ለደም ማነስ ምርጥ የአመጋገብ ዕቅድ

ይዘት

• የደም ማነስ የአመጋገብ ዕቅድ
• 1. ቅጠላ ቅጠሎች
• 2. ስጋ እና የዶሮ እርባታ
• 3. ጉበት
• 4. የባህር ምግቦች
• 5. የተጠናከሩ ምግቦች
• 6. ባቄላ
• 7. ለውዝ እና ዘሮች
• ተይዞ መውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የደም ማነስ የሚከሰተው ሰውነትዎ በቂ ጤናማ ቀይ የደም ሴሎች ከሌለው ነው ፡፡ ሁኔታው በዋነኝነት የሚከሰተው በደም መጥፋት ፣ በቀይ የደም ሴሎች መደምሰስ ወይም ሰውነትዎ በቂ ቀይ የደም ሴሎችን መፍጠር ባለመቻሉ ነው ፡፡

ብዙ የደም ማነስ ዓይነቶች አሉ ፡፡ በጣም የተለመደው ዓይነት የብረት እጥረት የደም ማነስ ነው።

ቀይ የደም ሴሎች ሄሞግሎቢን የተባለ ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ ሄሞግሎቢን በብረት የተሞላ ነው ፡፡ ያለ በቂ ብረት ሰውነትዎ በመላው ኦክስጅን የበለፀገ ደም ለማድረስ የሚያስችል በቂ ቀይ የደም ሴሎችን ለመፍጠር የሚያስፈልገውን ሄሞግሎቢን ማድረግ አይችልም ፡፡

የ folate እና የቫይታሚን ቢ -12 እጥረት በተጨማሪም ሰውነትዎ ቀይ የደም ሴሎችን የማድረግ ችሎታ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ ሰውነትዎ B-12 ን በትክክል ማከናወን ካልቻለ አደገኛ የደም ማነስ ሊያጋጥምዎት ይችላል ፡፡

የደም ማነስ ካለብዎ ከዚህ በታች ያለው ዕቅድ በብረት ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ቫይታሚን ሲ የበለፀገ አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም ስለ ተጨማሪዎች ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ።

የደም ማነስ የአመጋገብ ዕቅድ

የደም ማነስ ሕክምና ዕቅዶች ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ለውጦችን ያካትታሉ። ለደም ማነስ በጣም የተሻለው የአመጋገብ ዕቅድ ለሂሞግሎቢን እና ለቀይ የደም ሴል ማምረት አስፈላጊ የሆኑ በብረት እና በሌሎች ቫይታሚኖች የበለፀጉ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡ በተጨማሪም ሰውነትዎ ብረትን በተሻለ ሁኔታ እንዲወስድ የሚረዱ ምግቦችን ማካተት አለበት ፡፡

በምግብ ውስጥ ሁለት ዓይነት ብረት አለ-ሄሜ ብረት እና nonheme ብረት።

የሂሜ ብረት በስጋ ፣ በዶሮ እርባታ እና በባህር ውስጥ ይገኛል ፡፡ Nonheme ብረት በብረት በተጠናከረ በተክሎች ምግቦች እና ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ሰውነትዎ ሁለቱንም አይነቶች ሊወስድ ይችላል ፣ ግን የሂሜ ብረትን በቀላሉ ይቀባል።

ለብረት የሚመከር ዕለታዊ አበል (አርዲኤ) ለወንዶች 10 ሚሊግራም (mg) ሲሆን ለሴቶች ደግሞ 12 ሚ.ግ.

ምንም እንኳን የደም ማነስ ሕክምና ዕቅዶች በግለሰብ ደረጃ የተያዙ ቢሆኑም አብዛኛዎቹ በየቀኑ ከ 150 እስከ 200 ሚ.ግ የብረት ንጥረ ነገር ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ደረጃዎችዎ እስኪሞሉ ድረስ በሐኪም የታዘዘ ብረት ወይም ከመጠን በላይ የብረት ማሟያ መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡

ብዙ ብረትን ለማግኘት እነዚህን ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ይጨምሩ እና የብረት እጥረት ማነስን ለመቋቋም ይረዳሉ

1. ቅጠላ ቅጠሎች

ቅጠላ ቅጠላቅጠል ፣ በተለይም ጨለማዎች ፣ ጤናማ ባልሆኑ ብረት ውስጥ ከሚገኙ ምርጥ ምንጮች መካከል ናቸው ፡፡ እነሱ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ስፒናች
• ሌላ
• ኮላርድ አረንጓዴዎች
• dandelion አረንጓዴዎች
• የስዊስ chard

እንደ ስዊስ ቻርድ እና ኮላርድ አረንጓዴ ያሉ አንዳንድ ቅጠላ ቅጠሎችም ፎሌትን ይይዛሉ ፡፡ በፎልት ውስጥ ዝቅተኛ የሆነ ምግብ የፎልት እጥረት የደም ማነስ ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ሲትረስ ፍራፍሬዎች ፣ ባቄላዎች እና ሙሉ እህሎች ጥሩ የ folate ምንጮች ናቸው ፡፡

ጨለማን ፣ ቅጠላማ ቅጠሎችን ለብረት በሚመገቡበት ጊዜ ተይዞ ይገኛል ፡፡ እንደ ስፒናች እና ካሌ ያሉ በብረት የበለፀጉ አንዳንድ አረንጓዴዎችም እንዲሁ ኦካላቴቶች ናቸው ፡፡ ኦክስሌቶች ብረት ያልሆነ ብረት እንዳይወስዱ በመከላከል በብረት ማሰር ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ አረንጓዴዎን እንደ አጠቃላይ የደም ማነስ አመጋገብ አካል መመገቡ ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ሁኔታውን ለማከም በእነሱ ላይ ብቻ አይመኑ ፡፡

ቫይታሚን ሲ ሆድዎን ብረት እንዲወስድ ይረዳል ፡፡ እንደ ብርቱካናማ ፣ ቀይ ቃሪያ እና እንጆሪ ያሉ ቫይታሚን ሲን ያካተቱ ቅጠላ ቅጠሎችን መመገብ የብረት መሳብን ሊጨምር ይችላል ፡፡ አንዳንድ አረንጓዴዎች የብረት እና የቫይታሚን ሲ ጥሩ ምንጮች ናቸው ፣ ለምሳሌ እንደ ኮላርድ አረንጓዴ እና የስዊዝ ቻርድ ፡፡

2. ስጋ እና የዶሮ እርባታ

ሁሉም ስጋ እና የዶሮ እርባታ የብረት ብረት ይይዛሉ ፡፡ ቀይ ሥጋ ፣ በግ እና አደን በጣም የተሻሉ ምንጮች ናቸው ፡፡ የዶሮ እርባታ እና ዶሮ አነስተኛ መጠን አላቸው ፡፡

እንደ ቅጠላ ቅጠል ባሉ ባልተለቀቁ የብረት ምግቦች ሥጋ ወይም የዶሮ እርባታ መመገብ በቪታሚን ሲ የበለፀገ ፍራፍሬ ጋር የብረት መመጠጥን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

3. ጉበት

ብዙ ሰዎች ከኦርጋን ስጋዎች ይርቃሉ ፣ ግን እነሱ ታላቅ የብረት ምንጭ ናቸው።

ጉበት በጣም ተወዳጅ የአካል ክፍል ሥጋ ነው ማለት ይቻላል ፡፡ በብረት እና በፎልት የበለፀገ ነው ፡፡ አንዳንድ ሌሎች በብረት የበለጸጉ የአካል ክፍሎች ሥጋ ፣ ልብ ፣ ኩላሊት እና የበሬ ምላስ ናቸው ፡፡

4. የባህር ምግቦች

አንዳንድ የባህር ምግቦች የሂም ብረትን ይሰጣሉ ፡፡ እንደ ኦይስተር ፣ ክላም ፣ ስካፕ ፣ ሸርጣኖች እና ሽሪምፕ ያሉ llልፊሽ ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡ አብዛኞቹ ዓሦች ብረት ይይዛሉ ፡፡

የብረት ምርጥ ደረጃዎች ያሉት ዓሳ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• የታሸገ ወይም ትኩስ ቱና
• ማኬሬል
• mahi mahi
• ፖምፖኖ
• ትኩስ ፔርች
• ትኩስ ወይም የታሸገ ሳልሞን

የታሸገ ቱና በመስመር ላይ ይግዙ ፡፡

ምንም እንኳን የታሸገ ሳርዲን ጥሩ የብረት ምንጮች ቢሆኑም እነሱም በካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ካልሲየም ከብረት ጋር ሊጣበቅ እና ቅባቱን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በካልሲየም ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ከብረት የበለፀጉ ምግቦች ጋር በተመሳሳይ ጊዜ መብላት የለባቸውም ፡፡

ሌሎች በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• የወተት ወተት
• የተጠናከሩ የእፅዋት ወተቶች
• እርጎ
• kefir
• አይብ
• ቶፉ

5. የተጠናከሩ ምግቦች

ብዙ ምግቦች በብረት የተጠናከሩ ናቸው ፡፡ ቬጀቴሪያን ከሆኑ ወይም ሌሎች የብረት ማዕድናትን ለመመገብ የሚቸገሩ ከሆነ እነዚህን ምግቦች ወደ ምግብዎ ውስጥ ያክሉ

• የተጠናከረ ብርቱካን ጭማቂ
• የተጠናከረ ለመብላት ዝግጁ የሆኑ እህልች
• እንደ ነጭ ዳቦ ያሉ ከተጠናከረ የተጣራ ዱቄት የተሠሩ ምግቦች
• የተጠናከረ ፓስታ
• ከተጠናከረ የበቆሎ ዱቄት የተሠሩ ምግቦች
• የተጠናከረ ነጭ ሩዝ

6. ባቄላ

ባቄላ ለቬጀቴሪያኖች እና ለስጋ ተመጋቢዎች ጥሩ የብረት ምንጮች ናቸው ፡፡ እነሱ ደግሞ ርካሽ እና ሁለገብ ናቸው።

አንዳንድ በብረት የበለፀጉ አማራጮች-

• የኩላሊት ባቄላ
• ሽምብራ
• አኩሪ አተር
• ጥቁር-ዓይን አተር
• የፒንቶ ባቄላ
• ጥቁር ባቄላ
• አተር
• የሊማ ባቄላ

የታሸጉ ባቄላዎችን ይግዙ ፡፡

7. ለውዝ እና ዘሮች

ብዙ ዓይነቶች ፍሬዎች እና ዘሮች ጥሩ የብረት ምንጮች ናቸው። እነሱ በራሳቸው ጥሩ ጣዕም አላቸው ወይም በሰላጣዎች ወይም በእርጎ ላይ ይረጫሉ ፡፡

ብረትን የያዙ አንዳንድ ፍሬዎች እና ዘሮች-

• የዱባ ፍሬዎች
• ካሽዎች
• ፒስታስኪዮስ
• ሄምፕ ዘሮች
• የጥድ ለውዝ
• የሱፍ አበባ ዘሮች

ጥሬ የዱባ ዘሮችን ፣ ጥሬ ገንዘብ እና ጥሬ የጥድ ፍሬዎችን በመስመር ላይ ያግኙ ፡፡

ሁለቱም ጥሬ እና የተጠበሰ ፍሬዎች ተመሳሳይ መጠን ያለው ብረት አላቸው ፡፡

ለውዝ እንዲሁ ጥሩ የብረት ምንጭ ነው ፡፡ እነሱ እንደ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ አካል ናቸው ፣ ግን እነሱም በካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ ስለሆኑ የብረትዎን መጠን ያን ያህል ላይጨምሩ ይችላሉ።

ተይዞ መውሰድ

የደም ማነስን የሚያድን አንድም ምግብ የለም ፡፡ ነገር ግን በጨለማ ፣ በቅጠል አረንጓዴ ፣ በለውዝ እና በዘር ፣ በባህር ውስጥ ያሉ ምግቦች ፣ ስጋ ፣ ባቄላዎች እንዲሁም በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የበለፀጉ አጠቃላይ ጤናማ ምግቦችን መመገብ የደም ማነስን ለመቆጣጠር የሚያስፈልጉትን ብረት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

ከአመጋገብዎ ብቻ በቂ ብረትን ማግኘት አስቸጋሪ ስለሆነ ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ጋር ተጨማሪዎችን መወያየትዎን ያረጋግጡ።

ከብረት የተሠራ ብረት ጥበብ የደም ማነስ የአመጋገብ ዕቅድ ዋና ምግብ ነው። በብረት ብረት ውስጥ የበሰሉ ምግቦች ከስልጣኑ ውስጥ ብረትን ይመጣሉ ፡፡ አሲዳማ የሆኑ ምግቦች በጣም ብረትን ስለሚወስዱ ለአጭር ጊዜ የበሰሉ ምግቦች አነስተኛውን ይይዛሉ ፡፡

ለደም ማነስ የአመጋገብ ዕቅድ ሲከተሉ እነዚህን መመሪያዎች ያስታውሱ

• በብረት የበለፀጉ ምግቦችን የብረት መጠጣትን ከሚያግዱ ምግቦች ወይም መጠጦች ጋር አይበሉ ፡፡ እነዚህም ቡና ወይም ሻይ ፣ እንቁላል ፣ ኦክሳይት የበዛባቸው ምግቦች እና በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን ይጨምራሉ ፡፡
• በቪታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ፣ እንደ ብርቱካናማ ፣ ቲማቲም ወይም እንጆሪ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ለማሻሻል።
• ቤታ ካሮቲን በሚይዙ ምግቦች በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ፣ ለመምጠጥ ለማሻሻል እንደ አፕሪኮት ፣ ቀይ በርበሬ እና ቢጤዎች።
• የተለያዩ የሂም እና nonheme የብረት ምግቦችን ይመገቡ የብረትዎን መጠን ለመጨመር ቀኑን ሙሉ።
• ሄሜ እና ያልበሰለ የብረት ምግቦችን አንድ ላይ ይመገቡ የብረት መሳብን ለመጨመር በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ ፡፡
• በ folate እና በቫይታሚን ቢ -12 የበለጸጉ ምግቦችን ይጨምሩ የቀይ የደም ሴል ምርትን ለመደገፍ ፡፡