የሆድ ስብን እንዴት እንደሚያጡ የመጨረሻው ዕቅድ

ይዘት

• የሆድ ስብ ምንድነው?
• የሆድ ስብን እንዴት እንደሚያጡ
• የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩው አመጋገብ
• የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ
• በጣም ጥሩው የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሆድ ስብን ወደ ማጣት ይንቀሳቀሳል
• በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - የጎን ፕላንክ
• በጣም ጥሩው የአብስ ልምምዶች፡ ወደ ፑሽ አፕ (ኢንችዎርም) Walkout
• በጣም ጥሩው የ Abs መልመጃዎች-የአልጋ መጎተት
• ግምገማ ለ

ምንም እንኳን በማንኛውም የሰውነትዎ ክፍል ውስጥ ስብ ሊገኝ ቢችልም ፣ እርስዎን ከመሃልዎ ጋር የሚያያይዘው ዓይነት ለማፍሰስ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። እና እንደ አለመታደል ሆኖ ሴቶች በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ የመካከለኛው ክፍል የስብ መድረሻ እየሆነ ይሄዳል። በኦርላንዶ፣ ፍሎሪዳ በሚገኘው የትርጉም ምርምር ሜታቦሊዝም እና የስኳር በሽታ ጥናት ኢንስቲትዩት “አንዲት ሴት ወደ 40 ዓመቷ ስትደርስ በሆድ አካባቢ ከመጠን በላይ ስብ ሊከማች ይችላል” ሲሉ ስቲቨን አር. "ይህ የሆድ ስብ ብዙውን ጊዜ ስብን ወደ ሆድ መልሶ ማከፋፈል ብቻ ነው አጠቃላይ ስብን ከማግኘት ይልቅ።" ስለዚህ መካከለኛ መጠን ያለው ሴት እንኳን ስታውቅ ትበሳጫለች ፣ በፔርሜኖፖዝ ወቅት የኢስትሮጅን መጠን እየቀነሰ ሲመጣ ፣ ይህ የትግል አውቶቡስ ነው ። የሆድ ስብን ያጣሉ።

በክሊቭላንድ ኦሃዮ ውስጥ በሚገኘው የክሊቭላንድ ክሊኒክ የጤና ጥበቃ ዋና ኦፊሰር ሚካኤል ሮዘን “ኤስትሮጅን በማጣት አንዳንድ የሰውነትህን የሰውነት ክፍሎች ታጣለህ።” “ክብደት በወገብህ ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ ወደ ሆድህ ይሄዳል። »

የሆድ ስብ ምንድነው?

በመሠረቱ የሆድ ውስጥ ስብ ሁለት ትላልቅ ቅርጾችን ይወስዳል፡ ከቆዳ በታች የሆነ ስብ (ከቆዳው በታች የሚታየው ዓይነት) እና የውስጥ አካል ስብ (ይህም በሆድዎ ውስጥ ጠልቆ የገባ እና እዚያ በተሰበሰቡ የአካል ክፍሎች ዙሪያ ይጠቀለላል)። ምንም እንኳን የመጀመሪያው ዓይነት ስብ ለማየት ቀላል ቢሆንም የኋለኛው ዓይነት እጅግ የላቀ የጤና አደጋን ያስከትላል - እናም በዚህ ምክንያት የሆድ ስብን ለማጣት በአጠቃላይ ፍለጋዎ ውስጥ የበለጠ አስፈላጊ ነው። በሚገርም ሁኔታ ይህ ስብ ሁል ጊዜ ግልፅ አይደለም። ከመጠን በላይ ክብደት ባይኖርዎትም ፣ አሁንም ብዙ የ visceral ስብን ማሸግ ይችላሉ። (ተዛማጅ - የሆድ ስብን የማያጡባቸው 7 ምክንያቶች)

ተደብቆ ወይም አልተደበቀም, visceral fat በሰውነት ውስጥ በተቀመጠበት ቦታ ምክንያት በጤንነትዎ ላይ ትክክለኛ ቁጥርን ያመጣል. በስብ ፣ ሁሉም ስለ ሥፍራ ነው ፣ እና እያንዳንዱ የስብ ″ መጋዘን highly ከፍተኛ ልዩ ተግባር አለው። በክሊቭላንድ ክሊኒክ የጤንነት ተቋም አማካሪ የሆኑት ኤሊዛቤት ሪካናቲ ፣ “ሁሉም ስብ እኩል የተፈጠረ ፣ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች የማጠራቀሚያ ገንዳ ብቻ ነበር ብለን እናስባለን።” ግን ይህ እውነት አይደለም።

ስብ, ልክ እንደ ጡንቻ, አሁን ሜታቦሊዝም ንቁ ሆኖ ይታወቃል; አንድ ሰው እንደተራበ ወይም እንደረካ የሚጠቁሙ ሆርሞኖችን ጨምሮ በደርዘን የሚቆጠሩ ኬሚካሎችን ያመነጫል። በዳላስ፣ ቴክሳስ በሚገኘው የቴክሳስ ደቡብ ምዕራባዊ ሜዲካል ሴንተር ፕሮፌሰር የሆኑት የስኳር በሽታ ተመራማሪ ፊሊፕ ሽረር፣ ፒኤችዲ "በእርግጥም፣ አሁን የስብ ቲሹ መጋዘኖችን እንደ ኤንዶሮኒክ አካላት እናስባለን" ብለዋል።

በሌላ አነጋገር ስብ ስብ በሚገኝበት ቦታ ላይ የሚለያዩ ሆርሞኖችን ያወጣል። የጭንዎን መጠን ትልቅ አድናቂ ላይሆን ይችላል ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እዚያ የሚመረቱት ሆርሞኖች ለጤና ጥቅም ይሰጣሉ። All ሁሉንም ዝርዝሮች አናውቅም ፣ ነገር ግን በወገቡ ውስጥ እና በተለይም በጭኑ ውስጥ ያለው ስብ የኢንሱሊን ስሜትን የሚጨምሩ ንጥረ ነገሮችን በማምረት ከመጠን በላይ ውፍረት ከሚያስከትላቸው አንዳንድ የጤና መዘዞች እንደሚከላከል ግልፅ ነው። ዶ / ር ስሚዝ ይናገራል። የቪስካል ስብ በሌላ በኩል የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የጡት እና የአንጀት ነቀርሳ ተጋላጭነትን ከፍ የሚያደርጉ የእሳት ማጥፊያ ወኪሎችን በማምረት ይታወቃል። (እነዚህ 15 ምግቦች ሊረዱ ይችላሉ ያንን እብጠት መቋቋም።)

የሆድ ስብን እንዴት እንደሚያጡ

የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩው አመጋገብ

ስለዚህ የሆድ ስብ እና ረዳት የጤና ችግሮች ከእድሜ መግፋት የማይታለፉ ናቸው? መልሱ ብቁ አይደለም። "የሆድ ስብን ለማጥፋት በጣም ዘግይቷል" ይላል ጃኪ ኬለር, ደራሲከህፃን በኋላ አካል. "ነገር ግን ቀላል መፍትሄ የለም" ነገር ግን፣ ከሆድ ስብ ጋር የተያያዙ አንዳንድ የጤና አደጋዎች እንዳሉ እርግጠኛ ቢሆንም፣ ህብረተሰቡ በአጠቃላይ ስለ ሆድ ስብ በሚናገርበት መንገድ ላይ ትልቅ ችግር እንዳለ ናታሊ ሪዞ፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ. ከዚህ ቀደም ለሼፕ ተናግራለች።

የሆድ ስብን ለማጣት በጣም ጥሩው መንገድ እና የስብ ሴሎችን በአጠቃላይ መቀነስ ክብደት መቀነስ ነው። ነገር ግን አትሳሳት: የሆድ ስብን ለማስወገድ ቀላል አይደለም. የአሁኑን ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን በመለየት ይጀምሩ። ከዚያም ይህንን ቁጥር በአንድ አራተኛ ይቀንሱ. ከኮሎምቢያ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች በቀላሉ በየቀኑ ካሎሪዎችን መቀነስ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሳይጨምር) የስብ ሴሎችን እስከ 18 በመቶ ድረስ መቀነስ ይችላል ፣ በተለይም ከሥሩ በታች ስብ ውስጥ ያሉ። የጤና ጉርሻ? የስብ መቀነስ እንዲሁ ሰውነትን ኢንሱሊን የመጠቀም ችሎታን ያሻሽላል ፣ በዚህም ከስኳር በሽታ ይጠብቃል።

ካሎሪዎችን ከመቁጠር በተጨማሪ የሆድ ስብን እና ክብደትን በአንድ ጊዜ እንዴት እንደሚቀንስ የሚከተሉትን ስልቶች መሞከር ይችላሉ ።

• የኃይል ሚዛን. ተስማሚ ስብ የሚቃጠል የምግብ ዕቅድ 30 በመቶ ፕሮቲን ፣ 40 በመቶ ካርቦሃይድሬት እና 30 በመቶ ስብን ያጠቃልላል። ጥናቶች እንዳረጋገጡት በእነዚህ ሬሽዮዎች የሙጥኝ ያሉ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከአራት ወራት በኋላ 22 በመቶ የሆድ ስብን እንደሚያጡ እና ከአመት በኋላ 38 በመቶ ብልጫ ያለው ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን ከሚከተሉ ሰዎች ያጣሉ። ድምጹን ከፍ ያድርጉት። ብዙ ውሃ እና ፋይበር (ሰላጣዎች ፣ አትክልቶች ፣ ትኩስ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ እና ሙሉ እህል ዳቦዎች ወይም ፓስታ) የያዙ ምግቦች በሆድዎ ውስጥ ይስፋፋሉ እና በትንሽ ካሎሪዎች በፍጥነት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። (ይህ በትክክል ከቮልሜትሪክ አመጋገብ፣ BTW በስተጀርባ ያለው መነሻ ነው።)
• መክሰስ ቁልል። በቀን ሦስት ጊዜ ጤናማ መክሰስ በትንሽ ክፍሎች ይበሉ። ከጆርጂያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ በተደረገው ጥናት ፣ ይህንን ንድፍ የተከተሉ አትሌቶች ለመብላት ለረጅም ጊዜ ከሚጠብቁት የበለጠ ስብ እና ካሎሪዎችን አቃጠሉ። (ተዛማጅ - ያለማቋረጥ ጾም የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል?)
• አረንጓዴ ይሂዱ.በየቀኑ አረንጓዴ ሻይ የያዘ መጠጥ አምስት ኩባያ የሚጠጡ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት የበለጠ የሆድ ስብ እንደሚቀንስ ጥናቶች አረጋግጠዋል። ሻይ ጠጪዎቹ በወገባቸው ዙሪያ አንድ ኢንች ከማጣት በተጨማሪ በ 12 ሳምንታት ውስጥ የከርሰ ምድር ስብን በ 6 በመቶ እና የውስጥ ቅባትን በ 9 በመቶ ቀንሰዋል። ተመራማሪዎች ለጥቃቱ መንስኤ የሆነው ካቴቲን በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ የሚገኘው አንቲኦክሲዳንት ነው ብለዋል።
• ስብን በስብ ይዋጉ. እሱ ተቃራኒ ይመስላል፣ ነገር ግን እያደገ የመጣ የምርምር አካል በሞኖውንሳቹሬትድድ ፋቲ አሲድ የበለፀገ አመጋገብ (በታዋቂው MUFAs) የበለፀገ አመጋገብ የሆድ ስብን ይከላከላል። MUFA ን ከያዙት በጣም የተለመዱ ምግቦች መካከል የወይራ ፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ አቮካዶ እና ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ዘይቶች ይገኙበታል። (ተጨማሪ ጤናማ ቅባቶችን ወደ ምናሌዎ ለመጨመር ሌላ ምክንያት ይኸውና)

የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

በእርግጥ አመጋገብ ፣ የሆድ ስብን እንዴት እንደሚያጡ የምላሹ አካል ብቻ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እና ትክክለኛው ዓይነት ፣ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ እና ሁለቱንም ከቆዳ እና ከ visceral ስብ ሕዋሳት መቀነስ አስፈላጊ ነው። በመደበኛነት የማይሰሩ ከሆነ ፣ እነዚህን መመሪያዎች በመጠቀም ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው -

• ከሶፋው ውረዱ።በሳምንት አምስት ጊዜ ፈጠን ያለ የ45 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ቦርጭን ለማጣት ብቻ ሳይሆን በvisceral fat ላይ ያለውን በሽታ የሚያስከትል እብጠትን እንደሚቀንስም ተረጋግጧል። በሰዓት ከሶስት እስከ አራት ማይል ፍጥነት ማነጣጠር አለብዎት። (ወይንም እነዚህን ውጤታማ የእግር ጉዞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩት! እንደ አሰልጣኞች እና ሌሎች የአካል ብቃት ባለሙያዎች ገለጻ ከሆነ ቢያንስ ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ውስጥ እስካልመዘገብክ ድረስ እያንዳንዳቸው አንድ ደቂቃ ያህል አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሆድህ ሊጠቅምህ ይችላል። (የተዛመደ፡ የምንጊዜም 30 ምርጥ ጠፍጣፋ-ሆድ ምክሮች)
• ደረጃዎን ከፍ ያድርጉ።የልብ ምትዎን ከከፍተኛው 80 በመቶውን ለ40 ደቂቃ ማሳደግ ለ19 ሰአታት ሜታቦሊዝምን እንደሚያፋጥን ሳይንቲስቶች አረጋግጠዋል። ይህንን የታለመ የልብ ምት ለማስላት ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ ፣ ከዚያ በ .80 ያባዙ።
• ወደ ላይ አንቱ። ፈጣን ውጤቶችን እንኳን ይፈልጋሉ? ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚለዋወጥ የጊዜ ክፍተት ስፖርትን ይሞክሩ። ኃይለኛ የኃይል ፍንዳታ የበለጠ ስብን እንደ ነዳጅ ይጠቀማል እና በመካከላቸው ያሉት የእረፍት ጊዜያት ሰውነትዎ ከጡንቻዎች ውስጥ ቆሻሻ ምርቶችን እንዲያስወግድ ያስችለዋል። ጉርሻ-ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ረሃሊን ሆርሞን ረሃብን ሊገታ ይችላል። (የHIIT 8 ተጨማሪ *ዋና* ጥቅሞችን ያግኙ።)
• ተቃውሞውን ይቀላቀሉ። እንዴት? የመቋቋም ስልጠና ጡንቻን ይገነባል ፣ እና ብዙ ጡንቻ ማለት ፈጣን ሜታቦሊዝም ማለት ነው። በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ማሰልጠን እና የታችኛው እና የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ወደ ላይ ለመቀየር ያጥኑ። ጠቃሚ ምክር - ከካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት ክብደትን በማንሳት ብዙ የሆድ ስብን እንደሚያጡ ባለሙያዎች ይናገራሉ። (ተዛማጅ: ክብደት ማንሳት 11 መንገዶች ለሰውነትዎ አስደናቂ ነው)

በጣም ጥሩው የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሆድ ስብን ወደ ማጣት ይንቀሳቀሳል

ይህንን “ከመቼውም ጊዜ የተሻለ የሆድ ስብን ዜና ማጣት” በሚለው ስር ፋይል ያድርጉ። በጣም ውጤታማ የሆነ የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማግኘት መጨፍለቅ የለብዎትም። Run መንጠቆዎች የሚሠሩት ከፊትዎ እና ከሆድዎ ሆድ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ብቻ ነው ፣ ግን የበለጠ የተገለፀ የሆድ ዕቃን ለማግኘት ሁሉንም የጡንቻዎች ማነጣጠር አስፈላጊ ነው-የታችኛው ጀርባን ፣ ዳሌዎችን እና የላይኛው ጭኖቹን ጨምሮ ”ይላል ተባባሪ ደራሲው ሉ ሹለር። የለአቢስ አዲስ የማንሳት ህጎች.

የሆድ ስብን ለማጣት እና አስገራሚ የሆድ ድርቀትን ለመለየት ሹለር በተጓዳኝ ደራሲ እና በግል አሰልጣኝ Alwyn Cosgrove በተዘጋጀው የስልጠና ፕሮግራም ላይ በመመርኮዝ ተከታታይ የኮር ማረጋጊያ ልምምዶችን ይመክራል። The እንደ ፕላንክ ያሉ ዋና መልመጃዎች የጀርባ ህመምን ማስወገድ እና አኳኋን ማሻሻል እንዲችሉ ጡንቻዎችን አከርካሪ እና ዳሌ ለማረጋጋት እንዲሠለጥኑ ይረዳሉ ይላል ሹለር። ″ ፕላኖችም ብዙ ጡንቻዎችን ስለሚሠሩ ከጭረት ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

ለእነዚህ ሶስት እጅግ በጣም ውጤታማ የፕላንክ ልምምዶች የንግድ ክራንች ከለአብስ የማንሳት አዲስ ህጎች እና ወደ ጠንካራ ኮር እና ጠፍጣፋ ሆድ ይጓዛሉ.

በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - የጎን ፕላንክ

ለምን እንደሚሰራ: ይህ እርምጃ ከባህላዊ ፕላንክ የበለጠ ፈታኝ ነው ምክንያቱም መላ የሰውነት ክብደትዎን ከአራት ይልቅ በሁለት የግንኙነት ነጥቦች ላይ እየደገፉ ነው። በውጤቱም ፣ ተረጋግተው ለመቆየት ኮርዎን ጠንክረው መሥራት አለብዎት።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

ሀ በግራ ትከሻዎ ላይ ተኝተው በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እና እግሮችዎ ተደራርበው። ቀኝ እጅዎን በግራ ትከሻዎ ወይም በቀኝዎ ዳሌ ላይ ያድርጉ።

ለ ሰውነትዎ ሰያፍ መስመር እንዲመሠርት በክንድዎ እና በእግሮችዎ ላይ እስኪመጣጠኑ ድረስ ሆድዎን ያጥፉ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከ 30 እስከ 45 ሰከንድ ያቆዩ. ያንን ረጅም ጊዜ መያዝ ካልቻሉ በተቻለዎት መጠን ይቆዩ እና ከዚያ በድምሩ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እስኪያቆዩ ድረስ ይድገሙት። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

የበለጠ ከባድ ያድርጉት -

ተጨማሪ ታላላቅ የማረጋጊያ መልመጃዎች- መደበኛው ፕላንክ እና የፓሎፍ ፕሬስ።

በጣም ጥሩው የአብስ ልምምዶች፡ ወደ ፑሽ አፕ (ኢንችዎርም) Walkout

ለምን እንደሚሰራ: ይህ የላቀ የፕላንክ ልምምድ የሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴን ያካትታል፣ ለምሳሌ ክንዶች እና እግሮችን መጠቀም፣ ይህም አጠቃላይ ኮርዎን ለማጠናከር መቋቋምን ያካትታል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

ሀ እጆችዎ ከትከሻዎ ሁለት ኢንች ስፋት ባለው ቋሚ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ በተቻለ መጠን እጆችዎን ወደ ውጭ ይውጡ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይራመዱ። 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የበለጠ ከባድ ያድርጉት - ወደ ቆሞ ከመመለስዎ በፊት አንድ ግፊት ያድርጉ።

በጣም ጥሩው የ Abs መልመጃዎች-የአልጋ መጎተት

ለምን እንደሚሰራ: ይህ ሰሌዳ ሰውነትዎን እንዲረጋጋ እና እንቅስቃሴን በመጨመር (ወለሉ ላይ በመጎተት) ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ፈጣን የስብ ማቃጠል ውጤቶችን እንዲያገኙ ካርዲዮን ፣ መረጋጋትን እና የጥንካሬ ሥልጠናን ያዋህዳል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

ሀ ከ 10 እስከ 20 ያርድ ወደፊት ለመሄድ የሚያስችለውን የወለል ዝርጋታ ይፈልጉ ፣ እና በትንሽ ግጭት ላይ የሚንሸራተቱትን ማንኛውንም ነገር ይያዙ። የእራት ሳህኖች ወይም የፕላስቲክ ከረጢቶች በተሸፈነው ወለል ላይ ይሠራሉ, ፎጣዎች በእንጨት ወይም በንጣፍ ላይ ይሠራሉ.

ለ በመግፊያ ቦታ ላይ እግሮችዎን በስላይድ፣ ፎጣዎች ወይም ሳህኖች ላይ በማድረግ ይጀምሩ።

ሐ ወደ አውራ ጎዳናዎ መጨረሻ ድረስ በእጆችዎ ወደ ፊት ይራመዱ (ቢያንስ ለ 10 ያርዶች ያነጣጠሩ)። ከ 60 እስከ 90 ሰከንድ ያርፉ (ወይም ማገገም እስከሚፈልጉ ድረስ) እና የአዞውን የእግር ጉዞ ወደ ጀመሩበት ይድገሙት። ያ አንድ ስብስብ ነው። አንድ ተጨማሪ ጊዜ መድገም።

ግምገማ ለ