የ 5 ደቂቃ ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰራሮች በእውነት ጠቃሚ ናቸው?

ይዘት

• የ 5 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይረዳሉ?
• ሳይንስ ምን ይላል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ተለመደው ሥራዎ ውስጥ መግጠም
• ጊዜ ለማግኘት ምክሮች
• ለመሞከር አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• ውሰድ-መንቀሳቀስ

ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ካለዎት ምናልባት ዝም ብለው መዝለል አለብዎት ፣ አይደል? ስህተት! ከአምስት ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ከላብ ክፍለ ጊዜዎች ጋር አብሮ በመስራት የሚሰሩትን ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ያንን በትክክል አንብበዋል-አምስት ደቂቃ ፡፡ አሁንም ተጠራጣሪ? ጥቃቅን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጤናዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ እና ሰውነትዎን እንደሚያጠናክሩ የበለጠ ለመረዳት ንባብዎን ይቀጥሉ ፡፡

የ 5 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይረዳሉ?

ለአምስት ደቂቃዎች ብቻ ለመስራት በጭራሽ አስበው አያውቁም ፡፡ ልዩነት ለመፍጠር በቂ ጊዜ አይመስልም ፡፡ ከሁሉም በላይ የበሽታ መከላከል እና ጤና ማስተዋወቂያ ጽ / ቤት እንደገለጸው ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በየሳምንቱ ማግኘት ያለብዎትን ጠንካራ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይመለከታል ፡፡ ግን ያ አጠር ያለ ፣ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊረዱ አይችሉም ማለት አይደለም ፡፡

የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ክብደትን ከመቀነስ አንስቶ የተሻለ እንቅልፍ ከማግኘት ጀምሮ እስከ የኃይል መጠን መጨመርን ያካትታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠበቅ በራስዎ በራስ መተማመን በከፍተኛ ሁኔታ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ስለዚህ ፣ ወደዚህ ግብ ምንም ነገር መቁጠር የለበትም? ደህና ፣ ተመራማሪዎች እንደ አንድ ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎች እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ንቁ ሆነው ለመቆየት ሊረዱዎት እንደሚችሉ እያወቁ ነው ፡፡

ሳይንስ ምን ይላል

ከዩታ ዩኒቨርሲቲ የተደረገው ጥናት እንደሚያሳየው ቀኑን ሙሉ የሚያከናውኗቸው እነዚያ ትናንሽ ቁርጥራጮች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንድ ትልቅ ነገር ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ አንድ “ፈጣን” ደቂቃ እንኳን መንቀሳቀስ እንኳን የሚታይ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል።

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የከፍተኛ ፍጥነት እንቅስቃሴዎችን አጫጭር ፍንዳታዎችን ያካተቱ ሴቶች ከቁጥጥር ርዕሰ ጉዳዮች ጋር ሲነፃፀሩ በሰውነታቸው የጅምላ አመላካች (ቢኤምአይ) ውስጥ ትንሽ ቀንሰዋል ፡፡ ወንዶች ተመሳሳይ ውጤት ነበራቸው ፡፡ በዚህ አጭር ግን ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካሎሪው ይቃጠላል ሴቶቹ ከማይነቃነቁ ባልደረቦቻቸው በታች 1/2 ፓውንድ እንዲቀንሱ አስችሏቸዋል ፡፡ እነዚህን ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላደረጉ ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ችግሮችም ወረዱ ፡፡ ቁልፉ በጊዜ ርዝመት ላይ ብቻ በማተኮር እና እርስዎ የሚያደርጉትን ማንኛውንም ነገር የኃይለኛነት ደረጃን መምታት ነው።

ሌላ ከመጠን በላይ ውፍረት ባለው የታተመ ጥናት እንዳመለከተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ አጫጭር ቁርጥራጭ መከፋፈሉ የምግብ ፍላጎት ቁጥጥርን በተመለከተ አንዳንድ ምክንያቶችን ይሰጣል ፡፡ አንድ ውፍረት ያላቸው ተሳታፊዎች በየቀኑ አንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሌላ ስብስብ ደግሞ ለአምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 12 ክፍለ ጊዜዎችን አካሂዷል ፡፡ በመጨረሻም ሁለቱም ቡድኖች ተመሳሳይ መጠን ያላቸው የፕሮቲን መጠን ያላቸው ሲሆን ይህም በደማቸው ውስጥ ያለውን የምግብ ፍላጎት የሚቆጣጠር ነው ፡፡

ምንም እንኳን አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያደረገው ቡድን በቀን ሰዓቶች ውስጥ በአማካኝ 32 በመቶ የሚሞላ እንደሆነ ይሰማቸዋል ብሏል ፡፡ በሌላ አገላለጽ በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ ብቻ የሚቆራረጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጥጋባቸው ጨምሯል ፡፡

እንዲሁም የታባታ ሥልጠና የሚባል ነገር ሰምተው ይሆናል ፡፡ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእውነቱ በ 20 ሰከንድ ከባድ ጥረት እና በ 10 ሰከንድ ዕረፍት የተከናወነ የአራት ደቂቃ የከፍተኛ ልዩነት ክፍተት ሥልጠና ሲሆን ስምንት ጊዜ ተደግሟል ፡፡ ስሙ የመጣው በ 1996 ታትሞ በነበረው የጊዜ ክፍተት ስልጠና ላይ ከተደረገ ጥናት ደራሲ ነው ፡፡ የዚህ ጥናት ውጤቶች እንደሚያሳዩት የአጭር ክፍተቶች ክፍለ ጊዜዎች የአካልን አናሮቢክ እና ኤሮቢክ ስርዓቶችን በእጅጉ አሻሽለዋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ተለመደው ሥራዎ ውስጥ መግጠም

ይህ ሁሉ ጥሩ ይመስላል ፣ ነገር ግን በተጠመደበት የጊዜ ሰሌዳዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አምስት ደቂቃዎችን እንኳን ማግኘት የማይቻል ይመስልዎታል ፡፡ ወይም ምናልባት በመጨረሻ የተወሰነ ጊዜ ሲያገኙ ማረፍ ብቻ ይፈልጋሉ ፡፡ ማንም ሰው የአካል ብቃት መቆየት ቀላል ነው ብሎ የሚናገር የለም ፣ ግን ደግሞ የማይቻል መሆን የለበትም።

ጊዜ ለማግኘት ምክሮች

• የቴሌቪዥን ማስታወቂያ ዕረፍቶችን ለእርስዎ ጥቅም ይጠቀሙ ፡፡ የቴሌቪዥን ትርዒትዎ እንደገና ከመጀመሩ በፊት ተነስተው መዝለሎችን መሰንጠቂያዎች ማድረግ ወይም ወደታች መውረድ እና pusሻዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
• እንደ ጥርስ ማጽዳትን የመሳሰሉ ዕለታዊ ተግባሮችን በሚሠሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ናኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን ይሞክሩ ፡፡ እዚያ ብቻ ከመቆም ይልቅ ጥቂት ጥጃዎችን ያሳድጉ ፡፡
• ቀኑን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ለማነሳሳት በስልክዎ ላይ አስታዋሽ ያዘጋጁ ፡፡ ዮጋ ለመስራት የቢሮዎን በር መዝጋት ወይም እንደ የስራ እረፍት አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
• ከማሽከርከር ይልቅ ጉዳዮችን ለማጠናቀቅ ይራመዱ። በአሳንሳሩ ምትክ ደረጃዎቹን ውሰድ ፡፡ ከመደብሩ በጣም ርቆ ያቁሙ ፡፡

ለምርጥ ውጤቶች ወጥነት እንዲኖረው ያድርጉ ፡፡ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ በተፈጥሮ እንቅስቃሴዎ ከቀንዎ ጋር የሚስማማውን የአሠራር ሂደትዎን ብቻ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡

ለመሞከር አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

እርስዎም ላብ ለመስራት የጂምናዚየም አባልነት አያስፈልግዎትም። በእርግጥ ፣ ወደ ጂምናዚየም መድረስ ፣ መለወጥ እና በመጨረሻም መሥራት ሎጂስቲክስ ጊዜንና ተነሳሽነትዎን ሊገድል ይችላል ፡፡ ለመንቀሳቀስ ተነሳሽነት ሲሰማዎ በዩቲዩብ በነፃ ሊያገኙዋቸው የሚችሉ ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመፈለግ ይሞክሩ ፡፡

አንዳንድ ምሳሌዎች

• ዋናዎን በ XHIT 5 ደቂቃ ABS መደበኛ አሰራር ይስሩ። እያንዳንዳቸው የአንድ ደቂቃ ርዝመት ያላቸውን አምስት ልምምዶችን ያጠናቅቃሉ ፡፡ ቀጥ ባለ የጠርዝ ጣውላዎች ፣ በሂፕ ግፊቶች ፣ በግድ ክራንች ፣ የጎን ጣውላዎች እና ሙሉ ቁጭታዎች ባለሙያ ለመሆን ይዘጋጁ ፡፡
• በዚህ የ 5 ደቂቃ ቡት እና በጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ብቃት በብሌንደር አማካኝነት ተወዳጅ ንብረትዎን ይስሩ። በአምስት ሰከንድ ዕረፍት ላይ የ 40 ሴኮንድ ንድፍ በመጠቀም የተለያዩ ስኩዊቶችን ያደርጋሉ ፡፡ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጅንስዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲመለከቱ እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ኃይል እንዲኖራቸው ለማድረግ የታችኛው ግማሽዎን ለማንሳት ፣ ለማሰማት እና ለማጠናከር ይረዳዎታል ፡፡
• POPSUGAR የአካል ብቃት ይህንን ሁሉ የ 5 ደቂቃ ስብ-ፍንዳታ የሰውነት ክብደት ያለው ቪዲዮን ለሁሉም ይጋራል ለሚፈልጉ። በመዝለል ጃክሶችን እና በፍጥነት በሚጓዙ ክፍተቶች ይጀምራሉ ፡፡ ከዚያ ወደ ፓይክ መዝለሎች ፣ ወደ መቀስ መሰኪያዎች እና ወደ ላይ ዘልለው የሚገቡ ሳንባዎችና ስኳቶች ይቀጥላሉ።
• ይህ የርብቃ ቦሩኪ የ 4 ደቂቃ የታባታ ልምምድ ከ 2 ሚሊዮን ጊዜ በላይ ታይቷል ፡፡ እሱ “አራት ደቂቃዎች አለዎት” በሚል ርዕስ ከተከታዮ series አካል ነው - እናም ገዳይ ነው። በእንቅስቃሴው ውስጥ እያንዳንዱ ልምምድ ሁለት ጊዜ ይካሄዳል ፣ እያንዳንዱ ለ 20 ሴኮንድ ፣ ከዚያ በኋላ 10 ሰከንድ እረፍት ይደረጋል ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ እንደ ማሞቂያው ወይም ለጠዋትዎ ጅምር እንደምትሰራ ትጠቁማለች ፡፡

ኮምፒተር አጠገብ አይደለም? ለአምስት ደቂቃ ደወል ሰዓትዎን ወይም ስልክዎን ያዘጋጁ እና የሚመጥኑትን ያህል የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ psሻዎችን ፣ መቀመጫዎችን ፣ ሳንቃዎችን ፣ ስኩዊቶችን ፣ መዝለሎችን ፣ ሳንባዎችን ፣ በቦታው መሮጥን ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በቃ ተጣብቀው በተቻለ መጠን ወደ ከፍተኛ የኃይል ደረጃ ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ እና ሲጨርሱ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ!

ውሰድ-መንቀሳቀስ

አዎ. በአንድ ጊዜ አምስት ደቂቃ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብዙ መንገዶች ለጤናዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ አሁንም በቂ አለመሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ ከላይ ባለው ክፍል ውስጥ አንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በመጨረሻ ትንፋሽን ሲይዙ አምስት ደቂቃዎች ልብዎን መምታት ይችሉ እንደሆነ እንደገና እራስዎን ይጠይቁ ፡፡ እና በእውነቱ አንድ ነገር ማድረግ ብዙውን ጊዜ ከማንኛውም ነገር ከማድረግ ይሻላል ፣ ስለዚህ ይንቀሳቀሱ!