ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመገንባት ሊረዱዎት የሚችሉ 5 በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች

ይዘት

• ድንች
• ሞክር
• ጥራጥሬዎች
• ሞክር
• ያልተፈተገ ስንዴ
• ሞክር
• ለውዝ እና ዘሮች
• ሞክር
• ለስላሳዎች
• ለስላሳ የማድረግ ምክሮች
• እነዚህን ጥንብሮች ይሞክሩ
• ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አማራጮች ማለቂያ አላቸው

በእፅዋት ላይ በተመሰረተ ምግብ ላይ ቀጭን ጡንቻ መገንባት እንደማይችሉ ያስቡ? እነዚህ አምስት ምግቦች በተቃራኒው ይላሉ ፡፡

ሁሌም ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያለሁ ፣ የግል የምወደው እንቅስቃሴ ክብደት ማንሳት ነው ፡፡ ለእኔ ከዚህ በፊት ያልቻለውን ነገር ማንሳት መቻል ከሚችል ስሜት ጋር የሚወዳደር ምንም ነገር የለም ፡፡

ወደ እፅዋት-ተኮር አመጋገብ ለመጀመሪያ ጊዜ ስቀየር በእፅዋት ላይ የተመረኮዙ ምግቦች የማደርገውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ለማቆየት ይበቃሉ ወይ የሚል ስጋት ነበረብኝ ፣ በተለይም ቀጠን ያለ ጡንቻን ከመገንባት ጋር በተያያዘ ፡፡

መጀመሪያ ላይ ተጠራጣሪ ነበርኩ ፣ ግን ትንሽ ምርምር ካደረግሁ በኋላ ጡንቻን እንድገነጥር ብቻ ሳይሆን በፍጥነት ለማገገም እና ከፍተኛ የኃይል ደረጃዎችን ለማገዝ የሚረዱ ምግቦችን አንድ ላይ ማሰባሰብ በጣም ከባድ አይደለም ፡፡

በአጭሩ ቀደም ሲል እንደተነጋገርኩት በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በጣም ይጣጣማል። የሚያስፈልገው ነገር ሁሉ ጥቅሞቹን ለማሳደግ ትንሽ ትምህርት እና ከሳጥን ውጭ ማሰብ ነው ፡፡

እናም የተወሰነ ተነሳሽነት ለማቅረብ የምረዳበት ቦታ ይህ ነው ፡፡

ለጂምናዚየም ወይም ለወቅታዊ አትሌት አዲስ ቢሆኑም ፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብን ለመቀበል የሚፈልጉ ከሆነ ግን ስለ ጡንቻ ብዛት የሚጨነቁ ከሆነ ሽፋንዎን አግኝቻለሁ ፡፡

ለማገገም እና ለስላሳ ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ በጣም ከሚወዷቸው እጽዋት-ተኮር ምግቦች መካከል አምስቱ ከዚህ በታች ይገኛሉ ፡፡

ድንች

ለጡንቻ እድገት እና ለማገገም በሚመገቡበት ጊዜ የካሎሪ ፍላጎቶችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡ ድንች ለዚህ ተስማሚ አማራጭ ነው ፡፡ አስፈላጊ የኃይል ምንጭ የሚሰጡ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በተለይም የስኳር ድንች እወዳለሁ ምክንያቱም እነሱ ይሞላሉ ፣ ጣፋጭ እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ የትኛውን ድንች ቢመርጡም ለጉልበት ስፖርትዎ ወይም ለመልሶ ማገገም ከሥልጠናዎ በኋላ እነሱን እንዲመገቡ ሀሳብ አቀርባለሁ ፡፡

ሞክር

• የተጫነ ድንች ከባቄላ ፣ ከቆሎ እና ከሳልሳ ጋር
• የድንች ሰላጣ በአትክልቶችና በሰናፍጭ (ማዮውን ይዝለሉ!)

ጥራጥሬዎች

ጥራጥሬዎች ምርጥ የብረት ምንጭ እና ፡፡ የካርቦሃይድሬት መደብሮችዎን ለመሙላት እና የጡንቻን እድገት ለማዳበር የፕሮቲን ምንጭ ለማቅረብ ከስልጠናዎ በኋላ እነሱን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡

ፋይበር ጤናማ የሆነ የአንጀት ባክቴሪያን ከመጠበቅ ጋር የተቆራኘ በመሆኑ የተመጣጠነ ምግብ መፍጨትን የሚያበረታታ በመሆኑ ከፍተኛ ፋይበር ይዘታቸው ንጥረ-ነገሮችን ለመምጠጥ ይረዳል ፡፡ ይህ እርስዎ የሚመገቡትን ምግቦች የአመጋገብ ዋጋ ከፍ ያደርገዋል።

እንዲሁም የሚመረጥ አንድ ትልቅ የባቄላ እና ምስር ቤተሰብ አለ ፡፡ እነሱ በበርካታ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊሠሩ ይችላሉ ፣ ስለሆነም በእርግጠኝነት የሚደሰቱትን ጣዕም እና ምግብ ያገኛሉ ፡፡

ሞክር

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ከምግብዎ ጋር የተጣመረ ቀይ ምስር ሾርባ
• የባቄላ ቡሪቶ ፣ ሙሉ እህል ምንጭ ጨምሮ (quinoa ወይም farro ያስቡ)

ያልተፈተገ ስንዴ

ሙሉ እህሎች በልብ ጤናማ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ ይህም ቀድሞውኑ በመጽሐፌ ውስጥ ድል ያደርጋቸዋል ፡፡ እነሱም ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ እና አንዳንድ ምንጮች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው።

ሙሉ እጽዋት ብዙውን ጊዜ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ እና ሙሉ እህሎች ለዚህ ፍጹም ምሳሌ ናቸው። እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ለማግኘት ከስልጠናዎ በፊት ያጥቋቸው።

ሞክር

• ሙሉ-እህል አጃዎች ከሰማያዊ እንጆሪዎች ጋር
• ሙሉ-እህል ቶስት ከአቮካዶ ጋር

ለውዝ እና ዘሮች

ነት እና ዘሮች በፕሮቲን እና በካሎሪ ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ የዎል ኖት ዘንባባ ብቻ በግምት ፕሮቲን አለው ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ቀላል የካሎሪ ምንጮችን ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ለውዝ እና ዘሮች ይህን ለማድረግ መንገዱ ናቸው ፡፡

በለውዝ እና በዘር ውስጥ የሚገኙት ቅባቶች እንዲሁ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኬ እና ኢ ንጥረ-ምግብን ለመምጠጥ ያበረታታሉ ፣ ስለሆነም በተመጣጣኝ ንጥረ-ምግብ ውስጥ ማካተቱ ጠቃሚ ነው።

ሞክር

• ፒስታስዮስ በሰላጣ ውስጥ ተጣለ
• የአልሞንድ ቅቤ በጥራጥሬ ጥብስ ላይ ተሰራጭቷል

ለስላሳዎች

ከአንድ የተወሰነ ምግብ ይልቅ ይህ ምግብ ወይም መክሰስ ቢሆንም ፣ ለስላሳዎች አሁንም መጠቀሱ ተገቢ ይመስለኛል ፡፡ በእኔ አስተያየት በጤናው ዓለም ውስጥ ለስላሳው ብስጭት በጥሩ ሁኔታ የተመሠረተ ነው ፡፡ ለስላሳዎች በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ ናቸው እናም የአመጋገብ ቡጢ ይይዛሉ። እና ትክክለኛ አካላት ፍጹም የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አማራጭ ያደርጉታል ፡፡

ለስላሳ የማድረግ ምክሮች

• በቅጠል አረንጓዴ መሠረት ይጀምሩ ፡፡ የደም ፍሰትን (ናይትሪክ ኦክሳይድ የደም ሥሮችዎን ያሰፋዋል ወይም ይከፍታል) ያሻሽላል ፡፡
• የናይትሪክ ኦክሳይድን የሕይወት ዘመንን በሚያራዝሙ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የታሸጉ ስለሆኑ ቤሪዎችን ይጨምሩ ፡፡
• የስብ እና የፕሮቲን ምንጭን ለማካተት ተልባ ወይም ሄምፕ ዘሮችን ይጨምሩ።
• ሌላ ዓይነት ፍራፍሬ ለጣፋጭነት እና ለሃይል የሚያስፈልጉትን ካርቦሃይድሬት ይጨምሩ ፡፡
• ለተጨማሪ ፋይበር ማበረታቻ የሚሆን ደረቅ አጃዎችን ያካትቱ ፡፡
• በመጨረሻም ፣ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ወተት ወይንም ውሃ ይጨምሩ ፡፡
  • ካላ ፣ እንጆሪ ፣ ማንጎ ፣ አጃ ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የኮኮናት ውሃ
  • ስፒናች ፣ አናናስ ፣ ብሉቤሪ ፣ ሄምፕ ዘሮች ፣ የአልሞንድ ወተት

እነዚህን ጥንብሮች ይሞክሩ

• የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ቁርስ-ኦትሜል ከቤሪ ፍሬዎች ጋር
• ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ምሳ-ከተጫነው ድንች ጋር ተደባልቆ ምስር ሾርባ
• እራት-ከልብ ፍሬዎች እና ባቄላዎች ጋር የተከተፈ ልብ ያለው ሰላጣ

ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አማራጮች ማለቂያ አላቸው

እንደሚመለከቱት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ እና ጡንቻን ለማጎልበት ማለቂያ በሌላቸው በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አማራጮች አሉ ፡፡ ያስታውሱ ፣ ጡንቻን ለመገንባት ቁልፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የጡንቻዎችዎን እድገት ለመጠበቅ ጠንካራ እና ኃይል እንዲኖርዎ እና በቂ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙዎ ያረጋግጡ።

ሳራ ዛይድ እ.ኤ.አ. በ 2015 በኢንስታግራም ፖሲፊቲቪን ጀምራለች ፡፡ ከኮሌጅ ከተመረቀች በኋላ በኢንጂነርነት ሙሉ ጊዜ በሰራችበት ወቅት ከኮርኔል ዩኒቨርሲቲ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የተመጣጠነ ምግብ ሰርቲፊኬት እና በኤሲኤስኤም የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ሆነ ፡፡ በሎንግ ሸለቆ ፣ ኤንጄ ውስጥ የሕክምና ፀሐፊ በመሆን ለኤትስ ሄልዝ ፣ የአኗኗር ዘይቤ የሕክምና ልምምድ ሥራዋን ለቅቃ በመሄድ አሁን በሕክምና ትምህርት ቤት ውስጥ ትገኛለች ፡፡ እሷ ስምንት ግማሽ ማራቶኖችን ፣ አንድ ሙሉ ማራቶንን ትሮጣለች ፣ እና በሙሉ-ምግብ ፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ እና የአኗኗር ማሻሻያዎች ኃይልን በጥብቅ ታምናለች።እንዲሁም በፌስቡክ ላይ ማግኘት እና ለብሎግዎ በደንበኝነት መመዝገብ ይችላሉ ፡፡