6 አስፈላጊ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ችላ ይላሉ

ይዘት

• ሯጮች
• የጥንካሬ አሰልጣኞች እና CrossFitters
• ቪኒያሳ ዮጊስ
• ብስክሌተኞች
• ቢክራም ዮጊስ
• ዋናተኞች
• ግምገማ ለ

የወንድ ጓደኛህ ከብስክሌት ማዉጣት መቻል በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማሃል - በኋላ ላይ አንድ ማሰሮ የኦቾሎኒ ቅቤ እንዲከፍትልህ እስክትጠይቀዉ ድረስ ምክንያቱም ጥንካሬህ ዜሮ ነዉ።

ልክ እንደ ማንኛውም ስፖርት ፣ በአንድ የጡንቻ ስብስብ ላይ በጣም ሲያተኩሩ ፣ ሌላ ስብስብ ሊሰቃይ ይችላል-ለዚህም ነው ጠንካራ የታችኛው አካል ከሰባት ዓመት በላይኛው አካል ጋር ተጣብቆ የሚወድ ብስክሌተኛ (ወንድ ወይም ሴት) ማየት የተለመደ የሆነው። -ወጣት ልጃገረድ። የምትወደው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ችላ የምትለውን ጡንቻዎች ለመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ሙሉ ለሙሉ ማሻሻል የለብህም። በስርዓትዎ ላይ ተመስርተው በጣም ደካማ ሊሆኑ የሚችሉትን አገናኞች ያሳዩ እና እነዚያን ቦታዎች ለመገንባት ቀላል ልምዶችን ይማሩ።

ሯጮች

በጣም ደካማ አገናኝ; ግሉተስ መካከለኛ

በፒትስበርግ የመድኃኒት ትምህርት ቤት ዩኒቨርሲቲ የአጥንት ቀዶ ሐኪም የቀዶ ጥገና ሐኪም ቮንዳ ራይት ፣ ኤም.ዲ. ፣ ለዚህ ​​ታሪክ መልመጃዎችን የመከረው ተንቀሳቃሽነት ዶክተር ቮንዳ ራይት ፣ “ሁል ጊዜ ወደ ላይ ከፍ ካላደረጉ ፣ ሩጫ ጽናትን እንጂ ጥንካሬን አይገነባም” ይላል። እና ከዚያ በኋላ ሊዳብሩት የሚችሉት ደካማ ቂጥ ዳሌዎ ወደ ፊት እንዲያዘንብ፣ የዳሌዎን ተጣጣፊዎች እንዲወጠር እና የአይቲ ባንዶችዎን እንዲጠብ ያደርገዋል።

ጥንካሬ Rx: ጭራቅ በአንድ ካሬ ውስጥ ይራመዳል። በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ ያዙሩ። ደረትን እና ጉልበቶችን ከእግር ጣቶች ጀርባ ማቆየት ፣ ዝቅ ወደ ሰፊ ግማሽ-ስኩዊድ። ባንድ እንዲዘገይ ባለመፍቀድ ፣ ወደ 20 ደረጃዎች ወደፊት ፣ ወደ ግራ 20 እርከኖች ፣ ወደ ኋላ 20 እርከኖች እና ወደ ቀኝ 20 እርከኖች ሳጥን በመፍጠር ይራመዱ።

መጠን: በሳምንት ሦስት ጊዜ

የጥንካሬ አሰልጣኞች እና CrossFitters

በጣም ደካማው አገናኝ የቶራክቲክ አከርካሪ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሸት ቴራፒስት እና የአካል ሜካኒክስ NYC ባለቤት የሆኑት ቤሬት ኪርኪ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሠለጥኑ እና CrossFit የሚያደርጉ ሰዎች ጡንቻን በፍጥነት በፍጥነት ያገኛሉ” ብለዋል። ዝቅተኛው ነገር እርስዎም የተግባር ጠባሳ ሕብረ ሕዋሳትን በመገንባት እና በተለይም በጀርባዎ ወይም በደረት አከርካሪዎ ውስጥ ተጣጣፊነትን እያጡ ነው። ብዙውን ጊዜ አንገትዎ እና የታችኛው ጀርባዎ ዘገምተኛውን ለመውሰድ ይሞክራሉ ፣ ይህም የታችኛው ጀርባዎን የመጉዳት አደጋዎን ሊጨምር ይችላል ሲል ኪርኪ አክሎ ተናግሯል። [ይህንን እውነታ Tweet ያድርጉ!]

ጥንካሬ Rx: ላንግ ማትሪክስ። እጆችዎን በቀጥታ ወደ ላይ ሲደርሱ በቀኝ እግርዎ ወደ 12 ሰዓት ወደፊት ይግቡ። ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ፣ ክብደቱን ተረከዝዎ ውስጥ ያስቀምጡ። እንደገና ወደ ፊት ይንጠፍጡ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በትንሹ በሚሽከረከርበት ጊዜ እጆቹን ወደ ግራ ይድረሱ። ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ ለመጀመር ወደ ላይ ይጫኑ። በትንሹ ወደ ላይ ሲሽከረከሩ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ 12 ሰዓት እንደገና ይራመዱ። ለአፍታ ያቁሙ፣ ከዚያ ለመጀመር ወደ ላይ ይመለሱ። ይህንን ተመሳሳይ የክንድ ቅደም ተከተል እስከ ሁለት ሰዓት ድረስ በሳንባ ወደ ሁለት ሰዓት ይድገሙት እና ከዚያ ወደ 6 ሰዓት ይድገሙት። ተከታታዩን በግራ እግርዎ ይድገሙት. (በአጠቃላይ 18 ሳንባዎችን ያደርጋሉ።)

መጠን: በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ

ቪኒያሳ ዮጊስ

በጣም ደካማ አገናኝ; የቢስፕስ ጅማት

ቻቱራንጋን ፈራ? ስህተት እየሰሩት እንደሆነ በእርግጠኝነት አይጠቅምም። በቪኒያሳ ፍሰት ወቅት ከፕላንክ ወደ ታችኛው የአቀማመጥ ሥሪት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እጆችዎ በቀጥታ ከክርን እና ከእጅ አንጓዎች በላይ ከትከሻዎ ጋር በትክክል መስተካከል አለባቸው ፣ አለበለዚያ የዚያ መገጣጠሚያ ልዩ የአካል እንቅስቃሴ በጅማቶች ላይ ግጭት ያስከትላል ”ይላል ኪርኪቢ። የዮጋ አስተማሪ ማን ነው። እነዚያን የፀሐይ ሰላምታዎች በሚደግሙበት ጊዜ ደካማ ቅርፅ በትከሻው ፊት አካባቢ የቢስፕስ ዘንዶንታይተስ ሊያስከትል ይችላል በማለት አስጠንቅቃለች።

ጥንካሬ Rx: ጠባብ ግድግዳ ግፊቶች. ከግድግዳው ፊት ለፊት ቆሙ። የእጅ አንጓዎች እና ክርኖች በትከሻዎች እንዲሰለፉ ከፊትዎ እጆችዎን ያራዝሙ። ወደ ፊት ትንሽ ዘንበል ያድርጉ እና መዳፎቹን ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ። ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ አፍንጫዎ ግድግዳውን እስኪነካ ድረስ ክንዶችን በማጠፍ። ለመጀመር ወደኋላ ይግፉ።

መጠን: 2 ስብስቦች 10 በሳምንት ሦስት ጊዜ

ብስክሌተኞች

በጣም ደካማ አገናኝ; Pecs

በጠባብ እና በተጠማዘዘ ሁኔታ ውስጥ በረዶ ሆኖ ለመቆየት የላይኛው ግማሽዎ የተቻለውን ሁሉ ሲሞክር የድርጊት ዓለም ከዚህ በታች እየተከናወነ ነው። ይባስ ብሎ ፣ ይህ የተጠጋጋ ትከሻ እና የታጠፈ የኋላ አኳኋን እርስዎ የኳሲሞዶን መንታ እህት በሚመስሉበት ኮምፒተርዎ ላይ ዘንበል ብለው ወደ ሥራ ይከተሉዎታል። ይህ ሁሉ የሰውነትዎ የፊት መወጠር እና መጨናነቅ በአምዎ እና በደረት ጡንቻዎ ስር የሚመገበውን ነርቭ መቆንጠጥ ይችላል ይላል ኪርክቢ። "ይህ በእጆችዎ ላይ መወዛወዝ እና የመደንዘዝ ስሜት ሊያስከትል እና አተነፋፈስዎን ሊጎዳ ይችላል."

ጥንካሬ Rx: የበር ዘረጋ። ከበሩ ፊት ለፊት በትንሹ ይቁሙ እና እጆችዎን በበሩ በሁለቱም በኩል ወይም በአጠገቡ ግድግዳ ላይ ያድርጉ። የላይኛው ክንድ ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ በ90 ዲግሪ ክርኖች መታጠፍ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

መጠን: እርስዎ የሚፈልጉትን ወይም የሚፈልጉትን በቀን ብዙ ጊዜ

ቢክራም ዮጊስ

በጣም ደካማው አገናኝ የላይኛው አካል ጥንካሬ

ቢክራም ዮጋ በቆመበት ወይም ወለሉ ላይ የተከናወኑ የ 26 አቀማመጦች ቅደም ተከተል የላይኛው የሰውነት ሥራን አያካትትም። ስለዚህ "ረዥም" አካል መገንባት በሚችሉበት ጊዜ፣ በደረትዎ፣ ክንዶችዎ እና ጀርባዎ ላይ ጡንቻ ይጎድልዎታል ይላል ኪርኬቢ።

ጥንካሬ Rx: ፕላንክ ግፊቶች። እጆች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች በመገፋፋት ቦታ ይጀምሩ። ኮርዎን ሙሉ ጊዜውን በማያያዝ 10 ፑሽፕ ያድርጉ። በመጨረሻው usሽፕ አናት ላይ በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ ጣውላ ይያዙ። [ይህንን ጠቃሚ ምክር Tweet ያድርጉ!]

መጠን፡ በየቀኑ አንድ ጊዜ

ዋናተኞች

በጣም ደካማው አገናኝ Rotator cuff

ቶሎ ቶሎ በውሃው ውስጥ ወደ ፊት በሚጎትቱበት ጊዜ እነዚያን አራት ትናንሽ ጡንቻዎች የሚሽከረከሩትን ጣቶችዎን መጠን ያሽከረክራሉ ”ይላል ኪርኬቢ። በዚህ ሁኔታ ፣ ይህንን ቁልፍ ቦታ ችላ እያላሉት አይደለም ፣ ከመጠን በላይ እየሠራዎት ነው። መሬት ላይ መቆየት አያስፈልግም; ከፍተኛ ፍላጎትን ለመቋቋም የእጅ ቦርሳዎን መገንባት ይችላሉ.

ጥንካሬ Rx: የመቋቋም-ባንዶች መልመጃዎች;

1. የትከሻ መታጠፍ; የተቃዋሚ ባንድን አንድ ጫፍ በቀኝ እግር ስር እና ሌላውን በቀኝ እጅ ይያዙ። ክርንዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ክንድዎን ከፊትዎ ባለው ቅስት ውስጥ ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቡድኑ ከትከሻዎ ጋር እንዲመሳሰል ያድርጉ። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ።

2. የሰውነት ጠለፋ የቡድኑን አንድ ጫፍ በቀኝ እግር ስር እና ሌላኛውን ጫፍ በግራ እጁ ይያዙ. ባንዱ ሰያፍ መስመር እንዲሰራ ባንዱን በሰያፍ መንገድ ይጎትቱት። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ።

3. የውስጥ እና የውጭ ሽክርክር የባንዱን አንድ ጫፍ ደህንነቱ የተጠበቀ ነገር ለምሳሌ እንደ የተዘጋ በር ማንጠልጠያ ያገናኙ። ሌላኛውን ጫፍ በቀኝ እጅ ይያዙ እና በቀኝ በኩል እና እጅን በሩ ፊት ለፊት ይቁሙ። የታጠፈ ክርን 90 ዲግሪ። ክርኑን ወደ ሰውነት እና የቀኝ ክንድ ከመሬት ጋር ትይዩ በማድረግ በቀኝ እጅ ወደ ሰውነት (ቀስቱን እንደ ማንጠልጠያ ማንቀሳቀስ) ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ። አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ ቀስ በቀስ እጅን ከሰውነት በማራቅ እንቅስቃሴውን ይሽሩ።

4. Scapula ወደኋላ መመለስ; የቡድኑን ጫፎች በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ እና እጆችዎን በሰውነት ፊት በትከሻ ደረጃ ዘርጋ፣ መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ማጨብጨብ እና እጆችን ከምድር ጋር ትይዩ ማድረግ ፣ እጆች ወደ ጎኖች እስኪጠጉ ድረስ እጆቻቸውን እርስ በእርስ ይጎትቱ። ለአፍታ አቁም፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።

መጠን: በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 ስብስቦች በሳምንት ሦስት ጊዜ በሁለቱም በኩል 10 ድግግሞሽ

ግምገማ ለ