15 በመዳብ የበለጸጉ ምግቦች

ይዘት

• 1. የተጠበሰ የጥጃ ሥጋ ጉበት
• 2. ኮርኒንደር, የደረቀ ቅጠል
• 3. የተጠበሰ የካሽ ፍሬዎች
• 4. ጥሬ የብራዚል ፍሬዎች
• 5. ዘሮች
• 6. ጥሬ ቆንጆ ፓፓያ
• 7. የተጠበሰ የቡና ፍሬ
• 8. የአኩሪ አተር ዱቄት
• 9. ጥሬ ጁሩቤባ
• 10. የተጠበሰ የለውዝ
• 11. እንጉዳዮች
• 12. ኦቾሎኒ
• 13. ጥቁር ቸኮሌት
• 14. ጥሬ ዋልኖት
• 15. ጥሬ አጃዎች
• የሚመከረው ዕለታዊ መጠን ምን ያህል ነው?
• የመዳብ እጥረት መንስኤ ምን ሊሆን ይችላል?
• ከመጠን በላይ መዳብን ሊያስከትል የሚችል ነገር

መዳብ በውኃ ውስጥ እና እንደ ጥጃ ጉበት ፣ ቆሎደር ፣ ለውዝ ፣ ቸኮሌት ወይም ተልባ የመሳሰሉ አንዳንድ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

መዳብ በደም ፣ በጉበት ፣ በአንጎል ፣ በልብ እና በኩላሊት ውስጥ የሚገኝ ማዕድን ሲሆን ለተለያዩ የሰውነት ተግባራት ማለትም ኃይልን ማምረት ፣ የቀይ የደም ሴሎች መፈጠር ፣ የአጥንት መፈጠር አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ናስ እንዲሁ ሴሎችን ሊጎዱ ከሚችሉ ጉዳቶች ለመጠበቅ ፣ ያለጊዜው እርጅናን እና እንደ ካንሰር ያሉ ከባድ በሽታዎች እንዳይታዩ የሚያደርግ ፀረ-ኦክሳይድ ነው ፡፡

በሰውነት ውስጥ ያለው የመዳብ እጥረት ሰውነታችን የሚፈልገውን የመዳብ ፍላጎት ለማርካት በምግብ ውስጥ የሚገኘው የመዳብ መጠን በቂ ነው ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የመዳብ ክምችት እንኳን ሊከሰት ይችላል ፣ ይህም ለምሳሌ በአፍ ውስጥ የተቅማጥ ወይም የብረት ጣዕም ያስከትላል ፡፡

በመዳብ ውስጥ በጣም የበለጸጉ ምግቦች የሚከተሉት ናቸው ፡፡

1. የተጠበሰ የጥጃ ሥጋ ጉበት

ጉበት በመዳብ የበለፀገ ምግብ ነው ፣ በተለይም ከተጠበሰ እና በ 100 ግራም የተጠበሰ ጉበት ውስጥ 12.58 ሚ.ግ መዳብ አለ ፡፡

መጠነኛ በሆነ መንገድ ጉበትን የሚያካትት ምግብ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም እንደ የደም ማነስ ያሉ አንዳንድ በሽታዎችን ለማከም ጠቃሚ ሊሆን የሚችል ንጥረ ነገር የበለፀገ ምግብ ነው ፡፡

ስለ ጉበት ስቴክ የበለጠ ይረዱ ፡፡

2. ኮርኒንደር, የደረቀ ቅጠል

ቆሮንደር በቅጠሎች ፣ በዘሮች ወይም በስሮች መልክ ሊበላ ይችላል ፣ ሆኖም የተዳከመ ቆሎአንደር ቅጠልን መጠቀሙ በጣም የሚመከር ነው ምክንያቱም በመዳብ የበለፀገ ነው ፣ ምክንያቱም ከ 100 ግራም የተዳከመው ቅጠል ውስጥ 4.09 ሚ.ግ መዳብ አለ ፡

ኮሪአንደር በምግብ ውስጥ ጥሩ መዓዛ ያለው ሣር ነው ፣ ምክንያቱም እንደ ሌሎች ጥሩ መዓዛ ያላቸው ዕፅዋት በምግብ ውስጥ ጣዕም እና አልሚ ምግቦችን ስለሚጨምር በሰላጣዎች ፣ በሾርባዎች ፣ በሩዝ ወይም በፓስታዎች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ቆርማን ካንሰርን እንዴት እንደሚከላከል እና የምግብ መፈጨትን እንደሚያሻሽል ይመልከቱ ፡፡

3. የተጠበሰ የካሽ ፍሬዎች

የተጠበሰ የካሽ ኖት በመዳብ የበለፀገ ሲሆን በ 100 ግራም ነት ውስጥ 1.92 ሚ.ግ መዳብ አለ ፡፡

የካሽቱዝ ለውዝ የፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪዎች ስላሉት እና በጥሩ ስብ ውስጥ የበለፀጉ በመሆናቸው በመመገቢያዎች ፣ በሰላጣዎች ወይም በቅቤ መልክ ሊጠቀሙ ስለሚችሉ በርካታ ጥቅሞች ስላሉት ለጤና በጣም ጥሩ ነው ፡፡

የካሽ ፍሬዎች 10 የጤና ጥቅሞችን ያግኙ ፡፡

4. ጥሬ የብራዚል ፍሬዎች

የብራዚል ነት ጥሬ ፣ በሰላጣዎች ፣ በጥራጥሬዎች ፣ በጣፋጮች ወይም በፍራፍሬ ሊበላው የሚችል የቅባት እህል ነው ፣ ሆኖም በጥሬ መልክ መጠቀሙ ይመከራል ፣ ምክንያቱም 100 ግራም የብራዚል ነት 1.79 ሚ.ግ መዳብ ስላለው የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡

በተጨማሪም ፕሮቲኖች ፣ ቃጫዎች ፣ ቫይታሚኖች እና ናስ የበለፀገ በመሆኑ ኮሌስትሮልን መቀነስ ፣ አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን መከላከል ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ማጠናከር ወይም የልብ ጤናን የመጠበቅ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፡፡

የብራዚል ለውዝ (እና እንዴት እንደሚመገቡ) 8 የጤና ጥቅሞችን ይማሩ ፡፡

5. ዘሮች

እንደ ሰሊጥ እና ተልባ ዘር ያሉ ዘሮች 100 ግራም ሰሊጥ 1.51 ሚ.ግ መዳብ እና 100 ግራም ተልባ ዘር 1.09 ሚ.ግ መዳብ ስላላቸው ጥሩ ናስ ይይዛሉ ፡፡

ሰሊጥ እና ተልባ ዘር ለጤናማ አመጋገብ በጣም ጥሩ ምግቦች ናቸው ምክንያቱም ክብደትን ለመቀነስ መርዳት ፣ የልብ ህመም ተጋላጭነትን መቀነስ ፣ ኮሌስትሮልን መቀነስ ወይም የደም ስኳርን ለመቆጣጠር የሚረዱ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡

የተልባ እግርን 7 ዋና ዋና ጥቅሞችን እና እንዴት እንደሚጠቀሙበት ይመልከቱ ፡፡

6. ጥሬ ቆንጆ ፓፓያ

በእያንዳንዱ 100 ግራም የፓፓያ ፎርማሳ ውስጥ 1.36 ሚ.ግ መዳብ አለ ፣ ይህም የተመጣጠነ ምግብ በሚፈልጉበት ጊዜ ፓፓዬ ጥሩ ምግብ ያደርገዋል ፡፡

ፎርሞሳ ፓፓያ የፓፓያ ዓይነት ሲሆን በርካታ የምግብ ጥቅሞች አሉት ፣ በተለይም በምግብ መፍጨት ደረጃ ውስጥ ምግብን ለመፍጨት እና ለመምጠጥ ስለሚረዳ እንዲሁም በብረት ፣ በካልሲየም ፣ በቫይታሚን ኬ እና በመዳብ የበለፀጉ በመሆናቸው በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ የአካል ትክክለኛ ሥራ ፡

የፓፓያ 8 የጤና ጠቀሜታዎች እና እንዴት እንደሚበሉ ማወቅ ፡፡

7. የተጠበሰ የቡና ፍሬ

100 ግራም እህል 1.30 ሚ.ግ መዳብ ስላለው መሬት ሊፈጭ እና ሊሠራ የሚችል የተጠበሰ የቡና ፍሬ በመዳብ የበለፀገ ነው ፡፡

የቡና ፍሬው በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፣ ይህም በቡና ፍጆታ ሊገኝ ይችላል ፡፡ ቡና ድካምን ለመዋጋት ፣ ራስ ምታትን ለመከላከል እና ለማሻሻል ወይም ልብን ለመጠበቅ የሚረዳ እንደ ካፌይን ያሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች አሉት ፡፡

የቡና 7 የጤና ጥቅሞችን ይረዱ ፡፡

8. የአኩሪ አተር ዱቄት

አኩሪ አተር በበሰለ እህል ፣ በዱቄት ወይም በተስተካከለ ፕሮቲን በኩል ሊጠጣ ይችላል ፣ በዱቄት መልክ ደግሞ በመዳብ መጠን ሚዛን ውስጥ የሚረዳ በ 100 ግራም አኩሪ አተር ውስጥ 1.29 ሚ.ግ የመዳብ መጠን አለው ፡ .

አኩሪ በልብ በሽታ የመያዝ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ፣ የስኳር መጠንን ለማስተካከል እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ በፋይበር ፣ በስብ አሲዶች ፣ በኦሜጋ 3 እና በቪታሚኖች የበለፀገ ዘይት ነው ፡፡

አኩሪ አተር ምን እንደሆነ ፣ ጥቅሞችን እና እንዴት መዘጋጀት እንደሚችሉ ይወቁ ፡፡

9. ጥሬ ጁሩቤባ

ጁሩቤባ በሻይ ውስጥ በመርጨት ፣ በቆንጆ ወይም በሥሩ ጭማቂ ሊጠቀም ይችላል እና በዋናነት በጥሬው መልክ በመዳብ የበለፀገ ሲሆን በእያንዳንዱ 100 ግራም ግራባባ ውስጥ 1.16 ሚ.ግ መዳብ ነው ፡፡

ጁሩቤባ እንደ ደም ማነስ ፣ የምግብ መፍጨት ችግር ፣ በአፍንጫ መጨናነቅ ሕክምና ወይም በምግብ ማብሰያ ፣ የአልኮል መጠጦችን ለማዘጋጀት በመሳሰሉ በሽታዎች ለማከም የሚያገለግል መድኃኒት ተክል ነው ፡፡

ጀሩባባ ምን እንደ ሆነ ፣ ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚበላው ይመልከቱ ፡፡

10. የተጠበሰ የለውዝ

ለውዝ በሰላጣዎች ፣ በእርጎ ፣ በፍራፍሬ ፣ በጣፋጮች ፣ በጥሬ ወይንም በተጠበሰ ሊበላው ይችላል ፣ የተጠበሰ የለውዝ በናስ የበለፀገ ነው ፣ በእያንዳንዱ 100 ግራም ውስጥ ከ 0.93 ሚ.ግ መዳብ ጋር ፡፡

አልሞንድ በጥሩ ስብ ፣ በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በቪታሚኖች የበለፀገ በቅባት የተቀባ ሲሆን አንጀትን ለማስተካከል ፣ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እና አጥንቶችን ጤናማ በሆነ መንገድ ለማዳበር እና የልብ ህመምን ለመከላከል ስለሚረዳ በጤና በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የለውዝ 5 የጤና ጥቅሞችን ያግኙ ፡፡

11. እንጉዳዮች

በርካታ አይነቶች እንጉዳዮች አሉ ፣ ሆኖም ሺያቴክ እና ቡናማ እንጉዳይ ከመዳብ ውስጥ በጣም ሀብታሞች ናቸው ፣ ምክንያቱም 100 ግራም ጥሬ የሺያታክ እንጉዳይ 0.9 ሚ.ግ መዳብ እና 100 ግራም ጥሬ ቡናማ እንጉዳይ 0.5 ሚሊ ግራም ናስ አለው ፣ እና በሰላጣዎች ፣ ፓስታዎች ውስጥ መጠቀም ይቻላል ወይም ሳንድዊቾች።

እንጉዳዮች የደም ግፊትን ለማስተካከል ፣ የኩላሊት ህመምን እና የልብ ህመምን ለመቀነስ የሚረዱ ጥሩ የቪታሚኖች ፣ የፖታስየም ፣ ፎስፈረስ ፣ የሰሊኒየም እና የመዳብ ምንጮች ናቸው ፡፡

የእንጉዳይ ዓይነቶችን እና 9 ዋና ዋና የጤና ጥቅሞችን ይመልከቱ ፡፡

12. ኦቾሎኒ

ኦቾሎኒ በሰላጣዎች ፣ በጣፋጮች ፣ በፓስታ ወይም በመመገቢያዎች ውስጥ ጥሬ ወይንም የተጠበሰ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል የቅባት እህሎች ናቸው ፡፡ በ 100 ግራም ጥሬ ኦቾሎኒ ውስጥ 0.78 ሚ.ግ መዳብ እና እያንዳንዳቸው 100 ግራም የተጠበሰ ኦቾሎኒ የተመጣጠነ ምግብ አስፈላጊ ንጥረ ነገር በመሆናቸው 0.68 ሚ.ግ መዳብ አላቸው ፡፡

ይህ የቅባት እህል እንደ ኦሜጋ 3 ያሉ በቪታሚኖች ፣ በፕሮቲኖች እና በጥሩ ስቦች የበለፀገ ሲሆን ልብን ለመከላከል የሚረዳ ፣ የልብ በሽታ ወይም የደም ቧንቧ ችግር እንዳይከሰት ይከላከላል ፡፡

9 የኦቾሎኒ ጥቅሞች እና እንዴት እንደሚበሉ ይማሩ

13. ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት በጡባዊዎች ውስጥ ፣ በጣፋጮች ወይም በፍራፍሬዎች ሊበላ ይችላል እናም ለእያንዳንዱ 100 ግራም 0.77 ሚ.ግ መዳብ ይ containsል ፣ ይህም ለተመጣጠነ ምግብ ጥሩ አጋር ያደርገዋል ፡፡

ለጤና በጣም ጥሩው ቸኮሌት እጅግ በጣም መራራ ነው ፣ ምክንያቱም በልብ ጤና ላይ የሚረዱ እና ህዋሳትን የሚከላከሉ ፣ ያለጊዜው እርጅናን ለመከላከል እና ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ለመዋጋት የሚረዱ የኮኮዋ እና ሌሎች ንጥረነገሮች መቶኛ ነው ፡፡

ለጤና በጣም ጥሩ ቸኮሌት የትኛው እንደሆነ ይወቁ ፡፡

14. ጥሬ ዋልኖት

ይህ የደረቀ ፍሬ በደረቅ ወይንም በጥሬ ፣ በጣፋጮች ፣ በሰላጣዎች ወይም በፓስታ ሊበላ ይችላል ፣ እና በእያንዳንዱ 100 ግራም የለውዝ እርባታ ውስጥ 0.75 ሚ.ግ መዳብ አለ ፡፡

ነት በቪታሚኖች ፣ በቃጫዎች ፣ በጥሩ ስብ እና በመዳብ የበለፀገ ደረቅ ፍሬ ሲሆን ኮሌስትሮልን ለማስተካከል ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ሀይልን ለመጨመር ይረዳል ፡፡

ወፈር ሳያገኙ የደረቁ ፍራፍሬዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይመልከቱ ፡፡

15. ጥሬ አጃዎች

አጃ በኩኪዎች ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ዳቦ ወይም ፓስታ ለማዘጋጀት በፍላጎት ፣ በዱቄት ወይም በግራኖላ ውስጥ ሊጠጣ የሚችል ሲሆን በእያንዳንዱ 100 ግራም ጥሬ አጃ ውስጥ 0.44 ሚ.ግ መዳብ አለው ፡፡

ኦ at በቪታሚኖች ፣ በፋይበር እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀገ እህል ነው ፣ ይህም የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር እና ልብን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

የኦቾትን 5 ዋና ዋና የጤና ጥቅሞችን ይረዱ ፡፡

የሚመከረው ዕለታዊ መጠን ምን ያህል ነው?

ለጤነኛ ጎልማሳ አማካይ የሚመከር የመዳብ መጠን በየቀኑ ከ 0.9 mg እስከ 2.7 mg ይደርሳል ፡፡ በልጆች ላይ ከ 1 ዓመት እስከ 13 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ አማካይ የመዳብ መጠን በቀን ከ 0.34 እስከ 0.7 ሚ.ግ መዳብ ይለያያል ፡፡

የመዳብ እጥረት መንስኤ ምን ሊሆን ይችላል?

በሰውነት ውስጥ ያለው አነስተኛ መጠን ያለው መዳብ እምብዛም ነው ፣ ነገር ግን በሚከሰትበት ጊዜ እንደ የደም ማነስ ፣ በኒውትሮፔኒያ በመባል የሚታወቀው የደም ውስጥ ነጭ የደም ሴሎች መጠን መቀነስ ወይም እንደ አጥንት ያሉ ችግሮች ያሉ ችግሮች አሉት ስብራት.

ከመጠን በላይ መዳብን ሊያስከትል የሚችል ነገር

መዳብ በመዳብ ቧንቧዎች ውስጥ ሲያልፍ በቧንቧ ውሃ ውስጥም ሊገኝ ይችላል ፡፡በዚህ ሁኔታ ከመጠን በላይ የመዳብ ቅበላ በአፍ ውስጥ የብረት ጣዕም ፣ ከመጠን በላይ ምራቅ ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ ፣ በሆድ ውስጥ ማቃጠል ፣ የጨጓራና የደም መፍሰስና ተቅማጥ ያስከትላል ፡፡