ለሴቶች የ4-ሳምንት የክብደት ስልጠና ዕቅድ

ይዘት

• የ4-ሳምንት የጥንካሬ ስልጠና ለሴቶች ፕሮግራም
• 1 ኛ ሳምንት
• 2 ኛ ሳምንት
• 3ኛ ሳምንት
• 4 ኛ ሳምንት
• ለሴቶች የሥራ ስልጠና የጥንካሬ ስልጠና 1
• የጥንካሬ ስልጠና ለሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2
• ግምገማ ለ

ራስዎን ለሞት እያቀረቡ ነው? አዎን፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና በሃይማኖታዊ ሞላላ መምታት ግቦችዎ ላይ እንዲደርሱ በፍፁም ሊረዳዎት ይችላል፣በተለይ ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ። ነገር ግን ፣ በአንድ ወቅት ፣ አምባ ላይ ትመታላችሁ ፣ የሲሊሲሲ መስራች የሆኑት ሆሊ ፐርኪንስ የሴቶች ጥንካሬ ብሔር እና ደራሲ ዘንበል ለማለት ያንሱ.

ለማለፍ በህይወትዎ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ያስፈልግዎታል. እንዴት? ክብደት ማንሳት የጂምናዚየም ጊዜዎ ካለቀ በኋላ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል ምክንያቱም ብዙ ጡንቻ ባለዎት ፣ በሚሰሩበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ያበራሉ። እና በትክክል ተቀምጦ ሳለ. ለመጥቀስ ያህል ፣ የጥንካሬ ስልጠና ለሴቶች (እና ፣ ደህና ፣ ሁሉም) ጉዳትን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ ነው። በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች በጠነከሩ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ በሚደግፉ መጠን ፣ የበለጠ ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ እና ከአደጋዎች መራቅ ይችላሉ። እና፣ በእርግጥ፣ ክብደት ማንሳት ይችላል - እና ያደርጋል - ጠንካራ AF ያደርግዎታል ("እንዲያበዙ ሳያደርጉ")። (የተዛመደ፡ 11 ክብደት የማንሳት ዋና ዋና የጤና እና የአካል ብቃት ጥቅሞች)

ለክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ ፣ አይጨነቁ። ፐርኪንስ ይህንን የአራት ሳምንት ጀማሪ የጥንካሬ ስልጠና ስልጠና ለሴቶች ፈጠረ ጠንካራ የጥንካሬ ስልጠናን ለመገንባት እና ሰውነትዎን ወደዚያ ቦታ ሁሉ ወደ አዲስ ቦታ ለመቀየር እንዲረዳዎት። በጣም ጥሩ ዜና? ይህንን አሰራር በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ ማድረግ አለብዎት። በየሳምንቱ፣ እንቅስቃሴዎቹ እንደነበሩ ይቆያሉ፣ ነገር ግን የፕሮግራም ተለዋዋጮችን (ማለትም እረፍት፣ ስብስቦች፣ ድግግሞሾች ወይም ጭነት) በመቀየር የዕለት ተዕለት ተግባሩ ከባድ ይሆናል።

በጥንካሬ ማሠልጠኛ ቀናት መካከል ቢያንስ የሁለት ቀናት እረፍት ያድርጉ፣ ግን እርስዎ ይችላል በእነዚያ የእረፍት ቀናት ካርዲዮን ያድርጉ (ግልጽ ለመሆን: cardio መጥፎ አይደለም, ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ወይም ለጥገና ወይም, በቀላሉ, ጤናማ ሆኖ ለመቆየት በጣም ጥሩው ዘዴ አይደለም).

አሁን ክብደትን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንደ ፕሮፌሽናል ማንሳት መጀመር እንዲችሉ አሁን ሳምንታዊውን የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እናፍርስ።

የ4-ሳምንት የጥንካሬ ስልጠና ለሴቶች ፕሮግራም

1 ኛ ሳምንት

በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መልመጃዎቹን እንደ ቀጥተኛ ስብስቦች ያጠናቅቁ። ለምሳሌ ፣ አንድ የእግር መርገጫዎች ስብስብ ያድርጉ ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ ፣ ሁለተኛ ስብስብ ያድርጉ ፣ ያርፉ ፣ ሦስተኛውን ስብስብ ያድርጉ። ከዚያ ወደ ቀጣዩ ልምምድ ይሂዱ። ለሴቶች በሁለቱም የጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በዚህ መንገድ ያጠናቅቃሉ።

ለ 3 ስብስቦች እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 12 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ። የአስራ ሦስተኛውን ተወካይ ማድረግ የማይችሉበት የእያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች በጣም ከባድ በሚሆኑበት የክብደት ጭነት ይምረጡ። ለሦስቱም ስብስቦች 12 ድግግሞሾችን እየጠበቁ ለእያንዳንዱ ስብስብ የክብደት ጭነት እንደሚጨምሩ ሊገነዘቡ ይችላሉ። (ክብደትን ማንሳት አዲስ ነው? ለጀማሪዎችም ፍጹም የሆነውን ይህንን የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይመልከቱ።)

2 ኛ ሳምንት

በዚህ ሳምንት ፣ ለሁለቱም የጥንካሬ ስልጠና ስፖርቶች ቀጥታ በተዘጋጀ ቅርጸት ይቀጥላሉ። አሁን ግን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ለ 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ ያጠናቅቃሉ እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 15 ሰከንድ ብቻ ያርፋሉ። ስለዚህ፣ በዚህ ሳምንት፣ ብዙ ስራዎችን ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያጠናቅቃሉ። የአካል ብቃትዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመውሰድ ይህ ታላቅ ማነቃቂያ ነው።

3ኛ ሳምንት

በዚህ ሳምንት ለመቀላቀል ጊዜው አሁን ነው። ከቀጥታ ስብስቦች ይልቅ የወረዳ ዘይቤን ለሴቶች የጥንካሬ ስልጠናዎን ያጠናቅቃሉ።

በዚህ ሳምንት ፣ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 ስብስብ ለ 15 ድግግሞሽ ያጠናቅቃሉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይቀጥሉ እና በመካከል መካከል እረፍት ሳይኖርዎት። ለምሳሌ ፣ በ 1 ቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የመጀመሪያውን የእግር መጫኛዎችዎን ለ 15 ድግግሞሽ ያከናውናሉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ወደ ጎብል ተንሸራታች ይሂዱ እና 15 ድግግሞሾችን ያካሂዱ እና ከዚያ ወደ ቀጣዩ ልምምድ ይቀጥሉ እንቅስቃሴዎች። በእነዚህ አራት እንቅስቃሴዎች መጨረሻ ላይ ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ታደርጋለህ, ከዚያም ወረዳውን ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ያጠናቅቁ.

4 ኛ ሳምንት

በዚህ ሳምንት በወረዳ ዘይቤ ስብስቦች ይቀጥላሉ። በዚህ ጊዜ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 12 ድግግሞሽ ብቻ ያከናውናሉ ፣ ግን ሁለት (ጠንካራ!) ለውጦች አሉ-በአጠቃላይ 4 ሙሉ ወረዳዎችን ያጠናቅቃሉ (ለሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አራት ስብስቦች) እና ምንም እረፍት አይኖርም ። በእያንዳንዱ ወረዳ መካከል. ይህ ሳምንት እርስዎን እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ ነው። የሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጨረሻውን እንቅስቃሴ ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው እንቅስቃሴ ይመለሳሉ እና አዲስ ወረዳ ይጀምራሉ።

ገባኝ? ለሴቶች የጥንካሬ ስልጠና፡ ከዚህ በታች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1ን የሚያካትቱትን አራት የክብደት ማንሳት ልምምዶችን እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚያካትት አምስቱ እንቅስቃሴዎችን ይመልከቱ እና ይማሩ፣ ከዚያ የቀን መቁጠሪያዎን ያመልክቱ - ከአራት ሳምንታት በኋላ እርስዎ ምን ያህል ጥንካሬ እንደሚሰማዎት አያምኑም.

ለሴቶች የሥራ ስልጠና የጥንካሬ ስልጠና 1

የእግር ፕሬስ

ጎብል ስኳት

የተቀመጠ የኬብል ረድፍ

Dumbbell Hammer Curl

የጥንካሬ ስልጠና ለሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2

የእግር ፕሬስ

የእግር ጉዞ ሳንባዎች

Dumbbell የታጠፈ ክንድ ጎን ከፍ ያድርጉ

ዱምቤል የደረት ዝንብ መዋሸት

ቀጥ ያለ አሞሌ Tricep ወደ ታች ይጫኑ

ግምገማ ለ