ለክብደት መቀነስ 4 አስፈላጊ ነገሮች

ይዘት

• ግምገማ ለ

ፊቱ ላይ ፣ ክብደት መቀነስ ቀላል ይመስላል - ከምትበሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎች እስከተቃጠሉ ድረስ ፓውንድ ማፍሰስ አለብዎት። ነገር ግን ወገቧን ለማስመለስ የሞከረ ማንኛውም ሰው በዚህ መንገድ የማይሰራ በሚመስልበት ጊዜ ሳምንታት ወይም ወራትን ሊያመለክት ይችላል። የክብደት መቀነስ ግቦችዎን እንዲያሟሉ የሚረዱዎት አራት አስፈላጊ ስታቲስቲክስ እዚህ አሉ።

ዕለታዊ የካሎሪ ብዛት

አንዴ የእረፍት ጊዜ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ካወቁ በኋላ፡ ክብደትዎን ማስተዳደር፡ ካሎሪዎች በ እና ካሎሪ ውጪ]፣ በየቀኑ የሚያጠፉትን አጠቃላይ የካሎሪዎች ብዛት ለማወቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል። እዚህ ፣ የካሎሪ ማቃጠልዎን ለመለካት ቀመር በጣም ተግባራዊ ዘዴ ነው። RMRዎን በተገቢው የእንቅስቃሴ ሁኔታ ያባዙት-

ተቀምጠህ ከሆንክ (ትንሽ ወይም ምንም እንቅስቃሴ የለም) - RMR x 1.2

ትንሽ ንቁ ከሆኑ - RMR x 1.375

መጠነኛ ንቁ ከሆኑ (በሳምንት ከ3-5 ጊዜ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) - RMR X 1.55

በጣም ንቁ ከሆኑ - አርኤምአር x 1.725

ያገኙት ቁጥር የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ በየቀኑ መመገብ ያለብዎትን ዝቅተኛውን የካሎሪ ብዛት ይወክላል። ተመራማሪዎች አንድ ኪሎግራም ስብ ለማጣት በግምት 3,500 ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት ፣ ስለሆነም በሳምንት 1 ፓውንድ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስ ፣ በየቀኑ ወደ 500 ካሎሪ ጉድለት የሚወስዱትን አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። .

ከፍተኛው የልብ ምት

ከፍተኛው የልብ ምት የሰውነትዎ ኦክሲጅን የመጠቀም ችሎታ መለኪያ ነው፣ እና በተቻለዎት ፍጥነት እየሮጡ ከሆነ ልብዎ በደቂቃ ውስጥ የሚመታበት ጊዜ ጋር እኩል ነው። በጣም ትክክለኛ ምርመራዎች በቤተ ሙከራ ውስጥ ቢደረጉም ፣ ይህንን ቁጥር ለመወሰን የበለጠ ሊቻል የሚችል አካሄድ በኮሎራዶ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች በቡልደር ውስጥ የተፈጠረውን ቀመር ያካትታል።

ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ለማወቅ ተመራማሪዎቹ የሚከተለውን ቀመር ይመክራሉ-208 - 0.7 x ዕድሜ = የልብ ምት ከፍተኛ. ለምሳሌ ፣ የ 35 ዓመት ሴት ከፍተኛው የልብ ምት 183.5 ይሆናል። ለክብደት መቀነስ የእርስዎን ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመወሰን ይህንን አሃዝ ለመጠቀም መንገዶችን ለማግኘት የታለመ የልብ ምትን (ከታች) ይመልከቱ።

ዒላማ የልብ ምት

ክብደትን ለመቀነስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በተመለከተ አንድ የማያቋርጥ ተረት-ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ-ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 55 በመቶ በታች መሥራት-ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩው መንገድ ነው። ሰውነትዎ የበለጠ እየነደደ እያለ መቶኛ የልብ ምትዎ ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ከካሎሪዎች ውስጥ ካሎሪዎች ፣ በስፖርት ወቅት የሚያጠፉት አጠቃላይ የካሎሪዎች ብዛት ግምት ውስጥ ይገባል። እንዲያውም አንዳንድ ሳይንቲስቶች ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በትሬድሚል እና ከውጪ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ብለው ያምናሉ። በመጽሔቱ ውስጥ ጥናት ሜታቦሊዝም-ክሊኒካዊ እና የሙከራ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ማቃጠል በሶስት እጥፍ የሚቆይ (እስከ 101?2 ሰአታት!) ከከፍተኛ የልብ ምታቸው በ75 በመቶ ለሚሰሩት በ50 በመቶ የባህር ዳርቻ ላይ ከሚገኙት ይልቅ እንደሚቆይ ይጠቁማል።

ጀማሪ ከሆኑ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50-70 በመቶ መካከል ያነጣጠሩ (ከፍተኛ የልብ ምትዎን በ 0.5 እና 0.7 ያባዙ)። ከ 80 እስከ 120 ዶላር ባለው የደረት ማሰሪያ ያለው የልብ ምት መቆጣጠሪያ በዒላማዎ ውስጥ መሆንዎን ለመለየት በጣም ጥሩው መንገድ ነው። ነገር ግን በብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ላይ የልብ ምት መያዝ ጥሩ ምትክ ነው። እጆችዎ በላብ ትንሽ እርጥብ ከሆኑ (ውሃ ከልብዎ የኤሌክትሪክ ምልክቶችን ለመምራት ይረዳል) በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ ​​u200bu200bእጆችዎ በአንፃራዊነት ፀጥ ያሉ እና የሚይዘው ቀላል ነው።

በጣም የላቁ ስፖርተኞች ቢያንስ 70 በመቶ ከሚሆነው ከፍተኛ የልብ ምታቸው መተኮስ አለባቸው፣ ነገር ግን ከ92 በመቶ በላይ አይሂዱ። በዚህ ጊዜ አብዛኞቻችን የኤሮቢክ መግቢያችንን እናቋርጣለን ይላል በቅርቡ በእንግሊዝ የበርሚንግሃም ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች የተደረገ ጥናት። ሁሉም የካሎሪ ማቃጠልዎ ማለት ይቻላል ከተከማቹ ካርቦሃይድሬቶች ነው የሚመጣው። በዚያ ፍጥነት ከአንድ ሰዓት ገደማ በኋላ (ምን ያህል ካርቦሃይድሬቶች እንዳከማቹት) ጡንቻዎችዎ ነዳጅ ያጣሉ ፣ ይህም ደካማ እና የደነዘዘ ጭንቅላት እንዲሰማዎት ያደርጋል-አንድ ልምድ አትሌቶች “ግድግዳውን መምታት” ብለው ይጠሩታል።

የሰውነት ስብ መቶኛ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ፣ 25ኛ የልደት ቀንዎን አንዴ ሲመቱ፣ ከሲታ ጡንቻዎ ክብደት መቀነስ እና በዓመት እስከ 3 በመቶ በሚሆነው ስብ ይተኩታል። በ60 ዓመቷ፣ እንቅስቃሴ-አልባ የሆነች ሴት በ20 ዓመቷ ከክብደቷ ጋር ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን የሰውነት ስብ በእጥፍ ይበልጣል። ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብ፣ በተለይም እንደ ሆድ ባሉ አካባቢዎች፣ እንደ ለልብ ህመም እና ለስኳር ህመም ላሉ ገዳይ ገዳዮች እንደ ጠቃሚ አደጋ እየታወቀ ነው።

ለዚያም ነው ባለሙያዎች አሁን ሴቶች የሰውነት ክብደትን እንደ የአካል ብቃት መለኪያ አድርገው እንዲወስዱ እና የሰውነት ስብጥር ምን ያህል ጤናማ እንደሆኑ የተሻለ መለኪያ አድርገው እንዲመለከቱት ይመክራሉ። የሰውነት ስብን ለመለካት በጣም ተግባራዊ እና ትክክለኛ መንገድ የቆዳ ተጣጣፊ የካሊፕር ምርመራ ነው። የሶስት ሙከራዎች አማካይ ጥቅም ላይ ከዋለ እና ልምድ ባለው ሞካሪ ከተሰራ ይህ እስከ 96 በመቶ ትክክለኛ ሊሆን ይችላል። ፈተናው በአብዛኛዎቹ ጂሞች ውስጥ ይሰጣል። ሆኖም ፣ በጤናማ ክለቦች ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉት ቀመሮች በዋነኝነት በነጭ ርዕሰ ጉዳዮች ላይ ከተሠሩት ምርምር የተገኙ በመሆናቸው በቀለማት ላይ ያሉ ሰዎች ውጤቶች ከ1-3 በመቶ ሊዛቡ ይችላሉ።

ለተሻለ የአካል ብቃት ፣ በ ውስጥ ጥናት ሐኪም እና የስፖርት ሕክምና ከ 16 እስከ 25 መካከል ባለው ተስማሚ የሰውነት ስብ-መቶኛ ክልል ውስጥ ይጠቁማል። ከ 12 በመቶ በታች ለጤንነትዎ አደገኛ ሊሆን ይችላል ፣ ከ 32 በመቶ በላይ ደግሞ ለበሽታ እና ለአጭር የሕይወት ዕድሜ ተጋላጭ ያደርጉዎታል።

ግምገማ ለ