በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች እና 6 ዋና ዋና የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• የፋይበር ጥቅሞች
• ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች ዝርዝር
• የአመጋገብ ፋይበር ዓይነቶች
• የሚሟሙ ክሮች
• የማይሟሙ ቃጫዎች
• በየቀኑ የቃጫዎች ብዛት

ክሮች በሰውነት የማይዋሃዱ እና ለምሳሌ እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች እና እህሎች ባሉ አንዳንድ ምግቦች ውስጥ ሊገኙ የሚችሉ የእፅዋት መነሻ ውህዶች ናቸው ፡፡ በምግብ ውስጥ በቂ የሆነ ፋይበር መጠቀም የአንጀትን ጤና ለመጠበቅ ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል እና ለመከላከል አስፈላጊ ነው ፡፡

ሁለት ዓይነት ፋይበር ፣ ሊሟሟ እና ሊሟሟ የማይችል ሲሆን አብዛኛዎቹ ምግቦች ሁለቱንም የፋይበር አይነቶች ይዘዋል ፣ ሆኖም እያንዳንዱ ለሰውነት የተለያዩ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ለአዋቂ ሰው ዕለታዊ የፋይበር ምክር ከ 25 እስከ 38 ግራም ነው ፡፡

የፋይበር ጥቅሞች

በአጠቃላይ የፋይበር የጤና ጠቀሜታዎች-

1. የሆድ ድርቀትን መዋጋት፣ ምክንያቱም የአንጀት መተላለፊያን ያፋጥናሉ እና የሰገራን መጠን ይጨምራሉ እንዲሁም እንዲወገዱ ያመቻቻሉ ፣ በተለይም ከበቂ የውሃ መጠን ጋር አብረው ሲጠጡ።
2. የጥጋብን ስሜት ይጨምሩ፣ የማይፈጩ እንደመሆናቸው መጠን በሆድ ውስጥ አንድ ዓይነት ጄል ይፈጥራሉ ፣ የሚወስዱትን ካሎሪዎች ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚደግፉ ናቸው ፡፡
3. በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማስተካከል ይረዱ፣ በአንጀት ደረጃ ካርቦሃይድሬትን መምጠጥ ቀርፋፋ በመሆኑ ፣ ግሉኮስ በሂደት እንዲጨምር እና ኢንሱሊን በደም ውስጥ ያለውን ደረጃ እንዲቆጣጠር ያደርጋል ፤
4. የኮሌስትሮል እና ትሪግሊሪሳይድ መጠንን መቀነስምክንያቱም ቃጫዎቹ በአንጀት ደረጃ ውስጥ የሚገኙትን ቅባቶች እና ኮሌስትሮል መመጠጥን ሊቀንሱ ስለሚችሉ በረጅም ጊዜ ውስጥ በሰውነት ውስጥ ትኩረታቸውን እንዲቀንሱ ያደርጋቸዋል ፡፡
5. በአንጀት ውስጥ የሚገኙትን መርዛማዎች ያስወግዱ ፣ በሰገራ በኩል ፣ እንዲሁም በአንጀት ውስጥ ያለውን ፒኤች መቆጣጠር እና መቆጣጠር;
6. የአንጀት እጽዋት እና የጨጓራና የደም ሥር ስርዓት ጤናን ይጠብቁ፣ በተፈጥሮ አንጀት ውስጥ ላሉት ጠቃሚ ባክቴሪያዎች እንደ ምግብ ያገለግላሉ ፡፡ ቃጫዎቹ የአንጀት ማይክሮባዮታውን ጤና ከማስተዋወቅ በተጨማሪ እብጠትን ይቀንሳሉ ፣ የሰውነት መከላከያዎችን ይጨምራሉ እንዲሁም የአንጀት በሽታዎች እንዳይፈጠሩ ያደርጋሉ ፡፡

ሁሉንም የፋይበር ጥቅሞችን ለማግኘት በየቀኑ በዋና ዋና ምግቦች እና ምግቦች ሁሉ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም በፋይበር የበለፀገ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ውሃ ቃጫውን የሚያጠጣ እና አንጀትን የሚቀባ በመሆኑ ሰገራን ለማስወገድ የሚያመቻች እና የሆድ ድርቀትን የሚያሻሽል በመሆኑ የውሃ መብላትን መጨመር አስፈላጊ መሆኑን መጥቀስ አስፈላጊ ነው ፡፡

ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች ዝርዝር

የሚከተለው ሰንጠረዥ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን እና በምን መጠን እንዳላቸው ያሳያል ፡፡

የአመጋገብ ፋይበር ዓይነቶች

የአመጋገብ ቃጫዎች የሚሟሟ ወይም የማይሟሟ ተብለው ሊመደቡ ይችላሉ ፣ በመካከላቸው ያለው ዋና ልዩነት የሚሟሟው ፋይበር በውኃ ውስጥ እንደሚቀልጥ ፣ የማይሟሟው ፋይበር ግን እንደማያደርግ ነው ፡፡ እያንዳንዳቸው ዋና ጥቅሞቻቸው አሉት ፡፡

የሚሟሙ ክሮች

የሚሟሟቸው ቃጫዎች ጄል በመፍጠር ውሃ ውስጥ ይቀልጣሉ ፣ ስለሆነም በሆድ እና በትናንሽ አንጀት ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ ፣ ስለሆነም ከፍተኛ የጥጋብ ስሜት ይሰጣቸዋል ፣ የደም ስኳርን ይቆጣጠራሉ እንዲሁም ኮሌስትሮልን ይቀንሳሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ የሚሟሟት ቃጫዎች በአንጀት ውስጥ ባሉ ጥሩ ባክቴሪያዎች ተፈጭተው ይሞቃሉ ፣ ይህም የአንጀት ጤናን ለመጠበቅ እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ እንደ ክሮን በሽታ ፣ አልሰረቲቭ ኮላይት እና ብስጩ አንጀት ያሉ የጨጓራና የአንጀት በሽታዎች እንዳይታዩ ይከላከላል ፡ የአንጀት አንጀት ካንሰርን ይከላከላል ፣ ስለሆነም እንደ ቅድመ-ቢዮቲክ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡

አንዳንድ የሚሟሟት ክሮች ፕክቲን እና ኢንኑሊን ናቸው ፣ ለምሳሌ እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች እና አጃ ፣ የስንዴ ጀርም ፣ ገብስ እና አጃ ያሉ ምግቦች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ ፡፡ በሚሟሟት ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በበለጠ ይመልከቱ ፡፡

የማይሟሙ ቃጫዎች

የማይሟሙ ፋይበርዎች በውኃ ውስጥ አይቀልጡም እንዲሁም በአንጀት ማይክሮባዮታ ውስጥ ያላቸው ፍላት ውስን ነው ፣ ስለሆነም ወደ ትልቁ አንጀት ሲደርሱ ሰገራን ስለሚጨምር የአንጀት መተላለፊያን ያፋጥኑታል እንዲሁም እንደ ተፈጥሮአዊ ረጋ ያለ ሆኖ ያገለግላል ፣ ይህም እንደ ችግር ያሉ ችግሮች እንዳይከሰቱ ይከላከላል የሆድ ድርቀት ፣ ኪንታሮት እና በአንጀት ደረጃ ላይ እብጠት ፡፡ በተጨማሪም በአንጀት ደረጃ የሚመነጩ መርዛማ ምርቶችን ለማስወገድ ይደግፋሉ ፡፡

አንዳንድ የማይሟሟቸው ክሮች ሴሉሎስ እና ሊንጊን ናቸው ፣ ለምሳሌ በዋነኝነት በጥራጥሬ እህሎች ፣ በዋነኝነት በ shellል ፣ በቺያ እና በ linseed ዘሮች ፣ በለውዝ ፣ በሾላ ዘሮች እና በአትክልቶችና አትክልቶች ቅርፊት ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ የማይሟሟ ቃጫዎች የሚገኙባቸውን ሌሎች ምግቦችን ይመልከቱ ፡፡

በየቀኑ የቃጫዎች ብዛት

በአመጋገቡ ውስጥ የቃጫ ፍጆታን ለመጨመር አንድ ምክር አንድ ጥሬ እና የታሸጉ ምግቦችን በተለይም ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንዲሁም ጥራጥሬዎችን ፣ ዘሮችን እና ሙሉ እህልን በማካተት እንደ የበቆሎ ዱቄት ፣ የስንዴ ዱቄት እና ሩዝ ነጭ ያሉ የተጣራ ምግቦችን በማስወገድ ነው ፡

እንደ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ገለፃ በየቀኑ የፋይበር ምክሮች በሚከተለው ሰንጠረዥ መሠረት በእድሜ እና በጾታ ይለያያሉ-

በሆነ ምክንያት በየቀኑ የሚመከረው የቃጫ መጠን በምግብ ውስጥ መመገብ የማይቻል በሚሆንበት ጊዜ በፋርማሲዎች ፣ በጤና ምግብ መደብሮች ወይም በካፒታል ወይም በዱቄት መልክ በመስመር ላይ መደብሮች ውስጥ እንደ ፋይበር ከሚገኙ ፋይዳዎች ጋር ተመሳሳይ የሆኑ አንዳንድ ተጨማሪዎች አሉ በምግብ ውስጥ