ዕድሜን የሚቃወም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በበቂ ሁኔታ ከሰሩ፣ የተስተካከለ፣ የተስተካከለ፣ የፍትወት አካል ዋስትና ይሰጥዎታል። ነገር ግን ከውበት ጥቅሞች ይልቅ ንቁ መሆን ብዙ አለ። አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ክብደት መጨመር እና የአጥንት መሳሳትን ይከላከላል፣ ጠንካራ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ያበረታታል እንዲሁም አንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ተብሏል።

እና ጥሩ ቅርፅ ለማግኘት በጣም ዘግይቶ ባይሆንም ፣ በተለያዩ የህይወት ደረጃዎችዎ ላይ በተወሰኑ መልመጃዎች ላይ ካተኮሩ የተሻለ የመመልከት እና የመሰማት እድሉ ሰፊ ይሆናል።

ለዛም ነው SHAPE ፓልም ቢች፣ Fla. ላይ የተመሰረተ የሪቦክ ዩኒቨርሲቲ ማስተር አሰልጣኝ ጆይ ፕሮውቲ ለእርስዎ ብቻ የተዘጋጀ የአስር አመት-አመት እቅድ ለመንደፍ የተቀላቀለው። "ዓመታት እያለፉ ሲሄዱ፣ ብዙ ሴቶች ደካማ ጡንቻዎች፣ መሽኮርመም እና ማወዛወዝ እና ወገብ እየሰፉ ይሄዳሉ" ትላለች ፕሮውቲ። "ሰውነትዎ የሚያጋጥሙትን ችግሮች የሚፈታ ፕሮግራም ያንን ለመከላከል ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው."

የዚህ የአካል ብቃት እቅድ ማእከል ቀልጣፋ የባለብዙ ጡንቻ መቋቋም ሂደት ነው። ያንን በ20ዎቹ፣ 30ዎቹ እና 40ዎቹ ውስጥ የእርስዎን ልዩ ፍላጎቶች የሚያነጣጥሩ የካርዲዮ ማዘዣዎችን፣ የጉርሻ እንቅስቃሴዎችን እና መመሪያዎችን ያዋህዱ እና ከአንድ አመት ወደ ቀጣዩ የእርስዎን ምርጥ ሆነው ይመለከታሉ።

ዕቅዱ

መሟሟቅ እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ5-10 ደቂቃ ዝቅተኛ ግፊት ባለው ካርዲዮ ይጀምሩ፣በተለምለም ሁለቱም እጆችዎ እና እግሮችዎ በሚሰራ ማሽን ላይ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች በተከታታይ ባልሆኑ ቀናት በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት መሰረታዊ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና የእድሜ ቡድንዎ በሚቀጥሉት ገፆች ላይ ዒላማው ይንቀሳቀሳል። የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 2-3 ስብስቦች ያድርጉ ፣ በስብስቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ። በ 1 ቀን ጥንካሬን ለመገንባት በከባድ ክብደቶች 8-12 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፣ በ 2 ኛ ቀን ጽናትን ለመገንባት 12-15 ድግግሞሾችን በቀላል ክብደት ያካሂዱ። ለሶስተኛ ቀን ከመረጡ ፣ ለእያንዳንዱ ቀን 1 ወይም ቀን ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ይከተሉ። በእያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻ ተወካይ ሁል ጊዜ ጡንቻዎችዎን ለማዳከም በቂ ክብደት ይጠቀሙ።

ኣብ Rx ሁሉንም የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ከጨረሱ በኋላ የመረጡት የሆድ ልምምዶች 2 ስብስቦችን ከ15-20 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፣ ለምሳሌ እንደ ክራንች ፣ የተገላቢጦሽ ኩርባዎች እና አስገዳጅ ጠማማዎች።

ረጋ በይ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ወደ መለስተኛ ውጥረት ነጥብ ያዙ።

የካርዲዮ ማሟያ ጉዳትን ለመከላከል እና መላውን አካል ለመሥራት ከ20-45 ደቂቃዎች ካርዲዮን ፣ በሳምንት ከ3-5 ቀናት ለማግኘት ፣ ዓላማው። የ1-2 ቀናት የጊዜ ክፍተት ስልጠና (ተለዋዋጭ ፈጣን እና ቀርፋፋ ስራ) ያካትቱ። ክፍተቶች ገደብዎን እንዲገፉ እና የኤሮቢክ አቅምን እንዲያሻሽሉ, ሜታቦሊዝምን እንዲያሳድጉ እና ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ያስችሉዎታል. ለተወሰኑ ስልቶች የዕድሜ ቡድንዎን ዕቅድ ይመልከቱ።

ገና መጀመር? ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ፣ ለ 6 ሳምንታት በ Cardio Complement (ከላይ) እንደተገለጸው ከ3-5 የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ የዕድሜ-ተኮር የዒላማ እንቅስቃሴዎችን ሳይጨምሩ መሠረታዊ የጥንካሬ ፕሮግራሙን ያድርጉ። ከዚያ በኋላ፣ ለእድሜ ቡድንዎ የጥንካሬ እና የካርዲዮ ምክሮችን ለመከተል ጠንካራ ይሆናሉ።

የእድገት ጠቋሚዎች ይህ እቅድ ከ 20 ዎቹ እስከ 40 ዎቹ ባለው ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎ የሚፈልገውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሰጥዎ የተነደፈ ቢሆንም በየሁለት ወሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለወጥ አስፈላጊ ነው። ይህንን ፕሮግራም ለ 8 ሳምንታት ይጠቀሙ እና ለ 8 ሳምንታት ነገሮችን በ SHAPE ውስጥ ከሚገኙት ሌሎች የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ያዋህዱ።

ግምገማ ለ