ህመም የሚያስከትሉ 6 አለመመጣጠን -እና እነሱን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

ይዘት

• ግምገማ ለ

በህመሙ እየገፋ? ተወ. አሁን።

በፒትስበርግ የሚገኘው የተግባራዊ እንቅስቃሴ ስክሪን፣ የፈተናዎች እና የማስተካከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስትራቴጂዎች የምስክር ወረቀት ያለው የፔትስበርግ የአፕሊይድ ጥንካሬ ባለቤት ብሬት ጆንስ “ህመም የጤና ሁኔታ እና የህክምና ጉዳይ ነው” ብለዋል። "ይህ የማስጠንቀቂያ ምልክት ነው። ህመሙ የሆነ ችግር እንዳለ ለመንገር ነው።"

እና ያ የማስጠንቀቂያ ምልክት "በጣም እየጠነከረህ ነው" ከሚለው የበለጠ አሳሳቢ ሊሆን ይችላል። ጆንስ እና ሌሎች አሠልጣኞች ለዚህ ቁራጭ ያማከሩ ሁሉም ለመናገር የሚያስፈራ ታሪክ ነበራቸው-በደንበኛ ውስጥ ህመም እንደ ነርቭ ጉዳይ ፣ የታይሮይድ ዕጢ ችግር ፣ ወይም ካንሰርን ጨምሮ በጣም ከባድ ሁኔታ ማለት ነው። ነጥቡ፡- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም ወደ ሐኪም በማይሄዱበት ጊዜ መደበኛ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ።

በዶክተር ከጸዳህ እና አሁንም ምቾት እየተሰማህ ከሆነ፣ የህመሙን መንስኤ ምን እንደሆነ ለማወቅ እነዚህን ቀላል ሙከራዎች ሞክር-ይህ ምናልባት ፍጹም ከተለየ የሰውነትህ ክፍል ውስጥ ካለው አለመመጣጠን ጋር የተያያዘ ሊሆን ይችላል። የምስራች ዜና-በእነዚህ ልምምዶች ፣ ዝርጋታዎች እና የማስተካከያ ልምምዶች ፣ እነሱን ማስተካከል ይችሉ ይሆናል-አስፈላጊ ሐኪሞች የሉም።

የአንገት ህመም እና ራስ ምታት? ትከሻዎ ሊሆን ይችላል.

እነዚህን ምልክቶች እያጋጠሙዎት እና በሀኪም ከተወገዱ ፣ የትከሻዎን ቁመት ይመልከቱ ፣ በኦውበርዴል ፣ ኤምኤ ውስጥ የባዮሜካኒክስ ባለሙያ እና የ Perfect Postures ባለቤት የሆኑት አሮን ብሩክስ ይናገራሉ።

“በመስታወት ውስጥ ተመልከቱ እና አንድ ትከሻ ከሌላው ከፍ ያለ ወይም ዝቅ ያለ መሆኑን ይመልከቱ” ይላል።አንዱ ትከሻዎ ከሌላው ከፍ ያለ ከሆነ ፣ አንዱን ከሌላው በበለጠ ያጠናክራሉ ፣ እና ከሌላው በበለጠ ወደ ፊት ተጎትቶ ሊሆን ይችላል-ይህ የዚያ እጅ ወደ ውስጥ መሽከርከር ያስከትላል። "አንድ ረድፍ ወይም ፕሬስ ሲሰሩ ያኛው ጎን ይቆንጠጣል። በትከሻው ውስጥ ትንሽ ቦታ አለ። በ bursitis ወይም tendonitis መታመም ይችላሉ።" ወይም ራስ ምታት እና የአንገት ህመም.

አስተካክለው: የመስተዋቱ ሙከራ ያልተስተካከሉ መሆናቸውን ካሳየ ይህንን ባለ አንድ ክንድ የበር ዝርጋታ ይሞክሩ ይላል ብሩክስ። ይህንን ለማድረግ በበሩ ደፍ ውስጥ ይቁሙ እና የቀኝ ክንድዎን በበሩ ውስጥ በጃም በቀኝ በኩል ያድርጉት ፣ መዳፍ በትከሻ ከፍታ ላይ በጃም ላይ ያድርጉት። በዚህ ቦታ ደረትን ለመዘርጋት ደረትን በበሩ በኩል በትንሹ አዙረው በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደፊት መሄድ ይችላሉ ፣ ግራ እግርዎን በመግቢያው ላይ ያድርጉት። ይህ ዝርጋታ የደረትዎን ጡንቻዎች ይከፍታል እና በትከሻዎ ውስጥ ለመንቀሳቀስ ቦታ ይፈጥራል።

ይህንን የመሃከለኛ ጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃ ያጣምሩ-የመቋቋም ባንድ ይያዙ እና እጆችዎ ከትከሻዎ ወደ ጎኖቹ እንዲወጡ ፣ መዳፎች ወደ ላይ ወደ ፊት እንዲወጡ በደረትዎ ፊት ለፊት ያራዝሙት። በእጆችዎ ሙሉ ማራዘሚያ ላይ ባንድ መዘርጋት አለበት። እጆችዎን ከፊትዎ ለማጨብጨብ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት። እነዚህን ሁለት እንቅስቃሴዎች ያጣምሩ-በዚህ ቅደም ተከተል-በሳምንት ሦስት ጊዜ።

ትከሻዎች እንኳን? ራስ ምታትዎ ወደ ፊት ከሚጠጋ ጭንቅላት ሊሆን ይችላል።

በባልቲሞር የስማርት ቡድን ማሰልጠኛ ባለቤት ሮበርት ቴይለር በትከሻዎ ቁመት ላይ አለመመጣጠን ካላዩ ወደ ጎን ያዙሩ። ጭንቅላትዎ ወደ ትከሻዎ ወደ ፊት እየሮጠ ከሆነ በመጨረሻ ወደ ጭንቅላትዎ እና አንገትዎ ያለውን የደም ፍሰት መጠን ሊቀንስ ይችላል።

"ጭንቅላቱ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, አከርካሪው ወደ ፊት ዘንበል ይላል, እና በታችኛው አከርካሪ ላይም አላስፈላጊ ጭንቀትን ይፈጥራል" ይላል. ወደ የአስተሳሰብ ክዳንዎ በሚቀንስ የደም ፍሰት ፣ ራስ ምታት ሊሰማዎት ይችላል።

አስተካክለው: ከላይ ወደ ላይ የደም ፍሰትን ይጨምሩ እና አንገትዎን በማሰልጠን ጭንቅላትዎን ወደ ተፈጥሮአዊ ወደ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ይመልሱ ብለዋል ቴይለር። ነገሮችን ለማስተካከል ይህንን የአንድ ክንድ ሹራብ ይሞክሩ፡

ለትከሻ ፕሬስ እንደሚጠቀሙበት ልክ ቀጥ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ። በቀኝ እጅዎ ዱባን ይያዙ ፣ ግራ እጃዎን ከግራ ጉንጭዎ በታች ያድርጉት እና የመቀመጫውን ጎን ይያዙ። ቀኝ እጅዎ በጎንዎ ላይ ቀጥ ብሎ እንዲንጠለጠል ያድርጉ እና የትከሻዎትን ምላጭ ወደ ኋላ እና አንድ ላይ ይጎትቱ። አሁን ትከሻዎን ከማሽከርከር ይልቅ ቀኝ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉት። ከላይ ያለውን ምት ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የ 10 ስብስቦችን ያጠናቅቁ, እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ሲሮጡ የጉልበት ህመም? ዳሌዎ ሊሆን ይችላል።

ጆንስ “ጉልበቱ ሁለት መጥፎ ጎረቤቶች አሉት-ሂፕ እና ቁርጭምጭሚቱ” ይላል። በጉልበቶችዎ ውስጥ የሚሰማዎት ህመም በእነዚያ መጥፎ ጎረቤቶች ውስጥ ጥብቅ ወይም የማይንቀሳቀስ ሊሆን ይችላል። ቅጠሎቻቸውን በሙሉ ወደ ጉልበቱ ግቢ ውስጥ ይጥረጉታል። ሁሉም ሰው ጉልበቱን ይወቅሳል ፣ ግን ጎረቤቶች ናቸው።

የእርስዎ ዳሌ ትክክለኛ የመንቀሳቀስ ደረጃ እንዳለው ለማየት ፣ የጉልበቶችዎ መሃከል ልክ በበሩ ላይ እንዲገኝ በበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን ከጎኖችዎ ያዝናኑ ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ ያንሱ። እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ ፣ ጣቶች ወደ ጣሪያው ይጠቁማሉ። በቁርጭምጭሚቱ ላይ ባለ 90 ዲግሪ አንግል ለመፍጠር የእግር ጣቶችዎን ወደ ጭንቆችዎ ይጎትቱ። ወይ ጉልበታችሁ ከፍ በሚያደርግ እግርዎ ላይ እስኪንበረከክ ወይም የታችኛው እግርዎ ወደ ጎን እስኪታጠፍ ወይም እስኪወጣ ድረስ አንዱን እግር ቀጥ ብለው ቀጥ አድርገው ይቆዩ።

ጆንስ "የቁርጭምጭሚቱ አንጓ ክፍል የበሩን ፍሬም እንዲያልፍ ማድረግ ይችል እንደሆነ ይመልከቱ" ይላል። ይህ ከሆነ ፣ ዳሌዎ ብዙ ሞባይል ነው-ያ አንዳንድ የጉልበት ችግሮች መንስኤ መሆኑን ለማየት ከዚህ በታች ያለውን የቁርጭምጭሚት ምርመራ ይፈትሹ። ሁለቱም ቁርጭምጭሚት ማድረግ ካልቻሉ አረፋ ወገብዎን እና ተንሸራታችዎን ይንከባለል እና ለፈጣን ማሻሻያ ቀበቶ ወይም ማሰሪያ በመጠቀም በዚህ ዝርጋታ ላይ ይስሩ።

አስተካክለው: በፈተና ወቅት በነበረበት ቦታ ላይ ተኝተህ በአንድ እግሩ ላይ ማሰሪያ ወይም ቀበቶ ጠቅልለህ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማህ ድረስ ከፍ አድርግ - ሁሉም መዘርጋት ወደምትችለው ደረጃ ሳይሆን የመለጠጥ መጀመሪያ ብቻ ነው። ፣ ጆንስ ይላል። አንዴ እዚህ ጋር ለመገናኘት ሌላኛውን እግርዎን ወደ ላይ ያምጡ። ያልታሰረውን እግር ወደ ወለሉ ይመልሱ። በዚህ ጊዜ ፣ ​​የታሰረው እግር ትንሽ ከፍ ሊል እንደሚችል ይረዱ ይሆናል። በሚሆንበት ጊዜ ያልታሰረውን እግር እንደገና ለመገናኘት ወደ ላይ ይምጡ። በተገጣጠመው እግር ውስጥ እድገት እስኪያገኙ ድረስ ይቀጥሉ እና ይቀይሩ።

ዳሌዎች ይንቀሳቀሳሉ እሺ? ቁርጭምጭሚቶችዎን ይፈትሹ።

ዳሌዎ ተንቀሳቃሽ ከሆነ (እና ባይሆኑም እንኳ) የቁርጭምጭሚት መንቀሳቀስም የጉልበት ሥቃይ ሊያስከትል ይችላል ብለዋል - በስራ እንቅስቃሴ ንቅናቄ ማያ ገጽ ውስጥ የተረጋገጠው በሰሜን ቼልፎርድ ውስጥ የቅዱስ ጥንካሬ ባለቤት የሆኑት ማይክ ፔሪ። ቁርጭምጭሚቶችዎ ምን ያህል ተንቀሳቃሽ እንደሆኑ (ወይም አይደሉም) ለማየት ፣ ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት አንድ-ጉልበተኛ ቦታ ይያዙ። ጉልበቶችዎ ሁለቱም የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች መሆን አለባቸው ፣ እና የተተከለው እግርዎ ጣት ከግድግዳው አራት ኢንች ያህል መሆን አለበት። በዚህ አቋም ውስጥ ፔሪ ይላል ፣ ተረከዝዎን ሳታነሱ ግድግዳውን ለመንካት በቀይ ጣቱ ላይ በጉልበቱ ላይ ለማንሸራተት ይሞክሩ። ግድግዳው ላይ መድረስ ከቻሉ ፣ ቁርጭምጭሚቱ በትክክል ይንሸራተታል። ጉልበትዎ ግድግዳውን ከመነካቱ በፊት እግርዎ ቢነሳ ፣ ጥጆችዎ “በማይታመን ሁኔታ ጠባብ ናቸው” ይላል ፔሪ።

አስተካክለው: ይህንን ችግር ለመፍታት ለማገዝ ጥጃዎችዎን አረፋ ያውጡ እና ይህንን ልዩነት በብሬት ጆንስ የቁርጭምጭሚት ምርመራ ይሞክሩ። ተመሳሳዩን የግማሽ ተንበርክካ ቦታ አስቡት እና የመጥረጊያውን ነጥብ በተከለው እግርዎ ሮዝማ ጣት ላይ ያድርጉት። ከጉልበትዎ ውጭ እንዲነካ ዱላውን ይያዙ። ዱላውን በዚህ ቦታ ላይ በማድረግ ጉልበቱ ወደ ጎን እንዳይወጣ በማድረግ ጉልበቱን ወደ ፊት ቀስ ብለው ይንሸራተቱ, ተረከዙ መሬት ላይ ሲወጣ ይቁሙ. ይህንን እንደ መሰርሰሪያ ካከናወኑ ጆንስ እንደሚለው በመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ ውስጥ ግማሽ ኢንች ያህል መሻሻልን ማየት ይችላሉ። በልምምድ ወቅት ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ቆም ብለው ሐኪም ያማክሩ።

የታችኛው ጀርባ ጥብቅነት? ዳሌዎ ሊሆን ይችላል።

እንደ የጉልበት ህመም ፣ የጀርባ ምቾት ብዙውን ጊዜ በጭራሽ የጀርባ ችግር አይደለም ይላል ብሩክስ። ከዳሌዎ አንዱ ጎን ከሌላው ከፍ ያለ ከሆነ ፣ የጀርባ ህመም ፣ የጭን ህመም ፣ የጉሮሮ ህመም ፣ ወይም የጉልበት ህመም እንኳን ሊያስከትል ይችላል።

ብሩክስ “ምሳ ለመሳል ከሞከሩ ፣ በላይኛው በኩል ያለው ጉልበት ወደ ውስጥ ይወርዳል እና ዳሌው ወደ ውስጥ ይመለከታል” ብለዋል። የዚህ ለውጥ ውጤቶች በጊዜ ሂደት የጉልበት ህመም, የፓቴላ እንባ, የሜዲካል ሜኒስከስ ጉዳት ወይም የሂፕ ቡርሲስ ሊሆኑ ይችላሉ.

ነገር ግን ወደ ጀርባዎ ይመለሱ - የወገብዎ አለመመጣጠን የታችኛውን ጀርባዎን ሊጎትት ይችላል ፣ ይህም ቀኑን ሙሉ በሚቀመጡበት ጊዜ ጥንካሬን ያስከትላል ።

አስተካክለው: ዳሌዎ ያልተስተካከለ መሆኑን ካስተዋሉ ይህን የሂፕ ጠለፋ ልምምድ ይሞክሩ። በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፣ የጭን ስፋት (የተከበረው የመቀመጫ አቀማመጥ) ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎ አንድ ላይ ሆነው ቀድሞውኑ ትንሽ ጥብቅ እንዲሆኑ ትንሽ የመቋቋም ባንድ በጉልበቶችዎ ዙሪያ ይሸፍኑ። አሁን የV-ቅርጽ እስኪፈጥሩ ድረስ ጉልበቶቻችሁን ለመለየት በማሰሪያው ላይ ተጭነው ለጥቂት ጊዜ የፕሬሱን ጫፍ በመያዝ። ብሩክ በበኩሉ ይህ እርምጃ የሂፕ አለመመጣጠንን ለማስተካከል ይረዳል። ለ 20 ስብስቦች ለ 2 ስብስቦች ይድገሙ ፣ በሳምንት 3 ጊዜ።

ግምገማ ለ