ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት ሚዛን

ይዘት

• ለክብደት ማጣት ካሎሪ የመያዝ ጉዳዮች ከማክሮሮኒካል ሬሾ የበለጠ ናቸው
• ካሎሪዎች ሙሉውን ታሪክ አያስረዱም
• የአመጋገብ ጥራት አስፈላጊነት
• ገንቢ ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ይምረጡ
• ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ
• የስብ እና የከፍተኛ-ካርቦን ምግቦችን ይገድቡ
• ሊጣበቁበት የሚችሉት ምርጥ የማክሮኤለመንት ሬሾ ነው
• ቁም ነገሩ

የቅርብ ጊዜ ክብደት መቀነስ አዝማሚያ ማክሮ ንጥረ ነገሮችን መቁጠር ነው ፡፡

እነዚህ ሰውነትዎ ለመደበኛ እድገትና ልማት በከፍተኛ መጠን የሚፈልጓቸው ንጥረነገሮች ናቸው - ማለትም ካርቦሃይድሬት ፣ ስብ እና ፕሮቲኖች ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ ረቂቅ ተሕዋስያን ሰውነትዎ እንደ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ በትንሽ መጠን ብቻ የሚፈልጓቸው ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡

የማይክሮኤለመንቶችን መቁጠር ካሎሪዎችን ከመቁጠር ጋር ተመሳሳይ ነው ነገር ግን ካሎሪው ከየት እንደመጣ በመቁጠር ይለያል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ክብደትን ለመቀነስ እና ለምን የአመጋገብ ጥራት ጉዳዮች በጣም ጥሩውን የተመጣጠነ ምግብ መጠን ይገመግማል።

ለክብደት ማጣት ካሎሪ የመያዝ ጉዳዮች ከማክሮሮኒካል ሬሾ የበለጠ ናቸው

ስብን ከማጣት ጋር በተያያዘ በምግብዎ ውስጥ ካሉት ፣ ከሰውነት እና ከፕሮቲን መጠኖች የበለጠ ምን ያህል ይመገባሉ ፡፡

በአንድ ዓመት ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች ከ 600 በላይ ውፍረት ያላቸውን ሰዎች ዝቅተኛ ስብ ወይም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ () እንዲሆኑ አድርገዋል ፡፡

በጥናቱ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ወሮች ውስጥ ዝቅተኛ የስብ መጠን ያለው ቡድን በቀን 20 ግራም ስብን ሲመገብ ዝቅተኛ የካርባብ ቡድን ደግሞ በቀን 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ይመገባል ፡፡

ከሁለት ወር በኋላ በሁለቱም ቡድኖች ውስጥ ያሉ ሰዎች ሊጠብቁት ይችላሉ ብለው እስከሚያምኑት ዝቅተኛ የመመገቢያ መጠን እስኪደርሱ ድረስ ወይ ስብ ወይም ካሮትን ወደ ምግባቸው መመለስ ጀመሩ ፡፡

ሁለቱም ቡድኖች የተወሰኑ ካሎሪዎችን መመገብ ባይኖርባቸውም ሁለቱም ቡድኖች በቀን በአማካይ ከ 500 እስከ 600 ካሎሪ ቅበላቸውን ቀንሰዋል ፡፡

በጥናቱ መጨረሻ ላይ ዝቅተኛ የስብ መጠን ያለው ቡድን 13.2 ፓውንድ (6 ኪ.ግ) ካጣ ዝቅተኛ ካርባ ቡድን ጋር ሲነፃፀር 11.7 ፓውንድ (5.3 ኪ.ግ.) ቀንሷል - በሂደቱ ላይ 1.5 ፓውንድ (0.7 ኪ.ግ) ልዩነት ብቻ ፡፡ የአንድ ዓመት ().

በሌላ ጥናት ከ 645 በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በአጋጣሚ በስብ መጠን (40% ከ 20%) ፣ ከካርቦሃይድሬት (32% ከ 65%) እና ከፕሮቲን (25% ከ 15%) () ጋር ልዩነት ላላቸው ምግቦች ተመድበዋል ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ-ነገር ምጣኔ ምንም ይሁን ምን ፣ ሁሉም አመጋገቦች በሁለት ዓመት ጊዜ ውስጥ ተመሳሳይ ክብደት መቀነስን በማስተዋወቅ ረገድ እኩል ነበሩ ፡፡

እነዚህ ውጤቶች እና ሌሎች የሚያመለክቱት ማንኛውም የተቀነሰ የካሎሪ ምግብ በረጅም ጊዜ ውስጥ ተመሳሳይ መጠን ያለው የክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ምንም እንኳን የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገርዎ ምንም ይሁን ምን ስብን ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የተለያዩ የማክሮ ንጥረ-ምግብ ምጣኔዎች በረጅም ጊዜ ውስጥ ምን ያህል አጠቃላይ ስብን እንደሚያጡ በከፍተኛ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም ፡፡

ካሎሪዎች ሙሉውን ታሪክ አያስረዱም

ካሎሪ አንድ የተወሰነ ምግብ ወይም መጠጥ የያዘውን የኃይል መጠን ይለካል። ከካርቦሃይድሬት ፣ ከስቦች ወይም ከፕሮቲኖች ፣ አንድ የምግብ ካሎሪ በግምት ወደ 4.2 ጁል የኃይል () ይይዛል ፡፡

በዚህ ፍቺ ሁሉም ካሎሪዎች እኩል ይፈጠራሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ግምት የሰው ልጅ የፊዚዮሎጂን ውስብስብነት ከግምት ውስጥ አያስገባም ፡፡

ምግብ እና የተመጣጠነ ምግብ ንጥረነገሩ ምን ያህል ረሃብ ወይም ሙሉ እንደሚሰማዎት ፣ የሜታቦሊክ ፍጥነትዎ ፣ የአንጎል እንቅስቃሴዎ እና የሆርሞኖችዎ ምላሽ () ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ ፣ 100 ካሎሪ የብሮኮሊ እና 100 ዶና ዶናዎች ተመሳሳይ የኃይል መጠን ሲይዙ ፣ በሰውነትዎ እና በምግብ ምርጫዎ ላይ በጣም በተለየ ሁኔታ ይነካል ፡፡

አራት ኩባያዎች (340 ግራም) ብሩካሊ 100 ካሎሪ አላቸው ስምንት ግራም ፋይበርን ያሽጉ ፡፡ በተቃራኒው ከመካከለኛ መጠን አንጸባራቂ ዶናት አንድ ግማሽ ብቻ 100 ካሎሪ ይሰጣል ፣ በአብዛኛው ከተጣራ ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች (፣) ፡፡

አሁን በአንድ መቀመጫ ውስጥ አራት ኩባያ ብሮኮሊ ለመብላት ያስቡ ፡፡ ለማኘክ ብዙ ጊዜ እና ጥረት ብቻ የሚወስድ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የፋይበር ይዘቱ አንድ ግማሽ ዶናት ከመመገብ የበለጠ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ በዚህ ጊዜ ሌላውን ግማሽ የመብላት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

በዚህ ምክንያት ካሎሪ ካሎሪ ብቻ አይደለም ፡፡ እንዲሁም አመጋገብን ማክበር እና የስብ ጥፋትን ለመጨመር በአመጋገብ ጥራት ላይ ማተኮር አለብዎት ፡፡

ካሎሪዎች ሰውነትዎን በተመሳሳይ የኃይል መጠን ያቀርባሉ።ሆኖም እነሱ በጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ እና በአመጋገብዎ ላይ በትክክል ለመከታተል ችሎታ ላይ ልዩነት አላቸው ፡፡

የአመጋገብ ጥራት አስፈላጊነት

ክብደትን ለመቀነስ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን በመመገብ የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር አለብዎት ፡፡

ይህን በማድረግዎ ሰውነትዎ አሁን ካሉት መደብሮች (የሰውነት ስብ) ሀይል እንዲወስድ ያስገድዳሉ የአመጋገብዎ ካርቦ ፣ ስብ እና የፕሮቲን መዋቢያ ምንም ይሁን ምን ፡፡

አንዴ የካሎሪ ጉድለትን ከፈጠሩ ፣ አንዳንዶቹ ከሌሎቹ በበለጠ ለአመጋገብ ተስማሚ እና ገንቢ ስለሆኑ ለሚመገቡት የምግብ አይነቶች መለያ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለመገደብ ከአንዳንዶቹ ጋር ለማተኮር አንዳንድ ምግቦች እና ጥቃቅን ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

ገንቢ ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ይምረጡ

የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ግን በአንጻራዊነት ካሎሪ አላቸው ፡፡

ገንቢ ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ፋይበርን ፣ ቀጭን ፕሮቲን ፣ ጤናማ ስቦችን ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና እንደ ፊዚዮኬሚካሎች ያሉ ሌሎች ጠቃሚ ውህዶችን ያጭዳሉ ፡፡

እነዚህ እንደ ወተት ፣ ባቄላ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ለስላሳ ሥጋ እና ዓሳ ያሉ ምግቦችን ያካትታሉ ፡፡

ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብዙዎቹ እንዲሁ በፋይበር የበለፀጉ እና ከፍተኛ የውሃ መቶኛ ይዘዋል ፡፡ ውሃ እና ፋይበር የሙሉነት ስሜቶችን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል ፣ ይህም ቀኑን ሙሉ ያነሱ አጠቃላይ ካሎሪዎችን ለመመገብ ይረዳዎታል ()።

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ

ፕሮቲን የሙሉነት ስሜትን ያበረታታል ፣ የጡንቻን መጥፋትን ያስወግዳል እና ከፍተኛ የሙቀት ውጤት አለው ፣ ይህ ማለት ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ቅባቶች ጋር ሲነፃፀር ለመፍጨት የበለጠ ካሎሪ ይወስዳል (፣ ፣)

እንደ ሥጋ ፣ አሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል እና የወተት ያሉ ዘንበል ያሉ በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምንጮችን ይፈልጉ ፡፡ እንዲሁም አረንጓዴ አተርን ጨምሮ እንደ አኩሪ አተር ፣ እህሎች እና የተወሰኑ አትክልቶች ካሉ ከእፅዋት-ተኮር ምንጮች ፕሮቲንዎን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የፕሮቲን መጠጦች ወይም በምግብ ምትክ መጠጦች እንዲሁ በምግብ መካከል ወይም በምግብ ምትክ የፕሮቲን መጠንን ለመጨመር ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡

የስብ እና የከፍተኛ-ካርቦን ምግቦችን ይገድቡ

አንዳንድ ምግቦች የክብደት መቀነስ ግቦችን ሊጠቅሙዎ እንደሚችሉ ሁሉ ሌሎች ደግሞ ሊያደናቅ canቸው ይችላሉ ፡፡

ሁለቱንም ስቦች እና ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች በአንጎልዎ ውስጥ ያለውን የሽልማት ማዕከል ያነቃቃሉ እንዲሁም ምኞቶችዎን ይጨምራሉ ፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላት እና ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል ፣ ()

ዶናት ፣ ፒዛ ፣ ኩኪስ ፣ ብስኩቶች ፣ ድንች ቺፕስ እና ሌሎች በጣም የተሻሻሉ መክሰስ ይህን ሱስ የሚያስይዙ የቅባት እና የካሮዎች ውህድ ይዘዋል ፡፡

በነጻነት ፣ ካርቦሃይድሬትስ ወይም ቅባቶች ሱስ የሚያስይዙ ባህሪዎች የላቸውም ፣ ግን አንድ ላይ ሆነው ለመቃወም ይቸገራሉ።

የሚበሏቸው ምግቦች በስብዎ መቀነስ ጥረቶች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ንጥረ-ምግብ የበዛባቸው እና ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦችን ይበሉ ነገር ግን ይህ ጥንቅር ሱስ የሚያስይዛቸው በመሆኑ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ጥምር የያዙ ምግቦችን ይገድባሉ ፡፡

ሊጣበቁበት የሚችሉት ምርጥ የማክሮኤለመንት ሬሾ ነው

ምንም እንኳን የአመጋገብዎ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር ስብ መቀነስ ላይ በቀጥታ ተጽዕኖ የማያሳድር ቢሆንም ፣ የተቀነሰ የካሎሪ ምግብን የመከተል ችሎታዎን ይነካል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥናቶች እንደሚያሳዩት የክብደት መቀነስ ብቸኛው ትልቁ ትንበያ የካሎሪ ቅነሳን ማክበር ነው [,,].

ሆኖም ፣ ከአመጋገብ ጋር መጣበቅ ለአብዛኞቹ ሰዎች ከባድ ነው ፣ እና ብዙ አመጋገቦች የማይሳኩበት ምክንያት ነው ፡፡

በተቀነሰ የካሎሪ ምግብ ላይ የስኬት ዕድሎችዎን ለመጨመር በምርጫዎችዎ እና በጤንነትዎ ላይ በመመርኮዝ የማይክሮኤለሪዎን ድርሻ በግለሰብ ደረጃ ለይተው ያሳዩ (

ለምሳሌ ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ከከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይልቅ በዝቅተኛ ካርብ ላይ የደም ስኳራቸውን መቆጣጠር ቀላል ይሆንላቸዋል (፣ ፣) ፡፡

በተቃራኒው ፣ አለበለዚያ ጤናማ ሰዎች በከፍተኛ ስብ ፣ በዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ላይ ያነሰ ረሃብ ሊያገኙባቸው ይችላሉ ፣ እና ከዝቅተኛ ስብ ፣ ከፍ ያለ የካርቦሃይድ አመጋገብ (፣) ጋር ሲወዳደር መከተል ቀላል ነው።

ሆኖም ግን ፣ አንድ ከፍተኛ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር (እንደ ቅባቶች) እና የሌላው ዝቅተኛ መውሰድ (እንደ ካርቦሃይድሬት) አፅንዖት የሚሰጡ ምግቦች ለሁሉም ሰው አይደሉም ፡፡

በምትኩ ፣ ለማክሮኖች ትክክለኛ ሚዛን ካለው አመጋገብ ጋር መጣበቅ ይችላሉ ፣ ይህም ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ሊሆን ይችላል () ፡፡

በብሔራዊ አካዳሚዎች ሜዲካል ኢንስቲትዩት የተቀመጠው ተቀባይነት ያለው የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት (AMDR) ሰዎች እንዲያገኙ ይመክራሉ (26)

• ከካሮዎች ውስጥ ከ45-65% ካሎሪዎቻቸው
• ከቅባት ውስጥ ካሎሪዎቻቸው ከ20-35%
• ከፕሮቲኖች ውስጥ ከ10-35% ካሎሪዎቻቸው

በማንኛውም ሁኔታ ከአኗኗርዎ እና ምርጫዎ ጋር በተሻለ የሚስማማውን አመጋገብ ይምረጡ ፡፡ ይህ የተወሰነ ሙከራ እና ስህተት ሊወስድ ይችላል።

ሰዎች ለረጅም ጊዜ ከእነሱ ጋር መቆየት ስለማይችሉ አመጋገቦች በተለምዶ አይከሰቱም። ስለሆነም ምርጫዎችዎን ፣ አኗኗርዎን እና ግቦችዎን የሚመጥን የተቀነሰ ካሎሪ አመጋገብን መከተል አስፈላጊ ነው ፡፡

ቁም ነገሩ

የማክሮኒው ንጥረነገሮች ካርቦሃይድሬትን ፣ ቅባቶችን እና ፕሮቲንን ያመለክታሉ - የእያንዳንዱ ምግብ ሶስት መሠረታዊ አካላት ፡፡

የእርስዎ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር ክብደት መቀነስ ላይ በቀጥታ ተጽዕኖ አይኖረውም።

ተቀባይነት ያለው የማክሮ (ንጥረ-ምግብ) ማከፋፈያ ክልሎች (AMDR) ከዕለታዊ ካሎሪዎ ከ45-65% ፣ ከ 20 እስከ 35% ቅባቶች እና ከፕሮቲን ከ10-35% ናቸው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ፣ ሊጣበቁበት የሚችለውን ሬሾ ያግኙ ፣ ጤናማ በሆኑ ምግቦች ላይ ያተኩሩ እና ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን ይበሉ ፡፡