ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ የአንገት ህመም የሚሰማዎት ምክንያት
ይዘት
ልክ እንደ አብዛኛዎቹ እየተሻሻሉ ያሉ ጂም-ጎብኝዎች ፣ እኔ ተጨማሪ ዋና ሥራ መሥራት መጀመር እንዳለብኝ በመጨረሻ ተገነዘብኩ። ነገር ግን ወደ መደበኛው ተግባሬ ብዙ አይነት የጭቆና ልዩነቶችን ስጨምር፣ ከድካም የተነሳ እየመታ ያለው የሆድ ቁርጠት እንዳልሆነ ተረዳሁ - አንገቴ ነው። በወጣሁ ቁጥር ጭንቅላቴን የያዙት ጡንቻዎች በቅርቡ ከሚኖሩት ከስድስት ጥቅል በላይ ጮክ ብለው እያለቀሱ ነበር። ህመሙ እንደ ተለመደ የጡንቻ ህመም ሄዶ ነበር ፣ ስለዚህ አንገቴ ደካማ ነበር ማለት ነው ብዬ አስቤ ነበር። ተሸማቅቄ፣ ከጓደኛዬ ጋር እስክሰራ ድረስ እና የውድድሩን ዙር ግማሽ እስካልፍ ድረስ ብዙ አስቤበት አላውቅም ነበር። የሆድ ማጠንከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ያልተገፋ ፣ እሷ በጭንቅላቷ ውስጥ እንኳን እንደማትሰማው ተናገረች ፣ ግን ይልቁንም-እርስዎ ገምተውታል-በአንገቷ ውስጥ። በጭንቀት ወቅት የአንገት ሥቃይ በማይታመን ሁኔታ የተለመደ ነው ”ሲል በሳን ዲዬጎ የተመሠረተ አሠልጣኝ እና አስተናጋጁ ፔት ማክኮል ፣ ሲ.ኤስ.ሲ. ሁሉም ስለ የአካል ብቃት ፖድካስት። በተጨማሪም ፣ እሱ አንገቴን በእውነት “ማጠንከር” አይችሉም ፣ እና ለማንኛውም ብዙ አይፈታም። (ቆይ ፣ ክራንች እንኳን ይሰራሉ?) ትክክለኛው ችግር? ክራንች በትክክለኛው መንገድ እንዴት እንደሚሠሩ አታውቁም. "አብዛኞቹ ሰዎች ከሆድ አካባቢ ይልቅ በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ቁርጠት ያከናውናሉ፣ ይህም የአንገትዎን ጡንቻ ይሠራል እንጂ እርስዎ በፈለጋችሁት መንገድ አይደለም" ሲል የአትላንታ የላቀ የሰው አፈጻጸም ባለቤት ጆኤል ዲ. ሴድማን፣ ፒኤችዲ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ. . አስታዋሽ -የእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ክራንች ብቻዎችን ማካተት የለበትም ፣ ግን በስፖርትዎ ውስጥ ማካተት ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ከሆነ እነሱን በትክክል ያከናውናሉ። በቴክኒክዎ ላይ ማስተካከያዎችን ካደረጉ በኋላ አሁንም የአንገት ህመም ከተሰማዎት - ወይም እራስዎን የመጉዳት አደጋን ለማቃለል ከፈለጉ - መላውን ኮርዎን ለሚነኩ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀጥተኛ የፊኛ የሆድ ጡንቻን ብቻ የሚያነጣጥሩ ክራንችዎችን መለዋወጥ ያስቡ። አስቡት፡- የእርስዎን obliques ፣ rectus abdominis ን የሚያነቃቁ ዋና መልመጃዎች ፣ እና transversus abdominis (የእርስዎ ጥልቅ የአብ ጡንቻ) ልክ እንደ ወፍ-ውሻ ፣ የእንጨት መሰንጠቂያ እና የሸረሪት ሰሌዳ። ስለዚህ ክራንች ሲሰሩ ምን ሊሳሳት ይችላል? አከርካሪዎን እንደ ኑድል ያስቡ፡ ወደ ኋላ፣ ወደ ፊት እና ዙሪያው ሊታጠፍ ይችላል፣ ነገር ግን አወቃቀሩ ሁል ጊዜ በአንድ ፈሳሽ መስመር ውስጥ አንድ ላይ እንደተገናኘ ይቆያል። ከዚህ በስተቀር ከትከሻዎ ወደ ቅልዎ የሚሮጠው የላይኛው ክፍል የሆነው የማኅጸን አከርካሪዎ ነው። በአካል የተገናኘ ቢሆንም፣ ጭንቅላትዎ ከተቀረው ኑድል ራሱን ችሎ የመንቀሳቀስ ችሎታ አለው። እና ክራንች ለማድረግ ሲሄዱ ፣ ጭንቅላትዎ ወደ ኋላ ሊዘገይ ይችላል ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅስት በማወክ እና በስበት ኃይል ምክንያት የአንገትን ጡንቻዎች በሚደግፉ ላይ ጫና ያስከትላል ሲል ማክኮል ይገልጻል። በትክክል ከተከናወኑ ክራንቾች አከርካሪዎን ከዝቅተኛ ጀርባ እስከ ጭንቅላቱ ድረስ መስመር ላይ ያቆያሉ። ነገር ግን ጭንቅላት እንዲዘገይ ከፈቀድክ አንገትህን ለጭንቀት እንድትጋለጥ እያደረግክ ነው። ማካል ይላል ″ በአከርካሪ አጥንትህ መካከል ያለውን እያንዳንዱን ዲስክ እንደ ጄሊ ዶናት አስብ። Head ጭንቅላትዎ ወደ ፊት እየገፋ ከሆነ ከፊትዎ ላይ በጣም ብዙ ጫና ይፈጥራል እና ጀርባውን ያወዛውዛል። “በጣም ጥሩ ሁኔታ ፣ ይህ ትንሽ መጭመቂያ በእውነቱ አብይን እንዳያዩ በቂ ድግግሞሾችን እንዳያጠፉ የሚያግድዎትን ቀላል ምቾት ያስከትላል። በመስተዋት ውስጥ። ግን በቂ ግፊት ሲኖር ይህ ተገቢ ያልሆነ ቅጽ በእውነቱ ወደ ከባድ ዲስክ ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም ከከባድ ህመም ፣ ከመደንዘዝ እና ከጡንቻ ድክመት ጋር ይመጣል። እንደ እድል ሆኖ ፣ አንድ ማስተካከያ በትክክለኛው መንገድ ክራንቻዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ለማወቅ ሊጠጋዎት ይችላል። ጥቂት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጨቃጨቅዎ በፊት እና በሚከሰትበት ጊዜ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ማድረጉ በአንገትዎ ውስጥ ያለውን የጡንቻ እንቅስቃሴ ሊቀንስ ይችላል። እንዴት? ማከክ እንደገለፀው ከአገጭዎ ወደ አንገትዎ የሚሮጡትን የ hyoid ጡንቻዎች ያነቃቃል። ይሞክሩት፡ በጭንቅላቱ እና በጉሮሮዎ መካከል ኮክ መያዙን በዓይነ ሕሊናዎ ይዩ፣ ማክኮል ይጠቁማል። ካልጨመቁ ትጥለዋለህ ፣ ነገር ግን ከልክ በላይ ጫና ፍሬውን ያጨቃል ፣ በየቦታው ጭማቂ ይለቀቃል። (በዓይነ ሕሊናህ ማየት የማይሠራ ከሆነ ፣ ፎጣ አጣጥፈህ በአገጭህ እና በደረትህ መካከል ለመጨፍለቅ ሞክር።) ከዚያ ለጭንቅላት እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ ከማድረግ ይልቅ (ጭንቅላቱን እንድትጎትትና የበለጠ እንድትፈጥር ያበረታታሃል። ውጥረት) ፣ ስንጥቆች በሚሠሩበት ጊዜ የአንገትን ህመም ለመቀነስ እጆችዎን በግምባዎ ላይ ያድርጉ። በእውነቱ, በ 2016 ጥናት ፊዚካል ቴራፒ ሳይንስ ጆርናል ሰዎች ሁለቱም አገጫቸውን አስረው እና በቁርጥማት ጊዜ ፊታቸውን በቀላሉ ሲነኩ ስቴርኖክሊዶማስቶይድ - ከጆሮዎ እስከ አንገት አጥንትዎ ድረስ የሚወጣውን ወፍራም ጡንቻ እና የአንገት ህመምን ያቃልል ነበር፣ ይህም መሰረታዊ ቁርጠት ካደረጉበት ጊዜ ጋር ሲነጻጸር። ጉርሻ: ልዩነቱ ያላቸውን abs እና obliques ተጨማሪ, ደግሞ የተሰማሩ. ክራንች እንዴት እንደሚሠሩ ሌላ ጠቃሚ ምክር? እንዲሁም ዝቅተኛ ጀርባዎን እና ሆድዎን ወደ ወለሉ መሳብ ይፈልጋሉ ፣ ይህ ትንሽ የኋላ የዳሌ ዘንበል ስለሚጨምር የላይኛው አከርካሪው ራሱን ችሎ መንቀሳቀስ እንዳይችል ይከላከላል ሲል ሴድማን ተናግሯል። እና ስንጥቆች በሚሰሩበት ጊዜ የአንገትን ህመም ለመከላከል በእውነቱ ቀስ ብለው ወደ ላይ ይሂዱ። "ሰዎች ብዙ ጊዜ በጭቅጭቅ ያስባሉ፣ በዚህ ትልቅ እንቅስቃሴ እግራቸውን ከመሬት ላይ ማውጣት አለባቸው። ነገር ግን በእውነቱ ትንሽ እና የታመቀ እንቅስቃሴ መሆን አለበት" ሲል ገልጿል። አስታውስ አላማህ ዋናውን ማንቃት እንጂ ትከሻህን እና ጭንቅላትህን ወደ ላይ ማምጣት አይደለም። ፍጥነቱን አውጥተህ የአከርካሪ አጥንትህን ምንጣፉ ላይ ካጣብከው። እርስዎን ጠንካራ በሚያደርግ እና ህመምዎን በማይጎዳ መልኩ የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል በመሥራት በዋናነትዎ ውስጥ ኮንትራክተሮችን ለመፍጠር ለነርቭ ስርዓትዎ ምልክቶች።ግምገማ ለ
ማስታወቂያ
ታዋቂነትን ማግኘት
ደረቅ እጆችን እንዴት ማዳን እና መከላከል እንደሚቻል
