ሆድ ለማጣት የ ‹CrossFit› ልምምዶች
ይዘት
መስቀለኛ መንገድ ዓላማው ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የሥልጠና ሞዳል ነው ፣ ይህም በወረዳው መልክ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ መከናወን አለበት እና በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በጣም ትንሽ የእረፍት ጊዜ ስለሚኖር የተወሰነ የአካል ማጠንከሪያን ይፈልጋል ፡፡
እነዚህ ልምምዶች በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ፣ በአሠልጣኝ መሪነት ፣ የአካል ጉዳት ያለ ሥልጠናው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ፡፡ ሆኖም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት የልብን ጤንነት ለመመርመር እና በአከርካሪ ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ በሚችሉ በእድሜ እና / ወይም በአጥንት ህመም የሚወሰዱ ገደቦች ካሉ አንድ ሐኪም ማማከር አለበት ፡፡ ስለ መስቀለኛ መንገድ የበለጠ ይረዱ።
ሰውዬው የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኝ ከልምምድዎቹ በተጨማሪ የተመጣጠነ ፣ ጤናማና የተመጣጠነ ምግብ መከተሉ አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚለማመዱ ሰዎች ምግብ እንዴት መሆን እንዳለበት ይመልከቱ ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ እና ሆድዎን ለመቀነስ የመስቀል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዳንድ ምሳሌዎች
1. ገመድ ይዝለሉ
ገመድ በተግባር በሁሉም የመስቀለኛ ሳጥኖች እና ጂሞች ውስጥ አንድ አካል ነው ፣ ምክንያቱም ሰውየው በአጭር ጊዜ ውስጥ የካሎሪዎችን ማቃጠል እና የጭን ፣ የጥጃ እና የሆድ ዕቃን መጮህ የሚደግፍ መለዋወጥን እንዲጨምር ስለሚያደርግ ነው ፡ ሆድዎን ለማጣት የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
በሰውየው አካላዊ ሁኔታ እና ቅንጅት ላይ በመመርኮዝ ረዘም ያለ የእንቅስቃሴ ጊዜዎችን እና የአካል እንቅስቃሴ ልዩነቶችን ማቋቋም ይቻላል ፡፡ የበለጠ ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት እና ውጤቱን ለማጎልበት ገመድ መዝለል እና ቀድሞ ከተቀመጠው ጊዜ ማብቂያ በኋላ ሌላ መልመጃ መጀመር አስደሳች ነው ፡፡ በዚያ መንገድ ሜታቦሊዝምን ሁል ጊዜ ንቁ ሆኖ ማቆየት እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማጣት ይቻላል።
2. የእጅ መታጠፍ
ምንም እንኳን ተጣጣፊነት የ pectoral ጡንቻዎችን እና እጆችን ለማጠናከር በሰፊው የሚያገለግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም ፣ እንቅስቃሴው በትክክል እንዲከናወን ለማድረግ ፣ የሆድ ጡንቻን ማንቃት እና ማጠናከርም አስፈላጊ ነው ፡፡ በጡንቻ ማጠናከሪያ ምክንያት የሆድ ስብን ጨምሮ ከፍተኛ የስብ ማቃጠል መጠን አለ ፡፡
ግፊቱን ለማከናወን በሆድዎ ላይ መተኛት ፣ የሰውነትዎን ክብደት በእግር ጣቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ መደገፍ ፣ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ በማቅረብ ፣ ጉልበቱን ብቻ በማጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ የሚከተለውን መልመጃ ለመጀመር ለ 20 ሰከንዶች እና ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ብዙዎቹን ድግግሞሾችን ለማከናወን ይመከራል ፡፡ የሰውነት ክብደትን በእግሮቹ ላይ በማረፍ መገፋፋትን ለማይችሉ ሰዎች ወለሉ ላይ በጉልበቶች ሊከናወን ይችላል ፣ ሆኖም ግን ያለ theሻዎችን ለማከናወን በትንሽ በትንሹ መሞከር አስፈላጊ ነው ፡፡ መሬት ላይ ጉልበቶች ፡፡
3. ስኳት
ልክ እንደ መታጠፍ ፣ ስኩቱ እንቅስቃሴው በትክክል እንዲከናወን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤቶች እንደ እግር እና የሆድ ጡንቻዎች የመቋቋም እና ጥንካሬ ያሉ እንዲታዩ የሆድ ጡንቻው እንዲነቃ የሚፈልግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
መንጠቆውን ለማከናወን በርካታ መንገዶች አሉ ፣ ሰውየው በሚያካሂደው የሥልጠና ዓይነት ፣ በአካል ማመቻቸት እና ለምሳሌ አንዳንድ የጋራ ውስንነቶች ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡ ብዙ ጊዜ ስኩቱቱ የሚከናወነው በሰውነት ክብደት ሲሆን ብዙ ድግግሞሾች በመደበኛነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ይከናወናሉ ወይም በጀርባው ላይ ካለው በርሜል ጋር ሲሆን ይህም ብዙ ስኩተቶችን ለማከናወን በሚወስነው ጊዜ ውስጥ ነው ፡፡ በተቻለ መጠን ወይም የ squats መጠን ለተጠቀመው ሸክም ተስማሚ ነው።
ሆድን ለማጣት ሊደረጉ የሚችሉ ሌሎች ስኩዊቶችን ይወቁ ፡፡
4. ቡርፐስ
ቡርፕስ ከሞላ ጎደል ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች የሚሰሩ ኃይለኛ ልምምዶች ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ የሆድ ዕቃን ጨምሮ ስብን ለማቃጠል ከሚደግፉ በተጨማሪ የካርዲዮዎችን የመቋቋም አቅም እና የአካል ሁኔታን ለማሻሻል የሚረዱ ስኩዌቶች ፣ pushሽ አፕ እና ዝላይዎች ጥምረት ስለሚዛመዱ ፡፡
Burpees የሚከናወኑ ቀላል ልምምዶች ናቸው ፣ ሰውየው መቆም መጀመር አለበት ፣ ከዚያ እስከሚወርድበት ቦታ ድረስ እስኪደርስ ድረስ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በቦርዱ ላይ ለመቆየት እግሮቹን ወደኋላ ይግፉ ፡፡ ከቦርዱ በኋላ እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ እና በትንሽ ዝላይ ይነሳሉ ፡፡ መልመጃው ብዙ ጊዜ እና በተመሳሳይ ፍጥነት መደገም አለበት ፡፡
5. የሆድ ዕቃ
የሆድ ልምምዶች የሆድ ዕቃን ለማጠናከር እና ለሰውነት የበለጠ መረጋጋትን ለማረጋገጥ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም የሆድ ጡንቻው እየሠራና እየተሻሻለ ባለበት ወቅት በክልሉ ውስጥ የተከማቸ ስብን የማቃጠል መነቃቃት በመኖሩ ሰውየው ሆዱን እንዲያጣ ያደርገዋል ፡፡
ብዙውን ጊዜ በመስቀለኛ ክፍል ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው የሆድ አማራጭ ታንኳው ሲሆን ሰውየው ተኝቶ ጉቶውን እና እግሮቹን ብቻ ከፍ የሚያደርገው አሌታ ቪ እንደሚመሰርት ፣ እጆቹን ወደ ፊት በማስቀመጥ ለጊዜው በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይገኛል ፡፡ - ተወስኗል።
6. ጣቶች ወደ አሞሌ
የእግር ጣቶች እስከ አሞሌ ድረስ የሆድ ዕቃን ለማጠናከር እና በዚህም ምክንያት የሆድ ስብን ለመቀነስ የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማድረግ እግርዎን ወደ አሞሌው ለማስገባት በመስቀል ላይ አሞሌ ላይ እንደታገደ ይቆዩ እና ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ ፡፡ ለጀማሪዎች ፣ አሞሌው ላይ ከሚገኙት እግሮች ይልቅ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለመጀመሪያ ጊዜ የሚከናወነው ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ሊያመጣ ይችላል ፡፡
7. ሰርፍቦርድ
ቦርዱ ሰውየው ሆዱን እንዲያሳርፍ እና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ አብዛኛውን ጊዜ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ባለው ጊዜ ውስጥ ሆዱን እንዲያጣ ስለሚያደርግ የሆድ ዕቃን ማጠናከሪያ የሚያበረታታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
8. የኬትልቤል መወዛወዝ
ሰውዬው አከርካሪውን ቀጥ አድርጎ እንዲይዝ እና ምት-አተነፋፈስ እንዲኖር አስፈላጊ ስለሆነ የኬቲልቤል ዥዋዥዌ አካላዊ ዝግጅት እና የሰውነት ግንዛቤ እንዲኖር የሚፈልግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ Kettlebell ን በሁለት እጆች ብቻ ለመያዝ እና ልክ እንደ ሚያንገላቱ ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ ፡፡ ከዚያ ፣ የሰውነት መቆንጠጫው በትከሻው ከፍታ ላይ እንዲገኝ እና ጉልበቶቹ እንዲራዘፉ ፣ ከዚያ በኋላ በተመሳሳይ መንገድ ጎድጓዳ ሳህን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እንቅስቃሴው በስልጠና እቅዱ እንደተጠቀሰው ብዙ ጊዜ መደገም አለበት ፡፡
ይህ ልምምድ በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት በታችኛው እግሮች ጡንቻዎች ላይ ከመሥራቱ በተጨማሪ የሆድ የላይኛው ክፍል እና የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡
9. መወጣጫ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሻሻል የሚያነቃቃ ከመሆኑም በላይ ሰውየው የሆድ ጡንቻዎችን መወጠር እንዲችል ይፈልጋል ፡፡ መወጣጫውን (ሱፐርማን) ተብሎ የሚጠራውን ለማድረግ ፣ እጆቻችሁን እና ጣቶቻችሁን መሬት ላይ ብቻ አኑሩ እና ለ 20 ሰከንድ ያህል በደረትዎ አቅራቢያ አንድ ጉልበት ይንዱ ፡፡
በእኛ የሚመከር
የካንሰር መናድ - ዶክተርዎን ምን መጠየቅ አለብዎት