ጠዋት ላይ ፕሮቲን የሚጨምሩ ጤናማ የእንቁላል ቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ይዘት

• የሜክሲኮ እንቁላል Scramble
• ዶሮ እና ድንች ሃሽ ከተጠበሰ እንቁላል ጋር
• 1-ደቂቃ እንቁላል
• የተቀቀለ እንቀቁላል
• ሁዌስ ራንቼሮስ
• የእንፋሎት እንቁላል
• ፀሐያማ ጎን-ወደ ላይ
• ፍሪታታ ኢታሊያ
• የተቆራረጠ እንቁላል እና የቲማቲም ሳንድዊች ከፔስቶ ማዮኔዝ ጋር
• እንቁላል ሳንድዊች
• እንቁላል-ነጭ ሙፊን ማቅለጥ
• ግምገማ ለ

በፕሮቲን የበለፀገ (እያንዳንዳቸው 6 ግራም ገደማ) ግን ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው ፣ እንቁላሎች ለእርስዎ ቀን ብልህ ጅምር ናቸው። እና እነሱ በጣም ሁለገብ ስለሆኑ ፣ የፈጠራ ችሎታን ማግኘት እና ወደ አስራ ሁለት የተለያዩ ጤናማ የእንቁላል ቁርስ ሀሳቦች ውስጥ ጨዋማ ሽክርክሪቶችን ፣ ያዝ-እና-ሂድ ባሪቶዎችን እና ሌሎችንም ጨምሮ ሊገርhipቸው ይችላሉ።

ስለዚህ ካርቶን ይያዙ እና በአንዳንድ ምርጥ ጤናማ የእንቁላል ቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጠዋትዎን በጣም ጣፋጭ ለማድረግ ይዘጋጁ።

የሜክሲኮ እንቁላል Scramble

ከባቄላዎች በፋይበር የበለፀገ ጭማሪ ላለው ለዚህ ጤናማ የእንቁላል ቁርስ ከጠረፍ መነሳሳት በስተደቡብ ይውሰዱ።

ግብዓቶች

• 2 እንቁላል
• 1/4 ኩባያ የታሸገ ጥቁር ባቄላ
• 1 አውንስ cheddar አይብ
• 2 የሾርባ ማንኪያ ሳልሳ

መመሪያዎች

1. 2 እንቁላሎችን በ1/4 ኩባያ የታሸገ ጥቁር ባቄላ (ታጥቦ እና ፈሰሰ) እና 1 አውንስ የተቀነሰ የሰባ አይብ።
2. ከላይ በ 2 ሳሊሻዎች, ወይም ለመቅመስ.

ዶሮ እና ድንች ሃሽ ከተጠበሰ እንቁላል ጋር

ሃሽ አውጣው! ይህ ልባዊ ሆኖም ጤናማ የእንቁላል ቁርስ የተረፈውን ዶሮዎን ከትላንት ምሽት እራት ይጠቀማል።

ግብዓቶች

• 2 የሾርባ ማንኪያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
• 2 ትናንሽ ሽንኩርት ፣ በጥሩ የተከተፈ
• 1/4 የሻይ ማንኪያ የደረቀ ሮዝሜሪ
• 2 መካከለኛ ድንች, ተጣርቶ በትንሽ ኩብ ይቁረጡ
• 1/3 ኩባያ ውሃ
• 1 ኩባያ የተከተፈ rotisserie የዶሮ ቁርጥራጮች
• 1 የሾርባ ማንኪያ ጨው የሌለው ቅቤ
• 4 እንቁላል
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/2 የሻይ ማንኪያ መሬት በርበሬ

መመሪያዎች

1. በትልቅ ድስት ውስጥ 1 የሾርባ ማንኪያ ዘይት በመካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ላይ ያሞቁ።
2. ሽንኩርቱን ለስላሳ, ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ይቅቡት. ሮዝሜሪውን ይጨምሩ እና ሌላ 1 ደቂቃ ያብስሉት።
3. ድንቹን እና 1/3 ኩባያ ውሃን ይጨምሩ; እሳቱን በትንሹ ይቀንሱ እና ሽፋኑን ያበስሉ, እስኪበስል ድረስ, ለ 10 ደቂቃዎች ያህል.
4. ቀሪውን 1 የሾርባ ማንኪያ ዘይት ፣ ዶሮውን እና 1/4 የሻይ ማንኪያ እያንዳንዱን ጨው እና በርበሬ ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምሩ። በጣም ጥቁር ወርቃማ እስኪሆን ድረስ 10 ደቂቃ ያህል እስኪሆን ድረስ ሃሽ በጥሩ ሁኔታ ቡናማ እስኪሆን ድረስ አልፎ አልፎ ብቻ በማብሰል ያብስሉ። ወደ ሳህን ያስተላልፉ።
5. በምድጃ ውስጥ ቅቤውን ያሞቁ።
6. እንቁላሎቹን በድስት ውስጥ ይሰብሩ እና በቀሪው ጨው እና በርበሬ ይረጩ። የእንቁላሉን ጠርዞች በቀስታ ለመቅረጽ እና ለማንሳት ስፓትላ ይጠቀሙ።
7. ጠርዞቹ ቡናማ እስኪሆኑ እና የእንቁላል ማዕከሎች ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ያብስሉ ፣ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል። በሃሽ ላይ አገልግሉ።

1-ደቂቃ እንቁላል

ቀላል ጤናማ የእንቁላል ቁርስን ለማብሰል ፈጣኑ መንገድ ከማይክሮዌቭዎ ጋር ነው። (ብዙ ሕዝብን እየመገቡ ከሆነ ፣ በዚህ የ muffin pan መጥለፍ በአንድ ጊዜ አንድ ደርዘን የተቀቀለ እንቁላል ያድርጉ።)

ግብዓቶች

• 1 እንቁላል
• ወተት (ወይም አማራጭ)
• ቅመማ ቅመሞች እና ቅመሞች ፣ ለመቅመስ

መመሪያዎች

1. አንድ ጥሬ እንቁላል ከወተት ጋር ይምቱ, በማይክሮዌቭ-አስተማማኝ ማሰሮ ውስጥ ያፈስሱ እና ለ 60 ሰከንድ ያሞቁ.
2. ከተፈለገ በቅመማ ቅመም ወይም ቅመማ ቅመም.

የተቀቀለ እንቀቁላል

ሙሉ በሙሉ የታሸገ እንቁላል በአንድ ሙሉ የእህል ጥብስ ቁራጭ ላይ ጣፋጭ ጌጥ ይሠራል-በአቦካዶ ፣ በናች ተሞልቷል። እና በውሃ ውስጥ ስለሚበስል ማደን በጣም ጤናማ የእንቁላል ቁርስ አማራጭ ነው። ትኩስ እንቁላሎች ቅርጻቸውን በተሻለ ሁኔታ ስለሚይዙ አዲስ እንቁላል መጠቀምዎን ያረጋግጡ። (የእርስዎን ጥዋት ምግብ ከእነዚህ እንቁላል-ነጻ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ የቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጋር ያዋህዱ።)

ግብዓቶች

• 1 እንቁላል
• 1 የሾርባ ማንኪያ ኮምጣጤ

መመሪያዎች

1. እንቁላል ወደ ድስ ውስጥ ይሰብሩ. ለማፍላት መካከለኛ ድስት ውሃ አምጡ; ሙቀትን ወደ ዝቅተኛ ይቀንሱ. አንድ የሾርባ ማንኪያ ኮምጣጤ ይጨምሩ ፣ ከዚያ አዙሪት ለመፍጠር ውሃውን ያነሳሱ።
2. እንቁላሉን ወደ ሽክርክሪት መሃል አፍስሱ እና ለሦስት ደቂቃዎች ምግብ ያብሱ ፣ ወይም እርጎው ወደሚፈልጉት ልገሳዎ እስኪደርስ ድረስ።

ሁዌስ ራንቼሮስ

ይህ ጤናማ የእንቁላል ቁርስ ሙቀቱን ያመጣል። ቃሪያዎን ከታም ጎን የበለጠ ከመረጡ፣ ዘሩን እና የጎድን አጥንትዎን ከጃላፔኖ ያስወግዱ። (ሌላ ልዩ የእንቁላል አማራጭ - ታዋቂው የፋርስ የጎዳና ምግብ ዬራልማ ዩሙራታ።)

ግብዓቶች

• የማይረጭ መርጨት
• 2 የሾርባ ማንኪያ የካኖላ ዘይት, የተከፈለ
• 1 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
• 2 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• 1 jalapeno በርበሬ ፣ የተፈጨ
• 1 አረንጓዴ ደወል በርበሬ ፣ የተቆረጠ
• 1 14.5 አውንስ ቲማቲሞችን ሊቆረጥ ይችላል
• 2 የሻይ ማንኪያ ቀይ ወይን ኮምጣጤ
• 1 15-አውንስ ቀይ የኩላሊት ባቄላ ሊፈስ ፣ ሊፈስ እና ሊታጠብ ይችላል
• 1/2 የሻይ ማንኪያ መሬት አዝሙድ
• 4 ትላልቅ እንቁላሎች
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 4 የበቆሎ ጥብስ
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ cheddar አይብ

መመሪያዎች

1. ሾርባውን ቀድመው ያሞቁ። ባልተለመደ ስፕሬይ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ይልበሱ።
2. 1 የሾርባ ማንኪያ ዘይት በትልቅ ላልተሰቀለ ድስት ውስጥ መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ያሞቁ; ሽንኩርት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ጃላፔኖ እና ደወል በርበሬ ይጨምሩ። ምግብ ማብሰል 5 ደቂቃዎች. ቲማቲሞችን ፣ ኮምጣጤን ፣ ባቄላዎችን እና ከሙዝ ይጨምሩ። ምግብ ማብሰል, አልፎ አልፎ, ከ 5 እስከ 6 ደቂቃዎች.
3. ባልተጠበቀ ድስት ውስጥ እንቁላሎቹን በ 1 የሾርባ ማንኪያ ውሃ እና በጨው ይቅቡት።
4. እንጆቹን በመጋገሪያ ወረቀቱ ላይ ያስቀምጡ ፣ በሁለቱም በኩል በቀሪው ዘይት ይቀቡ እና ቀላል ቡናማ እስኪሆን ድረስ በስጋው ስር ያድርጉት።
5. ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ እና ያንሸራትቱ። ከቲማቲም ድብልቅ እና ከእንቁላል ጋር ከላይ; ከአይብ ጋር ይረጩ.
6. አይብ እስኪቀልጥ ድረስ በሾርባው ስር ያስቀምጡ። ወዲያውኑ ማገልገል።

የእንፋሎት እንቁላል

ዝቅተኛ የካሎሪ እና ጤናማ የእንቁላል ቁርስ ሀሳብ ከፈለጉ (እና የደረቀ አስኳልን ከመጥበሻ ላይ ከማስወገድ ለማጽዳት በጣም ቀላል ነው) የሚፈልጉ ከሆነ እንቁላልን በእንፋሎት ማፍላት ቀላል ነው። በተጨማሪም ውጤቶቹ እጅግ በጣም ሐር ናቸው።

ግብዓቶች

• 2-3 እንቁላል
• 1 ኩባያ ዝቅተኛ የሶዲየም የዶሮ ሾርባ (አማራጭ)

መመሪያዎች

1. የእንፋሎት ማሰሮውን በእንፋሎት ማያያዣ በውሃ ይሙሉ። ወደ ድስት አምጡ።
2. ውሃ በሚፈላበት ጊዜ እንቁላሎቹን በውሃ ወይም ዝቅተኛ-ሶዲየም የዶሮ መረቅ ጋር አንድ ላይ ይምቱ። ድብልቁን ወደ አንድ ትልቅ ሳህን ወይም የግለሰብ ኩባያዎች ይጨምሩ. ሙቀቱን ወደ ድስት ይቀንሱ እና ሳህኑን ወይም ኩባያዎቹን በእንፋሎት ማሽኑ ላይ ያድርጉት። ይሸፍኑ እና ለ 12 ደቂቃዎች ምግብ ያብሱ ፣ ወይም እንቁላሎች ወደሚፈለጉት እስኪደርሱ ድረስ።

ፀሐያማ ጎን-ወደ ላይ

የሚጣፍጥ ፀሐያማ ጎን እንቁላል ለማብሰል ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል። እዚያ ላይ እያሉ፣ ወደ ድስቱ ውስጥ ለመጣል የተወሰኑ ድንች እና አትክልቶችን ይቁረጡ እና በፕሮቲን የታሸገ ጤናማ የእንቁላል ቁርስዎን ለማጀብ የሾክ ጥብስ ይምቱ።

ግብዓቶች

• 1-5 እንቁላል
• የማይነቃነቅ የማብሰያ መርጨት ወይም የዘይት መፍሰስ

መመሪያዎች

1. ባልተለመደ ስፕሬይ ላይ ድስቱን ይረጩ ወይም ዘይት ይጨምሩ።
2. ድስቱን ወደ መካከለኛ ሙቀት አምጡ ፣ እንቁላሉን ወደ ድስቱ ውስጥ ይሰብሩ እና ነጮቹ እስኪዘጋጁ ድረስ ለ 3 ደቂቃዎች ያህል ያብስሉት።

ፍሪታታ ኢታሊያ

በዚህ ጤናማ የእንቁላል ቁርስ የራስዎን ጀብዱ ይምረጡ። ሙሉ እንቁላሎችን ወይም ነጭዎችን ብቻ ይምረጡ. ከዚያም፣ ሲጋገሩ uber ክሬም እንዲኖራቸው፣ የግሪክ እርጎ ወይም የክሬም አይብ ውስጥ ይቀላቅሉ።

ግብዓቶች

• 1 1/2 ኩባያ እንቁላል ነጮች (ወይም 6 ሙሉ እንቁላሎች ፣ በእነዚያ እርጎዎች ላይ የበለጠ እዚህ አለ)
• 1/4 ኩባያ አይብ ፣ ለስላሳ (ወይም ተራ የግሪክ እርጎ)
• 1 ኩባያ በጥሩ የተከተፈ በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች
• 4 ቅጠሎችን ትኩስ ባሲል ፣ በጥሩ የተከተፈ
• 4 ቁርጥራጮች ሙሉ-እህል ዳቦ, የተጠበሰ
• ለመቅመስ ጨው እና የተሰነጠቀ ጥቁር በርበሬ
• የምግብ ዘይት የሚረጭ

መመሪያዎች

1. እንቁላሎቹን ፣ ክሬም አይብ (ወይም እርጎ) ፣ ጨው እና በርበሬ አንድ ላይ ይምቱ።
2. ከማይረጭ ስፕሬይ ጋር የማይጣበቅ ድስት ይረጩ እና ምድጃውን ያሞቁ። የእንቁላል ነጭ ድብልቅን ይጨምሩ እና መዘጋጀት እስኪጀምር ድረስ ያብስሉት።
3. ወዲያውኑ በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞችን እና ባሲል ቅጠሎችን ይጨምሩ. እንቁላሎቹ ሙሉ በሙሉ እስኪዘጋጁ ድረስ ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ይሸፍኑ እና ያብስሉ።
4. ለማገልገል - ፍሬታታውን በመቁረጫ ሰሌዳ ላይ ያንሸራትቱ እና በአራት ቁርጥራጮች ይቁረጡ። በእያንዳንዱ ሳህን ላይ ሁለት ቁራጮችን እና ሁለት ቁርጥራጮችን ቶስት ያቅርቡ። በርበሬ እና ተጨማሪ ትኩስ ባሲል ያጌጡ።

የተቆራረጠ እንቁላል እና የቲማቲም ሳንድዊች ከፔስቶ ማዮኔዝ ጋር

ለጤናማ የእንቁላል ቁርስ በጠረጴዛዎ ላይ ሊበሉ ይችላሉ ፣ የዚህን ሳንድዊች ንጥረ ነገሮችን በተናጥል ይከርክሙ እና ወደ ቢሮ ሲደርሱ ይሰብሰቡ።

ግብዓቶች

• 1 የሾርባ ማንኪያ ማዮኔዝ
• 1 1/2 የሻይ ማንኪያ ባሲል pesto
• 2 ቁርጥራጮች ሙሉ-እህል ዳቦ
• 1 የተቀቀለ እንቁላል, በቀጭኑ የተከተፈ
• 1 ትንሽ ቲማቲም, ኮርድ እና ቀጭን
• ኮሸር ወይም ጠንካራ ጨው እና አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ

መመሪያዎች

1. በትንሽ ሳህን ውስጥ ማዮኔዝ እና ፔስቶን ይቀላቅሉ። ለመቅመስ በጨው እና በርበሬ ወቅቱ።
2. በ 1 ቁራጭ ዳቦ ላይ ድብልቅን ያሰራጩ; በእንቁላል, በቲማቲም እና በቀሪው ዳቦ ይሸፍኑ.

እንቁላል ሳንድዊች

BLT ጥሩ ነው፣ ግን ምን የተሻለ እንደሆነ ያውቃሉ? ውርርድ (ቤከን ፣ እንቁላል ፣ ቲማቲም)። ድራይቭውን ይዝለሉ እና ይልቁንስ ይህንን በቤት ውስጥ የተሰራ ፣ ጤናማ የእንቁላል ቁርስ ይሞክሩ። (ተዛማጅ: 11 ተጨማሪ ጤናማ የቁርስ ሳንድዊቾች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች)

ግብዓቶች

• 2 ቁርጥራጮች የቱርክ ቤከን (ወይም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ቤከን)
• 1 1/4 ኩባያ እንቁላል ነጮች (ወይም 6 ሙሉ እንቁላሎች)
• 4 ቁርጥራጮች ሙሉ-እህል ዳቦ, የተጠበሰ
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ cheddar አይብ
• 1 1/4 ኩባያ የተከተፈ ፣ የተዘራ ፕለም ቲማቲም
• ለመቅመስ ጨው እና የተሰነጠቀ ጥቁር በርበሬ
• የምግብ ዘይት የሚረጭ

መመሪያዎች

1. ማይክሮዌቭ ምድጃውን ለ 3 ደቂቃዎች ወይም እስኪበስል ድረስ። ወደ ጎን አስቀምጥ።
2. እንቁላል ነጭዎችን ፣ ጨው እና በርበሬውን አንድ ላይ ያሽጉ። ከማይረጨው ስፕሬይ ጋር ያልታሸገ ድስቱን ይልበሱ እና ምድጃውን ያሞቁ። የእንቁላል ነጭ ድብልቅን ይጨምሩ። ለ 1 1/2 ደቂቃ ያህል ምግብ ማብሰል እና ማነሳሳት ወይም እንቁላል ነጭ እስኪዘጋጅ ድረስ.
3. ለማገልገል - እንቁላሎቹን በሾርባው ላይ ይቅቡት። ከላይ በቺዝ፣ በቱርክ ቤከን እና በቲማቲሞች የተከተፈ።

እንቁላል-ነጭ ሙፊን ማቅለጥ

እኛ ሁላችንም ስለዚያ እርጎ ነን ፣ ግን በጤናማ የእንቁላል ቁርስዎ ውስጥ ያለውን ፕሮቲን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ እንደ ሳንድዊች ሁሉ የነጮች ምርጫን ይሞክሩ።

ግብዓቶች

• 3 እንቁላል ነጮች
• ሙሉ-እህል እንግሊዝኛ muffin
• 1/2 ኩባያ ስፒናች
• 1 ቁራጭ cheddar አይብ
• 1 ቁራጭ ቲማቲም

መመሪያዎች

1. 3 የእንቁላል ነጮች ይቅበዘበዙ።
2. አንድ ሙሉ የእህል የእንግሊዝኛ ሙፍንን በ 1/2 ኩባያ ስፒናች እና ሌላውን በ 1 ቁራጭ የቼዳ አይብ ይሸፍኑ። አይብ እስኪቀልጥ ድረስ ይቅቡት።
3. እንቁላል እና 1 ቁራጭ ቲማቲም ይጨምሩ።

ግምገማ ለ