የሰውነት ሬቲንግ አመጋገብ-ለክብደት መቀነስ ይሠራል?

ይዘት

• የጤና መስመር አመጋገብ ውጤት-2.7 ከ 5
• የሰውነት ዳግም ምግብ አመጋገብ ምንድነው?
• የሰውነት ሬሳይትን አመጋገብ እንዴት መከተል እንደሚቻል
• የሰውነት ዳግም ምግብ ጥቅሞች
• ክብደት እንዲቀንሱ ሊረዳዎ ይችላል
• መጀመሪያ ላይ ተነሳሽነትዎን ሊጠብቅዎት ይችላል
• ከፍ ባለ ንጥረ-ምግብ የበለፀጉ ምግቦች
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ ሊገድብ ይችላል
• ረጅም ጊዜን ለመከተል ከባድ ሊሆን ይችላል
• የሚበሏቸው ምግቦች
• ለስላሳዎች
• መክሰስ
• ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• የናሙና ምግብ ዕቅድ
• ደረጃ 1
• ደረጃ 2
• ደረጃ 3
• የመጨረሻው መስመር

የጤና መስመር አመጋገብ ውጤት-2.7 ከ 5

የሰውነት ሬቲንግ አመጋገብ በበርካታ ታዋቂ ሰዎች የተደገፈ የ 15 ቀናት የአመጋገብ ዘይቤ ነው።

ደጋፊዎች እንደሚጠቁሙት ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ እና በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ቀላል ፣ ጤናማ መንገድ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ የይገባኛል ጥያቄዎቹ ለመፈተሽ የቆሙ መሆን አለመሆኑን ያስቡ ይሆናል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ መሆኑን ለእርስዎ ለመናገር የሰውነት ሬቲንግ አመጋገብን ጥቅሞች እና ጉዳቶች ይገመግማል።

• አጠቃላይ ነጥብ: 2.7
• ክብደት መቀነስ 3
• ጤናማ አመጋገብ 3
• ዘላቂነት 1.5
• መላ ሰውነት ጤና 4.5
• የተመጣጠነ ምግብ ጥራት 4
• በማስረጃ ላይ የተመሠረተ 2

የግርጌ መስመር: - የሰውነት ሬሳይት አመጋገብ ከጠቅላላው ምግቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎን ለጎን ለስላሳ መሠረት ባለው የምግብ ዕቅድ ክብደት መቀነስን ያበረታታል። ሆኖም ፣ እጅግ በጣም የካሎሪ ገደቦቹ እና የአጭር ጊዜ ባህሪው በአብዛኛው ዘላቂነት እንዲኖረው ያደርጉታል።

የሰውነት ዳግም ምግብ አመጋገብ ምንድነው?

የሰውነት ሬቲሽ አመጋገብ የተፈጠረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ እና አልሚ ሳይንስ ዳራ ባለው ታዋቂ አሰልጣኝ በሃርሊ ፓስቲናክ ነው ፡፡

ፓስትአናክ በፍጥነት በፍጥነት ክብደት መቀነስ ሲያጋጥሙዎት በክብደት መቀነስ ዕቅድ ላይ ለመለጠፍ የበለጠ ተነሳሽነት እንዳላቸው ያምናል - አንዳንድ ሳይንሳዊ ድጋፍ ያለው ፅንሰ-ሀሳብ ()።

ስለሆነም የሰውነት መመገቢያ አመጋገብ በ 15 ቀናት ውስጥ በትንሽ የካሎሪ ምግብ ዕቅዶች እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመዝለል ያለመ ነው ፡፡

የፓስትራክ መጽሐፍ “የሰውነት ዳግም መመገቢያ ምግብ-ኃይልዎን የመለዋወጥ ችሎታዎን ፣ ፍንዳታዎትን ስብ እና በ 15 ቀናት ውስጥ ብቻ የፈሰሰው ፓውንድ” የተሰኘው መጽሐፍ በቤት ውስጥ የሚሠሩ ለስላሳዎች ፣ ከፍ ያለ የፋይበር መክሰስ እና ቀለል ያሉ ምግቦችን አፅንዖት የሚሰጠውን የምግብ ዕቅድን ያስቀምጣል ፡፡

እርስዎ የተወሰዱት የተወሰኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ከ ‹ፓስትራክክ› መጽሐፍ እና ከተጨማሪ ምግብ ማብሰያ መጽሐፍ ውስጥ ፣ “የሰውነት ዳግም መመገቢያ ምግብ ማብሰያ መጽሐፍ” ነው ፡፡ ፓስቲናክ እንደሚጠቁመው እነዚህ የምግብ አዘገጃጀቶች በኩሽና ውስጥ ጊዜን እና ጥረትን እንደሚቀንሱ ይጠቁማል ፣ እሱ ለተሳካ አመጋገብ ቁልፍ ነው ብሎ ያምናል ፡፡

ምንም እንኳን እርስዎ በመረጡት የምግብ አሰራር ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛው የካሎሪ ብዛት ቢለያይም በአንድ ለስላሳ 300 ካሎሪ ፣ በአንድ መክሰስ ከ 150 እስከ 200 ካሎሪ እና በአንድ ምግብ 360 ካሎሪ እንደሚወስዱ መጠበቅ ይችላሉ። ይህ በየቀኑ በግምት ከ 1,200-1,400 ካሎሪ ጋር እኩል ነው ፡፡

አመጋገቡ እንደ መራመድን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የምግብ ፍላጎትዎን “ከመጠን በላይ” ሳይጨምሩ ካሎሪን ለማቃጠል እንደ ክብደት ማሠልጠን ያሉ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የመቋቋም ልምምዶች ይመክራል ፡፡

የሰውነት ዳግም ምግብ አመጋገብ ለስላሳዎች እና በቀላል ምግቦች ላይ በመመርኮዝ በፍጥነት ክብደት መቀነስን ለመጀመር ያለመ የ 15 ቀን ዝቅተኛ የካሎሪ እቅድ ነው ፡፡

የሰውነት ሬሳይትን አመጋገብ እንዴት መከተል እንደሚቻል

የሰውነት ዳግም ምግብ በሦስት የ 5 ቀናት ደረጃዎች ይከፈላል ፡፡ እያንዳንዱ ምዕራፍ የራሱ የሆነ የአመጋገብ ዘይቤ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለው ፡፡

በደረጃ 1 እና በዋነኛነት ለስላሳ ከሆኑት ደረጃዎች በደረጃ 2 እና 3 ውስጥ እየተሻሻሉ በየቀኑ አምስት ጊዜ ይመገባሉ ፡፡

ስለ ሦስቱ ደረጃዎች (2) አጠቃላይ እይታ ይኸውልዎት-

• ደረጃ 1. ቁርስን ፣ ምሳ እና እራት ለስላሳዎች ይተኩ እና በቀን 2 መክሰስ ይበሉ ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ቢያንስ 10,000 እርምጃዎችን ይራመዱ ፡፡
• ደረጃ 2. 2 ምግቦችን ለስላሳዎች ይለውጡ ፣ 1 ጠጣር ምግብ ይበሉ እና በየቀኑ 2 መክሰስ ይኑርዎት ፡፡ ለአካላዊ እንቅስቃሴ በየቀኑ 10,000 እርምጃዎችን ይራመዱ እና በቀኖቹ 3 ላይ 4 የተለያዩ ልምዶችን በመጠቀም ለ 5 ደቂቃዎች የመቋቋም ሥልጠና ያጠናቅቁ ፡፡
• ደረጃ 3. 1 ምግብን ከስላሳ ጋር ይተኩ እና በቀን 2 ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብን እንዲሁም በቀን 2 መክሰስ ይበሉ ፡፡ ለአካላዊ እንቅስቃሴ በየቀኑ 10 የተለያዩ እርምጃዎችን በመጠቀም 10,000 እርምጃዎችን ይራመዱ እና ለ 5 ደቂቃዎች የመከላከያ ስልጠና ያጠናቅቁ ፡፡

ከአመጋገቡ መደበኛ 15 ቀናት በኋላ በደረጃ 3 የተመለከተውን የምግብ እቅድ በአንድ ተጨማሪ ለመከተል የታሰቡ ናቸው - የሚፈልጉትን ማንኛውንም ነገር ለመብላት ወይም ለመጠጣት የሚያስችሎት ሁለት ጊዜ ሳምንታዊ “ነፃ ምግቦች” ፡፡ እነዚህ እንደ ሽልማት እና የጎደለ ስሜቶችን ለማስወገድ አንድ መንገድ ሆነው ተካትተዋል ፡፡

ፓስቲናክ እንደሚወዱት ከሚወዷቸው ምግቦች ያለማቋረጥ መነሳት ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል (2, 3)

ከመጀመሪያዎቹ 15 ቀናት በኋላ ክብደትን ለመቀነስ እና ለመጠገን አመጋገቡ ምንም ዓይነት ይፋዊ የመጨረሻ ነጥብ የለም ፡፡ እንደ ፓስተርአክ ገለፃ በመጀመሪያዎቹ 15 ቀናት ውስጥ ያቋቋሟቸው ልምዶች እና ልምዶች ለህይወትዎ በሙሉ ለመከተል የታሰቡ ናቸው (2) ፡፡

የሰውነት ዳግም ምግብ በሦስት ደረጃዎች የተከፈለ ሲሆን እያንዳንዳቸው ለ 5 ቀናት የሚቆዩ ሲሆን ለስላሳዎች ፣ መክሰስ እና ጠንካራ ምግብን ያካተተ አንድ የተወሰነ የምግብ እቅድ ይከተላሉ ፡፡

የሰውነት ዳግም ምግብ ጥቅሞች

ምንም እንኳን የሰውነት ማስተካከያ ምግብ ራሱ አልተጠናም ፣ ግን ዋና ዋናዎቹ ዋና ዋናዎቹ በሳይንሳዊ ማስረጃዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

የአመጋገብ አንዳንድ እምቅ ጥቅሞች እዚህ አሉ ፡፡

ክብደት እንዲቀንሱ ሊረዳዎ ይችላል

የሰውነት ማጠንከሪያ አመጋገብ ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ሊሆን ይችላል - ቢያንስ በአጭር ጊዜ ውስጥ ፡፡

በመጨረሻም ፣ እርስዎ ከሚወስዱት በላይ ካሎሪዎችን ሲያቃጥሉ ክብደት መቀነስ ይከሰታል ፡፡ ይህ እቅድ አነስተኛ የካሎሪ ማለስለሻዎችን ፣ መክሰስ እና ምግብን ያካተተ በመሆኑ ሰውነትዎን በካሎሪ ጉድለት ውስጥ ሊከትተው ይችላል ፡፡ የእቅዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት እንዲሁ ካሎሪን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡

በአስተያየት ለማስቀመጥ ይህ እቅድ በየቀኑ ወደ 1,200-1,400 ካሎሪዎችን ይሰጣል - ክብደታቸውን እንዲጠብቁ ለአዋቂዎች ከሚመከረው መደበኛ 2000 ካሎሪ በጣም ያነሰ () ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ በተመሳሳይ ምግብ በ 1,200-1,500 ካሎሪ አመጋገብ ላይ 2 ምግቦችን እና በቀን 2 የምግብ ምትክ መንቀጥቀጥን ያካተቱ አመጋቢዎች በአማካይ 15 ፓውንድ (6.8 ኪ.ግ) () አጥተዋል ፡፡

ሆኖም ይህ በ 1 ዓመት ክብደት መቀነስ እና የጥገና እቅድ ሂደት ላይ ነበር ፡፡

እንደ ዕድሜ ፣ ክብደት ፣ ቁመት እና ጾታ ያሉ የተለያዩ ምክንያቶች ወደ ክብደት መቀነስ (1) መንስኤ መሆናቸውን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡

መጀመሪያ ላይ ተነሳሽነትዎን ሊጠብቅዎት ይችላል

ምንም እንኳን 15 ቀናት በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አጭር ጊዜ ቢሆንም በዚህ ወቅት ያፈጠሩት ማናቸውም ክብደት ከሰውነት አመጋገብ ስርዓት ጋር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያበረታታዎታል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ፈጣን የመጀመሪያ ክብደት መቀነስ ከረጅም ጊዜ የአመጋገብ ስኬት ጋር የተቆራኘ ስለሆነ ነው ፣ ()።

በተቃራኒው ዝቅተኛ የመጀመሪያ ክብደት መቀነስ በክብደት መቀነስ መርሃግብሮች ውስጥ ከፍ ካለ የማቋረጥ መጠን ጋር ይዛመዳል ()።

ተመራማሪዎቹ እንደሚጠቁሙት ይህ ልዩነት ምናልባት በተነሳሽነት ደረጃዎች ሊሆን ይችላል ፡፡ በቀላል አነጋገር ፈጣን ውጤቶችን የሚያገኙ ሰዎች ፕሮግራሙ እንደሚሠራ ስላመኑ ለመቀጠል የበለጠ ተነሳሽነት ሊኖራቸው ይችላል () ፡፡

ከፍ ባለ ንጥረ-ምግብ የበለፀጉ ምግቦች

የሰውነት ሬሳይት አመጋገብ እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ለውዝ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ደካማ ፕሮቲኖች እና ዝቅተኛ የስብ ወተት ያሉ ገንቢ ምግቦችን ያጎላል ፡፡

እነዚህ ምግቦች እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን () ስለሚሰጡ በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ ምግብን ይፈጥራሉ ፡፡

ከዚህም በላይ የሰውነት ዳግም ምግብ አመጋገቧ ዕቅድ ለስላሳ ፣ ለስላሳ እና ለጠንካራ ምግቦች ከብዙ ምግቦች በሙሉ በቃጫ የተሞላ ነው ፡፡

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ከዝቅተኛ የሰውነት ክብደት እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም ፣ የተወሰኑ ካንሰር እና ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች () ተጋላጭነት ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

የሰውነት ዳግም ማስጀመሪያ ምግብ ክብደትዎን እንዲቀንሱ እና በመጀመሪያ ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ ሊያግዝዎት ይችላል። ከዚህም በላይ በጣም ገንቢ የሆኑ ምግቦችን ያቀፈ ነው ፡፡

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ምንም እንኳን የሰውነት ማጠንከሪያ አመጋገብ ክብደትዎን ለመቀነስ ቢረዳዎትም ሊከሰቱ ከሚችሉ ጎኖች ጋር ይመጣል ፡፡

ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ ሊገድብ ይችላል

ምንም እንኳን አመጋጁ ከ 175 ፓውንድ (79 ኪ.ግ) በላይ ለሆኑ ግለሰቦች አነስተኛ የምግብ አዘገጃጀት ማሻሻያዎችን ቢያቀርብም በአጠቃላይ በቀን ወደ 1,200-1,400 ካሎሪ ይሰጣል ፡፡

ይህ ለአንዳንድ ሰዎች የካሎሪ እቀባ በጣም ከባድ ብቻ አይደለም ነገር ግን ወደ አልሚ እጥረት ሊመራ ይችላል ፡፡ በቀላል አነጋገር ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ ለተሻለ ጤንነት የሚያስፈልጉትን ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን ፣ ስብ ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይጎድላቸዋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ የካሎሪ እገዳ እና ፈጣን ክብደት መቀነስ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) እንዲዘገይ ታይቷል - አመጋገብን ካቆሙ በኋላም ቢሆን - የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ያም ማለት በአመጋገብ ውስጥ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች እና በተቃውሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያተኮሩ አንዳንድ የጡንቻዎች መቀነስን ሊቀንሱ ይችላሉ (,).

ረጅም ጊዜን ለመከተል ከባድ ሊሆን ይችላል

ጥናቱ እንደሚያመለክተው ማንኛውም ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ከሱ ጋር መቆየት እስከቻሉ ድረስ ክብደት ለመቀነስ ሊሠራ ይችላል ().

የክብደት መቀነሻ ፕሮግራሞችን ተከትሎ ከ 500 በላይ ሰዎች ላይ በተደረገ ትንታኔ ዋናው የማቋረጥ ትንበያ የረሃብ መጠን ነው () ፡፡

የሰውነት ዳግም ምግብ አመጋገባቸውን ለመግታት የሚረዱ ፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የታሸጉ ናቸው ፡፡ ሆኖም እንደ ለስላሳ ያሉ ፈሳሽ ምግቦቹ ከጠንካራ ምግብ ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ (20 ፣) ፡፡

ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን መውሰድ የረሃብ ሆርሞኖችንም ያስወጣል ፣ ይህ ምናልባት ሰዎች የክብደት መቀነስ እቅዶችን እንዲያቆሙ የሚያደርግ ሳይሆን አይቀርም (,)

የሰውነት ሬሳይት አመጋገብ በአንዳንድ ሰዎች ላይ ከባድ የካሎሪ ገደብ ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም የጡንቻን ብዛት ሊቀንስ ፣ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) እንዲቀንስ እና የምግብ እጥረት እንዲኖር ሊያደርግ ይችላል።

የሚበሏቸው ምግቦች

የሰውነት ሬሳይት አመጋገብ በቀን አምስት ጊዜ እንዲመገቡ ያደርግዎታል። የእሱ የምግብ እቅድ አነስተኛ የካሎሪ ለስላሳዎችን ፣ መክሰስ እና ምግቦችን ያካትታል ፡፡

ለስላሳዎች

ለስላሳዎች በደረጃ 1 በየቀኑ ሶስት ጊዜ በምግብ ዝርዝር ውስጥ ፣ በቀን ሁለት ጊዜ በደረጃ 2 እና በቀን አንድ ጊዜ በደረጃ 3 ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ምንም እንኳን ፓስትራክ ለስላሳዎቹ ምንም ዓይነት መጠነ-ደንቦችን ባያቀርብም እያንዳንዳቸው 270-325 ካሎሪ ያላቸውን የተወሰኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይሰጣል ፡፡

አሁንም ፣ ከ 175 ፓውንድ (79 ኪ.ግ) በላይ የሚመዝኑ ከሆነ ፣ ለካሎሪ እና ለንጥረ ነገሮች ፍላጎቶች ብዛት የመመገቢያ መጠኖችን በአንድ ሶስተኛ እንዲጨምሩ ይፈቀድልዎታል።

ለስላሳዎቹ የሚሠሩት አራት ዋና ዋና ክፍሎችን በመጠቀም ሲሆን በምርጫዎ ላይ በመመርኮዝ ሊለዋወጧቸው የሚችሉትን ንጥረ ነገሮች-

• ፈሳሽ መሠረት ውሃ ፣ ጥሩ ጣዕም ያለው ውሃ ፣ ዝቅተኛ ወይም ቅባት የሌለው ወተት ፣ ወይም እንደ አልሞንድ ወይም አኩሪ አተር ያለ ወተት ያልሆነ ወተት
• ፕሮቲን የፕሮቲን ዱቄት ፣ ቶፉ ወይም ስብ-አልባ እርጎ
• ጤናማ ስብ አቮካዶ ፣ ፍሬዎች ወይም ዘሮች
• ከፍተኛ ፋይበር ካርቦሃይድሬት ማንኛውም ፍሬ - ምንም እንኳን ቤሪ ፣ ብርቱካናማ ፣ ፖም እና ፒር ለፋይበር ይዘታቸው የሚመከሩ ቢሆኑም - እንደ ስፒናች ወይም ጎመን ያሉ ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች

ለስላሳዎቹ እንደ ማር ፣ የሜፕል ሽሮፕ እና የሸንኮራ አገዳ ስኳር ያሉ ጣፋጮች ለስላሳዎቹ አይፈቀዱም ፣ እንዲሁም የተጨመሩ ጣፋጮች የያዙ የታሸጉ ፍራፍሬዎች አይደሉም ፡፡

ሶስት ዓይነቶች ለስላሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ሲቀርቡ በቀለሞቻቸው ስም የተሰየሙ ናቸው - ነጭ ፣ ቀይ እና አረንጓዴ ለስላሳዎች።

መክሰስ

በጠቅላላው የ 15 ቀን ምግብ ውስጥ በየቀኑ ሁለት ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይመገባሉ ፡፡

እነዚህ መክሰስ 150 ካሎሪ ያህል ሊኖራቸው ይገባል ፣ የስኳር መጠኑ ዝቅተኛ እና ቢያንስ 5 ግራም ፕሮቲን እና ፋይበር ይይዛሉ ፡፡ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ኢዳሜ
• ግልጽ አየር የተሞላ ብቅ ብቅ ብቅል
• ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ሴሊየሪ
• ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች ከስብ ነፃ አይብ ጋር
• የፖም ቁርጥራጮች ከዴሊ ቱርክ ጋር

ምግቦች

በቤት ውስጥ የሚሰሩ ጠንካራ ምግቦች በደረጃ 2 እና 3 ውስጥ ተጨምረዋል የሰውነት ሬቲት አመጋገብ መጽሐፍ በአንድ ምግብ ምግብ ውስጥ ከ 230-565 ካሎሪ የሚሰጥ የተወሰኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይሰጣል ፡፡

የምግብ አሰራጮቹ የሚሠሩት በጥቂቱ በተቀነባበሩ ምግቦች ሲሆን የፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶችን ሚዛን ያጠቃልላል ፡፡ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሰላጣዎች ቅጠላ ቅጠላቅጠል በአታክልት ዓይነት ፣ በፍራፍሬ ፣ በለውዝ እና እንደ ጥራጥሬ ወይም ዶሮ ያሉ እንደ ደካማ ፕሮቲን ፣ በቤት ውስጥ ከወይራ ዘይት ላይ የተመሠረተ መልበስ ጎን ለጎን ፡፡
• ሳንድዊቾች በጥራጥሬ ዳቦ ፣ በደሊ ሥጋ ፣ በአትክልትና በአነስተኛ ቅባት ቅመሞች ወይም አይብ የተሰራ
• ሾርባዎች በተቀነሰ የሶዲየም ሾርባ ፣ በአትክልቶች ፣ በቅመማ ቅመም እና እንደ ጥራጥሬዎች ወይም የዶሮ ጡት ባሉት እንደ ፕሮቲኖች ያለ ፕሮቲኖች በጥራጥሬ እንጀራ አገልግሏል
• ጥብስ-ጥብስ እንደ ዶሮ ጡት ወይም ሽሪምፕ ፣ እንዲሁም አትክልቶች ፣ ቅመሞች እና ቡናማ ሩዝ ወይም የሶባ ኑድል ያሉ ለስላሳ ፕሮቲን
• እንቁላል ነጭ መፋቂያዎች በአትክልቶች ፣ በዝቅተኛ ቅባት አይብ ፣ በቅመማ ቅመም እና እንደ ሙሉ እህል ቶስት ወይም ድንች ባሉ ከፍተኛ ፋይበር ካርቦሃይድሬቶች የተሰራ

በተጨማሪም እንደ ውሃ ፣ ጣዕም ያለው ውሃ ፣ ጥቁር ቡና እና ያልተጣራ ሻይ ያሉ ካሎሪ-ነጻ መጠጦች ብቻ ይፈቀዳሉ ፡፡

የሰውነት ዳግም ምግብ አመጋገቦች በሁሉም ደረጃዎች ለስላሳ እና ለስላሳ ምግቦችን ያበረታታል ፣ እንዲሁም በክፍል 2 እና 3 ውስጥ ቀለል ያሉ ምግቦችን ይጨምራሉ ሁሉም ምግቦች የተለዩ የአመጋገብ መስፈርቶችን ይከተላሉ ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

የሰውነት ዳግም ምግብ አመጋገቦች አንድ የተወሰነ የምግብ ዕቅድ ስለሚያካትት ፣ ለማዛወር ብዙ ቦታ የለም።

በመጀመሪያዎቹ 15 ቀናት በአመጋገቡ ወቅት እነዚህን ምግቦች መተው አለብዎት:

• ሙሉ ስብ ወተት ፣ እርጎ እና አይብ
• በጣም የተሻሻሉ ወይም የተጠበሱ ምግቦች
• ነጭ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ሌሎች የተጣራ እህል
• ሶዳ እና ሌሎች የስኳር መጠጦች
• አልኮል

የፓስተርአክ አመክንዮ ሙሉ ስብ የወተት እና የተቀነባበሩ ምግቦች ከረጅም ጊዜ በፊት ጤናማ ባልሆኑት የታዩ ስብ ስብ ውስጥ ከፍተኛ መሆኑ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንድ ሳይንሳዊ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ሙሉ የስብ ወተት ውስጥ ያሉ ቅባቶች የልብ ጤናን አይጎዱም - እንዲያውም ሊያራምዱት ይችላሉ () ፡፡

የተጣራ እህሎች በግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ላይ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው በመሆናቸው ታግደዋል (ለምግብ ምላሽ) የደም ስኳር መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር ፡፡

በተጨማሪም ካሎሪ የበዛበት በመሆኑ ከመጀመሪያዎቹ 15 ቀናት በኋላ አልኮል አይፈቀድም ፡፡ ፓስቲናክ እንዲሁ ስብን የማቃጠል ችሎታዎን እንደሚቀንስ እና ስካርም ወደ ደካማ የምግብ ምርጫዎች ሊያመራ እንደሚችል ይጠቁማል ፡፡

የሰውነት ሬሳይት አመጋገብ ሙሉ የስብ ወተት ፣ የተጣራ እህል ፣ የስኳር መጠጦች ፣ የአልኮሆል መጠጦች እና የተቀነባበሩ እና የተጠበሱ ምግቦችን ያግዳል ፡፡

የናሙና ምግብ ዕቅድ

በእያንዳንዱ ሶስት እርከኖች ለ 1 ቀን የናሙና ምግብ እቅድ እነሆ ፡፡

ደረጃ 1

• ቁርስ ነጭ ለስላሳ ለስላሳ ወተት ፣ ለስላሳ ያልታለፈ የግሪክ እርጎ ፣ ሙዝ ፣ የተከተፈ ቀይ አፕል ፣ ጥሬ የለውዝ እና ቀረፋ
• መክሰስ 1 የሾላ ዱላዎች ከአልሞንድ ቅቤ ጋር
• ምሳ ቀይ እንጆሪ ፣ ብሉቤሪ ፣ ብርቱካናማ ፣ የቫኒላ ፕሮቲን ዱቄት እና ተልባ ዘሮች የተሰራ ቀይ ለስላሳ
• መክሰስ 2 በአየር የተሞላ ፖፖ
• እራት ትኩስ ስፒናች ፣ አቮካዶ ፣ ፒር ፣ ወይኖች ፣ ግልጽ ያልሆነ ግሪክ እርጎ እና ትኩስ የሎሚ ጭማቂ የተሰራ አረንጓዴ ለስላሳ

ደረጃ 2

• ቁርስ ግልጽ ባልሆነ ግሪክ እርጎ ፣ በርበሬ ፣ ራትፕሬሪስ ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ዝንጅብል እና አዲስ የሎሚ ጭማቂ የተሰራ ነጭ ለስላሳ
• መክሰስ 1 ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች ከሐሙስ ጋር
• ምሳ ራትፕሬቤሪ ፣ ብርቱካንማ ፣ የአልሞንድ ወተት እና የቫኒላ ፕሮቲን ዱቄት የተሰራ ቀይ ለስላሳ
• መክሰስ 2 የተቀቀለ ኤዳማሜ
• እራት በሙሉ የስንዴ ዳቦ ላይ የተጠበሰ የከብት ሳንድዊች

ደረጃ 3

• ቁርስ ግልጽ ባልሆነ ግሪክ እርጎ ፣ ማንጎ ፣ አናናስ ፣ ሙዝ እና ተልባ ዘር የተሰራ ነጭ ለስላሳ
• መክሰስ 1 ከድንጋይ ቱርክ ቁርጥራጮች ጋር አንድ ፐር
• ምሳ: በቤት ውስጥ የተሰራ ቅቤ ዱባ ሾርባ
• መክሰስ 2 ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር
• እራት ከዶሮ እና ከአትክልት ቡቃያ ቡናማ ሩዝ ጋር

ተጓዳኝ መጽሐፍ ከአመጋገብ መመዘኛዎች ጋር የሚስማሙ ብዙ ተጨማሪ ምግቦችን ይሰጣል።

የሰውነት ማስተካከያ ምግብ ለስላሳ እና ቀላል ምግቦችን ከሚወደው የተወሰነ የምግብ አሰራር ጋር በቀን አምስት ጊዜ መመገብን ይመክራል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የሰውነት ሬቲት አመጋገብ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ እቅድ እና መደበኛ ቀላል የአካል እንቅስቃሴን የሚያካትት የ 15 ቀን ክብደት መቀነስ ዕቅድ ነው።

የምግብ እቅዱ በሃርሊ ፓስቲናክ የመመሪያ መጽሐፍ እና የምግብ ዝግጅት መጽሐፍ ውስጥ የተዘረዘሩትን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በመጠቀም በቤት ውስጥ የሚዘጋጁትን ለስላሳዎች ፣ ለስላሳዎች እና ለአነስተኛ ምግቦች አፅንዖት ይሰጣል ፡፡

አመጋገቢው በየቀኑ ወደ 1,200-1,400 ካሎሪ የሚሰጥ በመሆኑ በፍጥነት ክብደትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ወደ ከፍተኛ የካሎሪ ገደብ እና ለአንዳንድ ሰዎች በቂ ያልሆነ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ስለ ረሃብ ስሜት ወይም በቂ ንጥረ ነገሮችን ስለማግኘት የሚያሳስብዎት ከሆነ ይህ አመጋገብ ለእርስዎ ትክክል ላይሆን ይችላል ፡፡