እጅጌ አልባ ሂድ! ክንድ ቶኒንግ መልመጃዎች
ይዘት
- ለጠንካራ እና ለጠንካራ እጆች እነዚህን የላይኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮችን ይሞክሩ። እነዚህ መልመጃዎች በዋና ልብስ፣ እጅጌ በሌላቸው ሸሚዞች እና ቀሚሶች ውስጥ ባለ ቃና ያላቸው ክንዶችዎን እንዲያጌጡ ያደርጉዎታል።
- ለተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች ከካርዲዮ ጋር ተለዋጭ የእጅ ማጥፊያ መልመጃዎች።
- ያለ እጀታ ይሂዱ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማጣመር
- ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከደረጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ያዋህዱ - እና ጠንካራ እና ቃና ያላቸው ክንዶች።
- ያለ እጀታ ይሂዱ! የካርዲዮ እና የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምዶችን ከእጄ የጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክንድ ቃና ልምዶች ጋር በማጣመር ከፍተኛውን ጥቅም እንዴት ማግኘት እችላለሁ?
- የካርዲዮ ፍንዳታ የአካል ብቃት ምክሮች
- የክንድ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከነዚህ የእርከን cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር በማዋሃድ ዓመቱን ሙሉ አስደናቂ የተቀረጹ እጆችን ያሳያሉ።
- ግምገማ ለ
ለጠንካራ እና ለጠንካራ እጆች እነዚህን የላይኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮችን ይሞክሩ። እነዚህ መልመጃዎች በዋና ልብስ፣ እጅጌ በሌላቸው ሸሚዞች እና ቀሚሶች ውስጥ ባለ ቃና ያላቸው ክንዶችዎን እንዲያጌጡ ያደርጉዎታል።
ክንዶች -በአመዛኙ ዓመታችን በረዥም እጅጌ ሸሚዞች ፣ ጃኬቶች እና ሹራብዎቻችን ውስጥ በሽፋን ስር እንጠብቃቸዋለን። ይምጡ ፣ ምንም እንኳን በታንኮች ፣ በመዋኛዎች ወይም በፍትወት ፣ በጫፍ-ዘይቤ አናት ላይ ጥንድ ክንዶችን እና ትከሻዎችን ለማሳየት የማይፈልግ ማን አለ?
ስለ ክንዶች ለወራት በእንቅልፍ ላይ ሊሆኑ ስለሚችሉት ታላቅ ዜና በፍጥነት ድምፃቸውን እንዲሰጡ እና ለወቅቱ እንዲዘጋጁ ማድረግ ይችላሉ. ቅርጽ ሁለት-ክፍል የአካል ብቃት ምክሮች
- ጡንቻን በመገንባት ጥንካሬን እና ቶንነትን የሚጨምር የክንድ ጥንካሬ ልምምድ ፣ እና
- በጡንቻዎች ዙሪያ ያለውን የስብ ሽፋን ለመቀነስ ስብ-ፍንዳታ ፣ ካሎሪ የሚቃጠል የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምዶች ፣ ስለዚህ ቅርፃቸውን ማየት ይችላሉ።
ለተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች ከካርዲዮ ጋር ተለዋጭ የእጅ ማጥፊያ መልመጃዎች።
የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎን ለማሳካት እርስዎን ለማገዝ ፣ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ታላላቅ ከሆኑት መካከል አንዱ ፣ ደረጃ-ኤሮቢክስ ፈጣሪ ጂን ሚለር ተመዝግበናል። የእሷ ልብ የሚጎተት፣ ክንድ የሚቀርፅ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተለዋጭ የደረጃ ኤሮቢክስ በላይኛው አካል እና የክንድ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለች፣ እና ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።
ሚለር "ይህ ሁሉን-በ-አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው - ካርዲዮ እና ጥንካሬ። "ለእነዚያ ቀናት 'ለመለማመድ ጊዜ የለኝም' ስትል ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ነው።" የሚያስፈልግዎ የዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ወረዳ ብቻ ነው: 15 ደቂቃዎች. ግባችሁ ከፍ ያለ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለመድረስ ወይም የሰውነት ስብን በእጅጉ ለመቀነስ ከሆነ በመደበኛነት ተጨማሪ ወረዳዎችን ያድርጉ።
እርስዎ የእጅ toning መልመጃዎች ተመሳሳይ የድሮ ጂም እንቅስቃሴዎች እንዳልሆኑ ያስተውላሉ። እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በተናጠል ከማነጣጠር ይልቅ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራሉ። ሚለር “የሰው አካል በእውነቱ በሚንቀሳቀስበት መንገድ ማሠልጠን እመርጣለሁ” ይላል። እርስዎ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ያዳብራሉ ፣ እና ሰውነትዎን አሁን ለሚነሱት ትንሽ ድንገተኛ ሁኔታዎች ያዘጋጃሉ።
ስብን በሚቀንስ ፊት ላይ, ከምትጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንዳለቦት ያስታውሱ. ስለዚህ ይህንን የላይኛው የእጅ እንቅስቃሴ ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች ጋር ከማዋሃድ በተጨማሪ የአመጋገብ ልምዶችን እንደገና መገምገም ያስፈልግዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅማጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ የእጅዎን ቶኒንግ መልመጃዎችን ከደረጃ ልምምዶች ጋር ማዋሃድ እንዲችሉ በሚቀጥለው ገጽ ላይ ተጨማሪ የአካል ብቃት ምክሮችን ያግኙ - እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት እና በእጅዎ አልባ ልብሶችዎ ውስጥ ጥሩ ሆነው እንዲታዩ!
[ራስጌ = ያለ እጅጌ ይሂዱ! ለተሻለ የክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሻፕ የአካል ብቃት ምክሮችን ይከተሉ።]
ያለ እጀታ ይሂዱ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማጣመር
ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከደረጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ያዋህዱ - እና ጠንካራ እና ቃና ያላቸው ክንዶች።
ለእጅ ማጠንከሪያ የጂን ሚለር ስፖርቶችን ይከተሉ እና በሁሉም የበጋ ልብሶችዎ ላይ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል። ሚለር "ረዣዥም ፣ ዘንበል ያለ ፣ ጠንካራ ፣ ጠንካራ እና ታዛዥ የሚሆኑ ጠንካራ ጡንቻዎች ይኖሩዎታል። ከሁሉም የበለጠ ፣ እነዚህን የክንድ ማስታገሻ ውጤቶች ለማግኘት ፣ የእነዚህን የተከበሩ የበጋ ቀናት ሰዓታት እና ሰዓታት ማዋል የለብዎትም።
ዕቅዱ
የሚከተለው የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1 ጊዜን ለማጠናቀቅ 15 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ከ 2 ደቂቃዎች ርምጃ ጋር 1 የክንድ ጥንካሬ መልመጃ (8-15 ድግግሞሽ ፣ ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ የሚወስዱ) ይለዋወጣሉ። በ "Cardio Blast" ውስጥ የተገለጹትን ማንኛውንም ወይም ሁሉንም የእርምጃ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ።
ለመጀመር
እንደ ጊዜዎ እና የአካል ብቃት ደረጃዎ የሚወሰን ሆኖ በሳምንት ሁለት ጊዜ 1-3 የክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወረዳዎችን ያድርጉ። በወረዳ ስፖርቶች መካከል ቢያንስ ለ 2 ቀናት እረፍት ይውሰዱ። ለ 3 ወራት ወይም ከዚያ በታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በ 1 ወረዳ ይጀምሩ። በክንድ ጥንካሬ መልመጃዎች እና እንዲሁም በመሠረታዊ እርከኖች ምቾት ከተሰማዎት በኋላ ወደ 2 ደረጃ ይሂዱ። እርስዎ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆኑ እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ 2 ወረዳዎችን ያድርጉ። በሰዓቱ አጭር ከሆኑ 1 ወረዳ ያድርጉ እና እንደ ሩጫዎች ወይም በላይኛው ካሉ ከዝርዝራችን ውስጥ አንዳንድ በጣም ኃይለኛ የእርምጃ እርምጃዎችን ይምረጡ።
ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ
ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችዎን በመሠረታዊ የእርምጃ ንድፍ ይጀምሩ እና ያጠናቅቁ፡ በቀኝ እግርዎ፣ ከዚያ በግራዎ ወደ መድረክ ይሂዱ። በቀኝ እግርዎ ወደ ታች ይውረዱ ፣ ከዚያ ወደ ግራ። በየ 30 ሰከንዶች ፣ የእርሳስ እግርዎን ይለውጡ። ጭንዎን፣ መቀመጫዎን፣ ጥጃዎን፣ ጀርባዎን፣ ትከሻዎን እና ክንዶችዎን ጨምሮ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችዎን በመዘርጋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ይጨርሱ። ሳይዘለሉ እያንዳንዱን ዝርጋታ ለ 15-20 ሰከንዶች ይያዙ።
ክብደት
ክብደትን ለሚያካትቱ የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በእያንዳንዱ እጅ ከ3 እስከ 5 ፓውንድ ዱብብሎች ይጠቀሙ።
አሁን የእጅዎን የማጥወልወል ልምምዶች ወደታች ስለሆኑ የ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ ለተቀናጀ የእርምጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ወደ ቀጣዩ ገጽ ይሂዱ።
[አርዕስት = የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምዶችን ከእጅ ጥንካሬ ልምምድ ጋር ያዋህዱ እና እጅጌ አልባ ይሁኑ።]
ያለ እጀታ ይሂዱ! የካርዲዮ እና የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምዶችን ከእጄ የጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክንድ ቃና ልምዶች ጋር በማጣመር ከፍተኛውን ጥቅም እንዴት ማግኘት እችላለሁ?
እጆቻችሁን በሚቀርጹበት ጊዜ የልብ ምትዎን ለማሻሻል የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ የልብ ምትዎን ከፍ ወዳለ ክንድዎ ጋር የሚያዋህዱ ብዙ መከተል የሚችሏቸው የአካል ብቃት ምክሮች እዚህ አሉ።
የካርዲዮ ፍንዳታ የአካል ብቃት ምክሮች
እርስዎ ደረጃ ትምህርት ከወሰዱ ፣ አንዳንድ ወይም ሁሉም እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተለመዱ ሊሆኑ ይችላሉ። (ካልሆነ የእነዚህ እንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ እና ሪትም በቀላሉ እንዲከተሏቸው ያደርጋቸዋል።) በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 2 ደቂቃዎች የሚያደርጓቸው እንቅስቃሴዎች እነሆ - በአንዱ ላይ ያተኩሩ ወይም ይቀላቅሉ።
- ተለዋጭ የጉልበት ማንሳት ከተደጋጋሚ ጋር
የግራ ጉልበቱን በማንሳት በቀኝ እግሩ ወደ ቀኝ ጥግ ይውጡ። በግራ እግር ወደ ታች ይውረዱ እና ወደ ግራ ጥግ ይድገሙት። ወደ ቀኝ ጥግ ይመለሱ እና 3 ተከታታይ የጉልበት ማንሻዎችን (ተደጋጋሚ በመባል የሚታወቅ) ያድርጉ። ወደ ነጠላ ጉልበት ማንሻዎች ይመለሱ እና በሌላኛው ጥግ ላይ ተደጋጋሚ ያድርጉ። ወደ ተለዋጭ ይቀጥሉ። - V- ደረጃ ከ 3 የኃይል መሰኪያዎች ጋር
በቀኝ እግሩ በሰፊ እና ወደ መድረክ ፊት ለፊት ፣ ከዚያ ሰፊ እና በግራ እግር ወደ መድረክ ላይ ይሂዱ። በግራ እግር ወደ ወለሉ ይውረዱ ፣ ከዚያ ግራውን ለመገናኘት ቀኝ እግሩን ወደ ታች ያውርዱ። ወለሉ ላይ 3 ዝላይ መሰኪያዎችን ያድርጉ። ይድገሙት። - ተለዋጭ የኋላ ሳንባዎች
በመድረክ መሃል ላይ በደረጃው ላይ ቁም. በቀኝ እግር ወደ ኋላ ይንፉ፣ የእግር ኳስ ወደ ወለሉ ይንኩ። ከዚያ በግራ እግር ተለዋጭ ሳንባ። ወደ ተለዋጭ ይቀጥሉ። - ይሮጣል
ከመርገጥ ይልቅ በደረጃው ላይ በቀኝ እግር ከዚያም በግራ በኩል ይሮጡ። ከዚያ በግራ እግር ወደ ቀኝ በመከተል ወደ ታች ይውረዱ። - ደረጃን ያዙሩ
በግራ እግር ፣ በግራ እግር ቀኝ ጥግ ላይ ወደ መድረክ ፊት ለፊት ይሂዱ። በግራ እግር ወደ ታች ይውረዱ ፣ ወደ ጎን ወደ ጎን ያዙሩ። ከዚያ ቀኝ እግሩን ወደ ወለሉ ይንኩ። የማዞሪያ ደረጃን ፣ ተለዋጭ ተራን ይድገሙ። ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ በደረጃው ላይ ይዝለሉ እና መታ በማድረግ ወለሉ ላይ አይዝለሉ። - ከመጠን በላይ
በቀኝ በኩልዎ ወደ መድረኩ በመቆም ፣ በቀኝ እግሩ ከፍ ያድርጉ ፣ የግራ እግርን ወደ ላይ በማንሳት በግራ እግር ወደ ደረጃ ይዝለሉ ፣ ቀኝ ጉልበቱን በማንሳት። በቀኝ እግር ፣ በሌላ በኩል በግራ በኩል ወደ ታች ይውረዱ። ይድገሙት, በደረጃው አናት ላይ ይመለሱ.
የክንድ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከነዚህ የእርከን cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር በማዋሃድ ዓመቱን ሙሉ አስደናቂ የተቀረጹ እጆችን ያሳያሉ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያዛሬ ያንብቡ
የሆድ ህመም ማስታገሻዎች
