የ 3000 ካሎሪ አመጋገብ ጥቅሞች ፣ ክብደት መጨመር እና የምግብ እቅድ

ይዘት

• የ 3000 ካሎሪ አመጋገብን መከተል ያለበት ማን ነው?
• ክብደት እንዲጨምር ሊረዳዎ ይችላል
• ክብደት ለመጨመር ለምን ይፈልጉ ይሆናል
• ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መጨመር
• ጤናማ የ 3,000 ካሎሪ አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚቻል
• የሚበሉት ምግቦች ፣ የሚርቋቸው ምግቦች
• የናሙና ምናሌ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• የመጨረሻው መስመር
• የምግብ ዝግጅት-የዶሮ እና የቬጂ ድብልቅ እና መመሳሰል

2,000 ካሎሪ ያለው አመጋገብ እንደ መደበኛ ተደርጎ የብዙ ሰዎችን የአመጋገብ ፍላጎት ያሟላል።

ሆኖም እንደ እንቅስቃሴ ደረጃዎ ፣ በሰውነትዎ መጠን እና ግቦችዎ ላይ በመመስረት የበለጠ ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡

አንድ ጽሑፍን ለመከተል ምክንያቶችን ፣ ምን ዓይነት ምግቦችን መመገብ እና መገደብ እና የናሙና የምግብ ዕቅድን ጨምሮ ይህ ጽሑፍ ስለ 3,000 ካሎሪ አመጋገብ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ያብራራል ፡፡

የ 3000 ካሎሪ አመጋገብን መከተል ያለበት ማን ነው?

ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ በብዙ ምክንያቶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ፆታ ሴቶች በአጠቃላይ ተመሳሳይ ቁመት ካላቸው ወንዶች (5) በእረፍት ከ5-10% ያነሱ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡
• ዕድሜ። በእረፍት ጊዜ የሚቃጠሉት የካሎሪዎች ብዛት በእድሜ () እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡
• ቁመት ረዣዥም ነዎት ፣ ክብደትዎን ለመጠበቅ የበለጠ ካሎሪዎች ያስፈልጋሉ።
• እንቅስቃሴ እንደ ጓሮ ሥራ እና ፊንፊኔሽን ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና እንቅስቃሴዎች የካሎሪ ፍላጎቶችን ይጨምራሉ ().

የዕለታዊ ካሎሪ ፍላጎቶች በየቀኑ ከ 1,600-2,400 ካሎሪ ለአዋቂ ሴቶች እና ከጎልማሳ ወንዶች ከ 2,000 እስከ 3,000,000 ካሎሪ የሚይዙ ሲሆን ዝቅተኛዎቹ ክልሎች ዝቅተኛ እንቅስቃሴ ያላቸው ሰዎች እና ንቁ ለሆኑት ደግሞ ከፍተኛ ጫፎች ናቸው () ፡፡

እነዚህ ግምቶች ለአዋቂ ሴቶች እና ወንዶች አማካይ ቁመት እና ጤናማ ክብደት በመጠቀም እኩልታዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ የማጣቀሻ ሴቷ 5’4 ”(163 ሴ.ሜ) ቁመት እና ክብደቷ 126 ፓውንድ (57.3 ኪግ) ነው ፣ የማጣቀሻው ሰው ደግሞ 5’10” (178 ሴ.ሜ) እና ክብደቷ 154 ፓውንድ (70 ኪ.ግ) ነው ፡፡

በሰውነትዎ መጠን እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ የሰውነትዎን ክብደት ለመጠበቅ በየቀኑ 3,000 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን አትሌቶች በአጠቃላይ ከአጠቃላይ ህዝብ የበለጠ የካሎሪ ፍላጎቶች ቢኖራቸውም ፣ እንደ እርሻ የጉልበት ሠራተኞች እና የግንባታ ሰራተኞች ያሉ አካላዊ ፍላጎት ያላቸው ስራዎች ያላቸው ሰዎችም ክብደታቸውን ለመጠበቅ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸው ካሎሪዎች ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡

በተቃራኒው በመካከላቸው አነስተኛ እንቅስቃሴ በማድረግ በሳምንት ለጥቂት ቀናት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ምናልባት ብዙ ሰዎች ከሚያስቡት በጣም ያነሱ ካሎሪዎችን ስለሚያቃጥል ምናልባት ያንን ያህል ካሎሪዎች አያስፈልጉዎትም (፣ ፣)

እንደ ፆታ ፣ ዕድሜ ፣ ቁመት እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ያሉ ነገሮች የ 3,000 ካሎሪ አመጋገብን መከተል አለብዎት የሚል ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

ክብደት እንዲጨምር ሊረዳዎ ይችላል

ብዙ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ እያሰቡ ቢሆንም ሌሎች ደግሞ እሱን ለመጨመር እየፈለጉ ነው ፡፡

በየቀኑ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ያለማቋረጥ ሲጠቀሙ ክብደት መጨመር ይከሰታል ፡፡ በእንቅስቃሴዎ ደረጃ እና በሰውነትዎ መጠን ላይ በመመርኮዝ 3,000 ካሎሪዎች ከአሁኑ ካሎሪ ፍላጎቶችዎ የበለጠ ሊሆኑ ስለሚችሉ ክብደት እንዲጨምሩ ያደርጉዎታል ().

ክብደት ለመጨመር ለምን ይፈልጉ ይሆናል

ክብደት ለመጨመር መፈለግ በርካታ ምክንያቶች አሉ ፡፡

በሰውነትዎ ብዛት (BMI) መሠረት ክብደትዎ ዝቅተኛ ከሆነ የሚመደቡ ከሆነ የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ወይም የተመዘገበው የምግብ ባለሙያዎ ክብደት እንዲጨምሩ ይመክራሉ ፡፡

በአማራጭ ፣ አትሌት ከሆንክ በስፖርትዎ በተሻለ ለማከናወን ክብደትዎን - በተሻለ ሁኔታ በጡንቻ ብዛት መልክ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

በተመሳሳይ ፣ የሰውነት ማጎልመሻ ከሆንክ ወይም ወደ ኃይል ማጉያ ከሆንክ ፣ የጡንቻ መጠን እና ጥንካሬ እንዲጨምር ክብደት ለመጨመር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

በሌሎች ሁኔታዎች እንደ ካንሰር ወይም እንደ ኢንፌክሽን ያሉ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ከፍ የሚያደርግ ወይም ከከባድ ቀዶ ጥገና (...) የሚድኑ የጤና ሁኔታ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መጨመር

በርዕሱ ላይ የተደረጉ ጥናቶች እምብዛም አይደሉም ፣ ተቀባይነት ያለው የክብደት መጠን በሳምንት ከ 0.5 እስከ 2 ፓውንድ (0.2-0.9 ኪግ) ነው (11)።

ሆኖም ከባድ የምግብ እጥረት ባለባቸው ሰዎች ውስጥ በሳምንት ወደ 4 ነጥብ 4 ፓውንድ ያህል ክብደት መጨመር በደህና ተከናውኗል ()።

በፍጥነት ክብደት መጨመር እንደ እብጠት ፣ የሆድ ህመም እና ፈሳሽ ማቆየት ያሉ የማይመቹ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል ፡፡ አትሌት ከሆንክ እነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም ልምዶችዎን () ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ በመፍጠር አፈፃፀምዎን ሊያደናቅፉ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ በፍጥነት ክብደት መጨመር የ triglyceride መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (,)

ክብደት ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር ክብደትዎን ለመጠበቅ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎ ይወሰናል ፡፡

ክብደትዎን በየቀኑ በ 2 ካሎሪ ላይ ካቆዩ በየቀኑ በ 2500 ካሎሪ ላይ ክብደታቸውን ከሚጠብቅ ሰው ይልቅ በ 3,000 ካሎሪ ምግብ ላይ በጣም ፈጣን ክብደት ያገኛሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ የ 8 ሳምንት ጥናት እንዳመለከተው 25 ጤናማ ሰዎች ክብደታቸውን ከሚጠበቁ የካሎሪ ፍላጎቶቻቸው ጋር ተጨማሪ 950 ካሎሪዎችን ሲመገቡ በአማካይ 11.7 ፓውንድ (5.3 ኪ.ግ) - 7.7 ፓውንድ (3.5 ኪ.ግ) ያገኙ ነበር ፡፡ )

እነዚያ ተመሳሳይ ተሳታፊዎች ለተመሳሳይ ጊዜ የጥገና ካሎሪ ፍላጎታቸው ከፍ ያለ 500 ካሎሪ ብቻ ቢበሉ ምናልባት ክብደታቸውን በጣም ያነሱ ይሆናል ፡፡

ለአንዳንድ ሰዎች 3,000 ካሎሪ ክብደት እንዲጨምር ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ ተቀባይነት ያለው ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መጠን በሳምንት ከ 0.5-2 ፓውንድ (0.2-0.9 ኪግ) ነው ፡፡

ጤናማ የ 3,000 ካሎሪ አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚቻል

በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉት ካሎሪዎች የሚመጡት ከሶስት ማክሮ ንጥረነገሮች ነው - ካርቦሃይድሬት ፣ ስብ እና ፕሮቲን ፡፡

ከዘይት ጋር ከዘጠኝ ጋር ሲነፃፀር ፕሮቲን እና ካሮዎች በአንድ ግራም አራት ካሎሪ ይሰጣሉ ፡፡

በብሔራዊ አካዳሚዎች ሜዲካል ኢንስቲትዩት የተቀመጠው ተቀባይነት ያለው የተመጣጠነ የማሰራጫ ክልል (ኤም.ኤም.አር.) ​​ሰዎች እንዲያገኙ ይመክራሉ (17)

• ከካሮዎች ውስጥ ከ45-65% ካሎሪዎቻቸው
• ከካሎሪዎቻቸው ውስጥ ከ20-35% የሚሆኑት ከስብ
• ከፕሮቲን ውስጥ ከ35-3% ካሎሪዎቻቸው

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ እነዚህን መቶኛዎች በ 3,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ይሠራል ፡፡

ከተቃውሞ ሥልጠና ጋር ሲደመሩ በ AMDR ከፍተኛው ጫፍ ላይ የሚገኙት የፕሮቲን መጠጦች ከመጠን በላይ የካሎሪ መጠን በመውሰዳቸው ምክንያት የሰውነት ስብ ስብን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ ተደርገዋል (፣ ፣

የመቋቋም ሥልጠና ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ላይ ከሚገኘው የስብ መጠን ይልቅ የጡንቻ መጨመርን ሊያበረታታ ይችላል () ፡፡

በጡንቻዎችዎ ዙሪያ ፕሮቲን ይበሉ ፣ እንዲሁም የጡንቻን ማገገምን እና እድገትን ለማሳደግ በቀንዎ ውስጥ ሁሉ በእኩል ይካፈላሉ (,).

ከተከላካይ ሥልጠና ጋር ተዳምሮ ከፍ ያሉ የፕሮቲን ምግቦች የሰውነትዎን ውህደት ለማመቻቸት ይረዳሉ ፡፡

የሚበሉት ምግቦች ፣ የሚርቋቸው ምግቦች

እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ጮማ ፕሮቲኖች ያሉ ከጠቅላላው ፣ ያልቀነባበሩ ወይም በትንሹ የተሻሻሉ ምግቦችን በቀን 3,000 ካሎሪ መመገብ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት እነዚህ ምግቦች ብዙ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ በአንጻራዊ ሁኔታ ግን ጥቂት ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም በጣም ትልቅ መጠን ያለው ምግብ እንዲመገቡ ያስፈልጋል ፡፡

በተቃራኒው እንደ ቤከን ፣ ድንች ቺፕስ ፣ ከረሜላዎች ፣ ኩኪዎች ፣ ጣፋጭ እህሎች እና የስኳር መጠጦች ካሉ በጣም ከተጣሩ የተጣራ ካሎሪ 3,000 ካሎሪዎችን ለመመገብ በአንፃራዊነት ቀላል ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ በጣም የሚጣፍጡ እና በካሎሪ የተሞሉ ናቸው ፡፡

ሆኖም እነዚህ ቆሻሻ ምግቦች ለጤና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ስለሌሉ ፣ አብዛኛዎቹን ካሎሪዎችዎን ከተመጣጠነ ምግብ ሙሉ በሙሉ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ ፡፡

• በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች የሳልሞን ፣ የዶሮ ሥጋ ፣ የቱርክ ሥጋ ፣ ቢሶን ፣ ሙሉ እንቁላሎች እና እንደ ላም ወይም የሰርሎን ስቴክ ያሉ የበሬ ሥጋዎች
• በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች ቶፉ ፣ ኤዳማሜ ፣ ቴምፕ ፣ አተር እና ሽምብራ
• እህሎች አጃ ፣ ሩዝ ፣ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ኪኖዋ
• ወተት: ወተት ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ኬፉር እና የግሪክ እርጎ ፡፡
• ስቦች እና ዘይቶች እንደ ለውዝ ፣ ለውዝ ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የወይራ ዘይት እና እንደ ኦቾሎኒ ወይም የአልሞንድ ቅቤ ያሉ ለውዝ ቅቤዎች
• ፍራፍሬዎች አቮካዶ ፣ ቤሪ ፣ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ፒር ፣ ብርቱካን ፣ ወይን ፣ ወዘተ ፡፡
• አትክልቶች ዱባ ፣ ስኳር ድንች ፣ አተር ፣ ጎመን ፣ ቃሪያ ፣ ዛኩኪኒ ፣ ብሮኮሊ ፣ ቲማቲም ፣ የአበባ ጎመን ፣ ወዘተ ፡፡

በተጨማሪም የፕሮቲን ዱቄቶች whey ፣ ኬሲን እና እንደ ሩዝ ፣ አኩሪ አተር ወይም አተር ያሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ዱቄቶችን ለንጥረ-እና ለካሎሪ የታሸገ መክሰስ ለስላሳዎች ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

በመጨረሻም ፣ ብዙውን ጊዜ በአንድ አገልግሎት 1000 ካሎሪዎችን የሚሰጡ የጅምላ አከፋፋይ ማሟያዎች አመች አማራጭ ናቸው ፣ ግን በመጀመሪያ በአመጋገብ አማካይነት ካሎሪ እና አልሚ ፍላጎቶችዎን ማሟላት የተሻለ ነው ፡፡

በ 3000 ካሎሪ ምግብ ላይ ለማስወገድ ወይም ለመገደብ በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ ፣ የተመጣጠነ ምግብ-ደካማ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የተጠበሱ ምግቦች የፈረንሳይ ጥብስ ፣ የሽንኩርት ቀለበት ፣ ዶናት ፣ የዶሮ እርባታ ፣ አይብ ዱላ ፣ ወዘተ ፡፡
• ፈጣን ምግብ: ታኮዎች ፣ በርገር ፣ ፒዛ ፣ ሙቅ ውሾች ፣ ወዘተ
• ጣፋጭ ምግቦች እና መጠጦች ሶዳ ፣ ከረሜላ ፣ ስፖርት መጠጦች ፣ በስኳር የተጋገሩ ምርቶች ፣ ጣፋጭ ሻይ ፣ አይስ ክሬም ፣ ጣፋጭ የቡና መጠጦች ፣ ወዘተ
• የተጣራ ካርቦሃይድሬት ኩኪዎች ፣ ቺፕስ ፣ የስኳር እህሎች ፣ ኬኮች ፣ ወዘተ ፡፡

አብዛኛው ምግብዎ ሙሉ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸውን ምግቦች ያካተተ ከሆነ በሚወዷቸው ህክምናዎች በመጠኑ መደሰት ይችላሉ።

አብዛኛው ካሎሪዎ በትንሽ-ፕሮሰሲንግ ከሚመገቡ ፣ ጠቃሚ ንጥረ-ምግብ ካላቸው ምግቦች የመጡ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና አልፎ አልፎ ለሚታከሙ ጣፋጮች እና አላስፈላጊ ምግቦች ይቆጥባሉ ፡፡

የናሙና ምናሌ

በ 3,000 ካሎሪ ምግብ ላይ 5 ቀናት ምን ሊመስሉ እንደሚችሉ እነሆ ፡፡

ሰኞ

• ቁርስ 1 ኩባያ (80 ግራም) አጃ በ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) የወተት ወይም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ወተት ፣ 1 የተከተፈ ሙዝ እና 2 የሾርባ ማንኪያ (33 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ
• መክሰስ 1 ኩባያ (80 ግራም) በደረቅ እህል ፣ 1/4 ኩባያ (30 ግራም) ግራኖላ ፣ 1/4 ኩባያ (34 ግራም) የደረቀ ፍራፍሬ እና 20 ፍሬዎች የተሰራ ዱካ ድብልቅ
• ምሳ 1 ኩባያ (100 ግራም) ስፓጌቲ ከ 3/4 ኩባያ (183 ግራም) የቲማቲም መረቅ እና 4 ኩንታል (112 ግራም) የበሰለ የበሬ ሥጋ እንዲሁም 1 መካከለኛ የዳቦ ዱባ በ 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) ቅቤ ጋር
• መክሰስ 1 ኩባያ (226 ግራም) የጎጆ ጥብስ እና 1/2 ኩባያ (70 ግራም) ሰማያዊ እንጆሪ
• እራት 4 አውንስ (110 ግራም) ሳልሞን ፣ 1 ኩባያ (100 ግራም) ቡናማ ሩዝና 5 የአስፓራ ጦር

ማክሰኞ

• ቁርስ ለስላሳ በ 2 ኩባያ (480 ሚሊ) ወተት ወይም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ወተት ፣ 1 ኩባያ (227 ግራም) እርጎ ፣ 1 ኩባያ (140 ግራም) ብሉቤሪ እና 2 የሾርባ ማንኪያ (33 ግራም) የአልሞንድ ቅቤ)
• መክሰስ 1 ግራኖላ አሞሌ ፣ 1 የፍራፍሬ ቁራጭ እና 2 ቁርጥራጭ ክር አይብ
• ምሳ ባለ 12 ኢንች ንዑስ ሳንድዊች ከስጋ ፣ አይብ እና ከአትክልቶች ጋር በ 3 አውንስ (85 ግራም) የህፃን ካሮት ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ (28 ግራም) ሀምስ እና በጎን በኩል ከፖም ቁርጥራጭ ጋር ፡፡
• መክሰስ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ከወተት ወይም ከዕፅዋት የተቀመመ ወተት ውስጥ የተቀላቀለ 1 whey whey protein powder
• እራት 4-አውንስ (113 ግራም) ሰርሎይን ስቴክ ፣ 1 መካከለኛ መጠን (173 ግራም) የተጋገረ ድንች በ 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) ቅቤ እና 1 ኩባያ (85 ግራም) ብሩካሊ

እሮብ

• ቁርስ 3 ሙሉ ስንዴ ዋፍሎች ከ 2 የሾርባ ማንኪያ (33 ግራም) ከኦቾሎኒ ቅቤ ፣ 1 ብርቱካናማ እና 2 ኩባያ (480 ሚሊ) የወተት ወይም የተክል ወተት
• መክሰስ 1 ለውዝ ላይ የተመሠረተ የግራኖላ አሞሌ እና 1 አውንስ (28 ግራም) የአልሞንድ
• ምሳ ባለ 6-አውንስ (170 ግራም) 90% - የሎገር በርገር በአንድ ሙሉ የስንዴ ቡን ላይ በ 1 የቲማቲም ቁራጭ እና የሰላጣ ቅጠል እንዲሁም 1 1/2 ኩባያ (86 ግራም) በቤት ውስጥ የተሰራ ጣፋጭ የድንች ጥብስ በወይራ ዘይት የተቀቀለ
• መክሰስ 1 ኩባያ (227 ግራም) የግሪክ እርጎ እና 1 ኩባያ (140 ግራም) እንጆሪ
• እራት 4-አውንስ (112 ግራም) የዶሮ ጡት ፣ 1/2 ኩባያ (84 ግራም) ኪኒኖ እና 1 1/3 ኩባያ (85 ግራም) የስኳር አተር

ሐሙስ

• ቁርስ 3-እንቁላል ኦሜሌ ከተቆረጠ ሽንኩርት ፣ ከቀይ እና አረንጓዴ ደወል ቃሪያ እና 1/4 ኩባያ (28 ግራም) የተከተፈ አይብ ከ 2 ኩባያ (480 ሚሊ ሊትር) ወተት ወይም ከእጽዋት ላይ የተመሠረተ ወተት ለመጠጥ
• መክሰስ 1 የስንዴ ሙሉ ዳቦ ላይ 2 የሾርባ ማንኪያ (33 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ እና 1 ሙዝ
• ምሳ 8 አውንስ (226 ግራም) የቲላፒያ ሙጫዎች ፣ 1/4 ኩባያ (32 ግራም) ምስር እና ከ 1/4 ኩባያ (30 ግራም) ዋልኖዎች ጋር የተከተፈ ሰላጣ
• መክሰስ የተደባለቀ አረንጓዴ ሰላጣ አናት ላይ 2 የተቆራረጡ ፣ የተቀቀለ እንቁላሎች
• እራት የ 4 ቱ አውንስ (114 ግራም) የቱርክ ጡት ፣ የተከተፈ ሽንኩርት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ የአታክልት ዓይነት እና ጣፋጭ ቃሪያዎች የተሰራ የቱርክ ቺሊ ፣ የታሸገ 1/2 ኩባያ (123 ግራም) ፣ የተከተፈ ቲማቲም እና 1/2 ኩባያ (120 ግራም) ከካኒሊኒ ባቄላዎች ፣ ከ 1/4 ኩባያ (28 ግራም) የተከተፈ አይብ ጋር ተጨምሯል ፡፡ እንደ ጣዕምዎ ኦሮጋኖን ፣ የበርን ቅጠሎችን ፣ የቺሊ ዱቄትን እና ከሙን ይጨምሩ ፡፡

አርብ

• ቁርስ በ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ወተት ወይም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ወተት የተሰራ 3 ሙሉ እንቁላል ፣ 1 ፖም እና 1 ኩባያ (80 ግራም) ኦትሜል
• መክሰስ 1 ኩባያ (226 ግራም) ሜዳ እርጎ ከ 1/4 ኩባያ (30 ግራም) ከግራኖላ እና 1/2 ኩባያ (70 ግራም) ራትቤሪ ጋር ፡፡
• ምሳ 6 አውንስ (168 ግራም) የዶሮ ጡት ፣ 1 መካከለኛ መጠን (151 ግራም) ጣፋጭ ድንች ፣ 3/4 ኩባያ (85 ግራም) አረንጓዴ ባቄላ እና 1 አውንስ (28 ግራም) ፍሬዎች
• መክሰስ 1/2 ኩባያ (130 ግራም) ጫጩት አናት አረንጓዴ
• እራት የቡሪቶ ሳህን በ 6 አውንስ (170 ግራም) የተከተፈ የስሎይን ስቴክ ፣ 1/2 ኩባያ (130 ግራም) ጥቁር ባቄላ ፣ 1/2 ኩባያ (90 ግራም) ቡናማ ሩዝ ፣ 1 ኩባያ (35 ግራም) የተከተፈ ሰላጣ እና ስፒናች ፣ እና 2 የሾርባ ማንኪያ (16 ግራም) ሳልሳ

ይህ የ 3,000 ካሎሪ ፣ የ 5 ቀን የናሙና ዝርዝር እንደ ጤናማ ፕሮቲኖች ፣ ጤናማ ስቦች ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ የተለያዩ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የእንቅስቃሴዎን ደረጃ እና የሰውነት መጠንን ጨምሮ በብዙ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ የ 3,000 ካሎሪ አመጋገብን ለመጠበቅ ወይም ክብደት ለመጨመር ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ጮማ ፕሮቲኖች ያሉ ሙሉ ፣ ያልቀነባበሩ ወይም በትንሹ የተቀነባበሩ ምግቦች ከምግብዎ ብዙዎችን መሆን አለባቸው ፡፡

አንደኛው ወገን ፣ እንደ ቤከን ፣ ድንች ቺፕስ ፣ ከረሜላ ፣ ኩኪስ ፣ ጣፋጭ እህሎች እና የስኳር መጠጦች ያሉ በጣም የተሻሻሉ ምግቦች ውስን መሆን አለባቸው ፡፡

የምግብ ዝግጅት-የዶሮ እና የቬጂ ድብልቅ እና መመሳሰል