በስብ የበለጸጉ ምግቦች

ይዘት

• የሚመከር መጠን በቀን
• በምግብ ውስጥ ያለው የስብ መጠን
• ያልተሟሉ ስብ ዋና ምንጮች (ጥሩ)
• የሳቹሬትድ ዋና ምንጮች (መጥፎ)
• ትራንስ ስብ (መጥፎ)

በአመጋገቡ ውስጥ ጥሩ ቅባቶች ዋና ምንጮች እንደ ወይራ ፣ የወይራ ዘይትና አቮካዶ ያሉ የእፅዋት መነሻ ዓሳ እና ምግቦች ናቸው ፡፡ እነዚህ ምግቦች ኃይልን ከመስጠት እና ልብን ከመጠበቅ በተጨማሪ እንደ ዓይነ ስውርነት ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ እና ደም መፍሰስ ያሉ ችግሮችን ለመከላከል አስፈላጊ የሆኑት ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ ናቸው ፡፡

ሆኖም በእንስሳ ወይም በሃይድሮጂን የተያዙ ስብ ፣ ለምሳሌ በስጋ ውስጥ የሚገኙ ፣ የተሞሉ ብስኩቶች እና አይስክሬም ያሉ ፣ ለኮሌስትሮል መጨመር እና የአተሮስክለሮሲስ በሽታን የሚደግፉ በተሟሉ ወይም ትራንስ ቅባቶች የበለፀጉ በመሆናቸው ለጤና መጥፎ ናቸው ፡፡

የሚመከር መጠን በቀን

በየቀኑ እንዲመከረው የሚመከረው የስብ መጠን ከጠቅላላው ዕለታዊ ካሎሪ ውስጥ 30% ነው ፣ ግን እነዚህ ለጤንነት የሚጎዱ በመሆናቸው 2 ቱን ብቻ የተሻሉ ስብ እና ቢበዛ 8% ስብ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ጤናማ ክብደት ያለው ጤናማ የሆነ አዋቂ ሰው በቀን ወደ 2000 kcal ገደማ መብላት ይኖርበታል ፣ ከዚያ 30% የሚሆነው ኃይል ከቅባት የሚመጣ ሲሆን ይህም 600 kcal ይሰጣል ፡፡ 1 ግራም ስብ 9 kcal ስላለው 600 kcal ለመድረስ አንድ ሰው ወደ 66.7 ግራም ቅባቶችን መውሰድ አለበት ፡፡

ሆኖም ይህ መጠን እንደሚከተለው መከፋፈል አለበት-

• ስብ ስብ(እስከ 1%) 20 kcal = 2 ግ ፣ ይህም በ 4 ቁርጥራጭ የቀዘቀዘ ፒዛ ፍጆታ ሊገኝ ይችላል;
• የተመጣጠነ ስብ (እስከ 8%) በ 225 ግራም የተጠበሰ ስቴክ ውስጥ ሊገኝ የሚችል 160 kcal = 17.7 ግራም;
• ያልተቀባ ስብ (21%): 420 kcal = 46.7 ግ ፣ ይህም በ 4.5 የሾርባ ማንኪያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ውስጥ ሊገኝ ይችላል።

ስለሆነም ዋናዎቹ ምግቦች ጥሩ ስቦች እንዲሆኑ በትኩረት ለመከታተል አስፈላጊ በመሆናቸው በአመጋገቡ ውስጥ ከሚሰጡት የስብ ጥቆማ በቀላሉ ማለፍ እንደሚቻል ተገንዝቧል ፡፡

በምግብ ውስጥ ያለው የስብ መጠን

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ በዚህ ንጥረ ነገር የበለፀጉ ዋና ዋና ምግቦች ውስጥ የስብ መጠን ያሳያል ፡፡

ከእነዚህ ተፈጥሯዊ ምግቦች በተጨማሪ አብዛኛው በኢንዱስትሪ የበለፀጉ ምግቦች ብዙ የሰባ አሲዶችን ይጨምራሉ እንዲሁም የስቡን መጠን በትክክል ለማወቅ መለያዎቹን ማንበብ እና በሊፕቲድ ውስጥ የሚታየውን እሴት መለየት አለብዎት ፡፡

ያልተሟሉ ስብ ዋና ምንጮች (ጥሩ)

ያልተሟሉ ቅባቶች ለጤንነት ጥሩ ናቸው ፣ በተለይም በዋነኛነት ከእፅዋት መነሻ በሆኑት እንደ የወይራ ዘይት ፣ አኩሪ አተር ፣ የሱፍ አበባ ወይም የካኖላ ዘይት ፣ የደረት ዋልስ ፣ ዎልናት ፣ ለውዝ ፣ ተልባ ፣ ቺያ ወይም አቮካዶ ያሉ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንደ ሳልሞን ፣ ቱና እና ሰርዲን ባሉ የባህር ዓሳዎች ውስጥም ይገኛሉ ፡፡

ይህ ቡድን በልብ በሽታን ለመከላከል ፣ የሕዋስ አወቃቀርን ለማሻሻል እና በአንጀት ውስጥ ቫይታሚኖችን ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ ለመምጠጥ የሚረዱ ሞኖአንሳይድድድ ፣ ፖሊዩንዳስትሬትድ እና ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ያጠቃልላል ፡፡ ተጨማሪ ያንብቡ በ: ለልብ ጥሩ ቅባቶች።

የሳቹሬትድ ዋና ምንጮች (መጥፎ)

የተመጣጠነ ስብ በዋነኝነት እንደ ቀይ ሥጋ ፣ ቤከን ፣ አሳማ ፣ ወተት እና አይብ በመሳሰሉ የእንስሳት ምንጭ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ መጥፎ ስብ አይነት ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንደ የተሞሉ ብስኩቶች ፣ ሀምበርገር ፣ ላዛግና እና ሶስ የመሳሰሉ ለምግብነት ዝግጁ በሆኑ በኢንዱስትሪ የበለፀጉ ምርቶች ውስጥም በብዛት ይገኛል ፡፡

ይህ ዓይነቱ ስብ ኮሌስትሮልን እንዲጨምር እና በደም ሥሮች ውስጥ እንዲከማች የሚያደርግ ሲሆን ይህም ደም መላሽ ቧንቧዎቹ እንዲደፈኑ እና እንደ አተሮስክለሮሲስ እና ኢንፍሮክ የመሰሉ የልብ ችግሮች የመያዝ እድልን ይጨምራሉ ፡፡

ትራንስ ስብ (መጥፎ)

ትራንስ ኮሌስት መጥፎ ኮሌስትሮልን የመጨመር እና በሰውነት ውስጥ ጥሩ ኮሌስትሮልን የማውረድ ውጤት ስላለው የልብና የደም ቧንቧ ችግር እና የካንሰር ተጋላጭነትን በእጅጉ ከፍ ያደርገዋል ፡፡

እንደ ንጥረ-ነገር በሃይድሮጂን የተሞላ የአትክልት ስብን በያዙ በኢንዱስትሪ የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ ለምሳሌ ዝግጁ ኬክ ሊጥ ፣ የተሞሉ ኩኪዎች ፣ ማርጋሪኖች ፣ የታሸጉ መክሰስ ፣ አይስክሬም ፣ ፈጣን ምግብ ፣ የቀዘቀዘ ላዛና ፣ የዶሮ ፍግ እና ማይክሮዌቭ ፋን.

ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይመልከቱ በ:

• በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች
• በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች