ለክብደት መቀነስ ከስህተት ነፃ የእራት ሀሳቦች

ይዘት

• Zucchini "Pasta" ከባሲል "ክሬም" ሾርባ ጋር
• Hummus Veggie Burgers
• የባርብኪው ዶሮ በተሻለ ማክ እና አይብ
• ስቴክ እና ጓካሞል ፋጂታስ
• ቺሊ እና የሊም ዓሳ ታኮስ
• የተጠበሰ ሳልሞን ቄሳር
• ግምገማ ለ

ከስራ ወደ ቤት ትመለሳለህ፣ ደክሞሃል፣ እና ስሜትህን መመገብ ትፈልጋለህ - ለምን በአመጋገብ ላይ እራት መብላት ከባድ እንደሆነ እናውቃለን። ለዚያም ነው ዶን ጃክሰን ብላተር ፣ አር.ዲ.ኤን ፣ ቀኑን ያስደሰተውን እንዲጨርሱ ለማገዝ እነዚህን አራት 400 ካሎሪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች የሠራነው። አንዱ ምስጢሯ? ክሬም ፍላጎቶችዎን ማርካት (ሄይ ፣ ሁላችንም እዚያ ነበርን!) ከአትክልት የተፈጠሩ ሾርባዎች ፣ እንደ ጎመን አይብ እና ነጭ-ባቄላ-እና-ባሲል pesto። Hummus Veggie Burger - ለእራት ድንገተኛ አደጋ ለመቀዝቀዝ በጣም ጥሩ ነው - በንጥረ-ምግብ-የታሸጉ ንጥረ ነገሮች ተጭኗል፣ garbanzo beans፣ flaxseed፣ እና tahini፣ እርስዎን እንዲሞሉ እና የሌሊት ምኞቶችን እንዲያልፉ ለማድረግ። እና በእውነቱ ጤናማ የሆነ ነገር ከፈለጉ (ሰማይን ይከለክላል!) ፣ የብላነር የዓሳ ታኮዎች ወይም የተጠበሰ የሳልሞን ሰላጣ ጣዕሙን ሳያበላሹ ያንን ንፁህ ምግብ ያንን ያረካሉ።

Zucchini "Pasta" ከባሲል "ክሬም" ሾርባ ጋር

የኮርቢስ ምስሎች

የአትክልት መጥረጊያ በመጠቀም ፣ 1 ዚቹኪኒን በፓስታ ቅርፅ ባሉት ክሮች ይላጩ። በምግብ ማቀነባበሪያ ወይም ማቅለጫ ውስጥ 3/4 ኩባያ የታሸጉ ነጭ ባቄላዎችን ያዋህዱ, ታጥበው እና ፈሰሰ; 1/4 ኩባያ ትኩስ ባሲል; 1 የሾርባ ማንኪያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት; 1 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ የሎሚ ጭማቂ; 1 የሾርባ ማንኪያ ውሃ; እና 1/8 የሻይ ማንኪያ የባህር ጨው. ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ንጹህ. ድስቱን ከዙኩኪኒ ኑድል ጋር ቀቅለው በ 3 አውንስ የተጠበሰ የዶሮ ጡት ፣ የተከተፈ። (አሁን የኩሽና መግብር ሱሰኛ ነዎት? የፓስታ ፍላጎቶችዎን ለመጨፍለቅ ምርጡ Spiralizer የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ።)

Hummus Veggie Burgers

የኮርቢስ ምስሎች

ለምግብ ማቀነባበሪያ ወይም ለማቀላቀያ አንድ 15 አውንስ የጋርባንዞ ባቄላዎችን ያጠቡ እና ያፈሱ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ታሂኒ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ የሎሚ ጭማቂ ፣ 1 ቅርንፉድ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት ፣ እና 1/8 የሻይ ማንኪያ የባህር ጨው ይጨምሩ። ምት እስከ ግማሽ-እስክ። ለመደባለቅ 2 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ የተልባ ዘር፣ 3 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ቀይ ሽንኩርት እና 1/2 የሻይ ማንኪያ የደረቀ ዱላ ይጨምሩ። ለመደባለቅ ያነሳሱ። ድብልቅውን በ 4 ፓቲዎች ውስጥ ይፍጠሩ. 2 ፓቲዎችን ለሌላ ቀን ያቀዘቅዙ እና 2 ቱን በማብሰያ ይረጫሉ። በመካከለኛ ሙቀት ላይ በድስት ውስጥ ፣ አንድ ጊዜ በማዞር ለ 6 ደቂቃዎች ፓስታዎችን ያብስሉ። በተጠበሰ የበሰለ ሙሉ የእህል የእንግሊዝኛ muffin በእያንዳንዱ ጎን አንድ ጎመን ይጨምሩ። እያንዳንዱን ግማሽ በ1/4 ስፒናች ስፒናች እና 1 ትልቅ የቲማቲም ቁራጭ ያቅርቡ እና ፊት ለፊት ያቅርቡ።

የባርብኪው ዶሮ በተሻለ ማክ እና አይብ

የኮርቢስ ምስሎች

በምግብ ማቀነባበሪያ ወይም በብሌንደር ውስጥ 1 ኩባያ የእንፋሎት የአበባ ጎመን ፣ 1/4 ኩባያ 2 ፐርሰንት ወተት ፣ 3 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ የቼዳ አይብ ፣ እና 1/8 የሻይ ማንኪያ የባህር ጨው; ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ንጹህ። የቺዝ ድብልቅን ወደ 1/2 ኩባያ የበሰለ ቡናማ ሩዝ ኑድል ይጨምሩ። በ 2 1/2 አውንስ የተጠበሰ የዶሮ ጡት በ 2 የሻይ ማንኪያ የባርቤኪው ሾርባ እና 1 ኩባያ የተቀቀለ አረንጓዴ ባቄላዎችን በመጠቀም ኑድል ያቅርቡ።

ስቴክ እና ጓካሞል ፋጂታስ

የኮርቢስ ምስሎች

በመካከለኛ ሙቀት ላይ በድስት ውስጥ 1 የሻይ ማንኪያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት እና 1 ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ ፣ የተፈጨ። 1 ኩባያ የተከተፈ ቡልጋሪያ ፔፐር, 1/2 ኩባያ የተከተፈ እንጉዳይ, 1/2 ስኒ ቀጭን ሽንኩርት, 1 የሾርባ ቺሊ ዱቄት እና 1/4 የሻይ ማንኪያ የባህር ጨው ይጨምሩ. አትክልቶቹ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ለ 5 ደቂቃዎች ያብስሉት። በ 2 ሙቅ ባለ 6-ኢንች የበቆሎ ቶርቲላዎች መካከል እኩል ያካፍሉ። እያንዳንዳቸውን በ 1 አውንስ የተጠበሰ ስቴክ እና 1 የሾርባ ማንኪያ guacamole. (ከስጋ ነፃ የሆነ አማራጭ ይፈልጋሉ? ከእነዚህ 6 አፍ አፍ የሚያጠቡ የቪጋን የሜክሲኮ የምግብ አዘገጃጀቶችን አንዱን ይሞክሩ።)

ቺሊ እና የሊም ዓሳ ታኮስ

የኮርቢስ ምስሎች

በፎይል ተሸፍኖ እና በማብሰያው በሚረጭ መጋገሪያ ወረቀት ላይ 4 አውንስ ነጭ ዓሳ ይጨምሩ። ዓሳውን በ 2 የሻይ ማንኪያ የቺሊ ዱቄት እና ለ 8 ደቂቃዎች ያብሱ ፣ ወይም ዓሳው 145 ° እና ግልጽ ያልሆነ። ወደ መካከለኛ ሳህን 3/4 ኩባያ የተከተፈ ጎመን ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ አረንጓዴ ሽንኩርት ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ ሲላንትሮ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የኖራ ጭማቂ እና 1/8 የሻይ ማንኪያ የባህር ጨው ይጨምሩ። ለማጣመር ይጣሉት። ዓሳውን እና ጎመንን በ 3 ሙቅ ባለ 6 ኢንች የበቆሎ ቶርቲላዎች መካከል እኩል ያካፍሉ እና እያንዳንዱን ታኮ በ 1 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ ሳልሳ ይሙሉ። (እርስዎም ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ከአመጋገብዎ ጋር ለመጣበቅ ይህ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው! በተጨማሪም እነዚህ 10 የሜክሲኮ ሳህኖች ቀጭን ሆነው ለመቆየት።)

የተጠበሰ ሳልሞን ቄሳር

Shutterstock

በመካከለኛ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ 3 ኩባያ የተከተፈ የሮማሜሪ ሰላጣ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ የፓርማሲያን አይብ እና 1 ቁራጭ ሙሉውን የእህል ጥብስ በክሩቶን መጠን ወደ ኩብ ተቆርጧል። በትንሽ ሳህን ውስጥ 1 የሾርባ ማንኪያ ታሂኒ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ የሎሚ ጭማቂ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ውሃ ፣ 1 የሻይ ማንኪያ ዲጆን ሰናፍጭ ፣ 1/2 የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት እና 1/8 የሻይ ማንኪያ የባህር ጨው። ወደ ሰላጣ አለባበስ ይጨምሩ እና ይቅቡት። ከላይ በ 3 አውንስ የተጠበሰ ሳልሞን.

ግምገማ ለ