ከእውነተኛ አሰልጣኞች በጣም ከባድ እና ምርጥ መልመጃዎች 9

ይዘት

• ግምገማ ለ

ምንም ያህል የጂም አይጥ ቢሆኑም ፣ እርስዎ ብቻ ጥቂት የሚንቀሳቀሱ አሉ መጥላት ማድረግ. አስቡ - እርስዎ ከሚገምቱት በላይ የሚቃጠሉ ተንሸራታች ልዩነቶች ፣ እጆችዎ እንደሚወድቁ እንዲሰማቸው የሚያደርጋቸው የ tricep እንቅስቃሴዎች ፣ ወይም በእውነቱ እርስዎ ያስቡዎታል ብለው ያስቡዎታል። እና ይህን ስሜት አንድ ተጨማሪ ለማስወጣት ከሚጮሁዎት ሰዎች የበለጠ ማንም አያውቅም።

ሥቃዩ የሚከፈልበት ዋጋ እንደሚኖረው አሠልጣኞች ከማንም በተሻለ ያውቃሉ። (ማስረጃ፡ በአሜሪካ ውስጥ ምርጥ 50 ምርጥ አሰልጣኞች።) ስለዚህ አንዳንድ የምንወዳቸውን አሰልጣኞች ምን እንደሚያንቀሳቅስ ጠየቅናቸው። እነሱ ጥላቻን መውደድ። እና ይህ ከባድ ከባድ እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር ያደርገዋል ፣ ግን ከባድ ውጤቶችን የሚያረጋግጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ነው። ስለዚህ ጥርሶችዎን ይቦርሹ እና በጣም ተስማሚ የሆነውን እንኳን የሚፈትኑትን እነዚህን 9 እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይግቡ።

እስረኞች ኡፕ ያግኙ

በጀርባዎ ውስጥ-በተለይም በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻዎች ሰንሰለት በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ይህ መልመጃ መላውን ኮርዎን ያቃጥላል። እና ያ ሁሉ በእርስዎ ሚዛን እና ቅልጥፍና ላይ በመስራት ላይ ነው።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ተኛ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖች ወደ ውጭ። ጉልበቶች እንደተቀመጡ እግሮች ተሻግረው እንደተቀመጡ እግሮች ተሻግረው መሬት እየነካኩ ነው። የታችኛውን የአብ ጡንቻዎችን በመጠቀም የእግሮቹ ተረከዝ ወደ ትከሻዎ እስኪጠጉ ድረስ የሰውነት አካልን ወደ ፊት ያቅርቡ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ ከወለሉ ለመነሳት እና እጆችዎን ብቻ ሳይጠቀሙ በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ በቀጥታ ለመቆም በወገብዎ ላይ ይንጠለጠሉ። (መቀየር ይፈልጋሉ? ከወለሉ ላይ በሚያነሱበት ጊዜ ለመርዳት እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ።)

-በኒው ዮርክ ከተማ ቶን ሃውስ ዋና አሰልጣኝ ሻውን ሮበርት ጄንኪንስ

Bodysaw

ይህ የሰውነትዎን ጡንቻዎች በሙሉ ለማነጣጠር እና እንደ አቋምዎ ፣ እንዲሁም ትከሻዎ ላይ ለማነጣጠር ይህ ትልቅ እርምጃ ነው። በእግርዎ በ TRX ውስጥ ወይም በቫልስ (ወይም በአረፋ ሮለር ላይ በእግሮችዎ እንኳን ቢሆን) ይጀምሩ እና ለተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታ ወደ መረጋጋት ኳስ ይሂዱ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እግሮች በ TRX ማሰሪያ ወይም በቫልስላይድ ላይ ፣ ወደ ትከሻዎ ስር ወደ ክርን ጣውላ ይግቡ። አንኳርን ያሳትፉ እና የፊት እጆችን በትክክል በማቆየት ፣ ዳሌ ወደ ኋላ መንቀሳቀስ ይጀምሩ። ከጆሮ እስከ ቁርጭምጭሚቶች ቀጥተኛ መስመርን በመጠበቅ ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች ይርቃሉ እና ክርኖች ከሰውነት ፊት ናቸው። ዝቅተኛ ጀርባዎ ሲመታ እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ኋላ አይሂዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

-ትሪስታን ሩዝ ፣ በፎኒክስ ፣ አዜ ውስጥ በሰው አፈፃፀም ሥልጠና ተቋም EXOS የአፈፃፀም ባለሙያ

Dumbell Thruster

ይህ መላ ሰውነትዎን ለመፈተን በመላው ዋና ማረጋጊያ ያለው ታላቅ ፣ ፈንጂ እንቅስቃሴ ነው። የትከሻ እና የጭን መለዋወጥን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ደምዎን ያፈስሳል እና ጥንካሬን ይገነባል። (የበለጠ ተጣጣፊነትን ይፈልጋሉ? ጣቶቻቸውን ለማይችሉ ሰዎች እነዚህን ዮጋ ይሞክሩ።)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: በቢስፕ ኩርባ አናት ላይ ጥንድ ዱባዎችን ይያዙ (ክርኖች የታጠፉ ፣ ክብደቶች ከፊት ለፊት)። ወደ ሙሉ ጥልቀት ይንጠፍጡ። ወደ ላይ ስትወጣ ዱብብሎችን ወደ ላይ ይጫኑ ስለዚህ በንቅናቄው አናት ላይ ቁመህ፣ ክንዶች ሙሉ በሙሉ በትከሻዎች ላይ ተዘርግተው፣ ኳድሶችን፣ ግሉትስ እና የሆድ ድርቀትን በመጭመቅ ላይ ናቸው። በዱላዎ ታችኛው ክፍል ላይ ዳምቤሎች ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለሱ በአንድ ጊዜ ዱባዎችን ወደ ኋላ ዝቅ በማድረግ ወደ ሙሉ ቁልቁል ዝቅ ይበሉ።

- አልበርት ማቲኒ፣ አር.ዲ.፣ በኒውዮርክ ከተማ የሶሆ ጥንካሬ ላብ ተባባሪ መስራች እና አሰልጣኝ

Dumbbell Lateral Lunge

ሳንባዎች በአጠቃላይ በተለዋዋጭ ባህሪያቸው፣ በጣም ሀይለኛ ጡንቻዎችን በመመልመል (ግሉቶች፣ ኮር እና ሙሉ እግሮች) እና ያልተመጣጠነ ፍላጎታቸው መረጋጋትን ስለሚፈታተኑ ስራ ማለት ነው። የዚያውን የሳንባ አቅጣጫ ወደ ጎን መለወጥ ከተለመደው ስኩዊድ ወይም ከፊት ለፊቱ ከሚንሳፈፍ በላይ በጅልዎ ውስጥ ያሉትን ሌሎች ጡንቻዎችን ያሳትፋል ፣ ይህም ያደነዘዘውን በተሻለ ሁኔታ ለመቅረጽ እና የሂፕ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።(ይህን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይፈልጋሉ? ዋናውን ክፍል የበለጠ ለማሳተፍ እና ይህንን በዋነኛነት ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማድረግ ዱብ ደወል ይጨምሩ።)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ቀጥ ብለው ቆመው ፣ በቀኝ እግሩ ወደ ቀኝ ይራመዱ ፣ ጣቶች ወደ ፊት እና እግሮች ጠፍጣፋ አድርገው ይቆዩ። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው በሚጠብቁበት ጊዜ በቀኝ ሂፕ በኩል ይንጠፍጡ። በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ ፣ ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ይያዙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ተቃራኒው ጎን ይድገሙት።

-ሞሪን ቁልፍ ፣ በፊላደልፊያ ውስጥ በሰው አፈፃፀም ሥልጠና ተቋም EXOS የአፈፃፀም ባለሙያ

Pistol Squat Get Ups

ይህ ልምምድ ኳድሪፕስዎን ያነጣጠረ ነው። እንዲሁም የእርስዎን ጉልቶች ፣ ጅማቶች እና ጥጆችዎን ጨምሮ በታችኛው የሰውነትዎ ውስጥ ስላለው እያንዳንዱ ጡንቻ ሁሉ ያነቃቃል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: በግራ እግር ላይ ሚዛን። ተረከዙ ልክ ከወለሉ ላይ እንዲወጣ ቀኝ እግሩን ከፊትዎ ያውጡ። የእግር ጥንካሬን እና ሚዛንን በመጠቀም ቀኝ ተረከዙን ሙሉ ጊዜ ከወለሉ በላይ በማቆየት ወደ ስኩዊድ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ሚዛንን ለመጠበቅ ከሰውነት ፊት እጆችዎን ያውጡ። ሽንሽርት ጥጃዎን እስኪነካው ድረስ ወደ ታች ይንጠፍጡ ፣ ከዚያ ቡቃያውን ወደ ወለሉ ይልቀቁ። በግራ ጉልበቱ ጎንበስ እና ቀኝ እግሩ ቀጥ ብሎ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ወደ ሽጉጡን ስኩዊድ ለመመለስ እጆችን በመጠቀም በትንሹ ወደ ፊት ያንሱ። እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

-በኒው ዮርክ ከተማ ቶን ሃውስ ዋና አሰልጣኝ ሻውን ሮበርት ጄንኪንስ

የጎን ደረጃ-ከመድኃኒት ኳስ ጋር

የዚህ ተለዋዋጭ ፣ የጥንካሬ-ስልጠና እና የልብ-መሳብ የእርምጃ-አፕ ልዩነት ቁልፍ ጥቅሙ በተፈጥሮ እንቅስቃሴ ውስጥ መከናወኑ ሲሆን ይህም ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ያለማቋረጥ ወደ ላይ እና ወደ ታች መውረድ ማለት የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ብዛት ተሰማርቷል ማለት ነው - ኳድሪፕስፕስ ፣ ጅማቶች ፣ ጥጃዎች ፣ ግሉቶች ፣ የአባ ጡንቻዎች እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም የመድኃኒት ኳስ ወይም የእጅ ክብደትን ከመያዝ ቢስፕስ። የበለጠ ከባድ ማድረግ ይፈልጋሉ? የእርምጃውን ቁመት ወይም የተሸከመውን ክብደት ከፍ ያድርጉ. (ይህንን መሳሪያ የበለጠ ይጠቀሙ! የመድኃኒት ኳስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - 9 እያንዳንዱን ኢንች ወደ ቃና ይንቀሳቀሳል።)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: የመድኃኒት ኳስ ወይም የእጅ ክብደት በደረትዎ አቅራቢያ በመያዝ ፣ ከእሱ ጋር ትይዩ በሆነ አግዳሚ ወንበር ላይ በግራ በኩል ይቁሙ። በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና የቀኝ እግሩን አግዳሚ ወንበር ላይ ያንሱ። ቀኝ እግሩን ለማሟላት የግራ እግርን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወዲያውኑ ቀኝ እግሩን በሌላኛው በኩል ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱ። በአራት ኳሶችዎ እና በሚንሸራተቱዎ ውስጥ የተቃጠለ ስሜት እንዲሰማዎት የማረፊያውን እግር በተቻለ መጠን ከመቀመጫ ወንበር ለማራዘም ያስታውሱ። የግራ እግር አሁንም አግዳሚ ወንበር ላይ ሆኖ እሱን ለማሟላት የቀኝ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ። አሁን የግራ እግር ወደ ወለሉ ይንቀሳቀሳል, ቀኝ ደግሞ በአግዳሚ ወንበር ላይ ይቆያል.

-ሚሚናር ሥልጠና መስራች ጂሚ ሚናርዲ

አንድ ክንድ Kettlebell ፕሬስ

ይህ እንቅስቃሴ የእርስዎን ሂፕ ፣ አካል እና ትከሻ ሙሉ በሙሉ ያነቃቃል። በእነዚህ ጡንቻዎች ሙሉ እንቅስቃሴ ውስጥ ስለሚሰራ በትከሻው ተንቀሳቃሽነት በማዕከላዊው ውስጥ መረጋጋትን ያዋህዳል። በትክክል ሲከናወኑ ፣ በትከሻዎ ውስጥ ከሚሰማዎት በላይ ይህ ማለት ይቻላል የበለጠ ይሰማዎታል ፣ ይህም ታላቅ ሁለተኛ ab ማቃጠልን ይሰጣል። ክብደቱን በቀላሉ በመለወጥ በጣም በቀላሉ ሊሻሻል ወይም ወደ ኋላ ሊመለስ ይችላል። ( kettlebells ከሌልዎት፣ ይህንን በድምፅ ደወል መሞከር ይችላሉ።) (ተጨማሪ ቀበሌ ደወል ይፈልጋሉ? ይህንን የ20-ደቂቃ ስብ-የሚቃጠል Kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይመልከቱ።)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና በቀኝ እግር ፊት ከ kettlebell ጋር ይቆሙ። መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲመለከቱ ወገብዎን ወደ ኋላ ይግፉት እና የ kettlebellን በስጋት እጅ ይያዙ። ወገብዎን ወደታች እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ይያዙ። ኮርዎን አጥብቀው በመያዝ፣ ደረትን ረጅም እያደረጉ የ kettlebell ደወል ለማንሳት ተረከዝዎን ይንዱ። አንዴ ክብደቱ ጉልበቶቻችሁን ካለፉ በኋላ ቁርጭምጭሚቶች፣ ጉልበቶች እና ዳሌዎች በሚፈነዳ ሁኔታ ያራዝሙ። የ kettlebell ሲነሳ ፣ ትከሻዎን ይከርክሙ እና በተቻለ መጠን ከሰውነትዎ ጋር በማቆየት ክብደቱን ማንሳትዎን ይቀጥሉ። የቀበቶ ደወል ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያምጡ፣ የቀኝ ክርንዎ በቀጥታ ወደ ወለሉ በመጠቆም፣ በሚያደርጉበት ጊዜ የእጅ አንጓዎን በማሽከርከር መዳፉ ወደ ውስጥ እንዲመለከት ያድርጉ። ይህ የ kettlebell ንፁህ ነው። የእጅ አንጓዎ ከሰውነትዎ እንዲርቅ ክንድዎን በማሽከርከር ከላይ እስከሚቆለፍ ድረስ የ kettlebell ን ይመልከቱ እና ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይጫኑት። ማንኛውንም የኋላ አካል ማራዘሚያ በመገደብ የ Kettlebell ን ከላይ ሲጫኑ የሰውነትዎ አካል ቀጥ ብሎ እንደሚቆይ ያረጋግጡ። የ kettlebell ደወል በቁጥጥር ስር ወደ ትከሻዎ ይመለሱ እና ይድገሙት።

-ፎኒክስ ፣ አዜ ውስጥ በሰው አፈፃፀም ሥልጠና ተቋም EXOS ውስጥ የአፈጻጸም ባለሙያ -ትሪስታን ሩዝ

ላንጅ መዝለል + የቆመ ላንጅ መያዣ

ከባድ? አዎ! ውጤታማ? አዎ! ይህ የታችኛው የሰውነት ጥምር የእርስዎ ብልጭ ድርግም የሚሉ እና የታችኛው አካልዎ የቃጠሎ ስሜት ይሰማዎታል!

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እጆችዎን ወደ ታች ፣ ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ፣ እና ጀርባ ጉልበቱን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ በማድረግ በተከፈለ አቋም ይጀምሩ። የፊት ጉልበቱ ከፊት ተረከዝ ጋር የተስተካከለ ነው። የታችኛውን አካል ከመሬት ላይ በማውጣት የፊት እግሩን በፈንጂ ይግፉት። በአየር ላይ ሳሉ የእግሮችን አቀማመጥ ይቀይሩ። አሁን ወደ ፊት በተቃራኒ እግር በእርጋታ ሲያርፉ የኋላ ጉልበት እንዲታጠፍ ይፍቀዱ። ከ 20 በኋላ ፣ በተከፈለ አቋም ውስጥ በእርጋታ ያርፉ። እጆቹ በወገቡ ላይ እና በጣን ላይ ቀጥ ብለው፣ የታችኛው ዳሌዎች የኋላ ጉልበታቸውን ወደ 90 ዲግሪ አንግል በማጠፍ። የፊት ጉልበቱ ከፊት ተረከዝ ጋር ተስተካክሎ መቆየት አለበት ፣ ይህም አብዛኛው ክብደት ወደፊት ባለው እግር ተረከዝ በኩል እንዲወድቅ ያስችለዋል። ያንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያቆዩት, ከዚያ ያንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩት. እግሮችን ይቀያይሩ እና ለሌላ 30 ሰከንዶች ያህል እጀታ ይያዙ ፣ ከዚያ በአንድ ተጨማሪ የሉና መዝለያዎች ስብስብ ይጨርሱ።

- በቺካጎ ውስጥ የዊልሰን የአካል ብቃት ስቱዲዮ ባለቤት ጄሲካ ዊልሰን

Deadlift

በጣም ከሚያስቸግሩኝ ልምምዶች አንዱ የሞተ ማንሳት ነው ምክንያቱም ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ ሰውነትዎን ስለሚፈታተኑ ይህ ደግሞ ጥሩ ውጤት ያስገኛል። ይህ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሚከሰት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም (ለምሳሌ ልጆችዎን ማንሳት) ፣ ግን ደግሞ የጡንቻን ጥንካሬዎን እና ጥንካሬዎን ለማሻሻል ይረዳል-እና ለክብደት መቀነስ ሜታቦሊዝምዎን ያድሳል። (ይህ የጉልበት ችግር ላጋጠማቸው ሰዎች ታላቅ እርምጃ ነው። በ 10 የጉልበት ወዳጃዊ የታችኛው አካል ቶነሮች የበለጠ ይመልከቱ።)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። በወገብ ላይ ተንጠልጥለው እና ደረትን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ በሺን ፊት ለፊት የተቀመጠውን የባርቤል ደወል ያዙ። ዳሌዎችን ወደ ፊት እየገፉ ተረከዙን ወደ መሬት በመግፋት ወደ ላይ ያፈነዱ። የታችኛው ጀርባ ጉዳትን ለማስወገድ መልመጃውን ሲያካሂዱ ጠፍጣፋ ጀርባ እና ጥብቅ ኮር ይያዙ። ከላይ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ የባርቤል ደወል ወደ መሬት ይመለሱ እና ይድገሙት።

-ኢቫን ክላይንማን፣ ደረጃ 3 ኢኩኖክስ የግል አሰልጣኝ

ግምገማ ለ