ለአረጋውያን በቤት ውስጥ የሚሰሩ 5 ልምምዶች

ይዘት

• 1. ስኳት
• 2. ቢስፕስ ከዳብልቤል ጋር
• 3. የትከሻ ማተሚያ
• 4. ጉልበት በደረት ላይ
• 5. ደረጃዎች በ ደረጃ

የአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ወይም ለመጨመር ፣ የአጥንትን መጠን ለመጠበቅ ፣ ሚዛንን ለማሻሻል ፣ ቅንጅትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል ፣ የመውደቅ አደጋን ለመቀነስ እና ለመፈፀም ነፃነትን ለማስጠበቅ የሚረዱ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች.

ይሁን እንጂ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የልብ እና የደም ሥር ወይም የሳንባ በሽታዎች መኖር ካሉበት ክሊኒካዊ ታሪክ ጋር ለማጣጣም አጠቃላይ ግምገማ ለማካሄድ ሁል ጊዜ ሀኪም ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ከልምምዶቹ በፊት እና በኋላ መላው ሰውነት እንዲሞቅና የአካል ጉዳቶች እንዳይታዩ መዘርጋት አስፈላጊ ነው ፡፡ ለአረጋውያን የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን አንዳንድ ምሳሌዎችን ይመልከቱ ፡፡

እነዚህ ልምምዶች በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ በተለይም በአካላዊ ቴራፒስት ወይም በአካል ትምህርት ባለሙያ መሪነት መከናወን አለባቸው ፣ እና አዛውንቱ በአፈፃፀማቸው ወቅት ህመም ወይም ምቾት ማጣት ከጀመሩ መቋረጥ አለባቸው ፡፡

1. ስኳት

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በትንሹ በመለየት ፣ እጆቻችሁን ወደ ፊት ማራዘምና ቀስ ብለው ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ፣ ዳሌዎን ወደታች በመወርወር እና ጀርባዎን ጀርባዎን በመገፋፋት ፣ በሃሳባዊ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ፣ ጀርባዎን ሁል ጊዜ ቀጥታ እንደሚያስተካክሉ ፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

በዚህ መልመጃ ውስጥ ጉልበቶችዎ በጭራሽ ከእግርዎ ፊት ለፊት አለመሆናቸው በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በተቻለ መጠን ጀርባዎን ጀርባዎን መገፋት አለብዎት ፡፡ ብዙ መውረድ ካልቻሉ በተቻለዎት መጠን ወደታች መውረድ እና ቀስ በቀስ ትንሽ ወደታች መሄድ አለብዎት ፡፡

2. ቢስፕስ ከዳብልቤል ጋር

ክንድ በሌለው ኳስ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠው ጣቶችዎን ወደ ፊት በማየት በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቤል ይያዙ እና ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ ትከሻዎችዎ ያንሱ ፣ እጆችዎን እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ተጠግተው ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 10 ጊዜ ይድገሙ.

3. የትከሻ ማተሚያ

እጆች በሌሉበት ኳስ ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ብለው በእያንዳንዱ እጅ ድባብን ይይዙ እና ክብደቱን በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ያንሱ ፡፡ ከዚያ እጆችዎ ቀጥ ብለው ቢጠገኑም ትንሽ እስኪታጠፉ ድረስ ቀስ ብለው ጭንቅላቱን ጭንቅላቱ ላይ ይግፉት እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 10 ጊዜ ይድገሙ.

4. ጉልበት በደረት ላይ

ወለሉ ላይ ተኝቶ በትንሽ ፍራሽ ላይ የአካል ብቃት፣ አንድ እግሩን ወደ ደረቱ ያጠጉ ፣ ጉልበቱን በእጆችዎ ይያዙ እና ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና እነዚህን እንቅስቃሴዎች 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

5. ደረጃዎች በ ደረጃ

አንድ እግርን በ ላይ ያድርጉ ደረጃ ወይም በደረጃው ደረጃ ላይ እና ሌላውን እግር በቀስታ በላዩ ላይ ያንሱ ደረጃ ወይም ደረጃው ፡፡ ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡