8 ለሜኒስከስ እንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• የ meniscus እንባ ምንድን ነው?
• 8 ሙከራዎችን ለመሞከር
• 1. Quadriceps ቅንብር
• እርምጃዎቹ
• 2. ሚኒ-ስኳቶች
• እርምጃዎቹ
• 3. ቀጥ ያለ እግር ከፍ ማድረግ
• እርምጃዎቹ
• 4. የሃምስተር ተረከዝ ቁፋሮዎች
• እርምጃዎቹ
• 5. የእግር ማራዘሚያዎች
• እርምጃዎቹ
• 6. የቆመ ተረከዝ ይነሳል
• እርምጃዎቹ
• 7. ክላምስ
• እርምጃዎቹ
• 8. የሃምስተር ሽክርክሪት
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ
• የእንባ ዓይነቶች
• አጣዳፊ የስሜት ቀውስ
• የተበላሸ እንባ
• ልዩ ልዩ ህክምና
• ከጉዳት በኋላ
• ሐኪም መቼ እንደሚታይ
• የማገገሚያ ጊዜ
• የመጨረሻው መስመር

የ meniscus እንባ ምንድን ነው?

የማኒስከስ እንባ ብዙውን ጊዜ የግንኙነት ስፖርቶችን የሚጫወቱ ሰዎችን የሚነካ የተለመደ የጉልበት ጉዳት ነው ፡፡ እንዲሁም በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ጫና የሚፈጥሩ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ፣ ለምሳሌ አንድን ነገር ለማንሳት ወይም መኪና ለመግባት ወይም ለመውረድ እንደ መንካት ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ ጉዳት የሚከሰተው አንድ ሰው በጉልበቱ ውስጥ ያለውን የመከላከያ cartilage ሲቀደድ ነው ፡፡

የማኒስኩስ እንባ ሁል ጊዜ ህመም የለውም ፣ ግን በጉልበቱ ላይ እብጠት እና አለመረጋጋት ያስከትላል ፡፡ ጉልበቱ ሊቆለፍ ይችላል ፣ እና እሱን ለማንቀሳቀስ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል።

የጉዳቱ ተፈጥሮ እና የአንድ ሰው ምልክቶች አንድ ሐኪም ለሜኒስከስ እንባ ማከሚያ ሕክምናዎችን እንዲወስን ይረዱታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ወጣት ሰዎች እና አስደንጋጭ ጉዳት ያጋጠማቸው ሰዎች ሥር የሰደደ የመርሳት ችግር ካላቸው አዛውንቶች ይልቅ የቀዶ ጥገና ሥራ ይፈልጋሉ ፡፡

መገጣጠሚያውን ለማረጋጋት ሐኪሞች ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናዎችን ይመክራሉ ፡፡

8 ሙከራዎችን ለመሞከር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር የሐኪምዎን ፈቃድ ካገኙ በኋላ meniscus እንባ ተከትሎ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ለማሳደግ ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ የተወሰኑትን ይሞክሩ ፡፡

1. Quadriceps ቅንብር

የኳድሪስፕስፕስ ቅንብር የፊትን የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር isometric እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እርምጃዎቹ

• እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ እንዲሁም ከተመረጠ ጠፍጣፋ መተኛት ይችላሉ።
• አራት ማዕዘኖቹን በማጥበብ ወይም በመዋዋል ላይ ያተኩሩ ፡፡ የጉልበቱን ጀርባ ወለል ላይ እየገፉ እንደሆነ በማሰብ ይህንን ማከናወን ይችላሉ።
• የጡንቻን መቀነስ ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡
• 10 ጊዜ ይድገሙ. ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያርፉ ፣ ከዚያ እርምጃዎቹን ይድገሙ ፡፡

2. ሚኒ-ስኳቶች

ሚኒ-ስኳቶች ኳድሪፕስፕስን ሊያጠናክር የሚችል ሌላ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው ፡፡

እርምጃዎቹ

• ትከሻዎን እና ጭንቅላቱን በግድግዳው ላይ በማድረግ ጀርባዎን በግድግዳ ላይ ይቁሙ ፡፡ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት እና ከግድግዳው 1 ጫማ መሆን አለባቸው ፡፡
• መቀመጫዎችዎን ወደ መሬት ለማምጣት ጉልበቶቹን በትንሹ ይንጠለጠሉ ፡፡
• በጭኖችዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች የሚሰሩ እንደሆኑ በመሰማት ወደ 15 ዲግሪ ገደማ መታጠፍ ያቁሙ ፡፡
• ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ስለሆኑ ስኩዌርዎ ጥልቀት እንዲሰጥ አይፍቀዱ። ይህ በጉልበቶችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ያስከትላል ፡፡
• ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ያንሸራትቱ።
• ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙ. ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያርፉ ፣ ከዚያ እርምጃዎቹን ይድገሙ ፡፡

ይህንን ልምምድ ሁልጊዜ በግድግዳ ላይ ማድረግ የለብዎትም ፣ ግን የበለጠ መረጋጋትን ይጨምራል። እንዲሁም ሚዛን ለመጠበቅ ጠንካራ የቤት እቃዎችን መያዝ ይችላሉ።

3. ቀጥ ያለ እግር ከፍ ማድረግ

ይህ መልመጃ ሁለቱን አራት ማዕዘኖች ያጠናክራል እንዲሁም የጭንጭኑን ወይም የጭንዎ ጀርባ ላይ የሚሮጡትን ጡንቻዎች ያራዝማል ፡፡

እርምጃዎቹ

• ግራ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ቀኝ እግርዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ተኛ። ጀርባዎን እና ዳሌዎን ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ያቆዩ። ዳሌዎ ጀርባዎን ለመደገፍ በመጠኑ መጠቅለል አለበት ፡፡
• ቀኝ እግርዎን ያጥፉ እና የጭንዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ። በቀስታ ፣ በተቆጣጠረው ፋሽን ፣ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
• የቀኝ እግሩን በግምት ወደ 45 ዲግሪዎች ያንሱ ወይም ቀኝ ጉልበትዎ ከግራ ጉልበትዎ ጋር ተመሳሳይ ቁመት ሲኖር።
• የቀኝ እግሩን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 25 ጠቅላላ ድጋሜዎችን ያድርጉ። መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡

4. የሃምስተር ተረከዝ ቁፋሮዎች

ይህ መልመጃ የጉልበቶቹን መገጣጠሚያዎች ለማጠናከር እና የሆድ ጡንቻዎችን ለመፈታተን ይሠራል ፡፡

እርምጃዎቹ

• መሬት ላይ ተንበርክከው እግሮችዎን በማንጠፍጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
• ተረከዝዎን ብቻ መሬቱን የሚነኩ እግሮችዎን ያጣጥፉ ፡፡
• ተረከዝዎን መሬት ውስጥ ቆፍረው ከሰውነትዎ ከ 4 እስከ 6 ኢንች ያህል በቀስታ ይንሸራተቱ ፡፡
• ተረከዝዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ በመመለስ ወደ ሰውነትዎ ይመልሱ ፡፡ መልመጃው የጭኑዎ ጀርባዎች ሲሠራ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
• ይህንን መልመጃ ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት ፣ ከዚያ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያርፉ ፡፡ ተጨማሪ ስብስብ ያድርጉ።

5. የእግር ማራዘሚያዎች

ይህ መልመጃ በተቀመጠበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ ይህም ማለት በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ ማለት ነው ፡፡ አንድ ስብስብ በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡

እርምጃዎቹ

• እግሮችዎን መሬት ላይ በማንጠፍ በጠንካራ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ።
• ቀኝ እግርዎን ያጣጥፉ እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ። በጭኑ ፊት ለፊት ያሉት ጡንቻዎች ሲሰሩ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
• እግርዎን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ በቀስታ ያንሱ።
• በቀኝ በኩል 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ በግራ እግር ላይ ፡፡ እንዲሁም እንቅስቃሴውን በጠቆመ እግር ለማከናወን መሞከር ይችላሉ ፡፡

6. የቆመ ተረከዝ ይነሳል

ይህ መልመጃ የሆድ ጥጃ ጡንቻዎትን በአንድ ላይ የሚይዙትን የ “gastrocnemius” እና ብቸኛ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡

እርምጃዎቹ

• እጆችዎን በመደገፍ ወንበር ላይ ወይም በመደርደሪያ ላይ ትንሽ በሚያርፉበት ጊዜ እግሮችዎን የጭን ስፋት ርቀትዎን ያቁሙ ፡፡
• ተረከዝዎን ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በእግርዎ ኳሶች ላይ ይንሱ ፡፡
• አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ ተረከዙን በቀስታ ወደታች ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
• በአንድ ስብስብ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ምክሮች-ግሉቱስዎን (መቀመጫዎችዎን) ሚዛን ለመጠበቅ ሚዛንዎን ያጥብቁ ፡፡ ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ እግሮችዎ ውጫዊ ጠርዞች እንዳይሽከረከሩ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ያቆዩ ፡፡

7. ክላምስ

ይህ መልመጃ የጉልበት ጠለፋዎችን ዒላማ ያደርጋል ፡፡ የ gluteus medius እና gluteus minimus ጡንቻዎችን እንዲያጠናክሩ ይረዳዎታል።

እርምጃዎቹ

• ባልተጎዳ ጎንዎ ላይ ተኙ ፣ ወገብዎ በአንዱ ላይ ተቆልሎ ጉልበቶችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ፡፡ ዋናዎን ያሳትፉ
• ራስዎን በታችኛው ክንድዎ ላይ ያርፉ እና አቋምዎን ለማረጋጋት የላይኛው ክንድዎን ይጠቀሙ።
• እግሮችዎ በማንኛውም ጊዜ እርስ በእርሳቸው የተደረደሩ ይሁኑ እና ዝቅተኛ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ሳይያንቀሳቅሱ በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው የላይኛውን ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡
• የላይኛው ጉልበትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው በቀስታ ይመልሱ።
• በአንድ ስብስብ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ጠቃሚ ምክር-የሰውነት እንቅስቃሴዎ በሚከናወንበት ጊዜ የላይኛው ዳሌዎ ወደኋላ ለመሰደድ ይፈልግ ይሆናል ፡፡ ዳሌዎ እርስ በእርስ በላዩ ላይ እንዲከማች እና በተቻለ መጠን አሁንም እንዲረጋጋ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

በጣም ቀላል? መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት የተከላካይ ባንድ በጭኖችዎ ዙሪያ ይታጠቁ ፡፡

8. የሃምስተር ሽክርክሪት

ይህ መልመጃ በጭኖችዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፡፡

እርምጃዎቹ

• እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ ግንባርዎን በክንድዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ ፡፡
• ጉዳት የደረሰበትን ጎን እግርዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ለማንሳት ቀስ ብለው ጉልበቱን ይንጠፍፉ ፡፡
• ቀስ ብለው እግርዎን ወደታች ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
• በአንድ ስብስብ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ጠቃሚ ምክር-በጉልበትዎ ላይ ምንም ዓይነት ህመም ከተሰማዎት ጉልበቱን እንዲሁ አያጠፉት ፡፡ ሕመሙ ከቀጠለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያቁሙ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ

የ meniscus እንባ በሚኖርበት ጊዜ ሐኪሞች ብዙውን ጊዜ የተወሰኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እንዳያደርጉ ይመክራሉ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ቀድሞውኑ ባልተረጋጋ ጉልበት ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራሉ ፡፡

የሚያካትቱ መልመጃዎችን ያስወግዱ:

• pivoting
• ጥልቀት መጨፍለቅ
• በመጠምዘዝ ላይ

ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ህመም የሚያስከትልዎ ከሆነ ወይም ጉልበትዎ ያልተረጋጋ ሆኖ እንዲሰማዎት የሚያደርግ ከሆነ ወዲያውኑ ማድረግዎን ያቁሙ ፡፡

የእንባ ዓይነቶች

በጉልበቱ ውስጥ መገጣጠሚያዎች የሚጣበቁ እና መረጋጋት የሚሰጡ የ articular እና meniscal cartilage ን ጨምሮ የመከላከያ cartilages ናቸው ፡፡

የ articular cartilage ለስላሳ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን ይሰጣል ፡፡ የወንዶች ቅርጫት የጉልበቱን የመሸከም ችሎታዎችን ያሻሽላል።

ሐኪሞች ብዙውን ጊዜ አስነዋሪ እንባዎችን በሁለት ይከፈላሉ-አስደንጋጭ አሰቃቂ እንባ እና የተበላሸ እንባ

አጣዳፊ የስሜት ቀውስ

በወጣት አትሌቶች ላይ በጣም ድንገተኛ አሰቃቂ እንባ ይከሰታል ፡፡

በጉልበትዎ ላይ ጉዳት በሚያደርሱበት ጊዜ ብቅ ብቅ የሚል ድምጽ ይሰሙ ይሆናል ፡፡ ሌሎች ከባድ የአሰቃቂ እንባ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• መገጣጠሚያውን መያዝ ወይም መቆለፍ
• የመገጣጠሚያ ህመም
• እብጠት

የተበላሸ እንባ

የተበላሸ እንባ cartilage ን በሚያዳክመው በተደጋጋሚ ጭንቀት ምክንያት ይከሰታል። እነዚህ እንባዎች ከጊዜ በኋላ የሚከሰቱ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ ሰዎች ላይ ይታያሉ ፡፡

ሥር የሰደደ የማጅራት ገትር እንባ ምልክቶች ከአስቸኳይ እንባ ጋር ተመሳሳይ ናቸው።

ልዩ ልዩ ህክምና

በእንባዎቹ መካከል ያለውን ልዩነት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ በቀዶ ጥገና የሚስተካከሉ አጣዳፊ አሰቃቂ እንባዎች ብቻ ናቸው።

ዕድሜያቸው 40 ዓመትና ከዚያ በላይ በሆኑ ታካሚዎች ላይ የሚደርሰው አደገኛ ዕንባ ከ 10 በመቶ በታች ሊጠገን ይችላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙውን ጊዜ የሕብረ ሕዋሳቱ መበስበስ ወደ ቅርጫት ካርቱ የደም ፍሰት ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር ከቀዶ ጥገናው በኋላ የመፈወስ እድልን አነስተኛ ያደርገዋል ፡፡

አንድ ሐኪም የተጎዳውን ህብረ ህዋስ እንዲያስወግድ ሊመክር እና የአካል ማጎልመሻ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ሊጠቁም ይችላል ፡፡

የአካላዊ ቴራፒ ልምምዶች ሜኒስኩስን የግድ አይፈውሱም ፣ ግን ጥንካሬን ይከላከላሉ ፡፡ እነዚህ ልምምዶች በጉልበቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና የጉልበት መገጣጠሚያውን ለማረጋጋትም ይረዳሉ ፡፡

ከጉዳት በኋላ

ሐኪሞች ብዙውን ጊዜ የአካል ጉዳት ከደረሰ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ሕክምናን እንዲጀምሩ አይመክሩም። መልመጃዎች ውጤታማ ከመሆናቸው በፊት ወደ ታች መውረድ የሚያስፈልጋቸው ብዙ እብጠት እና እብጠት አሉ ፡፡

ሐኪሞች ብዙውን ጊዜ የሩዝ ፕሮቶኮልን እንዲከተሉ ይመክራሉ-

• አር ለእረፍት ነው ፡፡ ከጉዳት በኋላ ለብዙ ቀናት ጉልበቱን ከመጠን በላይ አይጠቀሙ ፡፡ ይህ የሕብረ ሕዋሱ ጊዜ እንዲድን ያስችለዋል። አንዳንድ ሰዎች ከጉልበት ላይ ጫና ለማንሳት መከላከያ የጉልበት ማሰሪያን መልበስ ወይም ክራንች መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• እኔ ለበረድ ነው ፡፡ በረዶ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በአንድ ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች በጨርቅ የተሸፈነ የበረዶ ንጣፍ በጉልበቱ ላይ ይተግብሩ ፣ ከዚያ እንደገና ያስወግዱ እና እንደገና ከማመልከቱ በፊት ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ይጠብቁ።
• ሲ ለመጭመቅ ነው ፡፡ መጭመቅ እብጠትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ብዙ ሰዎች ጉልበቱን ለመጠቅለል ተጣጣፊ ማሰሪያን ይጠቀማሉ።
• ኢ ለከፍታ ነው ፡፡ ጉልበቱን ከፍ ማድረግ ፈሳሽ እና የደም ፍሰት ወደ ልብ ተመልሶ በማስገደድ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም ዶክተርዎ አይቢዩፕሮፌን ወይም ናፕሮክሲንንም ጨምሮ እስቴሮይዳል ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን እንዲወስዱ ሊመክር ይችላል ፡፡

ጉዳት ከደረሰ ከሶስት እስከ ሰባት ቀናት ገደማ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናዎችን ለመጀመር ዶክተርዎ ሊያጸዳዎት ይችላል ፡፡

ሐኪም መቼ እንደሚታይ

ከተጠረጠረ አስደንጋጭ እንባ በኋላ ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ካዩ ዶክተርዎን ይመልከቱ ፡፡

• የተጎዱ ሕብረ ሕዋሳትን የተወሰነ ክፍል ሊያመለክት የሚችል መገጣጠሚያውን መቆለፍ በጉልበት መገጣጠሚያ ውስጥ ይቀመጣል
• ጉልበቱን ለመንቀሳቀስ ከባድ የሚያደርገው የጉልበት መገጣጠሚያ ከፍተኛ እብጠት
• የጉልበት መገጣጠሚያውን በማንቀሳቀስ ከፍተኛ ሥቃይ
• የጉልበት ጉልበት ወይም በጉልበቱ ላይ ክብደትን የመጫን ችግር

እንዲሁም ምልክቶችዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተባባሱ ከሄዱ ሐኪምዎን ማየትም አለብዎት ፡፡

በአንዳንድ ሁኔታዎች አንድ ሐኪም ሜኒስከሱን መጠገን አይችልም ፡፡ በምትኩ ፣ የተጎዱትን የሕብረ ሕዋሳትን ቦታዎች እንዲያስወግዱ ይመክራሉ ፡፡ ይህ ምቾት እና የመንቀሳቀስ ገደቦችን ሊቀንስ ይችላል።

የማገገሚያ ጊዜ

ለ meniscus እንባ የማገገሚያ ጊዜ እንደ የጉዳቱ ክብደት እና ተፈጥሮ ሊለያይ ይችላል ፡፡

ጉዳት ከደረሰ በኋላ ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ውስጥ የመኒስከስ እንባ ምልክቶች ሊሻሻሉ ይችላሉ ፡፡ የቀዶ ጥገና ሥራ አስፈላጊ ከሆነ ግን የመልሶ ማግኛ ሂደት ረዘም ሊል ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የሜኒስካል እንባዎች ለመፈወስ ሁልጊዜ ቀዶ ጥገና የማይፈልጉ የተለመዱ የጉልበት ቁስሎች ናቸው ፡፡

እንደ ኳድሪፕስፕፕ እና ሀምበር ላይ ያተኮሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናዎች ጥንካሬን ለመቀነስ እና ምልክቶችን ለማሻሻል ይችላሉ ፡፡ በቤት ውስጥ ዘዴዎች ህመምን እና ምቾት ለማስታገስ ውጤታማ ካልሆኑ የቀዶ ጥገና አማራጮችን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡