የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር 6 በፕሮቲን የበለፀጉ መክሰስ

ይዘት

• የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ
• 1. እርጎ በፍራፍሬ እና በአጃዎች
• 2. የኮኮዋ ወተት እና ቶስት
• 3. የሙዝ ለስላሳ እና የኦቾሎኒ ቅቤ
• ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መክሰስ
• 1. ሳንድዊች ከቱና ፓት ጋር
• 2. ምሳ ወይም እራት ይበሉ
• 3. የፕሮቲን ኦሜሌ
• ሌሎች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች

በቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ውስጥ አልሚ ምግቦችን ማዘጋጀት እና በድህረ-ስፖርቱ ውስጥ በፕሮቲን የበለፀገ የደም ግፊት መጨመርን ለመቀስቀስ እና የጡንቻ ክሮች ጥገናን ለማሻሻል ፣ እድገታቸውን ለማፋጠን ይረዳል ፡፡ ይህ ስትራቴጂ በዋናነት ክብደትን ለመጨመር እና የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሊጠቀሙበት ይገባል ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ እንዲሁ ይህንኑ ስልት ሊጠቀሙ ይችላሉ ፣ ግን የካሎሪ መጠጣቸውን ለመቆጣጠር አነስተኛ ምግብን ይጠቀማሉ ፡፡

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ

በቅድመ-ስፖርቱ ውስጥ ተስማሚው በካርቦሃይድሬት እና በትንሽ ፕሮቲን ወይም በጥሩ ስብ ውስጥ የበለፀገ ምግብ መመገብ ነው ፣ ይህም በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኃይልን ለማቆየት ይረዳል ፡፡

1. እርጎ በፍራፍሬ እና በአጃዎች

እርጎ ከ 1 ፍራፍሬ እና ከ 1 ወይም ከ 2 የሾርባ ማንኪያ አጃ ጋር የተቀላቀለው ከስልጠና በፊት ኃይልን ለመጠበቅ ጥሩ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ ተፈጥሯዊ እርጎ ለምሳሌ በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ 7 ግራም ፕሮቲን አለው ፣ ይኸው መጠን በ 1 እንቁላል ውስጥ ይገኛል ፡፡

ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ በጣም ጥሩው ምርጫ ተፈጥሯዊውን እርጎ ብቻ መውሰድ ወይም በአንድ ምግብ ውስጥ ሁሉንም ነገር ሳይጨምሩ ከፍራፍሬ ወይም ከአጃ ጋር መቀላቀል ነው ፡፡

2. የኮኮዋ ወተት እና ቶስት

የካካዋ ወተት እና ሙሉ እህል ዳቦ ቶስት በጣም ጥሩ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ ነው ፣ ምክንያቱም ከወተት እና ከዳቦ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ፕሮቲኖችን ይሰጣል ፣ ይህም በጡንቻዎ ውስጥ በሙሉ ኃይልዎን ይሰጥዎታል ፡፡ በተጨማሪም ኮኮዋ በጡንቻ መዳንን የሚረዳ እና ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላም ቢሆን ከባድ ህመም እንዳይታየት የሚረዱ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀገ ነው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የኮኮዋ ወተት ጉልበት እና የፊት ስልጠና ለመስጠት በቂ ነው ፡፡ ሌላው ጥሩ አማራጭ ደግሞ የስንዴ ጥብስ ከሪኮታ ጋር መመገብ ነው ፡፡

3. የሙዝ ለስላሳ እና የኦቾሎኒ ቅቤ

አንድ ሙዝ ፣ ወተት እና የኦቾሎኒ ቅቤ ለስላሳ መውሰድ ሌላ ኃይልን የሚሰጥ ሌላ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አማራጭ ነው ፡፡ የኦቾሎኒ ቅቤ በፕሮቲኖች ፣ በጥሩ ስብ እና በቪ ቫይታሚኖች የበለፀገ ሲሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል ምርትን ያሳድጋል ፡፡ የበለጠ ካሎሪ ለማድረግ ፣ ኦታሞችን በቫይታሚን ውስጥ ማከል ይችላሉ ፡፡

ለክብደት ማጣት ከሁሉ የተሻለው አማራጭ ቫይታሚኑን በወተት እና በፍራፍሬ ብቻ ማዘጋጀት ነው ፣ ምክንያቱም ይህ ገና ካሎሪን ስለሚቀንስ ለሥልጠና ጥሩ የኃይል መጠን ይይዛል ፡፡ የኦቾሎኒ ቅቤን ጥቅሞች እና እንዴት እንደሚጠቀሙበት ይመልከቱ ፡፡

ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መክሰስ

በድህረ-ስፖርቱ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲኖች ፣ ፀረ-ኦክሳይድኖች እና አጠቃላይ ካሎሪዎች የጡንቻን ብዛትን በፍጥነት ለማገገም እና የደም ግፊትን ለማነቃቃት ይፈለጋሉ ፡፡

1. ሳንድዊች ከቱና ፓት ጋር

የቱና ፓት ቱና ከኩሬ ወይም ከተፈጥሮ እርጎ ጋር በመደባለቅ መደረግ አለበት ፣ ይህም ከጨው ፣ ከኦሮጋኖ እና ከድሬ ዘይት ጋር በሚጣፍጥ ዘይት ሊጣፍ ይችላል ፡፡ ቱና በፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 የበለፀገ ሲሆን ፀረ-ብግነት እርምጃ ያለው እና የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በተሻለ ሁኔታ በሙሉ የእህል ዳቦ መጠቀም አለብዎት ፣ እንዲሁም ይህን ምግብ ያልጣፈጠ የፍራፍሬ ጭማቂ ባለው ብርጭቆ ይዘው መሄድ ይችላሉ። ክብደትን ለመቀነስ ሳንድዊች እንዲሁ ጥሩ አማራጭ ነው ፣ ግን አንድ ሰው ጭማቂውን ከመጠጣት መቆጠብ አለበት።

2. ምሳ ወይም እራት ይበሉ

ምሳ ወይም እራት የተጠናቀቁ እና ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፕሮቲን ያላቸው እንደመሆናቸው ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምግቦች ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ሩዝ እና ባቄላ ሲጨምሩ ለምሳሌ ካርቦሃይድሬት ከመኖሩ በተጨማሪ ይህ ውህድ የጡንቻን ብዛትን የሚያገግሙ አሚኖ አሲዶች እና ፕሮቲኖችንም ያመጣል ፡፡

በተጨማሪም በእነዚህ ምግቦች ውስጥ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የሆኑትን ጥሩ ሥጋ ፣ ዶሮ ወይም ዓሳ ማስቀመጥ የተለመደ ነው ፡፡ ለማጠናቀቅ አትክልቶችን እና አንድ የሰሊጥ ዘይት ከወይራ ዘይት ጋር ማከል አለብዎት ፣ ይህም ጥሩ ቅባቶችን እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ያመጣል ፡፡

ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉት ሰላጣ እና ስጋን ለምሳሌ የአትክልት ሾርባን ከዶሮ ጋር መጠቀም ይችላሉ ወይም ዚቹቺኒ ፓስታ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ የሩዝ እና የፓስታ 4 ተተኪዎችን ይመልከቱ ፡፡

3. የፕሮቲን ኦሜሌ

ኦሜሌን ማዘጋጀት እንዲሁ በፍጥነት ፣ በፕሮቲኖች የተሞላ እና ብዙ እርካትን ስለሚሰጥ ለድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትልቅ ምርጫ ነው ፡፡ ጥሩው መንገድ 2 እንቁላልን ለዱቄቱ መጠቀሙ ሲሆን የበለጠ ኃይል ለመስጠት 1 ወይም 2 የሾርባ ማንኪያ አጃዎችን ሊይዝ የሚችል ሲሆን ለምሳሌ በተሸሸቀ ዶሮ ፣ በስጋ የተከተፈ ሥጋ ወይም የተጠበሰ አይብ እና እንዲሁም አትክልቶች ይሙሉ ፡፡ አብሮ ለመሄድ ፣ ያለ ጣፋጮች ከወተት ወይንም ከተፈጥሮ የፍራፍሬ ጭማቂ ብርጭቆ ጋር ቡና መጠጣት ይችላሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ፣ የአትክልት ወይም አይብ ኦሜሌ ከጥቁር ቡና ወይም ከጣፋጭ ሻይ ጋር በመሆን ጥሩ ምርጫ ነው።

ሌሎች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች

በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች እና ሩዝ ከተለያዩ አትክልቶች እና እህሎች ጋር እንዴት እንደሚዋሃድ ተጨማሪ የፕሮቲን ምንጭ እንዲሆኑ ተጨማሪ ምሳሌዎችን በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ይመልከቱ-