3 ቀላል እድገቶችን በመጠቀም የባርቤል ጀርባ ስኳታ እንዴት እንደሚደረግ

ይዘት

• የባርቤል ስኳት እድገት 1 - የሰውነት ክብደት ስኳት
• የሰውነት ክብደት ስኳታ እንዴት እንደሚደረግ
• የባርቤል ስኳት ግስጋሴ 2: የጎብል ስኳት
• የጎብል ስኩዌር እንዴት እንደሚሠራ
• የባርቤል ስኩዌት ግስጋሴ 3፡ Barbell Back Squat
• የባርቤል ጀርባ ተንሸራታች እንዴት እንደሚደረግ
• ግምገማ ለ

ስለዚህ ማሾፍ ይፈልጋሉ። ለምን እንደሆነ ለመረዳት ቀላል ነው - እዚያ ካሉ ምርጥ የጥንካሬ መልመጃዎች አንዱ እና በክብደቱ ክፍል ውስጥ እንደ ባለሙያ እንዲሰማው ለሚፈልግ ሁሉ አስፈላጊ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። ብዙ የሂፕ እና የትከሻ ተንቀሳቃሽነት ስለሚፈልግ እና የመሸከም ትምክህት ከሌሎቹ ስኩዌት ልዩነቶች ይልቅ በተለምዶ ከባድ ክብደትን ለመጫን፣ እርስዎን ለማዘጋጀት አንዳንድ የህጻን እርምጃዎችን ይወስዳል። ግን እዚያ ሲደርሱ አንዳንድ ከባድ ውጤቶችን መጠበቅ ይችላሉ። የባርቤል squat የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ይህ ማለት ለማከናወን ብዙ መገጣጠሚያዎችን ይጠቀማል እና ሁሉንም ትላልቅ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችዎን በአንድ ጊዜ ይመለምላል (ኤር ፣ ስኩዌት) - ኳድስ ፣ ግሉትስ እና ሀምታሮች። (እዚህ ላይ ተጨማሪ -ለምን የባርቤል ጀርባ ስኳት እዚያ ካሉ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው)

ችግሩ፣ ብዙ ሰዎች 45-ፓውንድ ባርበሎ ከሌሊት ወፍ ላይ ብቻ ማንሳት አይችሉም። (እና ያ ምንም የክብደት ሳህኖች የሌሉበት አሞሌ ብቻ ነው።) ያ በ SWEAT አሰልጣኝ ኬልሲ ዌልስ የተገለፀው ይህ የእድገት ቅደም ተከተል የሚጫወትበት ነው። በራስ መተማመን እና ጠንካራ ያደርግልዎታል ስለዚህም በደህና እና በብቃት የባርቤል ስኩዊትን ለመስራት መንገድዎን መስራት ይችላሉ። (ተዛማጅ-ይህ ከኬልሲ ዌልስ ይህ አነስተኛ-ባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በከባድ ማንሳት ይጀምራል)

የባርቤል ስኳት እድገት 1 - የሰውነት ክብደት ስኳት

ክብደትን በመጨመር ነገሮችን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ከመውሰዳቸው በፊት ይህ በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉት የሚችሉት ትልቅ ያልተጫነ ውህደት እንቅስቃሴ ነው - እና ተገቢውን ቅጽ መቸንከር ወሳኝ ነው። (ተመልከት፡ የተሳሳቱበት 6 መንገዶች)

የሰውነት ክብደት ስኳታ እንዴት እንደሚደረግ

ሀ እግሮች ከሂፕ ወርድ ትንሽ ሰፋ ብለው ይቁሙ፣ የጣቶች ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ይገለበጣሉ። ኮር ለመሳተፍ የሆድ ጡንቻዎችን ያስታጥቁ።

ለ እስትንፋስ እና እንቅስቃሴውን ያስጀምሩት መጀመሪያ ዳሌ ላይ በማንጠልጠል፣ ከዚያም ጉልበቶቹን በማጠፍ ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ለማድረግ እስከ 1) ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ከሞላ ጎደል ትይዩ ይሆናል። ክብ ወይም ወደፊት መታጠፍ. (በሐሳብ ደረጃ ፣ በዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ የጡት እና የሺን አጥንት እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው።)

ሐ እግሮችን ለማቆም ፣ ዳሌዎች እና ጣቶች በአንድ ጊዜ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ እግሩ መሃል ይጫኑ።

ማስታወስ ያለብዎት ጥቂት የቅጽ ምክሮች፡ የትከሻዎትን ምላጭ ወደ ታች እና ወደ ኋላ ይጎትቱት ዋናው ነገርዎን ያሳትፉ፣ ነገር ግን ዝቅተኛ ጀርባዎን እንዳይቀስሙ እርግጠኛ ይሁኑ። ጭኖቹን ከወለሉ ጋር ትይዩ (ወይም ከዚያ የእንቅስቃሴው ክልል ካለዎት) ሲያንሸራትቱ ዳሌውን ወደኋላ በመግፋት እና ገለልተኛ አከርካሪዎን ይጠብቁ። ጉልበቶች ከእግር ጣቶች ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ። ለተጨማሪ፣ ይመልከቱ፡ እንዴት የሰውነት ክብደት ስኩዌቶችን በትክክል ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ማድረግ እንደሚቻል

የባርቤል ስኳት ግስጋሴ 2: የጎብል ስኳት

የሰውነት ክብደት ስኩዌት ቴክኒኮችን ከተለማመዱ በኋላ አንዳንድ ጭነት ለመጨመር ዝግጁ ነዎት። እስከ ባርቤል ጀርባ ስኩዌት ድረስ እንዲሰሩ ከማገዝ በተጨማሪ አንድ ጎብል squat ታላቅ ጠቅላላ ሰውነት በራሱ ይንቀሳቀሳል ምክንያቱም የእርስዎን ኳድስ፣ ጥጆች፣ ግሉቶች፣ ኮር እና ክንዶች ይሰራል።

የጎብል ስኩዌር እንዴት እንደሚሠራ

ሀ በእግሮችዎ በትከሻ ስፋት ላይ ከፍ ብለው ይቁሙ። በሁለቱም እጆች በደረት ፊት ለፊት በአቀባዊ የዴምቤል ዋንጫ አንድ ጫፍ።

ለ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው በመያዝ፣ የዳሌው ግርዶሽ ከጉልበት በታች እስኪወድቅ ድረስ እና የጭኑ የላይኛው ክፍል ቢያንስ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቁልቁል ተቀመጥ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዳሌ እና ጉልበቶችን ዘርጋ።

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ጥቂት የቅፅ ጠቃሚ ምክሮች -በአካል ክብደት ስኳት ከተማሩት በተጨማሪ ጎብል በሚንሳፈፍበት ጊዜ ክብደቱን በሚይዙበት ጊዜ ደረቱ ከፍ እንዲል እና ክርኖች ወደ ጎንዎ እንዲጣበቁ ማረጋገጥ ይፈልጋሉ።

የባርቤል ስኩዌት ግስጋሴ 3፡ Barbell Back Squat

አንዴ ከ30-40 ፓውንድ ጋር እየተንሸራተቱ ጎበዝ አንዴ ከተመቻቹ ያንን ከፊት የተጫነውን ነፃ ክብደት ለኋላ ለተጫነ ባርቤል ለመለዋወጥ ዝግጁ ነዎት።

የባርቤል ጀርባ ተንሸራታች እንዴት እንደሚደረግ

ሀ ስኩዌት መደርደሪያን ከተጠቀሙ፣ ወደ አሞሌው ይውጡ እና ከታች ይንጠቁጡ፣ እግሮችዎን በተሰቀለው አሞሌ እና በጉልበቶች ጎንበስ ብለው ቆመው፣ ወጥመዶች ወይም የኋላ ዴልቶይዶች ላይ ያርፉ። አሞሌውን ለመንቀል እግሮችን ቀጥ ያድርጉ እና ለመንሸራተት ቦታ እስኪያገኙ ድረስ 3 ወይም 4 እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይውሰዱ።

ለ እግሮቹን በትከሻ ስፋት እና የእግር ጣቶች ከ15 እስከ 30 ዲግሪ ዞረው ይቁሙ። ደረትን ከፍ ያድርጉ እና ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። አንገትዎን ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ ለማቆየት ዓይኖችዎን ከፊትዎ መሬት ላይ ያስተካክሉ።

ሐ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው (ጀርባዎን ላለማጠፍ ወይም ላለማዞር እርግጠኛ ይሁኑ) እና የተሰማሩ ተሳታፊ ፣ ወደ ወገቡ ዝቅ ለማድረግ ዳሌዎችን እና ጉልበቶችን ተንጠልጥለው ፣ ጉልበቶች በቀጥታ ጣቶች ላይ ይከታተላሉ። የሚቻል ከሆነ ጭኖች ትይዩ (ወደ ወለሉ) 1 ኢንች ያህል እስኪወርድ ድረስ ዝቅ ያድርጉ።

መ የሆድ መጨናነቅን ማቆየት ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት ይንዱ እና ወደ መሃል እግር በመግፋት እግሮችን ለመቆም ቀጥ ይበሉ ፣ በመንገዱ ላይ ይተንፍሱ።

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ጥቂት የቅፅ ምክሮች - የመያዣዎ ስፋት በትከሻዎ እና በጀርባዎ ተንቀሳቃሽነት ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ስለዚህ ለእርስዎ በጣም ምቹ ከሆነ ሰፊ ይጀምሩ። ጠባብ መያዣ እና የተጨመቁ የትከሻ ትከሻዎች እንዲሁ ባርቤል በአከርካሪዎ ላይ እንዳያርፍ ይረዳሉ። የአከርካሪዎን የላይኛው ክፍል እየመታ ከሆነ በምትኩ በጡንቻዎችዎ ላይ እንዲያርፍ መያዣዎን ያስተካክሉ።

ግምገማ ለ