ከመጠን በላይ ክብደት ሲኖርዎት ለመሮጥ 7 ምክሮች

ይዘት

• 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአሰልጣኝ ያቅዱ
• 2. በጣም ጥሩውን መንገድ ይምረጡ
• 3. የልብ ምት ያሰሉ
• 4. የጡንቻ መኮማተርን ያጠናክሩ
• 5. አብሮ መሮጥ
• 6. ግብ አውጣ
• 7. በትክክል መተንፈስ
• መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት
• ከሩጫው በፊት እና በኋላ ምን መብላት አለበት

ከመጠን በላይ ውፍረት በሚኖርበት ጊዜ ማለትም የሰውነትዎ ቢኤምአይ ከ 25 እስከ 29 ባለው ጊዜ ውስጥ ሩጫ የአካል ጉዳትን እና የጤና ችግሮችን ለማስወገድ በአካላዊ ትምህርት ባለሙያ መሪነት ተግባራዊ መሆን አለበት ፡፡ ስለሆነም መሮጥ ከመጀመራቸው በፊት የልብና የመተንፈሻ አካል ብቃት እና የአጥንት እና የመገጣጠሚያዎች ጤናን ለመገምገም ምርመራዎች እንዲደረጉ ይመከራል ፡፡

በተጨማሪም ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ የልብ ምትን ማስላት ፣ ግብ ማውጣት እና ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ከስልጠናው በፊት እና በኋላ በትክክል መመገብ ያስፈልጋል ፡፡

ብዙውን ጊዜ ሩጫ በጣም ስብን የሚያቃጥል እና በፍጥነት ክብደት እንዲቀንሱ ከሚረዱዎት አካላዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም ለክብደት ብዛት ያለው የስብ መጠን ስለሚቀያየር ግን በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ መሮጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሩጫ ክብደትን እንዴት እንደሚቀንሰው ይወቁ።

ለመሮጥ ለሚፈልጉ እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው አስፈላጊ አንዳንድ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአሰልጣኝ ያቅዱ

የመሮጥ ሥልጠና ሁል ጊዜ ከሰውየው ችሎታ እና ውስንነቶች ጋር የሚስማማ የግለሰባዊ እቅድ ማቋቋም በሚችል የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ መዘጋጀት አለበት ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ ጊዜ ሩጫ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች የመጀመሪያ ምርጫ ላይሆን ይችላል ፣ እና ለ 30 ደቂቃ ያህል በቀላል የእግር ጉዞ በመጀመር በሰንጠረ in ላይ እንደሚታየው ተራማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡ በሰውዬው ዝግመተ ለውጥ መሠረት አሠልጣኙ በትሮክ መራመድን ሊመክር ይችላል ፣ ይህም በትንሽ በትንሹ ኃይለኛ ፍጥነት ያለው የእግር ጉዞ ፣ ወይም ዘገምተኛ ሩጫ ለምሳሌ። በእግር መጓዝ ዋናዎቹን ጥቅሞች ይወቁ ፡፡

ሩጫ በጥሩ የልብ አቅም ከሚያስፈልገው በተጨማሪ በመገጣጠሚያዎች ላይ በተለይም በጉልበቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሆኑ የሥልጠናው ችግር ቀስ በቀስ ሊጨምር ይገባል ፡፡

2. በጣም ጥሩውን መንገድ ይምረጡ

የጉዳት ስጋት የበለጠ ሊሆን ስለሚችል በሣር ላይ ፣ በጠፍጣፋ ቆሻሻ መንገዶች ወይም በመርገጥ ላይ እንኳ ለመሮጥ መምረጥ እና አስፋልት ላይ መሮጥን መምረጥ ይኖርብዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ውድድሩን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ጠፍጣፋ መንገዶችን መምረጥ እና ቁመትን እና ቁልቁለትን ማስወገድ አለብዎት ፡፡

3. የልብ ምት ያሰሉ

በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ከመጠን በላይ ጫና እንዳይኖር ጥረቱ ውስጥ የሚከሰተውን ከፍተኛውን የልብ ምት በደቂቃ ማስላት አስፈላጊ ነው ፡፡ በሩጫው ወቅት ልብ መድረስ ያለበትን ምት ለማስላት የሚከተለው ቀመር ሊተገበር ይችላል-208 - (በዓመት ውስጥ 0.7 x ዕድሜ) ፡፡ ለምሳሌ ዕድሜው 30 ዓመት የሆነ ሰው ማስላት አለበት 208 - (0.7 x 30 ዓመት) = 187 ሲሆን ይህም በሩጫው ወቅት ልብ መድረስ ያለበት በደቂቃ የሚመታ ቁጥር ነው ፡፡

የልብ ምት ለማስላት እንዲሁ ድግግሞሽ ቆጣሪን ፣ የልብ መቆጣጠሪያን መጠቀም ወይም ለምሳሌ ከልብ ባንድ ጋር ሰዓትን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

4. የጡንቻ መኮማተርን ያጠናክሩ

ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ሯጭ በሚሆኑበት ጊዜ የክብደት ስልጠናን በተለይም በእግር ሯጮች ላይ የተለመዱ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት ጉዳቶችን ለመከላከል የእግር ጡንቻዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡

በዚህ መንገድ ፣ ስኩዊቶችን ፣ ቁጭ ብሎዎችን ፣ ሳንቆችን መሥራት እና ወገብ እና የእግር ጀርባ ጡንቻዎችን የሚሰሩ መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ሁል ጊዜም ከጂም አስተማሪው አመላካች ጋር ፡፡

5. አብሮ መሮጥ

ብዙውን ጊዜ ከባልደረባ ፣ ከጓደኛ ወይም ከአስተማሪ ጋር አብሮ መሮጥ ሰውዬው ግባቸውን ለማሳካት የበለጠ እና የበለጠ ችሎታ እንዲሰማው እንደ ማነቃቂያ ይሠራል ፡፡

6. ግብ አውጣ

በመጀመሪያው ወር ከ 5 ኪ.ሜ ያልበለጠ እና በሂደት ሊጨምር የሚችል ርቀትን መግለፅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ አሰልጣኙ ሰውዬው በጥሩ ሁኔታ ላይ እንደሚገኝ ከተገነዘበ በእያንዳንዱ ውድድር ሳምንት ውስጥ 1 ኪ.ሜ ከፍ ሊል ይችላል ፡፡ ግቡን በመለየት ግለሰቡ እራሱን ለማሸነፍ መንገዶችን በማፈላለግ በተሻለ ትኩረቱ ላይ ማተኮር ይችላል ፡፡

7. በትክክል መተንፈስ

በሚሮጥበት ጊዜ የሆድ መተንፈስ ድያፍራምግራምን በመጠቀም ለ 3 እርከኖች መተንፈስ እና ለ 2 እርከኖች መተንፈስ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፣ ምክንያቱም በሚተነፍሱበት ጊዜ ተለዋጭ እግሮች ጥቅም ላይ እንዲውሉ ስለሚያደርግ ፣ የጉዳት አደጋን በማስቀረት ፣ ከፍተኛ የኦክስጂን መውሰድን ከመጨመር በተጨማሪ ፡፡

መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት

ከመጠን በላይ ክብደት ሲኖርዎት እና ሩጫውን ለመጀመር ሲፈልጉ አስፈላጊ ምርመራዎችን ለማድረግ ወደ ሐኪም መሄድ እና መሮጥ መቻልዎን ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• BMI ን ገምግም ፣ ሰውየው ከመጠን በላይ ክብደት በሚኖርበት ጊዜ ከ 25 እስከ 29 ባለው መካከል ፡፡ BMI እንዴት እንደሚሰላ ይወቁ;
• የሰውነት ስብን መጠን ይገምግሙ፣ በእድሜ እና በጾታ የሚለያይ ግን በአጠቃላይ ከወንዶች ከ 18% በታች እና ከሴቶች ከ 25% በታች መሆን አለበት ፡፡
• የወገብ ዙሪያውን ይለኩ, በሴቶች ውስጥ ከ 80 ሴ.ሜ በታች እና ከወንዶች ከ 90 ሴ.ሜ በታች መሆን አለበት;
• Ergospirometric ሙከራ ይውሰዱ, የአካል ብቃት ደረጃን ፣ የልብ እና የሳንባዎችን አሠራር የሚገመግም;
• የደም ምርመራ ይውሰዱ ለምሳሌ ግሉኮስ ፣ ትራይግላይሰርሳይድ እና ኮሌስትሮልን ለመገምገም ፡፡

አሰልጣኙ ሰውዬው ክብደቱን ለመቀነስ እና አደጋዎችን ሳይወስድ መሮጥ እንዲችል ስልጠና ማዘዝ የሚችሉት ወደ ሐኪም ከሄዱ በኋላ ብቻ ነው ፡፡

ከሩጫው በፊት እና በኋላ ምን መብላት አለበት

ከመጠን በላይ በሚሆኑበት ጊዜ ከፍላጎቶችዎ ጋር የሚስማማ አመጋገብ እንዲኖርዎ የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር አለብዎት ፡፡ ለፍላጎቶች በቂ ኃይል መስጠት ፣ የጡንቻ መጎዳት መቀነስ እና የአካል ማገገምን ለማበረታታት አስፈላጊ በመሆኑ ከሩጫ በፊት እና በኋላ ትክክለኛ አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም ሲሮጡ እና ብርሃን ለብሰው ፣ ለእግረኛው አይነት ተስማሚ የሆኑ ምቹ ጫማዎችን ቢያንስ ግማሽ ሊትር ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡