9 ለምርጥ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል

ይዘት

• መግቢያ
• መልመጃዎችን ማጠናከር
• 1. ከፍተኛ የማሽከርከር ጣውላ
• 2. ከፍተኛ የመዞሪያ ገመድ ረድፍ
• 3. ዱምቤል pullover
• 4. የታጠፈ-በላይ ረድፍ
• 5. የኋላ ዳልት ዝንብ
• 6. ሱፐርማን
• ዘርጋው
• 1. የልጆች መያዣ
• 2. ጠመዝማዛ
• 3. ድመት-ላም
• ውሰድ

መግቢያ

ጀርባዎን ማጠናከሩ ግልፅ የውበት ጥቅሞች አሉት ፣ ግን ከሁሉም በላይ ደግሞ የሰውነት አቀማመጥን እና የአካል ጉዳትን መከላከልን ጨምሮ ለተሻለ የዕለት ተዕለት ተግባር አስፈላጊ ነው። (ምክንያቱም የጀርባ ህመምን ማን ይወዳል ፣ አይደል?)

ጠንከር ያለ ጀርባን ለማዳበር ከወሰኑ ነገር ግን ምን ማድረግ ወይም የት መጀመር እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ እኛ እርስዎ እንዲሸፍኑልዎ አድርገናል ፡፡ እነዚያን የጀርባ ጡንቻዎች የተወሰነ TLC መስጠታቸውን ለማረጋገጥ ስድስት ልምምዶች እና ሶስት ወራጆች እዚህ አሉ ፡፡

መልመጃዎችን ማጠናከር

በመካከላቸው ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች እረፍት ጋር የእነዚህ ጥንካሬ ልምምዶች 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡ የመቋቋም ባንድ ፣ ሁለት የብርሃን ድብልብልብሎች (ከ 3 እስከ 5 ፓውንድ እና ከ 8 እስከ 10 ፓውንድ በጥሩ ሁኔታ መሥራት አለባቸው) ፣ እንዲሁም አንድ መካከለኛ ክብደት ያለው ድብልብል (12 ፓውንድ ያህል) ጨምሮ ጥቂት መሣሪያዎችን ያስፈልግዎታል ፡፡ .

በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ ፡፡ አከርካሪዎ የተስተካከለ እንዲሆን ያድርጉ እና ያንን የአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነትን ለመመስረት እና ከሥልጠናዎ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት በሚወስዱት የኋላ ጡንቻዎችዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡

ዝግጁ?

1. ከፍተኛ የማሽከርከር ጣውላ

የሚሽከረከሩ ጣውላዎች የመላ ሰውነት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ሙቀት ናቸው ፡፡

1. ከፍ ያለ የጠፍጣፋ ቦታን ያስቡ-እግሮችዎን በትከሻ ስፋት መካከል በማነፃፀር ከራስ እስከ እግሩ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ ፡፡ እጆችዎን ከትከሻዎ ስር ይከርሩ ፣ እና አንገትንዎን ገለልተኛ በሆነ ቦታ ያኑሩ ፡፡ የታችኛው ጀርባዎን እና ዋናዎን ያሳትፉ።
2. ከግራ በኩልዎ በመጀመር እጅዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና ክንድዎን ያራዝሙና ደረትን ይክፈቱ ፣ እይታዎን ወደ ላይ ይምሩ ፡፡ ለ 1 ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
3. በቀኝ በኩል ደረጃ 2 ን ይድገሙ.
4. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ። 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

2. ከፍተኛ የመዞሪያ ገመድ ረድፍ

ለዚህ ከፍተኛ የመዞሪያ ገመድ ረድፍ የመቋቋም ባንድ ይያዙ ፡፡ እርስዎን የሚፈታተን ደረጃ ይምረጡ ፣ ግን ቅጽዎን ለማበላሸት በቂ አይደለም። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት የሚሰሩ ላቶችዎን እና ራምቦይድዎን - ለጥሩ አቋም ቁልፍ ጡንቻ - ይሰማዎታል ፡፡

1. ማሰሪያውን ከጭንቅላትዎ በላይ መልሕቅ ያድርጉ እና ይቀመጡ ፣ በሁለቱም እጆች ይያዙ ፣ እጆቹን ይዘረጋሉ ፡፡
2. ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ፣ የትከሻዎን ጉንጣኖች አንድ ላይ በመጠቅለል ክርኖችዎን ቀጥ ብለው ወደኋላ ይጎትቱ። ለመጀመር ፣ እጆችዎን ወደኋላ በመዘርጋት ይለቀቁ።
3. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

3. ዱምቤል pullover

ለዚህ መልመጃ ዮጋ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር እንዲሁም አንድ መካከለኛ ክብደት ያለው ድብርት ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ በ 10 ወይም 12 ፓውንድ ይጀምሩ ፡፡ ይህ የዴምቤል ቅርጸ-ቁምፊ ላቲዎችዎን ዒላማ የሚያደርግ ብቻ አይደለም ፣ ዋና ስራዎ ተጨማሪ ሰዓት እንዲሠራ ይጠይቃል ፡፡

1. ድብሩን በሁለት እጆች ይያዙ. የላይኛው ጀርባዎ ወለል ላይ እንዲደገፍ እና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲታጠፉ ራስዎን በኳሱ ወይም በመቀመጫው ላይ ያኑሩ ፡፡
2. ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ ፡፡
3. እጆቻችሁን ዘርግተው እና እምብርትዎ እንዲሰማሩ በማድረግ ፣ የደመወዝ ምልክቱን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይጎትቱ እጆችዎ ከምድር ጋር ቀጥ ብለው ሲደርሱ ፣ ለመጀመር ወደኋላ ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡
4. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

4. የታጠፈ-በላይ ረድፍ

ወጥመዶችን ፣ ላቶችን እና ራምቦይዶችን ጨምሮ በርካታ ቁልፍ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር በመሆኑ የታጠፈ ረድፍ በጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለዚህ እንቅስቃሴ ቀላል-መካከለኛ ክብደት ያላቸው ድብልብልብሶችን ይያዙ ፡፡ ለጀማሪዎች 8 ወይም 10 ፓውንድ ያደርጉታል ፡፡

1. በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት ይያዙ ፡፡ ወገቡ ላይ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደፊት ይንጠለጠሉ ፡፡ ኮርዎ የተጠናከረ ፣ ጉልበቶች ለስላሳ እና አንገት ገለልተኛ ይሁኑ ፡፡
2. ክርኖችዎን ቀጥ ብለው ወደ ላይ እና ወደኋላ በመሳብ እጆችዎን ያጥፉ እና የትከሻዎን ጉንጣኖች አንድ ላይ ይጭመቁ ፡፡ ለአፍታ አቁም እና ለመጀመር ተመለስ ፡፡
3. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

5. የኋላ ዳልት ዝንብ

የኋላ deltoid ዝንብ ወጥመዶችዎን ፣ ራሆምቦይድስዎን እና የኋለኛውን ዋልታዎችን ጨምሮ የላይኛው ጀርባዎን ያነጣጥራል ፡፡ ይህንን መልመጃ ቆመው ወይም ተንበርክከው ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የጉልበቱ ስሪት በዋናው በኩል የበለጠ መረጋጋትን ይፈልጋል። ሶስት ወይም 5 ፓውንድ ድብልብልቦች እዚህ ይሰራሉ።

1. በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል በመያዝ ምንጣፍ ሊይ ተንበርከክ ፡፡ የላይኛው አካልዎ ከመሬት ጋር ባለ 45 ዲግሪ ማእዘን እንዲመሰርቱ ወገቡ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ ፡፡ እጆችዎ ከፊትዎ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ ፡፡
2. አንገትዎን ገለልተኛ እና ዋና ሥራን በማቆየት ደደቢቶችን ከመካከለኛው መስመርዎ ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ይግፉት ፣ የትከሻዎን ጫፎች ከላይ አናት ላይ ይጭመቁ ፡፡ እጆችዎን ለአፍታ ቆም ያድርጉት ፡፡
3. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

6. ሱፐርማን

የታችኛው ጀርባዎን ከሱፐርማን ጋር ይስሩ ፡፡ ይህ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ፈታኝ ነው ፣ ጥንካሬን እና ቁጥጥርን ይፈልጋል ፡፡

1. እጆችዎ በጭንቅላቱ ላይ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ኮርዎን እና ግሎዝዎን መሳተፍ ፣ የከፍተኛው አካልዎን እና እግሮችዎን እስከሚሄዱ ድረስ ከምድር ላይ ያንሱ ፡፡ ከላይ ለ 1 ሰከንድ ለአፍታ ያቁሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
3. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ዘርጋው

የዚህን አሠራር ጥንካሬ ክፍል ካጠናቀቁ በኋላ መዘርጋትዎን አይርሱ። እነዚህ ሶስት ጀርባ-ተኮር ዝርጋታዎች ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን እንዲመልሱ እና በሚቀጥለው ቀን ህመምን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡

1. የልጆች መያዣ

1. እግሮችዎ ከታች እና ጉልበቶችዎ በታች እንደ ወገብዎ በስፋት ተሰራጭተው መሬት ላይ ተንበርክከው ፡፡
2. በጭንዎ መካከል ሰውነትዎን በመዘርጋት እና እጆቻችሁን ወደ ላይ በመዘርጋት ወደ ፊት ትንፋሽ እና ወደ ፊት ማጠፍ ፡፡
3. መዳፍዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚሄዱበት ጊዜ ወደ ታችኛው የሰውነት ማጠፍ (ቧንቧ) ዝቅ ብለው በመስመጥ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ እዚህ ይተንፍሱ ፡፡

2. ጠመዝማዛ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ወደ ጠረጴዛው ያመጣሉ ፣ እጆቻችሁ በቀጥታ ከጎኖችዎ ይወጣሉ ፡፡
2. እምብርትዎን መሳተፍ ፣ ጉልበቶችዎ ቀስ ብለው ወደ አንድ ጎን እንዲወርዱ ይፍቀዱ ፡፡ እዚህ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይተንፍሱ ፡፡
3. ዋናዎን አንዴ እንደገና መሳተፍ ፣ እግሮችዎን ወደ ጠረጴዛው ላይ መልሰው ይምጡ እና ጉልበቶችዎን ወደ ሌላኛው ጎን ይጥሉ ፡፡ ለ 30 ሰከንድ እንደገና እዚህ ይተንፍሱ ፡፡

3. ድመት-ላም

1. ገለልተኛ በሆነ አከርካሪ በአራት እግሮችዎ ይጀምሩ። ሰውነትዎን ወደ መሬት በመወርወር ወደ ውስጥ በመተንፈስ ወደ ሰማይ ወደላይ ይመልከቱ ፡፡
2. እይታዎን ወደ መሬት በማውረድ ጀርባዎን ይተንፍሱ እና ይተኩሱ ፡፡
3. ይህንን ቅደም ተከተል 5 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ውሰድ

ይህንን አሰራር በሳምንት አንድ ወይም ሁለቴ ማጠናቀቅ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ጠንካራ ጥንካሬን ያስገኝልዎታል ፡፡ ጡንቻዎችን መፈታተን እና ጥንካሬን ማሳደግዎን ለመቀጠል በሂደት ክብደት እና ተቃውሞዎችን ለመጨመር ያስታውሱ።

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ በ Instagram ላይ ይከተሏት ፡፡