ፍጹም ፈቃደኝነት (በ 3 ቀላል ደረጃዎች ብቻ)

ይዘት

• ግምገማ ለ

‹አንድን ብቻ ​​መብላት አትችልም›ን ይሞግት የነበረው ማስታወቂያ የእርስዎ ቁጥር ነበረው፡ ያ የመጀመሪያው የድንች ቺፕ ወደ ባዶ ባዶ ቦርሳ መሄዱ አይቀርም። ትንሽ ጣፋጭ ለመብላት ቁርጥ ውሳኔ ለማድረግ የኩኪዎችን መጋገር መዓዛ ብቻ ነው የሚወስደው። እና በሳምንት ሶስት ጥዋት በእግር ለመጓዝ ያደረጋችሁት ውሳኔ ለመጀመሪያ ጊዜ ዝናብ ሲዘንብ ከርሟል እና ለሌላ ግማሽ ሰአት በአልጋ ላይ የመንጠቅ ፍላጎት ለመቋቋም በጣም ኃይለኛ ነበር። ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ለመሆን ምን ማድረግ እንዳለቦት ያውቃሉ; ይህንን ለማድረግ ፈቃደኝነቱ የጎደለዎት ይመስላል። ሆኖም ምርምር እንደሚያሳየው የጡንቻዎችዎን ያህል ፈቃደኝነትዎን ማሰልጠን እና ማጠንከር ይችላሉ። ግን መሞከር አለብዎት? በአንዳንድ ክበቦች ፍቃደኝነት ቆሻሻ ቃል ከሞላ ጎደል ሆኗል። ለምሳሌ፣ ቲቪ ፊል McGrawን፣ ፒኤች.ዲ. (ዶ/ር ፊል በመባል የሚታወቀው) ፍቃደኝነት ተረት እንደሆነ እና ምንም ነገር እንዲለውጡ እንደማይረዳ በግልጽ ተናግሯል።

የክብደት መቀነስ ኤክስፐርት ሃዋርድ ጄ ራንኪን፣ ፒኤችዲ፣ በሂልተን ዋና ኢንስቲትዩት በሂልተን ሄልዝ፣ ኤስ.ሲ አማካሪ ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት እና The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) ደራሲ እንዳሉት፣ ሆኖም፣ ፈተናን ለመቋቋም መማር ይችላሉ። ይህን ለማድረግ ግን ፊት ለፊት መገናኘትን ይጠይቃል።

መጀመሪያ ላይ ይህ የማይታሰብ ሊመስል ይችላል። "ብዙ ሰዎች [ፈተናውን] የሚቋቋሙበት ብቸኛው መንገድ እሱን ማስወገድ እንደሆነ ያስባሉ፣ ነገር ግን ይህ በቀላሉ አቅመ-ቢስነታቸውን ያጠናክራል" ይላል ራንኪን። "እራስን መግዛት እና ራስን መግዛት ውጤታማ ህይወት ለመኖር የሚያስፈልጉን በጣም አስፈላጊ ነገሮች ናቸው."

የፍላጎት ማነስ (ወይም “ራስን የመግዛት ጥንካሬ” ተመራማሪዎች እንደሚሉት) በተለያዩ የግል እና የህብረተሰብ ችግሮች ውስጥ እንደሚካተት በሲድኒ፣ አውስትራሊያ በሚገኘው የማኳሪ ዩኒቨርሲቲ የስነ ልቦና የዶክትሬት ዲግሪ እጩ የሆኑት ሜጋን ኦተን ይስማማሉ። ራስን መግዛትን በተመለከተ የጠርዝ ጥናቶች. ስለ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ከመጠን በላይ መጠጣት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ፣ ቁማር እና አደንዛዥ እጾችን ካሰብክ ፣ ራስን መግዛት ለዘመናችን በጣም አስፈላጊ ከሆኑት መድኃኒቶች አንዱ ሊሆን ይችላል ”ትላለች። እሱ በጣም አዎንታዊ ነው ፣ እና ለሁሉም ይገኛል።

ልምምድ ፍጹም ያደርጋል

አህ ፣ ትላላችሁ ፣ ግን እርስዎ ብዙ ፈቃደኝነት እንደሌለዎት አስቀድመው ያውቃሉ። እንደ ኦተን ገለጻ፣ እራሳችንን የመግዛት አቅማችን ላይ የግለሰቦች ልዩነቶች አሉ፣ እና እርስዎ በዚህ አካባቢ ብዙ አቅም ሳይኖራችሁ የተወለዱ ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን የኦተን ጥናቶች እንደሚያሳዩት ልምምድ የመጫወቻ ሜዳውን ደረጃ በደረጃ ያሳያል። "በሰዎች ራስን የመግዛት ችሎታ ላይ የመጀመሪያ ልዩነቶችን ብናገኝም አንዴ ልምምድ ማድረግ ከጀመሩ ጥቅሞቹ ለሁሉም እኩል ናቸው" ትላለች። እራስን መግዛትን እንደ ጡንቻ የሚሠራ መስሎ ከታየህ፣ “ለመለማመድ የአጭር እና የረዥም ጊዜ ውጤት አለን” ስትል አክላለች።

በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎችዎ ለመጀመሪያ ጊዜ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉባቸው እንደሚያደርጉት ሁሉ ፈቃደኝነትዎ “ሊጎዳ” ይችላል። ከመጠን በላይ ከሆነ ይህ በተለይ እውነት ነው። ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ሄደው የደረጃ ክፍልን ፣ የማሽከርከሪያ ክፍልን ፣ የፒላቴስ ክፍልን እና የጥንካሬ ማሠልጠኛ ስልጠናን በተመሳሳይ ቀን ለማድረግ ይሞክሩ ብለው ያስቡ! በጣም ታምመህ እና ደክመህ ሊሆን ስለሚችል በጭራሽ ወደ ኋላ አትመለስም። ያ ነው አዲሱን አመት ትንሽ ስብ እና ፋይበር ለመብላት ውሳኔ ስታደርግ፣ አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ አልኮልን መቁረጥ፣ ብዙ እንቅልፍ ስትተኛ፣ በቀጠሮ ጊዜ በመገኘት እና በየቀኑ በመጽሔትህ ላይ ስትጽፍ ለሀይልህ እያደረክ ነው። ኦተን እንዲህ ብሏል: "በጥሩ ዓላማ፣ ራስን የመግዛት ጥንካሬዎን ከመጠን በላይ መጫን ይችላሉ፣ እና ምናልባት እነዚያን ሁሉ ፍላጎቶች መቋቋም አይችሉም። "በዚያ ሁኔታ ውድቀትን መተንበይ እንችላለን."

ሆኖም ፣ በአንድ ጊዜ አንድ ተግባር በመያዝ ፣ የመጀመሪያውን ምቾት በመገፋፋት ፣ አፈፃፀምዎን በማሻሻል እና ምንም ቢሆን ከእሱ ጋር ከተጣበቁ ፣ ልክ ጡንቻ እንደሚጠነክር ፣ ፈቃደኝነትዎ እንዲሁ አስተዋይ በሆነ ሁኔታ ከጀመሩ። ኦተን “ያ የረጅም ጊዜ ውጤት ነው” ይላል።

የፈቃደኝነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

እ.ኤ.አ. በ1970ዎቹ በለንደን ዩኒቨርስቲ ራስን በመግዛት ላይ ሴሚናል ጥናቶችን ያካሄደው ራንኪን የፍላጎት ኃይልዎን ለማጎልበት በተከታታይ የሚሞክሯቸውን የተሞከሩ እና የተሞከሩ ልምምዶችን ፈጥሯል። "ይህ ዘዴ እርስዎ እስካሁን ያላደረጉትን ማንኛውንም ነገር እንዲያደርጉ አይፈልግም" ይላል. ለምሳሌ, አልፎ አልፎ ጣፋጭ ምግቦችን ይቃወማሉ; ለውጥ ለማምጣት ብዙ ጊዜ በቂ አያደርጉትም ወይም ባደረጉት ቁጥር የፍላጎትዎን ጥንካሬ እያጠናከሩ እንደሆነ በመገንዘብ። የሚከተሉት መልመጃዎች ከምግብ ጋር የተዛመዱ ፈተናዎችን በስርዓት እና በአስተሳሰብ ለመቋቋም ይረዳዎታል።

ደረጃ 1ፈተናን በመቋቋም እራስዎን ይመልከቱ።

በአትሌቶች ፣ ተዋናዮች እና ሙዚቀኞች የሚጠቀሙበት አንድ የተረጋገጠ ዘዴ ምስላዊነት ነው። "እይታ ልምምድ ነው" ይላል ራንኪን። ይህ የሆነበት ምክንያት እርስዎ በተጨባጭ በሚሳተፉበት ጊዜ እርስዎ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ለመገመት ተመሳሳይ የነርቭ መንገዶችን ስለሚጠቀሙ ነው። የቅርጫት ኳስ ተጫዋች ለምሳሌ ፍርድ ቤት ላይ ሳይገኝ ነጻ ውርወራዎችን ማድረግ "ልምምድ" ይችላል። በተመሳሳይም በእይታ አማካኝነት በአጠገብህ ምንም አይነት ምግብ ሳታገኝ ፈተናን መመከት ትችላለህ። ራንኪን “አንድ ነገር እየሠራህ እንደሆነ መገመት ካልቻልክ በእውነቱ የማድረግ ዕድሉ በጣም ሩቅ ነው” ብለዋል።

የእይታ ልምምድ ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ ፣ አይኖችዎን ይዝጉ እና ዘና ለማለት አንዳንድ ጥልቅ የሆድ እስትንፋሶችን ይውሰዱ። አሁን እርስዎን በመደበኛነት የሚያታልልዎትን ምግብ በተሳካ ሁኔታ ሲቃወሙ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። ቴሌቭዥን እየተመለከቱ ውድቀትዎ በአይስ ክሬም ላይ ንፍጥ ነው ይበሉ። ልክ ከቀኑ 9፡15 ሰዓት እንደሆነ አስብ፣ ተጠምደሃል ተስፋ የቆረጡ የቤት እመቤቶች, እና በማቀዝቀዣው ውስጥ ባለው የሮኪ ሮድ ካርቶን ትበታተናላችሁ። እራስዎን ወደ ማቀዝቀዣው ሲሄዱ ይመልከቱ ፣ ያውጡት ፣ ከዚያ ምንም ሳይኖራቸው መልሰው ያስቀምጡት። አጠቃላይ ሁኔታውን በዝርዝር አስቡት - የበለጠ ግልጽ በሆነ ፣ የበለጠ ስኬታማ ሊሆን ይችላል። ሁልጊዜ በአዎንታዊ ውጤት ይደመድሙ። ይህን ማድረግ እስኪችሉ ድረስ ይለማመዱ፣ ከዚያ ወደ ደረጃ 2 ይሂዱ።

ደረጃ 2 የቅርብ ግኑኝነቶች ይኑሩ።

እዚህ ዋናው ነገር በተለመደው መንገድዎ ምላሽ ሳይሰጡ በሚፈትኑዎት ምግቦች ዙሪያ መሆን ነው. በሌላ አገላለጽ ፈተናን ተጋፍጡ ነገር ግን ለእሱ እጅ አትስጡ። ራንኪን “ፈተና እዚያ አለ ፣ እናም ሁል ጊዜ በጠባብ ገመድ እየተራመዱ እንደሆነ ከማሰብ ይልቅ እሱን መቋቋም እንደሚችሉ ማወቅ ኃይልን ይሰጣል” ብለዋል።

ራንኪን ይህንን ጽንሰ -ሀሳብ ከቀድሞው ህመምተኛ ፣ በኒው ዮርክ ከተማ ከኖረች ወፍራም ሴት ጋር ያሳያል። እሷ ወደምትወደው ዳቦ ቤት በቀን ሁለት ጊዜ ትገባለች ፣ እና በእያንዳንዱ ጊዜ አንድ ክሪስታንት ወይም ሁለት እና ሙፍ ይበላ ነበር። ራንኪን "ስለዚህ ምስሉን አደረግን, ከዚያም ወደ ዳቦ ቤት ሄድን, መስኮቱን አይተን ሄድን" ይላል. ከዚያም ሴትየዋ ይህንን በራሷ ብዙ ጊዜ ተለማመደች. በመቀጠልም አጓጊ መዓዛውን ይዘው ወደ ዳቦ ቤት አብረው ገቡ። "እቃውን ተመለከትን ከዛ ወጣን" ይላል። በመጨረሻ ፣ ሴትየዋ ይህንን ለማድረግ እራሷን ተለማመደች ፣ ቀስ በቀስ እየሠራች በመጋገሪያ ውስጥ ለ 15-20 ደቂቃዎች ቁጭ ብላ ቡና ብቻ እስክትጠጣ ድረስ። ራንኪን “ከአንድ ዓመት ወይም ከዚያ በኋላ ጻፈችልኝ እና 100 ፓውንድ እንደጠፋች ነገረችኝ። ይህ የተወሰነ ቁጥጥር እንዳላት እንዲሰማው ያደረጋት ቁልፍ ዘዴ ነበር።

የቅርብ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለምዶ የእርስዎ ውድቀት ከሆነ ከማንኛውም ምግብ ጋር ተመሳሳይ አሰራር ይሞክሩ። ከላይ ባለው ምሳሌ ላይ እንደተገለጸው የደጋፊ ጓደኛን እርዳታ ይጠይቁ። ሳትወድቁ በተሳካ ሁኔታ በ"binge food" ዙሪያ ብቻዎን መሆን ሲችሉ ወደ ደረጃ 3 ይሂዱ።

ደረጃ 3፡ ጣዕም ፈተና ይውሰዱ።

ይህ ልምምድ የሚወዱትን ምግብ በትንሽ መጠን መብላት ፣ ከዚያም ማቆም ያጠቃልላል። ለምን እንዲህ ዓይነቱን ፈተና ለምን ትገዛለህ? ብዙ ሰዎች ከቁጥጥር ውጭ በሆነ ነገር ውስጥ አልፎ አልፎ መሳተፍ እንደሚችሉ ይናገራሉ፣ ራንኪን ያብራራል። "በእርግጥ ያንን ማድረግ እንደምትችል ወይም እራስህን እያታለልክ እንደሆነ ማወቅ አለብህ።" ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ያለብዎት አንዳንድ ምግቦች ሊኖሩ ይችላሉ. እንደውም “አንድን ብቻ ​​መብላት” ካልቻላችሁ የመጀመሪያዎቹን ሁለት እርከኖች ተጠቅማችሁ ያንን መጀመሪያ እንዳትበላ። በሌላ በኩል ፣ ከሁለት የሾርባ ማንኪያ የቸኮሌት ሙስ በኋላ ማቆም እንደሚችሉ ማወቁ እጅግ በጣም የሚያበረታታ ነው።

ጣዕም-ሙከራ ልምምድ በልደት ቀን ግብዣ ላይ ወይም ከሥራ ባልደረባዎ ኩኪዎች አንዱን ብቻ ኬክ ለመብላት ይሞክሩ። በተፈጠሩት እድሎች ተጠቀም። ራንኪን እንዲህ ብሏል: "በአንድ ቀን ውስጥ አንድ ሰው ማስተዳደር ይችላል ብለው የሚሰማቸውን ነገር ለመቋቋም የአንድ ሰው ብቻ ነው." ተስፋ አትቁረጡ ምክንያቱም ትናንት ማድረግ የምትችለው ነገር ዛሬ የሚቻል አልነበረም። ዋናው ቁም ነገር የፍላጎትህን ጥንካሬ ለማጠናከር በቂ ጊዜዎችን በተሳካ ሁኔታ ማከናወን ነው።

በምግብ ጥሩ ውጤት ማግኘት ቴክኒኩን እንደ ማጨስ ማቆም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን የመሳሰሉ ሌሎች ባህሪያትን ለመሞከር በራስ መተማመን ይሰጥዎታል። ራንኪን እንደሚለው ፣ “ፈተናን በተሳካ ሁኔታ በተቃወሙ ቁጥር እራስን መግዛት እያዳበሩ ነው።

ግምገማ ለ