የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ለማግኘት 8 ምክሮች

ይዘት

• 1. እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በቀስታ ያድርጉ
• 2. ህመም ሲሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አያቁሙ
• 3. በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያሠለጥኑ
• 4. በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ይብሉ
• 5. በከፍተኛ ሁኔታ ያሠለጥኑ
• 6. ስልጠናን በመደበኛነት ይለውጡ
• 7. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከከፍተኛው ጭነት 65% በመጠቀም መከናወን አለበት
• 8. የሚፈለገው ዓላማ ሲደርስ አንድ ሰው ማቆም የለበትም

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የአሠልጣኙን መመሪያዎች መከተል አስፈላጊ ነው ፣ ለግብ ተገቢውን አመጋገብ ከመከተል በተጨማሪ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ምርጫ መስጠት ፡፡

በተጨማሪም ጡንቻው እንዲያድግ እንዲያርፍ የተወሰነ ጊዜ መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ ክሮች ጉዳት የደረሰባቸው እና የጡንቻ ማገገም አስፈላጊ መሆኑን የሚያመላክት ምልክትን ለሰውነት በመላክ እና የጡንቻዎች ብዛት በሚድንበት ወቅት ነው አገኘ ፡፡

የደም ግፊትን የሚያረጋግጥ የጡንቻ ክሮች ዲያሜትር እንዲጨምር አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ስለሚሰጥ ምግብም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሂደት መሠረታዊ ክፍል ነው ፡፡

የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እና በብቃት ለማግኘት 8 ቱ ምርጥ ምክሮች

1. እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በቀስታ ያድርጉ

የክብደት ማሠልጠኛ ልምምዶች በዝግታ መከናወን አለባቸው ፣ በተለይም በጡንቻ መቀነስ ወቅት ፣ ምክንያቱም ይህን የመሰለ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በእንቅስቃሴው ወቅት ብዙ ቃጫዎች ጉዳት ይደርስባቸዋል እንዲሁም በጡንቻ ማገገሚያ ወቅት የበለጠ ውጤታማ የሆነ የጡንቻ መጨመር ይሆናል ፡

የንቅናቄው ዝግተኛ አፈፃፀም የደም ግፊት መጠንን ከመደገፍ በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀላል የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ወቅት ማካካሻዎችን በማስወገድ ከፍተኛ የሰውነት ግንዛቤ እንዲኖረው ያደርጋል ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ያውጡ ፡፡

2. ህመም ሲሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አያቁሙ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ወይም የሚቃጠል ስሜት ሲያጋጥም ፣ ላለማቆም ይመከራል ፣ ምክንያቱም ይህ የሆነው የጡንቻ ነጭ ቃጫዎች መሰባበር ሲጀምሩ ፣ በማገገሚያው ወቅት ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት የሚወስድ ነው ፡፡

ሆኖም የተሰማው ህመም እንቅስቃሴውን ለመፈፀም በሚያገለግል መገጣጠሚያ ውስጥ ወይም ከእንቅስቃሴው ጋር በቀጥታ የማይገናኝ በሌላ ጡንቻ ውስጥ ከሆነ የአካል ጉዳት አደጋን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከናወነውን ጥንካሬ ማቆም ወይም መቀነስ ይመከራል ፡፡

3. በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያሠለጥኑ

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፣ ስልጠናው በመደበኛነት መከናወኑ አስፈላጊ ነው ፣ ስልጠናው በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያህል እንዲከናወን ይመከራል እና ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ለ 1 የደም ግፊት የደም ግፊት የደም ግፊት ወሳኝ በመሆኑ ከ 1 እስከ 2 ጊዜ ይሠራል ፡፡ .

ስለሆነም አስተማሪው በሰውየው ዓላማ መሠረት የተለያዩ የሥልጠና ዓይነቶችን ሊያመለክት ይችላል ፣ እናም ለከፍተኛ የደም ግፊት መቀነስ የኤቢሲ ሥልጠና ብዙ ጊዜ ይመከራል ፡፡ የኤቢሲ ስልጠና ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚከናወን ይገንዘቡ ፡፡

4. በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ይብሉ

የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ሰውየው ጤናማ የሆነ አመጋገብ ያለው እና በፕሮቲን የበለፀገ መሆኑ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ የጡንቻን ቃጫዎችን የመጠበቅ ሃላፊነት ያላቸው እና በዚህም ምክንያት በቀጥታ ከደም ግፊት ግፊት ጋር ይዛመዳሉ ፡፡ የፕሮቲን ፍጆታን ከመጨመር በተጨማሪ ጥሩ ቅባቶችን መመገብ እና ከምታወጡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዛት ለማግኘት አመጋገብ ምን መሆን እንዳለበት ይመልከቱ ፡፡

እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የትኛውን መመገብ እንዳለባቸው ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡

5. በከፍተኛ ሁኔታ ያሠለጥኑ

ስልጠናው ጠንከር ባለ ሁኔታ መከናወኑ አስፈላጊ ነው ፣ እናም በአይሮቢክ ልምምዶች ወይም የ ‹አካል› በሆነው የክብደት ስልጠና በፍጥነት በመድገም ሊሆን በሚችል በብርሃን ማሞቂያው እንዲጀመር ይመከራል ፡፡ የቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ከክብደት ሥልጠና በኋላ ኤሮቢክ ሥልጠና እንዲሰጥም ይመከራል ፣ ይህም ሜታቦሊዝምን እና የካሎሪ ወጪን በመጨመር ሂደት ውስጥ ከፍተኛ የደም ግፊት ችግርን የሚደግፍ ነው ፡፡

6. ስልጠናን በመደበኛነት ይለውጡ

የደም ግፊት መቀነስን ሂደት የሚያስተጓጉል የጡንቻን አለመጣጣም ለማስወገድ ስልጠናው በየ 4 ወይም 5 ሳምንቱ መቀየሩም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም ከ 5 ሳምንታት በኋላ አስተማሪው የሰውየውን አፈፃፀም እና ያደረጋቸውን ግስጋሴዎች በመገምገም የሌሎች ልምምዶች እና የአዳዲስ የሥልጠና ስልቶች አፈፃፀም መጠቀሙ አስፈላጊ ነው ፡፡

7. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከከፍተኛው ጭነት 65% በመጠቀም መከናወን አለበት

መልመጃዎቹ በአንድ ድግግሞሽ ሊከናወኑ ከሚችሉት ከፍተኛው ጭነት 65% ገደማ በመጠቀም መከናወን አለባቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከ 30 ኪ.ግ ጋር አንድ ጊዜ የጭኑን ማራዘሚያ ድግግሞሽ ብቻ ማድረግ ሲቻል ፣ ለምሳሌ አጠቃላይ ስልጠናውን ለማከናወን ፣ ሙሉውን ተከታታይ ለማከናወን ከ 20 ኪሎ ግራም በላይ ወይም ከዚያ ያነሰ ክብደት ጥቅም ላይ እንደሚውል ተጠቁሟል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ሰውዬው በስልጠናው ሲያልፍ 20 ኪ.ግ ቀለል ማለት የተለመደ ነው ፣ ስለሆነም ቀስ በቀስ እየጨመረ መምጣቱ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ መንገድ የደም ግፊትን ማበረታታት ይቻላል ፡፡

8. የሚፈለገው ዓላማ ሲደርስ አንድ ሰው ማቆም የለበትም

የተፈለገውን የጡንቻን ብዛት ከደረሰ በኋላ አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም የለበትም ፣ የተገኘውን ትርጓሜ ላለማጣት ፡፡ በአጠቃላይ የጡንቻን ብዛት ማጣት ያለ ሥልጠና በ 15 ቀናት ውስጥ ብቻ መታየት ይችላል ፡፡

የጂምናዚየሙ የመጀመሪያ ውጤቶች ቢያንስ ቢያንስ 3 ወር የአካል ማጎልመሻ ልምምዶችን በመደበኛነት ማስተዋል ይችላሉ ፣ እና ከ 6 ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ፣ በጡንቻዎች እድገት እና ፍች ላይ ጥሩ ልዩነት መኖሩ ቀድሞውኑ መገንዘብ ይቻላል ፡፡ ሆኖም ፣ የልብ ማስተካከያ እንደ መጀመሪያው ወር መጀመሪያ ሊስተዋል ይችላል ፡፡

በተጨማሪም የፕሮቲን ወይም የፍጥረትን ማሟያዎች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የሚረዳ ትልቅ አማራጭ ነው ፣ ሆኖም እነዚህ ተጨማሪዎች በዶክተሮች ወይም በምግብ ባለሙያው መሪነት ብቻ መወሰድ አለባቸው ፡፡ ጤናማ ያልሆነ ክብደት ለማግኘት በጣም የተጠቀሙባቸውን 10 ተጨማሪዎች ይመልከቱ ፡፡