውሰድ የተለመደ ስትራቴጂ ነው ፡፡ Whey ፣ አኩሪ አተር ፣ እንቁላል እና አተር ፕሮቲን ጨምሮ ብዙ ዓይነቶች አሉ ፡፡

ዌይ የፕሮቲን ማሟያዎች እና የጅምላ ጭማሪዎች (የጡንቻዎች ብዛት እንዲጨምርልዎ የሚረዱዎት ተጨማሪዎች) ክብደትን ለመጨመር በጣም ቀላል እና ወጪ ቆጣቢ ስልቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ በተለይም ከብርታት ሥልጠና ጋር ሲደመሩ (16)።

አንዳንድ ሰዎች whey ፕሮቲን ጤናማ ያልሆነ ወይም ከተፈጥሮ ውጭ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ግን ይህ እንደዛ አይደለም። ዌይ ፕሮቲን ከወተት ውስጥ የተሠራ ሲሆን የጤና ጠቋሚዎችን ለማሻሻል እና የበሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ተረጋግጧል (17).

ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎ ስለሚጨምሩ ሥልጠና የሚሰጡ ከሆነ የፕሮቲን ተጨማሪዎችም የበለጠ አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እንደ ሥጋ እና ሌሎች የእንስሳት ምርቶች ሁሉ whey ፕሮቲን የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይ containsል () ፡፡

ከስልጠናዎ በፊት ወይም በኋላ እና በቀን ውስጥ በማንኛውም ሌላ ቦታ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ዱቄትን ለመጨመር ቀላሉ መንገድ የፕሮቲን ለስላሳ ነው ፣ በተለይም ለቁርስ ፡፡ የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ ማግኘትን ለማረጋገጥ የተመጣጠነ ምግብ እና መክሰስ ውስጥ ለመጨመር ቀሪውን ቀን ይሰጥዎታል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ እራስዎን የሚያዘጋጁት ለስላሳ እና ጣዕም የሚጨምር ሊሆን የሚችል ዝግጁ ከመግዛት የበለጠ ገንቢ ይሆናል ፡፡

የእረፍት ጊዜዎን በከፍተኛ ኃይል ቁርስ ለመጀመር ይህንን መሠረታዊ የ whey shake አዘገጃጀት ይሞክሩ ፡፡ ለበለጠ ፕሮቲን እንኳን የኦቾሎኒ ቅቤን ፣ የአልሞንድ ቅቤን ፣ ተልባ እጽዋት ወይም የቺያ ፍሬዎችን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

የፕሮቲን ይዘትን ለመጨመር ያልተመጣጠነ whey ፕሮቲን እንደ ሾርባ ፣ የተፈጨ ድንች እና ኦትሜል በመሳሰሉ ምግቦች ላይ ሊጨመር ይችላል ፡፡

ለፕሮቲን ተጨማሪዎች በመስመር ላይ ይግዙ።

የፕሮቲን ተጨማሪዎች የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎ ከምግብዎ ቀላል እና ተመጣጣኝ ተጨማሪ ናቸው ፡፡

9. የደረቀ ፍሬ

የደረቀ ፍሬ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ነው እንዲሁም ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እና ማይክሮ ኤነርጂዎችን ይሰጣል (19)።

ብዙ የተለያዩ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ እና ሁሉም በተፈጥሮ ከፍተኛ የስኳር ይዘት አላቸው። ይህ ክብደትን ለመጨመር በጣም ጥሩ ያደርጋቸዋል ፣ በተለይም ለመብላት እና ለመቅመስ አመቺ ስለሆኑ ፡፡

ብዙ ሰዎች ፍራፍሬዎች ሲደርቁ አብዛኞቹን ንጥረነገሮቻቸውን ያጣሉ ብለው ያስባሉ ፣ ይህ እንደዛ አይደለም። የደረቁ ፍራፍሬዎች ብዙ ቃጫዎችን ይይዛሉ እና አብዛኛዎቹ ቫይታሚኖቻቸው እና ማዕድኖቻቸው እንደቀጠሉ ናቸው ().

የተወሰኑ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ከፕሮቲን ምንጭ ጋር ለማጣመር ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ የስጋ ቁርጥ ፣ አይብ ወይም ጮማ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ። እንዲሁም ከጤና ፍሬዎች ፣ ከፕሮቲን እና ከሌሎች ቁልፍ ንጥረ ነገሮች ጋር ውህድን በማቅረብ ከለውዝ እና ሙሉ ስብ ሜዳ ካለው የግሪክ እርጎ ጋር በደንብ ይቀላቀላሉ።

ቀኖቹ ገንቢ ፣ በቃጫ የተሞሉ እና ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ናቸው ፡፡ እንደ ከፍተኛ የካሎሪ መክሰስ ለማዘጋጀት እንዲሁ ሁለገብ እና ቀላል ናቸው ፡፡ ሁለት የመዲውል ቀኖች በራሳቸው ብቻ ወደ 130 ካሎሪ ይሰጣሉ () ፡፡

ቀናትን በለውዝ ቅቤ ፣ በክሬም አይብ ፣ ወይም እንደ ሩዝ ወይም ኪኖአና ባሉ የበሰለ እህል ለመሙላት ይሞክሩ ፡፡ ለስላሳዎች ፣ ለስላሳዎች እና ለአለባበሶች ለጣፋጭነት አንድ ወይም ሁለት ቀን ይጨምሩ ፡፡

የደረቀ ፍሬ በካሎሪ ፣ ጤናማ በሆነ ፋይበር እና በፀረ-ሙቀት አማቂዎች ተሞልቷል ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ንጥረ ነገሮችን እና ካሎሪዎችን ለመጨመር ቀላሉ መንገድ ነው ፡፡

10. ሙሉ እህል ዳቦ

ክብደትን ለመጨመር የሚረዳ ሙሉ የእህል ዳቦ ሌላ ጥሩ የካርቦን ምንጭ ነው ፡፡

እንጀራን እንደ እንቁላል ፣ ሥጋ እና አይብ ካሉ የፕሮቲን ምንጮች ጋር በማጣመር በጣም ቀላል ፣ ከፍተኛ ካሎሪ እና ሚዛናዊ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

ዳቦ በሚገዙበት ጊዜ ለተፈጥሮ ሙሉ እህል እና ለተዘሩ ዳቦዎች ዓላማ ያድርጉ ፡፡ እንደ ሕዝቅኤል ዳቦ ያሉ ጤናማ ስሪቶች በአብዛኛዎቹ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ክብደት እንዲጨምሩ ለማገዝ ሳንድዊቾች በጣም ቀላሉ ፣ ሁለገብ እና ተንቀሳቃሽ ምግቦች ናቸው ፡፡ የእነሱ ንጥረ ነገሮች በአዕምሮዎ ብቻ የተገደቡ ናቸው-ስጋዎች ፣ አይብ ፣ አትክልቶች ፣ የለውዝ ቅቤ ስርጭቶች ፣ አቮካዶ እና ሌሎችም ፡፡

ከእነዚህ ሳንድዊች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ ፡፡ ከመሠረታዊው ሮቤል እስከ ጤናማ መጠቅለያዎች ድረስ እስከ ጊዜ ድረስ ያለቀለውን የተጠበሰ አይብ እስኪያገኙ ድረስ በርካታ ምናባዊ ነገሮችን ያገኛሉ ፡፡

የሶርዶድ ዳቦ በወረርሽኙ ጊዜ እየጨመረ ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል እናም ለዚህ ጥሩ ምክንያት ፡፡ በጣም ገንቢ እና አጥጋቢ ዳቦዎች አንዱ ነው ፡፡

በወረርሽኙ ወቅት ብዙዎች እርሾ የሚፈልቁ ነገሮችን እንዴት እንደሚጀምሩ እየተማሩ ናቸው ፡፡ የሶርዱድ ዳቦ ሶስት ቀላል ንጥረ ነገሮችን ብቻ አለው-ዱቄት ፣ ውሃ እና ጨው ፡፡ 56 ኩንታል የሚመዝነው አንድ ቁራጭ 160 ካሎሪ ያህል ይሰጥዎታል ፡፡

በእሾህ እርሾ ውስጥ ያለው ቀጥታ ጥሩ ባክቴሪያ በአንጀት ውስጥ የሚገኙ ባክቴሪያዎችን ይመገባል ፣ ይህም በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ሊያጠናክርልዎ ይችላል () ፡፡

ሙሉ የእህል ዳቦዎች በተለይም ከጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ጋር ሲደመሩ ክብደትን ለመጨመር ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

11. አቮካዶስ

አቮካዶዎች ጤናማ በሆኑ ቅባቶች ተጭነዋል ፡፡

ከሌሎች አጠቃላዮች ፍራፍሬዎች በተቃራኒ አቮካዶዎች በትክክል ካሎሪ ያላቸው እና ስለዚህ ክብደት እንዲጨምር የሚያግዝዎ ትልቅ ምግብ ናቸው ፡፡

አንድ ትልቅ አቮካዶ ብቻ 322 ካሎሪ ፣ 29 ግራም ስብ እና 14 ግራም ፋይበር ይሰጣል () ፡፡

በተጨማሪም አቮካዶ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በተለያዩ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች የተሞላ ነው ፡፡

በዋና ምግብዎ እና እንደ ኦሜሌ ወይም ሳንድዊቾች ባሉ ሌሎች ምግቦችዎ ላይ አቮካዶዎችን ለማከል ይሞክሩ ፡፡

በአቮካዶ ለመደሰት በጣም ታዋቂ እና ቀላሉ መንገዶች አንዱ በአቮካዶ ቶስት ላይ ነው ፡፡ ጥቂት አቮካዶን አፍልጠው በቃጠሎዎ ላይ ያሰራጩት ፡፡ በጣም ቀላል ነው!

ሁለገብ አቮካዶን ለመደሰት ሌሎች ጣፋጭ መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• guacamole
• ሰላጣዎች
• ሾርባዎች
• መጠቅለያዎች
• ሳንድዊቾች
• ጥብስ
• ሱሺ
• እንደ መሙያ
• እንደ ማዮኔዝ ምትክ
• የተጠበሰ
• የተጋገረ
• የታሸገ

አቮካዶዎች ጤናማ በሆኑ ቅባቶችና ንጥረ ምግቦች የተሞሉ ናቸው ፡፡ እነሱ ሁለገብ ናቸው እናም ወደ ብዙ የተለያዩ ምግቦች ሊጨመሩ ወይም በራሳቸው ሊበሉ ይችላሉ።

12. ጤናማ እህሎች

ጤናማ እህሎች ጥሩ የካርቦሃይድሬት ፣ የካሎሪ እና አልሚ ምግቦች ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከተመረቱ ፣ ከፍ ያለ የስኳር እህሎች ፣ ጤናማ ቅርጾች ፣ ለምሳሌ ከወተት ወተት ጋር አብሮ የበሰለ ኦትሜል ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ትልቅ የካርበን ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከ 1 ኩባያ የተቀቀለ ኦትሜል ወደ 130 ካሎሪ ያገኛሉ ፣ በተጨማሪም በማናቸውም ወተት ውስጥ ወይም በሚጨምሯቸው ቁመሮች ውስጥ ካሎሪዎችን ይጨምሩ () ፡፡

ትኩስ አጃዎን ፣ የሌሊት አጃዎን ፣ ወይም ሙሉ ስብን የግሪክ እርጎዎን ከ ጋር ለመቁጠር ያስቡበት-

• ፍሬዎች
• የደረቀ ፍሬ
• ቺያ ዘሮች
• ትኩስ ቤሪዎች
• በቤት ውስጥ የተሰራ ግራኖላ

በእህል ላይ የተመሰረቱ እህልች እና አጃዎች እንደ ፋይበር እና ጤናማ ፀረ-ኦክሲደንትስ ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል (25) ፡፡

እህሎችን በሚገዙበት ጊዜ በእነዚህ ጤናማ ምርጫዎች ላይ ያተኩሩ-

• አጃዎች
• ግራኖላ
• መልቲግሬን
• ብራን
• ሕዝቅኤል የምርት ስም

መለያውን ማንበቡን ያረጋግጡ እና ከመጠን በላይ ከተጨመረ ስኳር ጋር እህሎችን ያስወግዱ ፡፡ ሲቻል በጣም ፋይበር ያላቸውን ይምረጡ ፡፡

ግራኖላ የካሎሪ ጥቅጥቅ ያለ የእህል እህሎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ነው። በፕሮቲን ፣ በቃጫ እና በማይክሮኤለመንቶች የበለፀገ ነው ፡፡ አንድ ግማሽ ኩባያ ግራኖላ ብቻ ከ 200 እስከ 300 ካሎሪዎችን ሊያቀርብ ይችላል ፡፡

በአንዳንድ የመደብር ስሪቶች ውስጥ የተጨመሩትን ስኳሮች ለማስወገድ የራስዎን ግራኖላ ለመሥራት መሞከር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እህል መብላት ክብደትን ለመጨመር እና ብዙ ፋይበርን ለመመገብ ትልቅ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም እንደ ኦትሜል ባሉ ጤናማ ቅርጾች ላይ ይቆዩ ፡፡

13. የእህል ቡና ቤቶች

በገበያው ውስጥ ካሉ አንዳንድ ጤናማ የእህል ቡና ቤቶች በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ትልቅ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ብዙ ቡና ቤቶች በአማካይ ከ150-200 ካሎሪ መካከል ናቸው ፡፡

እነሱ ቀርፋፋ እና ፈጣን-የሚያፈጭ የካርቦን ድብልቅን ስለሚይዙ ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በፊትም ሆነ በኋላ ጥሩ ምርጫ ናቸው ፡፡

በጉዞ ላይ እንደ መክሰስ ወይም ምግብ ፣ የእህል አሞሌን እንደ ሙሉ ስብ የግሪክ እርጎ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የቀዘቀዘ ሥጋ ፣ ወይም የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ካሉ ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች ጋር ለማጣመር ይሞክሩ ፡፡

አንዳንድ የእህል ቡና ቤቶች ጤናማ ቢሆኑም ሌሎች ብዙዎች እንደ ስኳር ፣ ዘይቶች ፣ ጨው እና እንደ ተፈላጊ ያልሆኑ መከላከያዎች አክለዋል ፡፡ የራስዎን ቡና ቤቶች ለመሥራት መሞከር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ በጣም ቀላል ነው።

በእራስዎ በቤት ውስጥ የተሰሩ የእህል ቡና ቤቶችን ለማዘጋጀት እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ። ብዙውን ጊዜ እርስዎ የሚፈልጉት ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ብቻ ነው ፣ እና አሁን በእቃዎ ውስጥ እንኳን ሊኖርዎት ይችላል።

ነገር ግን በኩሽና ውስጥ ምቹ ካልሆኑ ጤናማ በሱቅ የተገዛ የእህል ቡና ቤቶችን ማግኘት ይቻላል ፡፡ ልክ እንደ ደረቅ ፍራፍሬዎች ፣ ፍሬዎች ወይም ዘሮች ካሉ ጤናማ ሙሉ እህሎች እና ሌሎች ጤናማ ንጥረ ነገሮች በተሠሩ ቡና ቤቶች ላይ መጣበቅዎን ያረጋግጡ ፡፡

እንደ ደረቅ ፍራፍሬ እና ለውዝ ያሉ ሙሉ እህሎች እና ሌሎች ጤናማ ንጥረ ነገሮች ካሉባቸው የእህል ቡና ቤቶች ላይ ይለጥፉ ፡፡

14. ጥቁር ቸኮሌት

ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥቁር ቸኮሌት አንድ ቶን የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እና የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

ጨለማ ቸኮሌት ቢያንስ 70 በመቶ ካካዎ (ቸኮሌት የተሠራበት ዘር) የጭንቀት ሆርሞኖችን እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል ተብሏል ፡፡

በተጨማሪም የልብ በሽታ ፣ የአንዳንድ ካንሰር ፣ የሰውነት መቆጣት ፣ የጭንቀት እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ፡፡ (26)

እንደ ሌሎች ከፍተኛ የስብ ምግቦች ሁሉ ፣ ጥቁር ቸኮሌት በጣም ከፍተኛ የካሎሪ መጠን አለው ፣ ይህም ማለት ብዙ ካሎሪዎችን ከእሱ ማግኘት በጣም ቀላል ነው ፡፡

ከ 60-75 በመቶ የካካዎ ጠጣር ያለው እያንዳንዱ 100 ግራም (3.5 አውንስ) አሞሌ 600 ካሎሪ ያህል ያለው ሲሆን ፋይበር ፣ ማግኒዥየም እና ፀረ-ኦክሳይድንት () ን ጨምሮ በማይክሮኤለመንቶች እና ጤናን በሚያበረታቱ ውህዶች ተሞልቷል ፡፡

ጥቁር ቸኮሌት በቀጥታ ከመብላት በተጨማሪ ለመደሰት ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡

የጠዋት እህልዎን በእሱ ያጌጡ ፣ በፍራፍሬ ሳህኑ ላይ ጥቂት ኩርባዎችን ያድርጉ ፣ ወይም እንደ ፓሪሺያውያን ሁሉ የእንፋሎት-ሙቅ የመጠጥ (ወይም የመጠጥ) ቸኮሌት ያዘጋጁ ፡፡

እንደ የኃይል ንክሻዎች ፣ ያለ ጥፋተኛ የቸኮሌት ዱባዎች ፣ ወይም የቸኮሌት የለውዝ ቅቤ አቮካዶ dingዲንግ ያሉ ጤናማ የቾኮሌት ጣፋጮች ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የሱፐርማርኬት መተላለፊያዎች በብዙ ዓይነቶች እና በጥቁር ቸኮሌት ባህሪዎች የተሞሉ ናቸው ፡፡ ቢያንስ 70 በመቶ ካካዎ ያለው ከፍተኛ ጥራት ያለው መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ለባለሙያ መግዣ ምክሮች ይህንን መመሪያ ይመልከቱ ፡፡

ጠቆር ያለ ቸኮሌት በክብደት እንዲጨምሩ የሚያግዙዎትን ከብዙ ካሎሪዎች ጋር በፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው ፡፡

15. አይብ

አይብ ለብዙ ምዕተ ዓመታት ዋና ምግብ ነው ፡፡

እንደ ጥቁር ቸኮሌት ሁሉ ከፍተኛ የካሎሪ እና የቅባት ይዘት አለው ፡፡ 1 ኩንታል የቼድ አይብ (28 ግራም) 110 ካሎሪ እና 7 ግራም ፕሮቲን አለው () ፡፡ እርስዎ ከሚያስቡት አንድ አውንስ ያነሰ ነው ፡፡ ስለ ጥንድ ጥንድ መጠን ነው።

አይብ ጣፋጭ ስለሆነ በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ማካተት እና በቀላሉ ብዙ መቶ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡

አይብ ስፍር ቁጥር በሌላቸው ዝርያዎች ውስጥ ይገኛል ፣ ከክብ ፣ ለስላሳ ፣ እስከ ከባድ ፡፡ ከፓለልዎ የበለጠ የሚስማማዎትን ለማወቅ ይህንን ጤናማ የአይብ ዝርዝርን ይመልከቱ ፡፡

ብዙ አይቦች ኮሌስትሮል እና የተመጣጠነ ስብ አላቸው ፡፡ እንደ አብዛኛዎቹ ከፍተኛ ካሎሪ ምግቦች ሁሉ የሁሉም ዓይነቶች አይብ በመጠኑ የተሻሉ ናቸው ፡፡

በጣም ከሚወዱት አይብ ምግቦች አንዱ ማክ እና አይብ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ብዙ የምግብ ፍላጎት ባይኖርዎትም በቀላሉ ይወርዳል። ለብዙ ዓመታት ተወዳጅ ለሆነ ጤናማ ስሪት ይህንን የማክ እና አይብ የምግብ አሰራር ይሞክሩ ፡፡

ኦ ፣ እና የተጠበሰውን አይብ ሳንድዊች መጥቀስ መርሳት አንችልም። አሁን እና ከዚያ ፣ በሙሉ የእህል ዳቦ ወይም በእንግሊዝኛ ሙፍኖች ላይ ፣ የልጅነት ጊዜያችንን ተወዳጅ ማን ሊቃወም ይችላል?

አይብ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ እና ጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀገ ነው ፡፡ ካሎሪ እና ጣዕም መጨመር ከፈለጉ ወደ ምግቦች ያክሉት።

16. ሙሉ እንቁላል

እንቁላሎች በፕላኔቷ ላይ ካሉ ጤናማ ጡንቻ-ገንቢ ምግቦች አንዱ ናቸው ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲኖች እና ጤናማ ቅባቶችን ታላቅ ጥምረት ይሰጣሉ ፡፡ ከ ounል (50 ግራም) ጋር 2 አውንስ የሚመዝነው እያንዳንዱ ትልቅ ጥሬ እንቁላል ወደ 74 ካሎሪ አለው () ፡፡

በተጨማሪም ሙሉውን እንቁላል መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በእርግጥ በእንቁላል ውስጥ የሚገኙት ሁሉም ጠቃሚ ንጥረነገሮች በቢጫው ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ለእንቁላል አለመቻቻል እስካለዎት ድረስ የእንቁላልዎን ፍጆታ መገደብ አያስፈልግም - ከፈለጉ በየቀኑ ሶስት እንቁላሎችን በቀላሉ መመገብ ይችላሉ ፡፡

በእርግጥ ብዙ አትሌቶች ወይም የሰውነት ማጎልመሻዎች በየቀኑ ስድስት ወይም ከዚያ በላይ ይመገባሉ ፡፡

እንቁላሎች በጣም ሁለገብ ናቸው እና ማብሰል ፣ አደን ማድለብ ፣ መቀቀል ፣ መጋገር እና መቧጠጥ ጨምሮ በበርካታ መንገዶች ሊበስሉ ይችላሉ ፡፡

እነሱን ይጠቀሙባቸው:

• ሰላጣዎች
• casseroles
• ሳንድዊቾች
• የተጋገረ የእንቁላል ሙጫዎች
• የዳቦ ተተኪዎች
• እንደ የእንቁላል ካስታር እና ክሬም ብሩስ ያሉ ጣፋጮች (በእርግጥ በመጠን)

ኦሜሌቶች በማንኛውም ቀን ተወዳጅ ምግብ ናቸው ፡፡ በስጋዎች ፣ በአትክልቶችና በአይብ ውስጥ መጨመር ይችላሉ ፣ ከዚያ ለከፍተኛ የካሎሪ ኤክስትራቫጋንዛ ጎምዛዛ ክሬም እና አቮካዶ ይጨምሩ ፡፡

እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለትልቅ የእንቁላል ቁርስ ይሞክሩ (እና ምሳ ወይም እራት ካለዎት አንነግራቸውም) ፡፡

ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ምግቦች እንቁላል ናቸው ፡፡ በአንድ ቀን ውስጥ መመገብ ያለብዎት ቁጥር ገደብ የለውም ፣ እነሱም በምግብ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው።

17. ሙሉ የስብ እርጎ

ሙሉ ስብ የግሪክ እርጎ ሌላ ጤናማ እና ምቹ የሆነ መክሰስ ነው ፡፡ የተመጣጠነ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ድብልቅን ጨምሮ ትልቅ የአመጋገብ መገለጫ አለው ፡፡

እያንዳንዱ ባለ 6-አውንስ ሜዳ ፣ ሙሉ የወተት እርጎ 165 ካሎሪ እና 15 ግራም ፕሮቲን ይሰጥዎታል ፣ እና ያ ሁሉን አስደሳች የሆኑ ጥንብሮችን እና ጣፋጮችዎን () ከመጨመርዎ በፊት ነው ፡፡

በዩጎት ላይ የተመሰረቱ ብዙ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች እና ጤናማ ክብደት-መጨመር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ፡፡ ጥቂቶቹ እዚህ አሉ

• እርጎ እና ፍራፍሬ 1-2 ኩባያ እርጎ በንጹህ ወይም በደረቁ ፍራፍሬዎች ያጣምሩ ፡፡ እንዲሁም ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን ፣ ማርን ፣ ግራኖላን ፣ ጥቁር ቸኮሌት ወይም የኮኮናት ፍሌሎችን ማከል ይችላሉ ፡፡
• የቸኮሌት የለውዝ ቅቤ udዲንግ 1-2 ኩባያ እርጎን 100 ፐርሰንት የኮኮዋ ዱቄት ፣ ከኦቾሎኒ ወይም ከማንኛውም ነት ቅቤ ጋር እንዲሁም እንደ ስቴቪያ ፣ ማር ወይም ስኳር ያሉ ጣፋጮች ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ እንዲሁም ለተጨማሪ ፕሮቲን አንድ የ whey ስብስብን ማከል ይችላሉ።
• እርጎ parfait ጣፋጮች እና ሚዛናዊ ቁርስን ወይም ጤናማ ምግብን ለመፍጠር 1-2 ኩባያ እርጎን ከግራኖላ እና ከተደባለቁ ቤሪዎች በንብርብሮች ውስጥ ያጣምሩ ፡፡
• ለስላሳዎች ሙሉ የስብ የግሪክ እርጎ የፕሮቲን ይዘትን ለመጨመር እና ክሬምሚየርን የመሰለ ጮማ የመሰለ ውፍረት እንዲኖረው ከማንኛውም ለስላሳዎች እጅግ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ነው ፡፡

ለሙሉ ወተት የግሪክ እርጎን እንኳን የበለጠ ካሎሪን ፣ አነስተኛ ስኳርን እና ለመደበኛ እርጎ ፕሮቲን ሁለት ጊዜ ያህል ይሞክሩ ፡፡ የግሪክ እርጎ ተጣርቶ ወፍራም ወጥነት አለው ፡፡ ይህ ለተቆራረጡ ወይም ለብቻው እንደ ጣፋጭ ምግብ ጥሩ ያደርገዋል ፡፡

በሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ከብዙ ምርጫዎች መካከል በጣም ጥሩውን እርጎ መምረጥ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ መለያውን ያንብቡ እና እንደ ስኳር ፣ ውፍረት ወይም መከላከያ ያሉ ተጨማሪዎችን ያላቸውን ያስወግዱ ፡፡

እዚህ ጠቃሚ ምክሮችን ለመግዛት ይፈልጉ ፡፡

ሙሉ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ስብ እና ፕሮቲን እንዲጨምሩ የሚያግዝ ሌላ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ በራሱ ጥሩ ነው ወይም በብዙ ምግቦች ውስጥ የሚሰራ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

18. ጤናማ ስቦች እና ዘይቶች

ጤናማ ስቦች እና ዘይቶች በፕላኔቷ ላይ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ናቸው () ፡፡

በቀላል ፣ በሰላጣዎች ላይ 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት (15 ሚሊ ሊት) ዘይት በመጨመር እና በማብሰያው ጊዜ በፍጥነት 120 ካሎሪዎችን መጨመር ይችላል () ፡፡

ጤናማ ዘይቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
• የአቮካዶ ዘይት
• የኮኮናት ዘይት

ጤናማ ቅባቶችን ለማግኘት አንዱ ፈታኝ መንገድ ለቁርስ ቅቤ ቡና መጠጣት ወይም እንደ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ነው ፡፡ አረፋ ማኪያቶ እስኪመስል ድረስ አንድ ኩባያ የተቀቀለ ቡና ከኮኮናት ዘይት እና ጨው ከሌለው ቅቤ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡

በተለይም ክብደት ለመጨመር ከሞከሩ በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ቅባቶችን እና ዘይቶችን ማካተት አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ ወይራ እና አቮካዶ ዘይት ካሉ ጤናማ ዘይቶች ጋር ተጣበቁ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ክብደትን ለመጨመር በስተጀርባ ያለው ምስጢር በእንቅስቃሴ ከሚነዱት ይልቅ በተከታታይ ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ ነው ፡፡

ክብደትን ማንሳት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ከምግብ እና ከከፍተኛ የካሎሪ መክሰስ ተጨማሪ ካሎሪዎች ስብን ከመጨመር ይልቅ ጡንቻን ለመገንባት ያገለግላሉ ፡፡

በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉትን ምግቦች በሚወዷቸው እና በረጅም ጊዜ ሊጣበቁ በሚችሏቸው የምግብ እና የምግብ ዕቅዶች ውስጥ ያካትቱ።