ከመተኛቱ በፊት ሊኖሯቸው የሚገቡ 9 ምርጥ ምግቦች እና መጠጦች

ይዘት

• 1. ለውዝ
• 2. ቱርክ
• 3. የሻሞሜል ሻይ
• 4. ኪዊ
• 5. ቅርፊት የቼሪ ጭማቂ
• 6. የሰባ ዓሳ
• 7. ዎልነስ
• 8. የፓስፕረር አበባ ሻይ
• 9. ነጭ ሩዝ
• ሌሎች እንቅልፍን የሚያበረታቱ ሌሎች ምግቦች እና መጠጦች
• የመጨረሻው መስመር

ለአጠቃላይ ጤንነትዎ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት በማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ ነው ፡፡

የተወሰኑ ሥር የሰደደ በሽታዎችን የመያዝ አደጋዎን ሊቀንስ ፣ የአንጎልዎን ጤናማነት እንዲጠብቅ እንዲሁም በሽታ የመከላከል ሥርዓትዎን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል (1,, 3)

ብዙ ሰዎች በቂ እንቅልፍ ለማግኘት (፣) ብዙ ቢታገሉም በእያንዳንዱ ምሽት ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ያለማቋረጥ እንቅልፍ እንዲያገኙ ይመከራል ፡፡

አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች እንቅልፍ የሚያነቃቁ ባህሪዎች ስላሉት በአመጋገቡ ላይ ለውጦችን ማድረግን ጨምሮ ጥሩ እንቅልፍን ለማሳደግ የሚጠቀሙባቸው ብዙ ስልቶች አሉ ፡፡

የእንቅልፍዎን ጥራት ከፍ ለማድረግ ከመተኛትዎ በፊት ሊኖሯቸው የሚችሏቸው 9 ምርጥ ምግቦች እና መጠጦች እዚህ አሉ ፡፡

1. ለውዝ

አልሞንድ ብዙ የጤና ጥቅሞች ያሉት የዛፍ ነት ዓይነት ነው።

1 ኩንታል (28 ግራም) ከደረቁ የተጠበሰ ፍሬዎች ለአዋቂ ሰው ዕለታዊ ፍላጎቶች ለፎስፈረስ እና ለሪቦፍላቪን 23,3 (፣ 8 ፣ 9) የሚይዙ በመሆናቸው እጅግ በጣም ጥሩ የበርካታ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው ፡፡

አንድ አውንስ ደግሞ ለዕለታዊ የማንጋኔዝ ፍላጎቶች 25% እና ለዕለታዊ የማንጋኔዝ ፍላጎቶች 31% ለሴቶች ይሰጣል (10) ፡፡

አዘውትሮ የለውዝ መመገብ እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ካሉ ጥቂት ሥር የሰደዱ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነቶች ጋር ተያይ hasል ፡፡ ይህ በጤናማ ሞኖአንሱድድድድድድ ስብ ፣ ፋይበር እና ፀረ-ኦክሲዳንትነት ምክንያት ነው ፡፡

የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ህዋሳትዎን ወደ እነዚህ ስር የሰደዱ ህመሞች ከሚያስከትለው ጎጂ እብጠት ሊከላከሉ ይችላሉ (,)

ለውዝ እንዲሁ የእንቅልፍ ጥራት እንዲጨምር ሊረዳ ይችላል ተብሏል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የለውዝ እና ሌሎች በርካታ የለውዝ ዓይነቶች ለሜላቶኒን ሆርሞን ምንጭ ስለሆኑ ነው ፡፡ ሜላቶኒን ውስጣዊ ሰዓትዎን ይቆጣጠራል እንዲሁም ሰውነትዎ ለእንቅልፍ እንዲዘጋጅ ምልክት ይሰጣል ()።

ለውዝ እንዲሁ የማግኒዥየም ግሩም ምንጭ ነው ፣ ይህም ከዕለት ፍላጎቶችዎ ውስጥ 19% በ 1 አውንስ ብቻ ይሰጣል ፡፡ በቂ መጠን ያለው ማግኒዥየም መመገብ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ይረዳል ፣ በተለይም እንቅልፍ ማጣት ላለባቸው (14 ፣) ፡፡

ማግኒዥየም እንቅልፍን ለማበረታታት ያለው ሚና እብጠትን ለመቀነስ ካለው ችሎታ ጋር ይዛመዳል ተብሎ ይታሰባል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንቅልፍን እንደሚያቋርጥ የታወቀውን ኮርቲሶል የጭንቀት ሆርሞን መጠንን ለመቀነስ ይረዳል (፣) ፡፡

ሆኖም ይህ ቢሆንም ፣ በአልሞንድ እና በእንቅልፍ ላይ የሚደረግ ምርምር አናሳ ነው ፡፡

አንድ ጥናት 400 ሚሊግራም (mg) የአልሞንድ ምርትን የመመገብ ውጤቶችን መርምሯል ፡፡ አይጦቹ የአልሞንድ ምርትን ሳይወስዱ ከነበራቸው የበለጠ ረዘም እና በጥልቅ እንደተኛ አገኘ (16) ፡፡

የአልሞኖች ከእንቅልፍ ጋር ተያያዥነት ያላቸው ተፅዕኖዎች ተስፋ ሰጭዎች ናቸው ፣ ግን የበለጠ ሰፊ የሰው ልጅ ጥናቶች ያስፈልጋሉ።

በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ለማወቅ ከመተኛትዎ በፊት ለውዝ ለመብላት ከፈለጉ የ 1 አውንስ (28 ግራም) አገልግሎት ወይም አንድ እፍኝ ያህል በቂ መሆን አለበት ፡፡

አልሞንድ የሜላቶኒን እና እንቅልፍን የሚያሻሽል የማዕድን ማግኒዥየም ምንጭ ናቸው ፣ ከመተኛታቸው በፊት ለመብላት ትልቅ ምግብ ሊያደርጋቸው የሚችል ሁለት ባህሪዎች ፡፡

2. ቱርክ

ቱርክ ጣፋጭ እና ገንቢ ናት ፡፡

የተጠበሰ ቱርክ በአንድ አውንስ (28 ግራም) ወደ 8 ግራም ፕሮቲን በማቅረብ ከፍተኛ ፕሮቲን አለው ፡፡ ፕሮቲኖች ጡንቻዎትን ጠንካራ ለማድረግ እና የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው (, 18).

በተጨማሪም ቱርክ እንደ ሪቦፍላቪን እና ፎስፈረስ ያሉ ጥቂት ቪታሚኖች እና ማዕድናት መጠነኛ ምንጭ ነው ፡፡ ከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) (19) 56% የሚሆነውን ባለ 3 አውንስ አገልግሎት በመስጠት ጥሩው የሰሊኒየም ምንጭ ነው።

ቱርክ አንዳንድ ሰዎች ከተመገቡ በኋላ ለምን እንደደከሙ የሚያብራሩ ወይም እንቅልፍን ያበረታታል ብለው የሚያስቡ ጥቂት ባህሪዎች አሏት ፡፡ በጣም በተለይም እሱ አሚኖ አሲድ tryptophan ይ ,ል ፣ ይህም ሜላቶኒን ምርትን ይጨምራል (, 21)።

በቱርክ ውስጥ ያለው ፕሮቲን እንዲሁም ድካምን ለማራመድ ችሎታውን ሊያበረክት ይችላል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት መጠነኛ የሆነ ፕሮቲን መመገብ ከሌሊቱ ሙሉ መነቃቃትን ጨምሮ ከእንቅልፍ ጥራት ጋር የተቆራኘ መሆኑን የሚያሳይ ማስረጃ አለ ()።

እንቅልፍን ለማሻሻል የቱርክን እምቅ ሚና ለማረጋገጥ ተጨማሪ ምርምር አስፈላጊ ነው ፡፡

ቱርክ ከፍተኛ መጠን ባለው የፕሮቲን እና ትራይፕቶፋን ምክንያት ከመተኛቱ በፊት ለመብላት በጣም ጥሩ ምግብ ሊሆን ይችላል ፣ ሁለቱም ድካምን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

3. የሻሞሜል ሻይ

ካምሞሊ ሻይ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ሊያገኝ የሚችል ተወዳጅ የዕፅዋት ሻይ ነው ፡፡

በ flavones በደንብ የታወቀ ነው። Flavones ብዙውን ጊዜ እንደ ካንሰር እና የልብ በሽታ () ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን የሚያመጣውን እብጠት የሚቀንሱ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ክፍል ናቸው ፡፡

በተጨማሪም የሻሞሜል ሻይ መጠጣት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ከፍ እንደሚያደርግ ፣ ጭንቀትን እና ድብርት እንዲቀንስ እንዲሁም የቆዳ ጤናን እንደሚያሻሽል አንዳንድ መረጃዎች አሉ ፡፡ በተጨማሪም የሻሞሜል ሻይ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል የሚያደርጉ አንዳንድ ልዩ ባሕሪዎች አሉት (፣ ፣ 25) ፡፡

በተለይም የካሞሜል ሻይ አፒጂኒንን ይ containsል ፡፡ ይህ ፀረ-ኦክሳይድ በአንጎልዎ ውስጥ ካሉ የተወሰኑ ተቀባዮች ጋር ተገናኝቶ እንቅልፍን ሊያሳድጉ እና እንቅልፍን ሊቀንሱ ይችላሉ (,)

በ 34 ጎልማሳዎች ውስጥ አንድ የ 2011 ጥናት 270 ሚ.ግ የካሜሞሊል ንጥረ ነገርን በቀን ሁለት ጊዜ ለ 28 ቀናት የሚወስዱ ሰዎች 15 ደቂቃዎችን በፍጥነት ሲያንቀላፉ እና ረቂቁን ካልተጠቀሙ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር አነስተኛ የሌሊት ንቃት አጋጥሟቸዋል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ካምሞሊ ሻይ ለ 2 ሳምንታት የጠጡ ሴቶች ሻይ ካልሆኑ ጠጪዎች ጋር ሲነፃፀሩ የእንቅልፍ ጥራት መሻሻል አሳይተዋል ፡፡

የካሞሜል ሻይ የሚጠጡም እንዲሁ ከእንቅልፍ ችግሮች ጋር ተያይዞ የሚከሰት የድብርት ምልክቶች ያነሱ ነበሩ () ፡፡

ከመተኛቱ በፊት የሻሞሜል ሻይ መጠጣት የእንቅልፍዎን ጥራት ማሻሻል ከፈለጉ በእርግጥ መሞከር ተገቢ ነው ፡፡

ካምሞሊ ሻይ እንቅልፍን ሊያሳድጉ የሚችሉ ፀረ-ኦክሳይድኖችን ይ containsል ፣ መጠጡም አጠቃላይ የእንቅልፍ ጥራትን እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል ፡፡

4. ኪዊ

ኪዊስ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና በጣም ገንቢ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

አንድ ፍሬ 42 ካሎሪዎችን እና ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ንጥረ ነገሮችን ብቻ ይይዛል ፣ ለቪታሚን ሲ ዲቪን 71% ጨምሮ በየቀኑ ለወንዶች እና ለሴቶች ከሚያስፈልጋቸው ቫይታሚን ኬ 23% እና 31% ጋር በቅደም ተከተል ይሰጣል ፡፡

አነስተኛ መጠን ያለው የፎል እና የፖታስየም መጠን እንዲሁም በርካታ ጥቃቅን ማዕድናትንም ይይዛል (፣ 30 ፣ 31) ፡፡

በተጨማሪም ኪዊዎችን መመገብ የምግብ መፍጨት ጤንነትን ሊጠቅም ፣ እብጠትን ሊቀንስ እና ኮሌስትሮልዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እነዚህ ተፅእኖዎች በሚሰጡት ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና ካሮቲንኖይድ ፀረ-ኦክሳይድቶች ምክንያት ናቸው ፣ (፣)

የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ባላቸው አቅም ላይ በተደረጉ ጥናቶች መሠረት ኪዊስ ከመተኛቱ በፊት ከሚመገቡት ምርጥ ምግቦች ውስጥ አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለ 4 ሳምንታት በተደረገ ጥናት 24 ጎልማሶች በየምሽቱ ከመተኛታቸው ከአንድ ሰዓት በፊት ሁለት ኪዊፈሪዎችን ወስደዋል ፡፡ በጥናቱ መጨረሻ ተሳታፊዎች ከመተኛታቸው በፊት ምንም ሳይመገቡ ከነበሩት በበለጠ በፍጥነት 42% አንቀላፋ ፡፡

በተጨማሪም ሌሊቱን ሙሉ ሳይነቁ የመተኛት አቅማቸው በ 5% የተሻሻለ ሲሆን አጠቃላይ የእንቅልፍ ጊዜያቸው ደግሞ በ 13% (34) አድጓል ፡፡

የኪዊስ እንቅልፍ-ማራመጃ ውጤቶች አንዳንድ ጊዜ ለሴሮቶኒን ይዳረጋሉ ፡፡ ሴሮቶኒን የእንቅልፍዎን ዑደት ለማስተካከል የሚረዳ የአንጎል ኬሚካል ነው (፣ 34 ፣) ፡፡

እንደ ቪታሚን ሲ እና ካሮቲንኖይድ ያሉ ኪዊስ ውስጥ ያሉ ፀረ-ብግነት ፀረ-ኢንሳይክሶች ለእንቅልፍ ማበረታቻ ውጤቶቻቸው በከፊል ተጠያቂ ሊሆኑ እንደሚችሉ ተጠቁሟል (34 ፣) ፡፡

ኪዊስ እንቅልፍን ለማሻሻል የሚኖራቸውን ተጽዕኖ ለመለየት ተጨማሪ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች ያስፈልጋሉ ፡፡ የሆነ ሆኖ ከመተኛቱ በፊት 1-2 መካከለኛ ኪዊዎችን መመገብ በፍጥነት ለመተኛት እና ረዘም ላለ ጊዜ ለመተኛት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ኪዊስ በሴሮቶኒን እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፣ ሁለቱም ከመተኛታቸው በፊት ሲመገቡ የእንቅልፍ ጥራት ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

5. ቅርፊት የቼሪ ጭማቂ

ታርት ቼሪ ጭማቂ አንዳንድ አስደናቂ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

በመጀመሪያ ፣ እንደ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ ያሉ ጥቂት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በመጠኑ ያቀርባል። እሱም ቢሆን ጥሩ የፖታስየም ምንጭ ነው።

ባለ 8 አውንስ (240 ሚሊሊተር) አገልግሎት በየቀኑ አንዲት ሴት የምትፈልገውን 17% ፖታስየም እና አንድ ሰው በየቀኑ ከሚያስፈልገው ፖታስየም 13% ይይዛል (፣ 38) ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንቶኪያኒን እና ፍሌቮኖልስን ጨምሮ (፣ ፣) ጨምሮ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ነው።

ታርት የቼሪ ጭማቂ እንዲሁ እንቅልፍን እንደሚያስተዋውቅ የታወቀ ነው ፣ እናም እንቅልፍ ማጣትን ለማስታገስ እንኳን ሚናው ተጠንቷል ፡፡ በእነዚህ ምክንያቶች ከመተኛቱ በፊት የጥርስ ቼሪ ጭማቂ መጠጣት የእንቅልፍዎን ጥራት ያሻሽላል (፣) ፡፡

የታርቼሪ ቼሪ ጭማቂ እንቅልፍ የሚያነቃቃ ውጤት ከፍተኛ በሆነው ሜላቶኒን (፣ ፣) ምክንያት ነው ፡፡

በትንሽ ጥናት ውስጥ እንቅልፍ ማጣት ያላቸው አዋቂዎች በቀን ሁለት ጊዜ ለ 2 ሳምንታት 8 ኩንታል (240 ሚሊ ሊትር) የጠርዝ ቼሪ ጭማቂ ይጠጡ ነበር ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ ለ 84 ደቂቃዎች ተኝተው ጭማቂውን ካልጠጡ ጋር ሲነፃፀር የተሻለ የእንቅልፍ ጥራት ሪፖርት አድርገዋል () ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ ውጤቶች ተስፋ ሰጭ ቢሆኑም ፣ እንቅልፍን ለማሻሻል እና እንቅልፍ ማጣትን ለመከላከል የ tart cherry juice ሚና ምን እንደሆነ ለማረጋገጥ የበለጠ ሰፊ ምርምር አስፈላጊ ነው ፡፡

የሆነ ሆኖ ከመተኛቱ በፊት ማታ ማታ ከመተኛት ወይም ከእንቅልፍዎ ጋር የሚታገሉ ከሆነ ከመተኛቱ በፊት ጥቂት የቼሪ ጭማቂ መጠጣት መሞከር ጠቃሚ ነው ፡፡

ታርት የቼሪ ጭማቂ እንቅልፍን የሚያበረታታ ሜላቶኒንን የያዘ ሲሆን ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

6. የሰባ ዓሳ

እንደ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ትራውት እና ማኬሬል ያሉ የሰቡ ዓሳዎች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ናቸው ፡፡ ልዩ የሚያደርጋቸው ልዩ የቫይታሚን ዲ መጠናቸው ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) የሶኪዬ ሳልሞን አገልግሎት 570 ዓለም አቀፍ ክፍሎች (አይ ዩ) ቫይታሚን ዲ ይ containsል ፡፡ ይህ የእርስዎ ዲቪ 71% ነው ፡፡ አንድ ተመሳሳይ የእርሻ ቀስተ ደመና ትራውት 81% ዲቪዎ (44) ይይዛል ፡፡

በተጨማሪም ፣ የሰቡ ዓሦች ጤናማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ በተለይም አይኮሳፔንታኖይክ አሲድ (ኢ.ፒ.ኤ) እና ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (DHA) ከፍተኛ ናቸው ፡፡

EPA እና DPA እብጠትን በመቀነስ የታወቁ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ከልብ በሽታ ይከላከላሉ እንዲሁም የአንጎል ጤናን ያሳድጋሉ (፣) ፡፡

ሁለቱም የሴሮቶኒን ምርትን እንደሚጨምሩ ስለታየ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ እና ቫይታሚን ዲ በቅባት ዓሳ ውስጥ መቀላቀል የእንቅልፍ ጥራትን የማሳደግ አቅም አለው (፣ 47 ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ለ 6 ወራት በሳምንት ሦስት ጊዜ 10.5 ኦውንስ (300 ግራም) አትላንቲክ ሳልሞን የበሉት ወንዶች ዶሮዎችን ፣ የበሬ ሥጋ ወይም የአሳማ ሥጋ ከበሉ ወንዶች በ 10 ደቂቃ ያህል በፍጥነት አንቀላፍተዋል ፡፡

ይህ ውጤት የቫይታሚን ዲ ውጤት ነው ተብሎ ይታሰባል በአሳ ቡድን ውስጥ ያሉት ከእንቅልፍ ጥራት () ከፍተኛ መሻሻል ጋር ተያይዞ ከፍ ያለ የቫይታሚን ዲ ደረጃዎች አላቸው ፡፡

ከመተኛቱ በፊት ጥቂት አውንስ የሰቡ ዓሳዎችን መመገብ በፍጥነት ለመተኛት እና በጥልቀት ለመተኛት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ የሰባ ዓሳ እንቅልፍን ለማሻሻል ስላለው ችሎታ ትክክለኛ መደምደሚያ ለማድረግ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

የሰቡ ዓሦች የቪታሚን ዲ እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ናቸው ፣ ሁለቱም የእንቅልፍዎን ጥራት ሊያሻሽሉ የሚችሉ ባሕሪዎች አሏቸው ፡፡

7. ዎልነስ

ዎልነስ ተወዳጅ የዛፍ ነት ዓይነቶች ናቸው ፡፡

በ 1 አውንስ (28 ግራም) አገልግሎት ውስጥ ከ 1.9 ግራም ፋይበር በተጨማሪ ከ 19 በላይ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን በማቅረብ በብዙ ንጥረ ነገሮች የበዙ ናቸው ፡፡ ዋልኖት በተለይ በማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማንጋኒዝ እና መዳብ () የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ዋልኖዎች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን እና ሊኖሌይክ አሲድን ጨምሮ ጤናማ ጤናማ ቅባቶች ምንጭ ናቸው ፡፡ እንዲሁም በእያንዳንዱ አውንስ 4.3 ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ ፣ ይህም የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል (18 ፣ 51) ፡፡

ዎልነስ እንዲሁ የልብ ጤናን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ለልብ ህመም ዋና ተጋላጭ የሆኑትን ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ባላቸው ችሎታ ጥናት ተደርገዋል () ፡፡

ከዚህም በላይ አንዳንድ ተመራማሪዎች ዋልኖን መብላት በጣም ጥሩ ከሚላቶኒን (53) የምግብ ምንጮች ውስጥ እንደመሆናቸው መጠን የእንቅልፍ ጥራት እንደሚያሻሽሉ ይናገራሉ ፡፡

የዎልነስ የሰባ አሲድ መዋቢያ እንዲሁ ለተሻለ እንቅልፍ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በሰውነት ውስጥ ወደ DHA የተቀየረ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ፣ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ይሰጣሉ ፡፡ ዲኤችኤ የሴሮቶኒን ምርትን ሊጨምር ይችላል (፣)።

ስለ ዋልኖዎች እንቅልፍን ስለ ማሻሻል የቀረቡትን የይገባኛል ጥያቄዎች ለመደገፍ ብዙ ማስረጃዎች የሉም ፡፡ በእውነቱ ፣ እንቅልፍን በማበረታታት በሚጫወቱት ሚና ላይ በተለይ የሚያተኩሩ ጥናቶች አልነበሩም ፡፡

ምንም ይሁን ምን ከእንቅልፍ ጋር የሚታገሉ ከሆነ ከመተኛቱ በፊት ጥቂት ዋልኖዎችን መመገብ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ ወደ አንድ እፍኝ ዋልኖዎች በቂ ክፍል ነው ፡፡

ዋልኖዎች የተሻለ እንቅልፍን ሊያሳድጉ የሚችሉ ጥቂት ባሕርያት አሏቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ እነሱ ጥሩ የሜላቶኒን እና ጤናማ ቅባቶች ምንጭ ናቸው ፡፡

8. የፓስፕረር አበባ ሻይ

በተለምዶ ፓስፊክ አበባ ሻይ ብዙ የጤና እክሎችን ለማከም የሚያገለግል ሌላ የእፅዋት ሻይ ነው ፡፡

የፍላቮኖይድ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች የበለፀገ ምንጭ ነው። ፍላቭኖይድ ፀረ-ኦክሳይድኖች እብጠትን በመቀነስ ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ በማድረግ እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትን በመቀነስ () በመኖራቸው ይታወቃሉ ፡፡

በተጨማሪም የፍራፍሬ አበባ ሻይ ጭንቀትን ለመቀነስ ካለው አቅም አንፃር ጥናት ተደርጓል ፡፡

ፀረ-ኦክሲደንት አፒጀንቲን ለስሜታዊ አበባ አበባ ጭንቀት-የመቀነስ ውጤቶች ተጠያቂ ሊሆን ይችላል ፡፡ አፒጊንጊን በአንጎልዎ ውስጥ ካሉ አንዳንድ ተቀባዮች ጋር በማያያዝ የሚያረጋጋ ውጤት ያስገኛል () ፡፡

እንዲሁም የፍሎረሰም አበባ የአንጎል ኬሚካል ጋማ አሚኖብቲሪክ አሲድ (GABA) ምርትን እንደሚጨምር አንዳንድ መረጃዎች አሉ ፡፡ ጋባ እንደ ግሉታማት () ያሉ ውጥረትን የሚያስከትሉ ሌሎች የአንጎል ኬሚካሎችን ለመግታት ይሠራል ፡፡

የፍራፍሬ አበባ ሻይ ረጋ ያሉ ባህሪዎች እንቅልፍን ሊያሳድጉ ስለሚችሉ ከመተኛታቸው በፊት መጠጡ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለ 7 ቀናት ባደረጉት ጥናት 41 ጎልማሶች ከመተኛታቸው በፊት አንድ ኩባያ የፓስፊክ አበባ ሻይ ይጠጡ ነበር ፡፡ ሻይ ከጠጡ (እና) ጋር ሲነፃፀር ሻይ ሲጠጡ የእንቅልፍ ጥራታቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ገምግመዋል ፡፡

የፍራፍሬ አበባ እንቅልፍን እንደሚያበረታታ ለማወቅ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ፓስፈፍ አበባ ሻይ አፒጂኒንን የያዘ ሲሆን የጋማ አሚኖቢቲዩክ አሲድ (ጋባ) ምርትን የመጨመር አቅም አለው ፡፡ ይህ በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

9. ነጭ ሩዝ

ነጭ ሩዝ በብዙ አገሮች እንደ ዋና ምግብ በሰፊው የሚወሰድ እህል ነው ፡፡

በነጭ እና ቡናማ ሩዝ መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት ነጭ ሩዝ ብራና እና ጀርም ተወግዷል የሚለው ነው ፡፡ ይህ በፋይበር ፣ በአልሚ ምግቦች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ዝቅተኛ ያደርገዋል ፡፡

የሆነ ሆኖ ፣ ነጭ ሩዝ አሁንም ጥቂት ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ጥሩ መጠን ይይዛል ፡፡

ባለ 4 አውንስ (79 ግራም) ነጭ ሩዝ አገልግሎት ለዕለት ፍላጎቶችዎ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶቻችሁን 19% ይሰጣል ፡፡ እንዲሁም በየቀኑ ከሚሰጡት የቲያሚን ፍላጎቶች ውስጥ 21% እና ለሴቶች የቀን የቲያሚን ፍላጎቶች 22% ይሰጣል (60 ፣ 61) ፡፡

ባለ 4 አውንስ (79 ግራም) ረዥም እህል ያለው ነጭ ሩዝ ለ ማንጋኒዝ (10) ዲቪዎ 13% ይ containsል ፡፡

ነጭ ሩዝ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ በ 4 አውንስ (79 ግራም) አገልግሎት ውስጥ 22 ግራም ይሰጣል ፡፡ በውስጡ ያለው የካርቦሃይድሬት ይዘት እና የፋይበር እጥረት ለከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ Glycemic ኢንዴክስ አንድ ምግብ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር የሚለካ ነው (፣)።

እንደ ነጭ ሩዝ ያሉ ከፍተኛ ጂአይ ያላቸው ምግቦችን ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 1 ሰዓት በፊት መብላት የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል እንደሚረዳ ተጠቁሟል () ፡፡

አንድ ጥናት የ 1,848 ሰዎችን የሩዝ ፣ የዳቦ ወይም የኑድል መጠን በመመገብ የእንቅልፍ ልምዳቸውን አነፃፅሯል ፡፡ ከፍ ያለ የሩዝ ምግብ ረዘም ያለ የእንቅልፍ ጊዜን ጨምሮ () ፣ ከዳቦ ወይም ከኑድል በተሻለ ከእንቅልፍ ጋር ተያይ wasል ፡፡

ነጩን ሩዝ መብላት እንቅልፍን ለማበረታታት ሊኖረው የሚችል ሚና ቢኖርም ፣ በንፅፅር አነስተኛ መጠን ባለው ፋይበር እና አልሚ ምግቦች ምክንያት በመጠኑ መመገብ ይሻላል ፡፡

በነጭ ሩዝ በከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ምክንያት ከመተኛቱ በፊት ለመብላት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከፍተኛ ጂአይ የተሻለ እንቅልፍ እንዲኖር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ሌሎች እንቅልፍን የሚያበረታቱ ሌሎች ምግቦች እና መጠጦች

ሌሎች በርካታ ምግቦች እና መጠጦች እንቅልፍን የሚያስተዋውቁ ባህሪዎች አሏቸው ፡፡ ለምሳሌ እንደ ‹tryptophan› ያሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች በእንቅልፍ ላይ ባላቸው የተወሰኑ ተፅእኖዎች ላይ ብዙም ምርምር የለም ፡፡

• የእንስሳት ተዋጽኦ: እንደ አንድ ብርጭቆ ወተት ፣ የጎጆ ጥብስ እና እንደ እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች የ ‹tryptophan› ምንጮች የታወቁ ናቸው ፡፡ ወተት በዕድሜ አዋቂዎች ውስጥ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል ታይቷል ፣ በተለይም ከብርሃን እንቅስቃሴ ጋር ሲጣመር (፣ ፣ 66) ፡፡
• ሙዝ የሙዝ ልጣጭ ትራይፕቶፋንን የያዙ ሲሆን ፍሬው ራሱ መጠነኛ የማግኒዥየም ምንጭ ነው ፡፡ እነዚህ ሁለቱም ንብረቶች ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊረዱዎት ይችላሉ (14, 67)
• ኦትሜል ከሩዝ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ኦትሜል ትንሽ ተጨማሪ ፋይበር ባላቸው ካርቦሃይድሬት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ከመተኛቱ በፊት በሚመገቡት ጊዜ እንቅልፍ እንዲወስድ እንደሚያደርግ ተገል hasል ፡፡ በተጨማሪም ኦ ats የታወቀ የሜላቶኒን ምንጭ ነው () ፡፡

እንደ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ሙዝ እና ኦትሜል ያሉ ሌሎች ምግቦች እና መጠጦችም የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል የሚታወቁ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ ምንም እንኳን በእንቅልፍ ላይ ስለሚያስከትሏቸው ተጽዕኖዎች የተወሰነ ምርምር ውስን ሊሆን ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በቂ እንቅልፍ ማግኘት ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በርካታ ምግቦች እና መጠጦች ሊረዱ ይችላሉ።ምክንያቱም እንቅልፍን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን እና እንደ ሜላቶኒን እና ሴሮቶኒን ያሉ አንጎል ኬሚካሎችን ይይዛሉ ፡፡

አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች በፍጥነት እንዲተኙ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲኙ በማገዝ እንቅልፍን እንደሚያጠናክሩ የሚታወቁ እንደ ማግኒዥየም እና ሚላቶኒን ያሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸው የተወሰኑ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እና ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

እንቅልፍን የሚያሳድጉ ምግቦችን እና መጠጦችን ጥቅሞች ለማግኘት ከመተኛታቸው በፊት ከ2-3 ሰዓታት ቢበሏቸው ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ መብላት እንደ አሲድ መበስበስ ያሉ የምግብ መፍጫ ጉዳዮችን ያስከትላል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ምግቦች እና መጠጦች እንቅልፍን በማበረታታት ረገድ ያላቸውን ልዩ ሚና ለመደምደም የበለጠ ጥናት ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ግን የታወቁት ተፅእኖዎች በጣም ተስፋ ሰጭዎች ናቸው ፡፡