ክብደት ማንሳት 11 ዋና የጤና እና የአካል ብቃት ጥቅሞች

ይዘት

• ክብደትን የማንሳት ጥቅሞች
• 1. ተጨማሪ የሰውነት ስብን ያቃጥላሉ
• 2. ... እና በተለይ የሆድ ስብን ያጣሉ
• 3. ጡንቻዎችዎ የበለጠ የተገለጹ ይመስላሉ
• 4. ከካርዲዮ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ
• 5. አጥንቶችዎን ያጠናክራሉ
• 6. ጠንካራ ትሆናለህ ፣ ኦብ
• 7. ጉዳትን ይከላከላሉ
• 8. የተሻለ ሯጭ ትሆናለህ
• 9. ተለዋዋጭነትዎን ያሳድጋሉ
• 10. የልብ ጤናን ከፍ ያደርጋሉ
• 11. ኃይል ይሰማዎታል
• ግምገማ ለ

ለካርዲዮ ምንም አክብሮት የለም ፣ ግን ስብን ማቃጠል ከፈለጉ ፣ ቅርፅን ያግኙ እና በመንገድዎ ላይ የሚመጣውን መሰናክል ሁሉ - በጂም ውስጥም ሆነ ውጭ - የጥንካሬ ስልጠና የሚገኝበት ነው። እና ባለሙያዎች ይስማማሉ: ከባድ ማንሳት አንዳንድ የማይታመን ጥቅሞች አሉት! ያለ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አትሌት ክብደትን በማንሳት ብቻ ሳይሆን በማንሳት እንዲሳፈሩ ምንም አይነት የማህበራዊ ሚዲያ ምግብ መክፈት አይችሉም።የበለጠ ከባድክብደቶች።

ግን ክብደት ማንሳት እውነተኛ ጥቅሞች ምንድ ናቸው? እና አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቀድሞውኑ ደስተኛ ከሆኑ ሊሞክሩት ይገባል? እነዚያን ከባድ ዱባዎችን ለማንሳት የሚያምኑዎት ወደ ደርዘን የሚጠጉ ምክንያቶች እዚህ አሉ።

ክብደትን የማንሳት ጥቅሞች

1. ተጨማሪ የሰውነት ስብን ያቃጥላሉ

ብዙ ጡንቻዎችን ይገንቡ እና ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ ስብ እንዲቃጠል ያደርጋሉ - ክብደት ማንሳት ከሌሎች የአካል ብቃት ዘዴዎች የበለጠ ስብ ለምን እንደሚያቃጥል ከጀርባ ያለው ሳይንስ ነው። (ጡንቻ ስብን እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳው ለምንድነው ከጀርባ ያለው ሁሉም ሳይንስ ይኸውና)

ዣክ ክሮክፎርድ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. "ክብደት ማንሳት የሰውነት ክብደትን ይጨምራል፣ይህም በቀን ውስጥ የሚያቃጥሉትን አጠቃላይ የካሎሪዎችን ብዛት ይጨምራል" ይላል። እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት ቃል አቀባይ። ከስልጠና በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ጡንቻን መገንባት? የሚፈልጉትን አካል ለማግኘት ይህ አስተማማኝ መንገድ ነው።

በ2017 የታተመ ጥናት እንደሚያሳየው ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ላለባቸው ጎልማሶች (ዕድሜያቸው 60 እና ከዚያ በላይ) ላይ በቅርቡ በተደረጉ ጥናቶች ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ እና የክብደት ልምምድ ጥምረት ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ እና የእግር ጉዞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማድረግ የበለጠ ስብ እንዲቀንስ አድርጓል። በመጽሔቱ ውስጥከመጠን በላይ ውፍረት። ከሠለጠነ ክብደት ይልቅ የሄዱ አዋቂዎች ተመጣጣኝ የክብደት መጠንን አጡ - ግን የክብደት መቀነስ ጉልህ ክፍል ዘንበል ያለ የሰውነት ስብን ያጠቃልላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ የጥንካሬ ስልጠና የወሰዱ አዋቂዎች ስብ እየጠፉ የጡንቻን ብዛት ጠብቀዋል። ይህ የሚያመለክተው የጥንካሬ ስልጠና ሰዎች ከካርዲዮ ጋር ሲነፃፀሩ የሆድ ስብን እንዲያጡ በመርዳት የተሻለ ነው ምክንያቱም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብ እና ጡንቻን ቢያቃጥል ፣ ክብደት ማንሳት ሙሉ በሙሉ ስብን ያቃጥላል።

2. ... እና በተለይ የሆድ ስብን ያጣሉ

እርስዎ መቀነስ የማይችሉበት እውነት ቢሆንም-ሰውነትዎ በቅድመ-ተፀነሰ ቦታዎች የተወለደ በመሆኑ በብዙ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ስብ ማከማቸት ይፈልጋል-የአላባማ ዩኒቨርሲቲ ጥናት ክብደትን ያነሱ ሴቶች የበለጠ የሆድ ውስጥ ሆድ ውስጥ እንደጠፉ አረጋግጧል። ካርዲዮን ካደረጉ ሰዎች ይልቅ ስብ (ጥልቅ የሆድ ስብ)። ብዙ የሆድ ስብን ማቃጠል እንዲሁ ክብደትን ከማንሳት ለአጠቃላይ ክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ክብደትን የማንሳት ጥቅሙም በዚህ ብቻ አያበቃም። ይበልጥ የተብራራ የጡንቻን አካል ይገነባሉ ፣ ግን ደግሞ የስኳር በሽታ ፣ የሜታቦሊክ ሲንድሮም እና አንዳንድ የካንሰር ተጋላጭነትዎን ይቀንሳል። (ሳይጠቅስ፣ ከባድ ክብደት ማንሳት ኮርዎን ይመለምላል፣ ይህም ሳይሞክሩ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል።)

የጥንካሬ ስልጠና ሴቶችን “በጅምላ” የማድረግ ዝና ሊኖረው ይችላል ፣ ግን እውነት አይደለም። ክብደትዎ ከጡንቻ (ከስብ ይልቅ) እየመጣ በሄደ መጠን እርስዎ ይበልጥ ቀጭን ይሆናሉ። "በእርግጥ የሰውነት ክብደት ብዙውን ጊዜ ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ይጨምራል, ነገር ግን የአለባበስ መጠን አንድ ወይም ሁለት መጠን ይቀንሳል" ይላል ሆሊ ፐርኪንስ, ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. የሴቶች ጥንካሬ ብሔር መስራች። በተጨማሪም ፣ ሴቶች የሰውነት ገንቢ ግዙፍ ማግኘት ለሴቶች ከባድ ነው። የኦሎምፒክ ማንሳት አሰልጣኝ ፣ የ kettlebell አስተማሪ እና ደራሲ የሆኑት ጄን ሲንክለር “ሴቶች ከወንዶች ጋር ሲወዳደሩ የእኛን የጡንቻ የመገንባት አቅም በመገደብ ከ 5 እስከ 10 በመቶ የሚሆኑት የወንዶች ቴስቶስትሮን መጠን ያመርታሉ” ብለዋል።ሊፍት ክብደቶች በፍጥነት. መጠኑን በቁም ነገር ለማግኘት ፣ በክብደት ክፍል ውስጥ መኖር በጣም ያስፈልግዎታል። (ተጨማሪ ማስረጃ - ሴቶች ከባድ ክብደቶችን በሚጭኑበት ጊዜ በእርግጥ ምን ይከሰታል)

3. ጡንቻዎችዎ የበለጠ የተገለጹ ይመስላሉ

በጣም ምቹ በሆኑ ሴቶች ላይ ዘንበል ያሉ እና የተገለጹ ጡንቻዎችን ይወዳሉ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና ደራሲ የሆኑት ጄሰን ካርፕ "ሴቶች የበለጠ ትርጉም ከፈለጉ፣ በዝቅተኛ ቴስቶስትሮን መጠን ምክንያት ትልቅ ጡንቻ ማግኘት ስለማይችሉ የበለጠ ክብደት ማንሳት አለባቸው" ይላል። "ስለዚህ ክብደት ማንሳት ሴቶችን የበለጠ ግልጽ የማድረግ አቅም አለው።" (በቁም ነገር። ለምን ከፍ ከፍ ማድረግ እና ከፍ ማድረግ እንደማይችሉ እዚህ አለ።)

የበለጠ ማረጋገጫ ከፈለጉ ፣ ይህንን ቪዲዮ ከሁለት ጊዜ የ Reebok CrossFit ጨዋታዎች ሻምፒዮን አኒ ቶሪስዶቲር ጋር ፣ ታላቅ ሰውነት ካለው እና በእርግጠኝነት ከባድ ክብደቶችን ለመወርወር የማይፈራ ከሆነ ይመልከቱ።

4. ከካርዲዮ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ

ይህንን በማንበብ ብቻ በዳሌዎ ላይ ተቀምጠው ካሎሪዎችን እያቃጠሉ ነው - ክብደት ካነሱ፣ ማለትም። (ይመልከቱ - ከቃጠሎው ውጤት በስተጀርባ ያለው ሳይንስ)

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ወቅት ክብደትዎን ለአንድ ሰዓት ያህል ከፍ ከሚያደርጉት የ 1 ሰዓት ካርዲዮ ክፍልዎ ፣ ግን የታተመ ጥናትየጥንካሬ እና ኮንዲሽነሪንግ ምርምር ጆርናል ክብደት ያነሱ ሴቶች በአማካኝ 100 ተጨማሪ ማቃጠላቸውን አረጋግጧል ጠቅላላ የስልጠና ክፍለ ጊዜያቸው ካለቀ በኋላ ባሉት 24 ሰዓታት ውስጥ ካሎሪዎች። በ ውስጥ የታተመ ሌላ ጥናትየስፖርት መጽሔት ዓለም አቀፍ ጆርናል እና ሜታቦሊዝምየ 100 ደቂቃ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜን ተከትሎ ፣ የወጣት ሴቶች መሰረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ከስልጠናው በኋላ ለ 16 ሰዓታት በ 4.2 በመቶ እንደጨመረ-60 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል።

በመጽሔቱ ላይ በተደረገ ጥናት ላይ እንደተገለፀው ክብደትን የማንሳት የዚህ ጥቅም ውጤት ሸክሙን ሲጨምሩ ይጨምራል።ሕክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ክብደታቸውን ለትንሽ ድግግሞሾች ያነሱ ሴቶች (85 በመቶው ከፍተኛ ጭነታቸው ለ 8 ድግግሞሽ) ከስፖርታዊ እንቅስቃሴያቸው በኋላ ባሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ ብዙ ጊዜ ካሎሪዎችን አቃጥለዋል (ክብደታቸው 45 በመቶ ለ 15 ድግግሞሽ)። (ወደ ላይ: - 7 የተለመዱ የጡንቻ አፈ ታሪኮች ፣ ተደምስሰዋል።)

እንዴት? የጡንቻዎ ብዛት በአብዛኛው የሚወስነው የእረፍት ጊዜዎትን ሜታቦሊዝም መጠን - በመኖር እና በመተንፈስ ብቻ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ነው። ፐርኪንስ "ብዙ ጡንቻ ባላችሁ ቁጥር ሰውነትዎ የበለጠ ሃይል ያጠፋል" ይላል። ፐርኪንስ “ጥርሶችዎን ከመቦረሽ እስከ መተኛት ድረስ ኢንስታግራምን ለመፈተሽ የሚያደርጉት ነገር ሁሉ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ” ይላል።

5. አጥንቶችዎን ያጠናክራሉ

ክብደት ማንሳት ጡንቻዎችዎን ብቻ አያሠለጥኑም። አጥንትህን ያሠለጥናል. ለምሳሌ ኩርባን ሲያካሂዱ ፣ ጡንቻዎችዎ በክንድዎ አጥንቶች ላይ ይጎተታሉ። በእነዚያ አጥንቶች ውስጥ ያሉት ሕዋሳት አዲስ የአጥንት ሴሎችን በመፍጠር ምላሽ ይሰጣሉ ብለዋል ፐርኪንስ። ከጊዜ በኋላ አጥንቶችዎ እየጠነከሩ ይሄዳሉ.

ከባድ ክብደትን ከጊዜ ወደ ጊዜ ማንሳት የአጥንት ስብን ጠብቆ ማቆየትን ብቻ ሳይሆን በተለይም ከፍተኛ ተጋላጭነት ባላቸው የድህረ ማረጥ ሴቶች ቡድን ውስጥ ምርምር እንደሚያሳየው የዚህ ቁልፍ ቁልፍ ወጥነት ነው። (Psst...ዮጋ አንዳንድ አጥንትን የሚያጠናክሩ ጥቅሞችም አሉት።)

6. ጠንካራ ትሆናለህ ፣ ኦብ

ለተጨማሪ ተወካዮች ቀለል ያሉ ክብደቶችን ማንሳት የጡንቻን ጽናት ለመገንባት ጥሩ ነው ፣ ግን ጥንካሬዎን ለመጨመር ከፈለጉ የክብደት ጭነትዎን መጨመር ቁልፍ ነው። በከባድ ክብደቶችዎ ላይ እንደ ስኩተቶች ፣ የሞት ማንሳት እና ረድፎች ያሉ የተቀላቀሉ መልመጃዎችን ይጨምሩ እና ጥንካሬን በፍጥነት በሚገነቡበት ጊዜ ይደነቃሉ። (ከባድ ክብደት ማንሳት እና ምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንዳለብዎት የሚቆጥረው እዚህ አለ።)

ክብደትን ማንሳት ይህ ልዩ ጥቅም ትልቅ ክፍያ አለው። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች (ሸቀጣ ሸቀጦችን መሸከም ፣ ከባድ በር መግፋት ፣ ልጅን ማንሳት) ቀላል ይሆናል - እና እርስዎም እንዲሁ የማይቆም የኃይል መስሎ ይሰማዎታል።

7. ጉዳትን ይከላከላሉ

አቺ ዳሌዎች እና የታመሙ ጉልበቶች የጠዋት ሩጫዎ ዋና አካል መሆን የለባቸውም። በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ማጠናከር እና መገጣጠሚያዎትን መደገፍ ጥሩ ቅርፅ እንዲኖርዎ በመርዳት እንዲሁም የጋራ ታማኝነትን በማጠናከር ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል። (ተዛማጅ - የክብደት ክፍልን ለሚፈሩ ሴቶች ክፍት ደብዳቤ።)

ስለዚህ ወደፊት ሂድ, ዝቅ አድርግ. ጉልበቶችዎ ያመሰግናሉ. "ትክክለኛው የጥንካሬ ስልጠና ለጋራ ጉዳዮች መፍትሄ ነው" ይላል ፐርኪንስ። "ጠንካራ ጡንቻዎች መገጣጠሚያዎችዎን በአቀማመጥ በተሻለ ሁኔታ ይይዛሉ ፣ ስለዚህ በሚቀጥለው ሩጫዎ ላይ ጉልበቱ ስለሚነሳ መጨነቅ አያስፈልግዎትም።"

8. የተሻለ ሯጭ ትሆናለህ

ለአንዳንድ የረጅም ጊዜ ሯጮች ክብደት ማንሳት ይህ አስገራሚ ጥቅም ሊሆን ይችላል ፣ ግን ችላ ሊባል የማይገባ ነው። ጠንካራ ጡንቻዎች ማለት የተሻለ አፈፃፀም - ጊዜ። ኮርዎ የሰውነትዎን ክብደት በተሻለ ሁኔታ ለመደገፍ እና በሌሎች ልምምዶች ወቅት (እንደ ሩጫ) ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ ያስችላል፣ በተጨማሪም እጆችዎ እና እግሮችዎ የበለጠ ሀይለኛ ይሆናሉ። ከዚህም በላይ የጥንካሬ ስልጠና አፈፃፀምዎን የሚያነቃቃውን የካሎሪ-የሚያቃጥል የጡንቻ ቃጫዎችን ብዛት እና መጠን ስለሚጨምር የጥንካሬ ስልጠና በእውነቱ በ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ወቅት ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል ብለዋል ፐርኪንስ።

(ተጨማሪ: በዚህ የ 30 ቀን ሩጫ ውድድር ወደ ቅርፅ ይሂዱ-ለጀማሪዎችም በጣም ጥሩ ነው!)

9. ተለዋዋጭነትዎን ያሳድጋሉ

ያንን እጅግ በጣም የተቀደደ ሰውን ለአንድ ደቂቃ ብቻ በዮጋ ክፍል ሲኮማተሩን ተዉት። ከሰሜን ዳኮታ ዩኒቨርሲቲ የመጡ ተመራማሪዎች ከጠንካራ የሥልጠና ልምምዶች ጋር የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ በመዘርጋት የሙሉ ክልል የመቋቋም ሥልጠና ስፖርቶች ተጣጣፊነትን እንዲሁም የተለመደው የስታቲስቲክስ የመለጠጥ ጊዜዎን ማሻሻል እንደሚችሉ ተገንዝበዋል።

እዚህ ያለው ቁልፍ ቃል ሲንከርለር “ሙሉ-ክልል” ነው። ሙሉውን እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ ካልቻሉ - ወደ ላይ እና ወደ ታች መውረድ - ከተሰጡት ክብደት ጋር ፣ ቀለል ያለ ዲምቢል መጠቀም እና እስከዚያ ድረስ መሥራት ሊያስፈልግዎት ይችላል።

10. የልብ ጤናን ከፍ ያደርጋሉ

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ብቻ አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ የጥንካሬ ስልጠና የልብዎን ጤንነት ሊጨምር ይችላል.በአንድ የአፓፓሊያ ግዛት ዩኒቨርሲቲ ጥናት 45 ደቂቃ የመካከለኛ ጥንካሬ የመቋቋም ልምምድ ያደረጉ ሰዎች የደም ግፊታቸውን በ 20 በመቶ ዝቅ አደረጉ። ያ ከብዙ የደም ግፊት ክኒኖች ጋር የተዛመዱ ጥቅሞችን - የተሻለ ካልሆነ - ጥሩ ነው። (ተዛማጅ -ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ለማሠልጠን የልብ ምጣኔ ዞኖችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል)

11. ኃይል ይሰማዎታል

አንዳንድ ከባድ ብረትን መወርወር ሰዎችን በፊልም ላይ ማብቃት ብቻ አይደለም። ከባድ ክብደቶችን ማንሳት-እና በዚህ ምክንያት ጥንካሬን መገንባት-ለራስ ከፍ ያለ ግምት ከፍ ከማድረግ ጋር ይመጣል ፣ እና ይህ ክብደትን ከሁሉም የውበት ምክንያቶች በላይ ከፍ የማድረግ ትልቁ ጥቅም ብቻ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬዎ በቀጭኑ ፣ በድምፅ በተሞላ ሰውነትዎ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በአመለካከትዎ ውስጥም ያሳያል። (ይመልከቱ 18 ክብደት ማንሳት ሕይወትዎን ይለውጣል።)

"ጥንካሬ በሁሉም የህይወትዎ ዘርፎች፣ በጂም ውስጥ እና ወደ ውጭ የሚፈስበት አስቂኝ መንገድ አለው" ይላል ሲንክለር። እርስዎ ፈጽሞ የማይታሰቡትን ለማድረግ እራስዎን ሁል ጊዜ በመሞገት ፣ በራስ መተማመንዎ ያድጋል። “ክብደት ማንሳት ኃይል ይሰጥሃል” ትላለች።

ግምገማ ለ