ለማቅለል 6 ደረጃዎች

ይዘት

• ግምገማ ለ

ደረጃ 1 ትልቁን ምስል ይመልከቱ

የክብደት ችግርዎን በግል ሁኔታ ከማየት ይቀይሩ እና ይልቁንም ማንኛውንም የጎሳ-ምግብ ምርጫዎችን እና የአቻ ግፊቶችን ጨምሮ የቤተሰብዎን ፍላጎቶች ፣ ማህበራዊ ህይወትን ፣ የሥራ ሰዓቶችን እና ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የአመጋገብ ልምዶችዎን የሚጨምር እንደ ትልቅ ስርዓት አካል አድርገው ይመልከቱት።

በጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ምን ያህል ውጫዊ ምክንያቶች እንደሚነኩ አንዴ ካወቁ ፣ በፍቃድ ብቻ ክብደት መቀነስ ፈጽሞ የማይቻል መሆኑን ይገነዘባሉ። በማክሌን ፣ ቫ ውስጥ በጆርጅ ሜሰን ዩኒቨርሲቲ የነርሶች ትምህርት ቤት የጤና እንክብካቤ አያያዝ ተባባሪ ፕሮፌሰር ፋሮክ አለሚ ፣ ፒኤችዲ ፣ “ራስን ለማሻሻል ፈቃደኝነትን መጠቀም እንደ ጉልበተኛ ኃይል ነው” ብለዋል። . "

ደረጃ 2፡ ችግሩን ይግለጹ

መፍትሄዎችን ከማምጣትዎ በፊት እውነተኛውን ችግር ለይቶ ማወቅ አለብዎት ፣ ሊንዳ ኖርማን ፣ ኤም.ኤስ.ኤን. ፣ አር.ኤን. ፣ በናሽቪል ፣ ቴን ውስጥ በቫንደርቢልት ዩኒቨርሲቲ የነርስ ትምህርት ቤት ተባባሪ ዲን እና ከአለሚ የምርምር ባልደረቦች አንዱ።

የሚወዱት ጂንስ በጣም ጠባብ ነው ይበሉ። ለራስህ ክብደት መቀነስ እንዳለብህ ከመንገር ይልቅ ኖርማን እራስህን ተከታታይ ጥያቄዎችን እንድትጠይቅ ይጠቁማል ለምሳሌ "የእኔ ጂንስ ጥብቅ እንዲሆን ካደረገው የክብደት መጨመር ጋር ምን የተያያዘ ነው?" (ምናልባት መሠረታዊው ችግር በሥራ ላይ መሰላቸት ወይም የመጥፎ ግንኙነት ህመም) እና “ለክብደቴ መጨመር ምን አስተዋጽኦ አበርክቷል?” (ምናልባት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አይሰጡም ፣ ወይም ለጭንቀት ምላሽ ይበሉ እና ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ በተሳካ ሁኔታ እንዲከተሉ ሌሎች የጭንቀት አያያዝ ቴክኒኮችን መማር ያስፈልግዎታል)። ኖርማን “ብዙ ጥያቄዎች በጠየቁ ቁጥር ወደ የችግሩ ምንጭ ይበልጥ እየቀረቡ ይሄዳሉ” ይላል።

ዓለሚ አክለውም “ችግሩን በአዎንታዊ መልኩ ለመቅረጽ ይረዳል” ብለዋል። “ለምሳሌ ፣ ክብደትን ለመጨመር እንደ እድሉ አድርገው ሊመለከቱት ይችላሉ። በመጨረሻም፣ የችግሩን እድገት ለመከታተል በሚያስችል መንገድ መግለጽ እና ውጤቱን ለመለካት ክብደት እንዲጨምሩ ከሚያደርጉ ቀስቅሴዎች ጋር በምን አይነት መልኩ እየተያያዙ እንደሆነ መግለፅ አስፈላጊ ነው።

ደረጃ 3 የአስተሳሰብ መፍትሄዎች

ጤናማ የክብደት መቀነስ እንዳያገኙ የሚከለክልዎትን ችግር በግልፅ መግለፅ ወደ መፍትሄው ይመራዎታል። ችግሩን በግልፅ ከገለፁት - “እኔ ያነሰ መብላት አለብኝ” - እራስዎን እንደ አመጋገብ እንደ አመጋገብ አድርገው ያክላሉ። ነገር ግን እርስዎ ልዩ ከሆኑ - “ጤናዬን ለመጠበቅ ሥራዎችን መለወጥ ወይም ውጥረቴን መቀነስ አለብኝ” - ለችግርዎ ብዙ ጥሩ መልሶችን ያስባሉ ፣ ለምሳሌ የሙያ አማካሪ ማየት ወይም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መጀመር።

ወደ አእምሯችን የሚመጣውን እያንዳንዱን መፍትሔ ይጻፉ, ከዚያም ዝርዝሩን በቅድሚያ ያዘጋጁ, ለችግሩ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ከሚያደርጉት ወይም በውጤቱ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ ይጀምሩ.

ደረጃ 4: እድገትዎን ይከታተሉ

በዝርዝሩ ላይ ያለውን የመጀመሪያ ንጥል የመጀመሪያ ሙከራዎ ያድርጉት። በክሊቭላንድ በሚገኘው ኬዝ ዌስተርን ሪዘርቭ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ትምህርት ቤት የጤና አስተዳደር ፕሮፌሰር የሆኑት ዱንካን ኑሃውሰር ፣ ፒኤችዲ “ችግሩ እርስዎ ቁጭ ብለው ነዎት ፣ እና የመጀመሪያው መፍትሔ ከሥራ በኋላ ከጓደኛ ጋር መሥራት ነው” ይላሉ። እና ሌላ የአለሚ የምርምር ባልደረቦች። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 'ቀኖችን' ለማድረግ ቀትር ሰዓትዎን በመጠቀም ሙከራ ሊያደርጉ ይችላሉ። "

ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የተለማመዱትን ብዛት ይጨምሩ። የመጀመሪያው መፍትሄዎ ካልሰራ የምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ ወይም ሰዎች የሚራመዱበት ወይም ከስራ በኋላ የሚሮጡበትን መናፈሻ ያግኙ። ማሸነፍ ወይም ማጣት ፣ ማስታወሻዎችን ይያዙ። "እድገትዎን በየቀኑ ይለኩ," Neuhauser ይላል, "ውጤቶቹን በገበታ ወይም በግራፍ መልክ ያስቀምጡ. የእይታ እርዳታዎች ጠቃሚ ናቸው."

እርስዎ የሚሰበሰቡት ውሂብ እንዲሁ የተለመዱ ልዩነቶችዎን እንዲያውቁ ያደርግዎታል። ለምሳሌ በወር አበባ ዑደትዎ በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የበለጠ ንቁ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ወይም ከተወሰኑ ጓደኞችዎ ጋር ቅዳሜና እሁድን ሲያሳልፉ ሁል ጊዜ 2 ፓውንድ ሊያገኙ ይችላሉ። "መረጃ መሰብሰብ ክብደትዎን መከታተል ብቻ አይደለም" ይላል ኖርማን። ክብደትዎን የሚጎዳውን ሂደት መከታተል ነው።

ደረጃ 5 እንቅፋቶችን መለየት

Neuhauser "ቀውሶች፣ ውጫዊ ተጽእኖዎች፣ የአያትን ኩኪዎች የምትበላባቸው ጊዜያት ይኖራሉ" ይላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማይችሉበት ቀናት እና በበዓላት ምግቦች የሚሞከሩባቸው ቀናት ይኖራሉ ፣ እና የእርስዎን እድገት ስለሚከታተሉ የትኞቹ ክስተቶች በእውነቱ የክብደት መጨመር እንደሚያስከትሉ ማወቅ ይችላሉ።

"የአደንዛዥ እፅን አላግባብ መጠቀምን ጨምሮ ከብዙ አካባቢዎች የተገኙ እጅግ በጣም ብዙ ማስረጃዎች ሁኔታዎች እንደሚያገረሽባቸው ያሳያሉ" ይላል አለሚ። የትኞቹ ሁኔታዎች ወደ አሮጌ ልምዶች እንደሚመለሱ ማወቅ አለብዎት። አንድ ጊዜ ዘግይቶ መሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጣም እንደሚደክምዎ ካወቁ ፣ ለምሳሌ ሥራን በሰዓቱ ለመተው ስልቶችን መሞከር ይችላሉ። ሁል ጊዜ ከልክ በላይ ከሚያዙ ጓደኞች ጋር ስለምመገብ ሚዛናዊ የሆነ ጤናማ አመጋገብዎን ካነፉ፣በቤታችሁ ወስዶ ለማስተናገድ ይሞክሩ እና ጤናማ ምግቦችን ማዘዝዎን ያረጋግጡ።

ደረጃ 6: የድጋፍ ቡድን ይገንቡ

አንዳንድ ሰዎች በአመጋገብ ጓደኛ ጓደኛቸው ክብደታቸውን ያጣሉ ፣ ግን ለተሳካ የስኬት ዕድል ውሳኔዎ ጥረቶችዎን የሚነኩ ሰዎች ድጋፍ ያስፈልግዎታል።

አለሚ “በስርዓት-አቀፍ ለውጦችን ሲያደርጉ የእርስዎ ድርጊት ብዙ ሰዎችን ይነካል” ብለዋል። "የምግብ መገበያያ፣ የምግብ አሰራር ልማዶችን እና ለተመጣጣኝ ጤናማ አመጋገብ ስልት በመቀየር ክብደትን ለመቀነስ ካቀዱ በቤት ውስጥ ያሉ ሰዎች ሁሉ ይጎዳሉ። ከመጀመሪያ ጀምሮ እነሱን ማሳተፍ ይሻላችኋል።"

እነዚህን ጓደኞች እና የቤተሰብ አባላት ስለ ክብደት መቀነስ በአጠቃላይ (የትኞቹ የአኗኗር ለውጦች አስፈላጊ እንደሆኑ ጨምሮ) እና በተለይም ስለ ጤናማ ክብደት መቀነስ ግቦችዎን በማስተማር ይጀምሩ እና በዕለት ተዕለት ሙከራዎች ውስጥ ያካትቷቸው። አለሚ “ሁሉም ቡድኑ በውሂብ ላይ ለመደገፍ መስማማት አለበት” ብለዋል። ለውጦችዎ እንደመጡ፣ አዲስ፣ ጤናማ ልማዶችን ጨምሮ፣ ለቡድኑ ያካፍሉ።

ከሁሉም በላይ, በመጨረሻ የክብደት ችግርዎን ሲፈቱ, እነዚህ ሰዎች ስኬትዎን እንዲያከብሩ የሚረዱዎት ናቸው. እርስዎ ስለረዷቸው እንኳን ሊያመሰግኑዎት ይችላሉ።

ግምገማ ለ