ቡቲክ የአካል ብቃት ስቱዲዮዎች አቋራጭ ማሠልጠኛ ማለት ምን ማለት እንደሆነ እየገለፁ ነው

ይዘት

• የመስቀል ሥልጠና ለምን ይሠራል
• በስልጠናዎ ውስጥ የመስቀል ሥልጠናን እንዴት ማካተት እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

ፍየል ዮጋ። Aquacycling. እነሱን ለመሞከር በሳምንቱ ውስጥ ካሉ ቀናት የበለጠ የአካል ብቃት አዝማሚያዎች እንዳሉ ሊሰማ ይችላል። ነገር ግን በአሮጌ ትምህርት ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ ነገሮች ላይ የተመሰረተ አንድ የአካል ብቃት አዝማሚያ አለ። እና፣ እንደ እድል ሆኖ፣ በመላ ሀገሪቱ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ስቱዲዮዎች እና ወደ መሰረታዊ ነገሮች በመመለስ በዚህ የተሞከረ እና እውነተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ ላይ አዲስ ሽክርክሪት ለመፍጠር።

የመስቀል ስልጠና ነው። አዎ ፣ ያ ቀላል ነው። ከዚህ በፊት የሰሙት ነገር ነው፣ እና እርስዎ አስቀድመው እየሰሩት ያለ ነገር ተስፋ እናደርጋለን። አሁን ግን እንደ ባሪ ቡትካፕ እና ራምብል ቦክስ ባሉ የመስሪያ ሥልጠናዎች የመስቀል ሥልጠና ምን ሊመስል እንደሚችል በማሰብ ፣ ይህ ባህላዊ የሥልጠና ዘይቤ አዲስ ኃይልን እያገኘ ነው። ይህ ወደ ልማድ ለመሸጋገር ከሚፈልጉት አዝማሚያ አንዱ ነው።

የመስቀል ሥልጠና ለምን ይሠራል

የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት ዓለም የኃይል ጥንዶች ናቸው። እያንዳንዳቸው በራሳቸው በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ግን አብረው አስማት-ጠንካራ ፣ ዘንበል ያለ ፣ የታሸጉ ጡንቻዎችን እና ገዳይ የአካል ብቃት ደረጃን ያደርጋሉ።

ለ 45 ደቂቃዎች በቀጥታ በዚያ ስፒን ብስክሌት ላይ መጓዝ በእርግጥ ጽናትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ነገር ግን በዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ክብደት ማንሳት በጠንካራ ስልጠና በስፖርቱ ላይ መገንባት እንደ አትሌት ኃይልዎን ከፍ በማድረግ አጠቃላይ የካሎሪ ማቃጠልዎን ይጨምራል። እንደዚሁም ፣ የልብ ምትዎን ሳያሳድጉ እና የካርዲዮቫስኩላር ብቃትን ሳይገቱ ከባድ ማንሳት ውጤቶችዎን በጡንቻ ቃና እና በአጠቃላይ የልብ ጤና ላይ ይገድባሉ።

መፍትሄው ቀላል ነው፡- ስብን ለሚያቃጥል ሙሉ ሰውነት ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ላይ ያዋህዷቸው እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ጡንቻን ያዳብራል ።

በተለያዩ መልመጃዎች እና መሣሪያዎች መካከል ሲቀያየሩ ብዙውን ጊዜ በጣም ትንሽ የእረፍት ጊዜ አለ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተቻለ መጠን ውጤታማ ያደርገዋል ፣ በቺካጎ ውስጥ የ Kick@55 Fitness መስራች እና ባለቤት የሆኑት ሬቤካ ጋሃን ፣ ሲ.ፒ.ቲ ትናገራለች። (የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ እና አዲስ ነገር ለመሞከር ሌላ ምክንያት ብቻ) . ጋሃን በየብስክሌቱ እና በወለል ልምምድ በየ 15 ደቂቃው በየክፍለ -ጊዜው በአጠቃላይ ለአራት ጊዜ የሚለዋወጠውን “የብስክሌት እና የቃጠሎ ቡት ካምፕ” ክፍልን ያዳበረው ለዚህ ነው።

የካርዲዮ እና የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን በማጣመር የካሎሪዎን ውጤት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ያደርገዋል። "ሰውነትን የማስደነቅ እና ጡንቻዎችን በአዲስ መንገድ የሚገዳደሩበት የማያቋርጥ ሁኔታ ክብደት መቀነስን እና ስብን ማቃጠልን ያፋጥናል" በተጨማሪም በዕለት ተዕለት ህይወትዎ ከጉዳት ነፃ ሆነው እንዲቆዩ ይረዳዎታል ይላል ጋሃን።

የቡቲክ የአካል ብቃት ክፍሎች ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ወደ አንድ ላብ ፣ ጊዜ ቆጣቢ ልምድ ለማስማማት አዳዲስ መንገዶችን እያገኙ ቢሆንም ፣ ጽንሰ-ሀሳቡ አዲስ አይደለም። ጋሃን የመስቀል ስልጠና በአካል ብቃት ወይም በክብደት-መቀነስ ፕላቶ ውስጥ ለመውጣት የተሞከረ እና እውነተኛ መንገድ ነው ምክንያቱም ሰውነትዎ አዳዲስ ፈተናዎችን ለመቋቋም በየጊዜው ይላመዳል።

ከዚህም በላይ ጡንቻን በማሳደግ የአጥንት እፍጋትን እየጨመርክ ነው፣ ይህም በህይወታችን ውስጥ ኦስቲዮፖሮሲስን የመጋለጥ እድላችንን ይቀንሳል ሲል በዌስት ሆሊውድ ካሊፎርኒያ በሚገኘው የባሪ ቡትካምፕ የዝነኛው አሰልጣኝ እና አስተማሪ አስትሪድ ስዋን ተናግሯል። ባሪ'ስ፣ OG ስልጠናን በተመለከተ በሀገሪቱ ውስጥ ባሉ ከተሞች ውስጥ ስቱዲዮዎች አሉት፣ ክፍሎች የትሬድሚል ክፍተቶችን ከወለሉ ላይ ካለው የጥንካሬ ስልጠና ጋር በማዋሃድ ላይ ያተኮሩ ናቸው። መሮጥ እና መራመድ እንዲሁም የክብደት ማሰልጠን ሁለቱም እነዚህ አጥንትን የሚያጎለብቱ ጥቅሞችን ይሰጣሉ ይላል ስዋን።

በትዕይንት ላይ በአንፃራዊነት አዲስ ስቱዲዮ ጨዋታውን ለመስቀል ሥልጠና የሚቀይር በኒውሲሲ ውስጥ ራምብል ቦክስ ነው ፣ እና ይህ የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው ብለው በማሰብ ስህተት አይሥሩ። የተለመደው ክፍል የቦርሳ ስራን ማዞር እና የጥንካሬ ስልጠናን እንደ ትከሻ መጭመቂያ እና ስኩዊት ዝላይ ባሉ እንቅስቃሴዎች ያካትታል። (ተዛማጅ -ይህ ራምብል አሰልጣኝ መጥፎ ጉልበቶች ቢኖሩዎትም እንኳን የ HIIT መልመጃዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ያሳየዎታል።)

ራምብል አሰልጣኝ ኮሪ ፍሎሬስ “ቦክስ በሚጫወቱበት ጊዜ ከእግርዎ ቅስት እስከ አንገትዎ ጡንቻዎች ድረስ ሁሉንም ነገር ይጠቀማሉ” ይላል። እያንዳንዱ ጡንቻ ለተሻለ ተፅእኖ እና ምላሽ ጊዜ መወሰኑን ለማረጋገጥ ብዙ የተለያዩ ዘዴዎችን በስልጠና ውስጥ እያካተተ ነው። ፍሎሬስ እያንዳንዱ ክፍል በቅደም ተከተል ለማስታወስ በአዳዲስ ጥምረቶች ወይም በጅቦች እና በጡጫዎች እንደሚገዳደርዎት ቦክስ መጫወት ለአእምሮዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ይሰጣል።

በራስዎ ስልጠና ከመውሰድ ይልቅ ክፍል ለመውሰድ የሚሰጠው ጉርሻ ልምምዱ እርስዎን የተሻለ ስፖርተኛ ለማድረግ በባለሙያነት የተቀየሰ መሆኑ ነው። ለምሳሌ ፣ ፍሎሬስ “የሩሲያ ጠመዝማዛ ለክንችዎች እና ለከፍተኛ ቁርጥራጮች ግንድ ሽክርክሪት ለማጠንከር እና ለማፋጠን ስለሚረዳ ብዙውን ጊዜ በክፍል ውስጥ የምንጠቀምበት ተለዋዋጭ ኮር እና ዘገምተኛ ልምምድ ነው” ይላል። ጎበዝ!

ቅርጾቹ በክፍል እና በመሣሪያ ላይ በመመስረት ቢለያዩም ፣ ጽንሰ-ሐሳቡ በመሠረቱ አንድ ነው-የካርዲዮ ክፍተቶች እና የጥንካሬ የሥልጠና ወረዳዎች ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

በስልጠናዎ ውስጥ የመስቀል ሥልጠናን እንዴት ማካተት እንደሚቻል

የቤት ውስጥ ብስክሌት + AMRAP

ጋሃን የእሷ “ብስክሌት እና ማቃጠል” ክፍል በ AMRAPs ወይም “በተቻለ መጠን ብዙ ተወካዮች ወይም ዙሮች” ላይ ያተኩራል ትላለች። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችዎን ለአጭር ጊዜ ከፍተኛውን ግብር እንዲከፍሉ የታሰበ ነው ፣ ስለሆነም ጠንክረው ለመሄድ ይገደዳሉ። “በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎን በተወሰነ ቁጥር ተወካዮች ሲገዳደሩ ፣ ሜታቦሊዝምዎን በእሳት ላይ ማቀጣጠል እና ሁሉንም መስጠት ይችላሉ” ትላለች።

እራስዎ ይሞክሩት። ስፒን ቢስክሌትዎን ይዝለሉ (ማንኛውም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ይሠራል)፣ ሰዓት ቆጣሪውን ለ4 ደቂቃ ያቀናብሩ እና ከሚከተሉት ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮችን ያጠናቅቁ፡ 10 ከጎን ወደ ጎን ቡርፒዎች (ይመልከቱ፡ ላተራል ዝላይ ቡርፒ)፣ 20 ፕላንክ ስኪዎች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ወደ ቀኝ እጃቸው ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ ወደ ኋላ ይዝለሉ እና በግራ በኩል ይድገሙት) እና 30 ታክ ዝላይ። ጋሃን "ትኩረቱ በፍጥነት፣ ቅልጥፍና እና ሰውነትዎን ወደ ከፍተኛው የካርዲዮ ገደብ መግፋት ላይ ነው።"

ከእነዚያ አስቸጋሪ ደቂቃዎች በኋላ፣ ለአንዳንድ ንቁ የካርዲዮ ማገገም ወደ ብስክሌቱ ይመለሳሉ። ሰውነትዎ በስራ ሁኔታ ውስጥ እንዲቆይ የልብ ምትዎ ከፍ እንዲል በማድረግ ብስክሌት መንዳት ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ትንሽ እፎይታ ይሰጣቸዋል።

የትሬድሚል ክፍተቶች + Dumbbells

በመቀጠል, አንዳንድ የትሬድሚል ስራዎችን ይሞክሩ. ስዋን እሷ በክፍሎ inter ውስጥ ክፍተቶችን ማካተት እንደምትወድ ትናገራለች። የግል ተወዳጅ የሆነው የንፋስ ፍጥነት (ስፕሪንግስ) “ነፋሻማ” ለማግኘት በተቻለዎት ፍጥነት እንዲሄዱ ይጠይቃል። "እንደ 30 ሰከንድ ከ 30 ሰከንድ እረፍት ጋር የንፋስ ሩጫ ማድረግ ስብን ለነዳጅ ያቃጥላል" ትላለች። "ትንፋሹን መያዝ ትችላለህ ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ቆም አትበል።"

ለጠንካራው አካል ፣ ከሃዲ-ረድፍ በመገፋፋት ይሞክሩ። በሁለቱም እጆች ላይ ባለ ዲምቤሎች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ፣ የቀኝ ዱምቤል በክርን ወደ ጣቱ እና ከጎኑ አካል አጠገብ ባለው ክብደት ላይ ወደ ላይ ተጠቁሟል። ወደ ታች ወደ ታች ፣ ግፊትን ያጠናቅቁ (በጉልበቶች ላይ ማስተካከል ይችላል) ፣ ከዚያ በግራ በኩል ረድፍ ያድርጉ። ሌላ አማራጭ - በጎን መካከል አናት ላይ ከላይ የ triceps ማራዘሚያ ያለው ጠመዝማዛ ምሳ።

የቦክስ ቦርሳ + የጥንካሬ ስልጠና ማጠናከሪያ

ፈጣን ፍንዳታን በመጠቀም ለዚያ የካርዲዮ ፍንዳታ የልብዎን ምት ከፍ ሊያደርግ ይችላል ይላል ፍሎሬስ። እሷ የራምብል ክፍሎች ብዙውን ጊዜ ይህን የመሰለ ቡጢ በልምምድ እና በስፕሪንቶች እንደ ፈጣን ፣ቀጥታ የታጠቀ ምት እንደሚጠቀሙ ትናገራለች። "በፈጣን እርምጃ ቅፅህን ለመቃወም ጥሩ መንገድ ነው" ትላለች።

ያንን ጥንካሬ የበለጠ ከፍ ለማድረግ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን በአንድ እንቅስቃሴ ያጣምሩ። በከረጢት ላይ ሲነሱ እንደሚያደርጉት ፍሎሬስ በእያንዳንዱ እጅ ከ 1 እስከ 3 ፓውንድ ክብደት እንዲጠቀሙ ይጠቁማል። ይህ በአንድ ጥምር እንቅስቃሴ ውስጥ ስልጠናን በአንድ ላይ ያቋርጣል - በክብደቱ ተጨማሪ የመቋቋም ችሎታ ጥንካሬን ይገነባሉ ፣ ይህ ደግሞ የኃይል ውፅዓት ይጨምራል (በዚህ ሁኔታ ምን ያህል ከባድ እና በፍጥነት በቡጢ መምታት እንደሚችሉ) ያንን ቦርሳ ማን አለቃ እንደሆነ ማሳየት ይችላሉ።

ግምገማ ለ