ዘና ለማለት እንዲረዱዎ የጭንቀት መልመጃዎች

ይዘት

• የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት
• 1. በመተንፈስ ዘና ይበሉ
• 2. በማየት ዘና ይበሉ
• 3. ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ
• 4. በመቁጠር ዘና ይበሉ
• 5. በመገኘት ዘና ይበሉ
• 6. የጭንቀት አስተሳሰብዎን በማቋረጥ ዘና ይበሉ
• ውሰድ
• ቀን በህይወት ውስጥ-የላርዝ ጭንቀት እና የጭንቀት ታሪክ

አጠቃላይ እይታ

ብዙ ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ በተወሰነ ጊዜ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ዘና ለማለት እና እፎይታ ለማግኘት ይረዱዎታል ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት

ጭንቀት ለጭንቀት ዓይነተኛ የሰው ልጅ ምላሽ ነው ፡፡ ግን ከመጠን በላይ መጨነቅ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት ለመኖር እንቅፋት ሊሆን ይችላል ፡፡ በጭንቀትዎ መያዙ ከተሰማዎት እፎይታ ለማግኘት በማንኛውም ጊዜ እና ቦታ ከሚከተሉት ልምምዶች ውስጥ አንዱን ወይም ጥቂቱን ይሞክሩ ፡፡ ግቡ ዘና ለማለት በፍጥነት ሊረዱዎት የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው ፡፡

እንደ የልብ ምት መጨመር ፣ ፈጣን መተንፈስ እና የጭንቀት ጡንቻዎች ያሉ የሰውነትዎን የጭንቀት ምላሾች ያሟሉ እና ዘና ሲሉ ሰውነትዎ በሚሰማው እንዲተካ ያግዛሉ ፡፡

1. በመተንፈስ ዘና ይበሉ

ጭንቀት በሚሰማዎት ጊዜ የልብ ምትዎ እና ትንፋሽዎ ትንሽ በፍጥነት እንደሚጨምር ሊያስተውሉ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ማላብ ሊጀምሩ እና የማዞር ወይም የመብራት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። በሚጨነቁበት ጊዜ መተንፈስዎን በቁጥጥር ስር ማዋል ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ሊያዝናና ይችላል ፡፡

በሚጨነቁበት ጊዜ መተንፈስዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል የሚከተሉትን እርምጃዎች ይከተሉ:

1. ጸጥ ያለ እና ምቹ በሆነ ቦታ ይቀመጡ ፡፡ አንደኛውን እጅዎን በደረትዎ ላይ ሌላኛውን ደግሞ በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በጥልቀት ሲተነፍሱ ሆድዎ ከደረትዎ በላይ መንቀሳቀስ አለበት ፡፡
2. በአፍንጫዎ ውስጥ ዘገምተኛ እና መደበኛ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተውሉ እና ያስተውሉ በደረትዎ ላይ ያለው እጅ በሆድዎ ላይ ያለው ትንሽ እንቅስቃሴ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ዝም ብሎ መቆየት አለበት ፡፡
3. በአፍዎ ውስጥ በዝግታ ይተነፍሱ።
4. ይህንን ሂደት ቢያንስ 10 ጊዜ ይድገሙ ወይም ጭንቀትዎ እየቀነሰ እስከሚጀምር ድረስ ፡፡

2. በማየት ዘና ይበሉ

“አስደሳች ቦታዎን መፈለግ” የሚለውን አገላለጽ ሰምተው ያውቃሉ? ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ቦታን በአዕምሯዊ ሥዕል መሳል በእውነቱ አንጎልዎን እና ሰውነትዎን ሊያረጋጋ ይችላል ፡፡

የመረበሽ ስሜት ሲጀምሩ ጸጥ ባለ እና ምቹ በሆነ ቦታ ይቀመጡ ፡፡ ለመዝናናት ተስማሚ ቦታዎን ያስቡ ፡፡ ምንም እንኳን በአለም ውስጥ እውነተኛ ወይም ምናባዊ የሆነ ቦታ ሊሆን ቢችልም ፣ በጣም የሚያረጋጋ ፣ ደስተኛ ፣ ሰላማዊ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ሆኖ የሚያገኘው ምስል መሆን አለበት ፡፡ ለወደፊቱ ጭንቀት ሲሰማዎት በአእምሮዎ ውስጥ ወደ እሱ እንዲመለሱ ለማሰብ ቀላል ስለመሆኑ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

እርስዎ ካሉ እርስዎ የሚያገ allቸውን ሁሉንም ጥቃቅን ዝርዝሮች ያስቡ ፡፡ ቦታው እንዴት እንደሚሸት ፣ እንደሚሰማው እና እንደሚሰማው ያስቡ ፡፡ በምቾት እየተደሰቱ በዚያ ቦታ እራስዎን ይመልከቱ ፡፡

አንዴ ስለ “ደስተኛ ቦታዎ” ጥሩ ስዕል ካዩ ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በአፍንጫዎ እና በአፍዎ ውስጥ ዘገምተኛ እና መደበኛ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ እስትንፋስዎን ይገንዘቡ እና ጭንቀትዎ መነሳት እስኪሰማዎት ድረስ በአዕምሮዎ ውስጥ ባሰቡት ቦታ ላይ ማተኮርዎን ​​ይቀጥሉ ፡፡ ጭንቀት በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ይህንን ቦታ በአእምሮዎ ውስጥ ይጎብኙ ፡፡

3. ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ

ጭንቀት ሲሰማዎት በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረት ወይም ውጥረት ሊታይ ይችላል ፡፡ ይህ የጡንቻ ጭንቀት ጭንቀትዎን በሚያጋጥሙበት ጊዜ ለማስተዳደር የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። በጡንቻዎችዎ ውስጥ ጭንቀትን በማቃለል ብዙውን ጊዜ የጭንቀትዎን መጠን መቀነስ ይችላሉ።

በጭንቀት ጊዜ የጡንቻዎን ውጥረት በፍጥነት ለማቃለል-

1. ጸጥ ያለ እና ምቹ በሆነ ቦታ ይቀመጡ ፡፡ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ በአፍንጫዎ ውስጥ እና በአፍዎ ውስጥ ቀስ ብለው ይተንፍሱ ፡፡
2. ጠንከር ያለ ቡጢ ለመስራት እጅዎን ይጠቀሙ ፡፡ ቡጢዎን በጥብቅ ይጭመቁ።
3. የተጨመቀውን ቡጢዎን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ በእጅዎ ውስጥ የሚሰማዎትን ውጥረት ሁሉ ያስተውሉ ፡፡
4. ጣቶችዎን በቀስታ ይክፈቱ እና ምን እንደሚሰማዎት ይገንዘቡ። ከእጅዎ የሚወጣ የጭንቀት ስሜት ሊያዩ ይችላሉ ፡፡ በመጨረሻም እጅዎ ቀለል ያለ እና ዘና ያለ ስሜት ይሰማዋል።
5. በሰውነትዎ ውስጥ ከእጅዎ ፣ ከእግርዎ ፣ ከትከሻዎ ወይም ከእግርዎ ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማሳጠር ይቀጥሉ እና ከዚያ ይለቀቁ ፡፡ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በመቆጣጠር ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች መንገድዎን መሥራት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ በሚጎዱበት ወይም በሚሰቃዩበት በማንኛውም የሰውነት ክፍል ውስጥ ጡንቻዎችን ከማሳጠር ይቆጠቡ ፣ ይህም የበለጠ ጉዳትዎን ሊያባብሰው ይችላል ፡፡

4. በመቁጠር ዘና ይበሉ

ጭንቀትዎን ለማቃለል መቁጠር ቀላል መንገድ ነው። በእናንተ ላይ ጭንቀት ሲታጠብ ሲሰማዎት ፣ ጸጥ ያለ እና ምቹ የሆነ የመቀመጫ ቦታ ይፈልጉ ፡፡ ዐይንዎን ይዝጉ እና በዝግታ እስከ 10 ድረስ ይቆጥሩ አስፈላጊ ከሆነ እንደገና ይድገሙ እና እስከ 20 ወይም ከዚያ በላይ ቁጥርን ይቆጥሩ ፡፡ ጭንቀትዎ እየቀነሰ እስከሚሰማዎት ድረስ መቁጠርዎን ይቀጥሉ።

አንዳንድ ጊዜ ይህ እፎይታ በፍጥነት ይከሰታል ፣ ግን ሌላ ጊዜ ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ተረጋጋ እና ታጋሽ ሁን ፡፡ መቁጠር ከጭንቀትዎ በተጨማሪ የሚያተኩሩበት አንድ ነገር ስለሚሰጥ ዘና ሊያደርግዎ ይችላል ፡፡ ሌሎች የጭንቀት ልምዶች ለማከናወን የበለጠ ፈታኝ ሊሆኑባቸው በሚችሉበት እንደ መደብር ወይም ባቡር በተጨናነቀ ወይም በሚበዛበት ቦታ ውስጥ ለመጠቀም ጥሩ መሣሪያ ነው ፡፡

ዘና ማለት እርስዎ የሚማሩት ችሎታ ነው ፡፡ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ ብዙ ፣ ልምምድ ይጠይቃል።
የጭንቀት እንቅስቃሴን ይምረጡ እና የጭንቀት ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይሞክሩ።
አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይሰራ ከሆነ የተለየ ይሞክሩ ፡፡

5. በመገኘት ዘና ይበሉ

አስተዋይነት አሁን ባሉበት ሁኔታ እና አከባቢዎ በቀስታ እና ያለ ፍርድ የመገኘት ተግባር ነው ፡፡ ሀሳቦችዎ ሲወዳደሩ እና የጭንቀት ግንባታ ሲሰማዎት በአሁን ጊዜ መቆየት የተረጋጋ የአእምሮ ሁኔታን ለመፍጠር ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

እራስዎን ከአስተሳሰብዎ ውጭ ወደ አሁን ለማምጣት-

1. ጸጥ ያለ እና ምቹ የሆነ ቦታ ለመቀመጥ እና ዓይኖችዎን ለመዝጋት ይፈልጉ ፡፡
2. እስትንፋስዎ እና ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ልብ ይበሉ ፡፡
3. አሁን ግንዛቤዎን በአከባቢዎ ውስጥ ወደ ሚመለከቱዋቸው ስሜቶች ይሂዱ ፡፡ እራስዎን ይጠይቁ ከሰውነቴ ውጭ ምን እየሆነ ነው? በአከባቢዎ ውስጥ የሚሰማዎትን ፣ የሚሽታውን እና የሚሰማዎትን ልብ ይበሉ ፡፡
4. ከሰውነትዎ ወደ አከባቢዎ ብዙ ጊዜ ግንዛቤዎን ይቀይሩ እና ጭንቀትዎ እስኪደበዝዝ ድረስ እንደገና ይመለሱ ፡፡

6. የጭንቀት አስተሳሰብዎን በማቋረጥ ዘና ይበሉ

ጭንቀት ሲሰማዎት በደንብ ለማሰብ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ አንዳንድ ጊዜ የጭንቀት አስተሳሰብ ከእውነት የራቁ ጎጂ ሀሳቦችን እንድናምን ያደርገናል ወይም ጭንቀታችንን የከፋ የሚያደርጉ ነገሮችን እንድናደርግ ያደርገናል ፡፡ በግልፅ ለማሰብ እና ለሀሳብዎ ተገቢ ምላሽ ለመስጠት እንዲችሉ የተጨነቁ ሀሳቦችዎን ለመስበር ወይም ለማቋረጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የተጨነቀ የአስተሳሰብዎን ዑደት እንዴት እንደሚሰብሩ እነሆ-

• ማለቂያ የሌለው ጭንቀት ለእርስዎ ችግር እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ ፡፡ መልሱ አዎ ከሆነ ያንን መገንዘቡ ጥሩ ነው ፡፡
• እንደ: የመረበሽ አስተሳሰብዎን ሂደት ለማቋረጥ የተለያዩ መንገዶችን ይሞክሩ:
  • ስለ ጭንቀትዎ ሞኝ ዘፈን ወደ ከፍ ወዳለ ጊዜ መዘመር ፣ ወይም ጭንቀቶችዎን በአስቂኝ ድምጽ መናገር።
  • ከጭንቀትዎ ይልቅ ለማተኮር ጥሩ ሀሳብ ይምረጡ ፡፡ ይህ እርስዎ የሚወዱት ሰው ፣ አስደሳች ቦታዎ ወይም ሌላው ቀርቶ በዚያኑ ቀን በኋላ ለማድረግ የሚጠብቁት ነገር ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ ጥሩ እራት መብላት።
  • ሙዚቃ ያዳምጡ ወይም መጽሐፍ ያንብቡ።
  • ትኩረትዎን ከጭንቀትዎ ወደ ሥራዎ በሚቀይሩበት ጊዜ ንቁ ይሁኑ እና ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ ፡፡

የጭንቀት ልምምዶች ለሁሉም ሰው ላይሠሩ ይችላሉ ፣ እናም በአጠቃላይ የአጠቃላይ የጭንቀት በሽታ (GAD) ምርመራ ላላቸው ሰዎች ምልክቶችን ያባብሰዋል ፡፡ GAD ካለዎት የበለጠ ውጤታማ የሕክምና አማራጮችን ለማግኘት ዶክተርዎን ያማክሩ ፡፡

ውሰድ

ጭንቀት በሀሳቦች እና በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ጭንቀትን እንዲወገድ ማድረግ ከባድ ነው። ግን በውስጡ መያዙ ቢሰማዎትም እፎይታ ማግኘት እንደሚቻል ይወቁ ፡፡ በሚቀጥለው ጊዜ ጭንቀት ሲሰማዎት ከእነዚህ የጭንቀት ልምዶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ ፡፡

እንዲሁም ለጭንቀት ምርጥ መተግበሪያዎችን ይመልከቱ ፡፡ ከተፈጥሮ ድምፆች አንስቶ እስከ አኩሪፕሽን ድረስ እነዚህ መተግበሪያዎች የተለያዩ ቴክኒኮችን ይሰጣሉ ፡፡ ሆኖም ጭንቀትዎ ብዙ ጊዜ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ፣ በደስታዎ እና በእንቅስቃሴዎ ላይ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ ለተጨማሪ እርዳታ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማየትን ያስቡ ፡፡

ቀን በህይወት ውስጥ-የላርዝ ጭንቀት እና የጭንቀት ታሪክ