የጀርባ ማራዘሚያ መልመጃዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• የጀርባ ማራዘሚያ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የኋላ ማራዘሚያ ማሽን
• ዝቅተኛ-ጀርባ ማራዘሚያዎች ከክብደት ጋር
• የኋላ ማራዘሚያ ወለል ሥራ
• መሰረታዊ የጀርባ ማራዘሚያ
• የሱፐርማን ልዩነቶች
• ተለዋጭ ሱፐርማን
• የኋላ ማራዘሚያ ጥቅሞች
• ውሰድ

ጠንካራ እምብርት ስለ ሆድ ብቻ አይደለም። የታችኛው የጀርባዎ ጡንቻዎችም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች አከርካሪውን ያረጋጋሉ እና ለጤነኛ አቋም አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ እንዲሁም ወደ ፊት ጎንበስ ብለው ወደ ጎን ለመዞር እና ነገሮችን ከምድር ላይ ለማንሳት ይረዱዎታል ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች ለማከናወን በርካታ መንገዶች አሉ ፡፡ ከእርስዎ ጥንካሬ ፣ ችሎታ እና ምቾት ደረጃ ጋር በተሻለ ሁኔታ የሚሠራውን ዘዴ ይምረጡ።

የጀርባ ማራዘሚያ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ሁሉም ዓይነቶች የኋላ ቅጥያዎች በዝግታ እና በቁጥጥር ስር መከናወን አለባቸው። በአንዱ አቅጣጫ እንደማሽቆለቆል ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ፣ ይህ ለጉዳት ይዳርጋል ፡፡

በተቻለ መጠን ጀርባዎን ለማንኳኳት ፈታኝ ቢሆንም ፣ ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊጨምር ይችላል ፡፡

የጀርባ ወይም የትከሻ ችግር ካለብዎ በመጀመሪያ ሀኪም ወይም የግል አሰልጣኝ ያነጋግሩ። የኋላ ቅጥያዎችን ለማድረግ በጣም አስተማማኝ የሆነውን መንገድ መምከር ይችላሉ።

የኋላ ማራዘሚያ ማሽን

የኋላ ማራዘሚያ አግዳሚ ወንበር ፣ ብዙውን ጊዜ የኋላ ማራዘሚያ ማሽን ተብሎ ይጠራል ፣ ስበትን እንደ መቋቋም ይጠቀማል። አከርካሪዎን ወደ ላይ እንዲዘረጋ በማድረግ ወለሉን በጭኑ ላይ በጭኑ ላይ በጭኑ ላይ እንዲገጥሙ ይጠይቃል።

በተጨማሪም የሃይፐርክስቴንሽን ቤንች በመባልም ይታወቃል ይህ መሣሪያ በሁለት ስሪቶች ይመጣል-45 ዲግሪዎች እና 90 ዲግሪዎች ፡፡ የ 90 ዲግሪ ቅጅ የሮማን ወንበር ተብሎም ይጠራል ፡፡

የኋላ ማራዘሚያ ማሽን ከመጠቀምዎ በፊት መከለያውን ከወገብዎ አጥንት በታች እንዲሆን ያስተካክሉት ፡፡ ይህ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ ለማሽኑ አዲስ ከሆኑ ፣ የግል አሰልጣኝ ንጣፉን በትክክል እንዴት እንደሚያስተካክሉ ሊያሳይዎት ይችላል።

የሚከተሉት እርምጃዎች ለሁለቱም የቤንች ዓይነቶች ይተገበራሉ ፡፡

1. ጭኖችዎን በፓድ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከጉልበትዎ ጋር እንዲስማሙ በማድረግ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ እና እግርዎን ደህንነት ይጠብቁ ፡፡ እጆችዎን ወደ ወለሉ ያራዝሙ።
2. ትከሻዎ ፣ አከርካሪዎ እና ወገብዎ እስኪሰለፉ ድረስ ትንፋሽ ይነሱ እና ወደላይ ይሂዱ። ዋናዎን ያሳትፉ እና ትከሻዎን በቀስታ ወደኋላ ያንሸራትቱ።
3. ከወገብዎ እስትንፋስ ያድርጉ እና ጎንበስ ፡፡ ወለሉን ይንኩ.
4. የተፈለጉትን ድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ራስዎን እና አንገትዎን ገለልተኛ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ሲነሱ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ ይህ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ እና በጀርባዎ ላይ ጫና እንዳይኖር ይከላከላል።

ለተጨማሪ ተፈታታኝ ሁኔታ ፣ እጆቻችሁን በደረትዎ ላይ አጣጥፉ ፡፡ እንዲሁም እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ አድርገው ክርኖችዎን ወደ ጎን ማመልከት ይችላሉ

ዝቅተኛ-ጀርባ ማራዘሚያዎች ከክብደት ጋር

የበለጠ ተቃውሞ ለማከል ፣ ድብርት ወይም ሳህን በሚይዙበት ጊዜ የጀርባ ማራዘሚያዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ከእንቅስቃሴዎች ጋር እስኪለማመዱ ድረስ በትንሽ ክብደት ይጀምሩ ፡፡

በመጀመሪያ ራስዎን በማሽኑ ላይ ያኑሩ። በተገቢው ቦታ ላይ ከደረሱ በኋላ ድቡልቡን ወይም ሳህኑን ይምረጡ ፡፡

ክብደቱን በደረትዎ ላይ ይያዙ ፡፡ በያዙት ከፍ ባለ መጠን የበለጠ ተቃውሞው ይጨምራል። መከለያውን እንዳይመታ ክርኖችዎን ወደ ውጭ ያርቁ ፡፡

ከላይ የተዘረዘሩትን መመሪያዎች ይከተሉ ፡፡

የኋላ ማራዘሚያ ወለል ሥራ

ወደ ጂምናዚየም ወይም አግዳሚ ወንበር ከሌለዎት ወለሉ ላይ የኋላ ማራዘሚያዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ልክ በማሽኑ ላይ እንዳሉት ወለል ላይ የተመሰረቱ ልምምዶች ከስበት ኃይል ጋር እንዲሰሩ ያደርጉዎታል ፡፡ እንዲሁም በታችኛው ጀርባዎ ፣ በፊንጢጣዎ ፣ በወገብዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ ፡፡

ወለሉ ላይ ምንጣፍ እና ጥርት ያለ ቦታ ይፈልጋሉ ፡፡ ምንጣፎች ተንቀሳቃሽ ስለሆኑ በመሬት ላይ የተመሰረቱ የኋላ ቅጥያዎችን በተለያዩ ቅንብሮች ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

መሰረታዊ የጀርባ ማራዘሚያ

ጀማሪ ከሆኑ ከመሠረታዊ የጀርባ ማራዘሚያ ይጀምሩ ፡፡ ይህ ስሪት አነስተኛውን ጫና በጀርባዎ ላይ ያደርገዋል።

1. በሆድዎ ላይ ምንጣፍ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ከኋላዎ ያስተካክሉ ፡፡ ክርኖችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ትከሻዎን ወደታች ያንሸራትቱ።
2. ወገብዎን ወደ ምንጣፍ በመጫን የላይኛው ጀርባዎን ያንሱ ፡፡ ራስዎን እና አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉ ፡፡ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
3. ከመነሻ ቦታ በታች። 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ለጠለቀ ዝርጋታ እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ወለል ላይ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ በመጫን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የሱፐርማን ልዩነቶች

ከመሠረታዊ የጀርባ ማራዘሚያ ጋር አንድ ጊዜ ከተመቸዎት በኋላ የሱፐርማን ዝርጋታ ይሞክሩ ፡፡ እጆችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ማንሳትን ያካትታል ፣ ስለሆነም የበለጠ ፈታኝ ነው።

1. በሆድዎ ላይ ምንጣፍ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ከኋላዎ ያስተካክሉ ፡፡ እጆችዎን ቀጥታ ወደ ፊት ያራዝሙ። አንገትዎን ዘና ብለው እና ከአከርካሪዎ ጋር እንዲስማሙ ያድርጉ ፡፡
2. ዋናዎን እና ግሎዝዎን ያሳትፉ። እጆችዎን ከወለሉ ከ 1 እስከ 2 ኢንች ከፍ ያድርጉ ፣ ደረትን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ከወለሉ ከ 1 እስከ 2 ኢንች ያንሱ ፡፡ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ።
3. እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

አንገትዎን ለማዝናናት ችግር ከገጠምዎ ፣ ትኩረቱን ምንጣፍ ላይ ያተኩሩ ፡፡

እየጠነከሩ ሲሄዱ የሱፐርማን ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም እጆችዎን እና እግሮችዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን አያስገድዱት ፡፡

ተለዋጭ ሱፐርማን

የኋላዎን ቅጥያዎች ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመውሰድ ተለዋጭ ሱፐርሞችን ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ በተቃራኒው እጆች እና እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ማንሳትን ያካትታል ፡፡

1. በሆድዎ ላይ ምንጣፍ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ከኋላዎ ያስተካክሉ ፡፡ እጆችዎን ቀጥታ ወደ ፊት ያራዝሙ። ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ያዝናኑ ፡፡
2. ዋናዎን እና ግሎዝዎን ያሳትፉ። የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን ከ 1 እስከ 2 ኢንች ያንሱ ፣ ወይም እስከሚችሉት ድረስ። ዘና በል.
3. በግራ እጁ እና በቀኝ እግሩ ይድገሙ ፡፡ ዘና በል.

የኋላ ማራዘሚያ ጥቅሞች

የጀርባ ማራዘሚያ መልመጃዎች (አንዳንዴም እንዲሁ ከመጠን በላይ መጠነኛ ተብሎ ይጠራል) ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡ ይህ ዝቅተኛውን አከርካሪ የሚደግፍ የከርሰ ምድር አከርካሪዎችን ያጠቃልላል ፡፡ የኋላ ማራዘሚያዎች እንዲሁ በጡንቻዎ ፣ በወገብዎ እና በትከሻዎ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን ይሠራሉ ፡፡

ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ካለብዎ የጀርባ ማራዘሚያ ልምምዶች እፎይታ ያስገኙ ይሆናል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ደካማ በሆኑ ዝቅተኛ ጀርባ ጡንቻዎች ይነካል ፡፡ የጀርባ ማራዘሚያዎች እነዚህ ጡንቻዎች ጠንካራ እንዲሆኑ በማድረግ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል ፡፡

እንዲሁም እንደ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ሆነው የኋላ ቅጥያዎችን ማድረግ ይችላሉ።

ውሰድ

የጀርባ ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ዝቅተኛውን ጀርባዎን እና ዋናዎን ለማሰማት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ እነዚህ መንቀሳቀሻዎች በተጨማሪም በወገብዎ ፣ በወገብዎ እና በትከሻዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፡፡ ይህ የአካል እንቅስቃሴን እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለማሻሻል ይረዳል ስለሆነም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን በቀለለ ማድረግ ይችላሉ።

እንደ ኋላ ማራዘሚያዎች ያሉ ዝቅተኛ ጀርባ ልምምዶች በቀስታ እና በቁጥጥር ስር መከናወን አለባቸው ፡፡ ፈጣን ፣ አስነዋሪ እንቅስቃሴዎች ወደ ቁስለት እና ህመም ሊመሩ ይችላሉ ፡፡ ራስዎን እና አንገትዎን ሁል ጊዜ ገለልተኛ ያድርጉ ፣ እና ጀርባዎን አይዙሩ።

የጀርባ ወይም የትከሻ ችግር ካለብዎ ፣ ወይም በቅርቡ ጉዳት ከገጠሙ ፣ የኋላ ማራዘሚያዎችን ከማድረግዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ለማከናወን በጣም አስተማማኝውን መንገድ ሊጠቁሙ ይችላሉ ፡፡