የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ የመራባትዎን ሁኔታ እንዴት ሊጎዳ ይችላል

ይዘት

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመውለድ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ
• ለመፀነስ ተስማሚ ክብደት
• ክብደት በመራባት ላይ እንዴት እንደሚጎዳ
• በባለሙያዎች እንደተናገሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማራባት እንደሚቻል
• መደበኛ ክብደት ከሆንክ
• ክብደትዎ ዝቅተኛ ከሆነ
• ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ
• የመራባት ሕክምናዎችን እያደረጉ ከሆነ
• ግምገማ ለ

እናት ለመሆን እንደፈለግኩ ሁል ጊዜ እርግጠኛ አልነበርኩም። ከጓደኞች ጋር ጊዜ ማሳለፍ እወዳለሁ ፣ ለሩጫዎች ሄጄ ውሻዬን ማበላሸት እወዳለሁ ፣ እና ለብዙ ዓመታት በቂ ነበር። ከዛ ቤተሰብ ለመመስረት በጣም የሚጓጓውን ስኮት አገኘሁት እና ከእሱ ጋር በፍቅር ወድቄ ነገሮችን በተለየ መንገድ ማየት ጀመርኩ። እሱ ባቀረበው ጊዜ የራሳችንን ቤተሰብ ለማሳደግ መጠበቅ አልቻልኩም ፤ ከልጆች ጋር ሙሉ ህይወት እንዳለን መገመት በጣም ቀላል ነበር።

ከተጋባን ብዙም ሳይቆይ ግን ኢንዶሜሪዮሲስ የተባለ በሽታ እንዳለብኝ ታወቀ፤ ይህ በሽታ የማሕፀን ውስጥ ያለው ሽፋን በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ስለሚበቅል የመካንነት ዕድሉን ከፍ አድርጎታል። ሁኔታውን ለማስተካከል ቀዶ ጥገና ከተደረግኩ በኋላ በሁለት ዓመት ጊዜ ውስጥ የመፀነስ እድሌ በጣም ጥሩ እንደሆነ ስፔሻሊስቶች ነገሩኝ።

ስለዚህ እኔ እና ስኮት ከአንድ አመት ለሚበልጥ ጊዜ ትንሽ ሰው ለመፍጠር የተቻለንን ሁሉ አድርገናል። የመራባት ችሎታን ለማሳደግ ተስፋ በማድረግ ፣ እንደ ጭቃ የሚቀምሱ ፣ አንቲኦክሲደንትድ የታሸጉ የጎጂ ቤሪዎችን ከረጢቶች በልቼ ፣ የማህጸን ጫፍ ንፍጥ ለመጨመር ሙኪኒክስን ብቅ ብያለሁ ፣ እና እራሱን ከገለጸው የመራባት አምላክ የማያ የሆድ ማሳጅ አግኝቻለሁ። በአዋላጅ እና ፈዋሾች ትውልዶች ውስጥ የተላለፈው የማቅለጫ ዘዴ የመራቢያ አካላትን ወደ ትክክለኛው ቦታ ለመምራት እና ተግባራቸውን ለማሻሻል የታሰበ ነው። በጣም መጥፎ ብቻ ጋዝ ሰጠኝ። (ተዛማጅ፡ በዑደትዎ ውስጥ እርግዝና የመውለድ እድሎች እንዴት እንደሚለወጡ)

በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ከእነዚህ ያልተለመዱ ሀሳቦች በአንዱ ተጥዬ አላውቅም። ሄይ ፣ እኔ የፈውስ ጥበብን የምጠይቅ ማን ነኝ? እኔ ግን በጣም ደነገጥኩ ፣ የመራባት አኩፓንቸር ባለቤቴ እና ከዚያም የመራቢያ ኢንዶክራይኖሎጂስትዬ ፣ በመራቢያ መታወክ ላይ የተካነ ሐኪም ፣ የመፀነስ እና የመራባት እድሎቼን ከፍ ለማድረግ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬን ጥንካሬ እና ቆይታ ዘና ማለት አለብኝ ሲል ሀሳብ አቀረበ። የ 90 ደቂቃ የጂም ልምዴ በሳምንት ለአምስት ቀናት ጤንነቴን ማሻሻል እና ክብደቴን መቆጣጠር ብቻ ሳይሆን የሕፃን / ውጥረቴን ጫናም እየቀነሰ ነበር። ስለዚህ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጥፎ ሀሳብ መቼ ሆነ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመውለድ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ

በቴክሳስ ጤና ሳይንስ ማዕከል ዩኒቨርሲቲ የወሊድ እና የማህፀን ሕክምና ፕሮፌሰር የሆኑት ሮበርት ብራዚስኪ ፣ “ክብደት በወሊድ ላይ ወሳኝ ነገር መሆኑን አውቀናል ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚና ማጤን በምዕራባዊ ሕክምና ውስጥ የቅርብ ጊዜ ክስተት ነው” ብለዋል። በሳን አንቶኒዮ እና የአሜሪካ የስነ ተዋልዶ ሕክምና ማህበር (ASRM) የሥነ ምግባር ኮሚቴ ሊቀመንበር። የመጀመሪያ ደረጃ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የመራቢያ ተግባርን ሊያሻሽሉ እና የመራባት ችሎታን ሊያሳድጉ ይችላሉ - ጥናት የጽንስና የማህፀን ሕክምና በየቀኑ 30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሴቶች በማሕፀን መዛባት ምክንያት የመሃንነት አደጋን ቀንሰዋል።

በሌላ በኩል ፣ አንዳንድ መረጃዎች በጣም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከተዳከመ የመራባት ችሎታ ጋር ያገናኛል ፣ እንደ ሁለቱም የ 2009 ጥናት እ.ኤ.አ. የሰው መራባት እና የሃርቫርድ የታዋቂ አትሌቶች ጥናት ተገኝቷል። በግልፅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሴቷ የመፀነስ ዕድል ውስጥ ሚና ይጫወታል ፣ ሆኖም “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮችን መሠረት የሚያደርጉበት ጥናቶች አሁንም አስቸጋሪ እና ብዙ ጊዜ የሚቃረኑ ናቸው ፣ ስለሆነም ለሴቶች ትክክለኛ መመሪያዎችን መስጠት ከባድ ነበር” ብለዋል ዶክተር ብራዚስኪ። (አካላዊ ህክምናም የመውለድ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.)

በጣም ትንሽ ለመቀጠል ፣ የሴቶች ጤና ድርጅቶች ለመፀነስ ለሚሞክሩ ሴቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ወይም ጥንካሬ ላይ ለየት ያሉ ደንቦችን ለሐኪሞች መስጠታቸው አያስገርምም። በምላሹ ፣ አብዛኛዎቹ ob-gyns እና ስፔሻሊስቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክርን አይሰጡም ፣ በተለይም ጤናማ የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ (BMI) እና መደበኛ የወር አበባ ታሪክ ላላቸው ሴቶች። አንድ ጊዜ አንዲት ሴት ለአንድ አመት ሙከራዋን ሳትሳካለት ከቆየች በኋላ - የመሃንነት ትርጉም - ዶር. ብራዚስኪ እንደ ዕድሜ ፣ ዑደቶች እና የእንቁላል ሁኔታ ሁኔታ ፣ የማህፀን እና ቱቦዎች ሁኔታ እና የባልደረባው የወንድ ዘር ያሉ የተለመዱ ጉዳዮችን ይገመግማል። ከዚያ በኋላ ብቻ በጣም ብዙ ወይም በጣም ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ ነገሮችን እያደናቀፈ እንደሆነ ያስባል።

“የሴት የወር አበባ ከሌለ ወይም መደበኛ ካልሆነ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እኛ የምንመለከተው የመጨረሻው ተለዋዋጭ ነው ፣ ምክንያቱም እኛ በጣም የምናውቀው እና ውጤቱም ከሴት ወደ ሴት የሚለያይ ነው” ብለዋል። ነገር ግን ምርምር ከምንገነዘበው በላይ ጠቃሚ መሆኑን መጠቆም ጀምሯል።

ለመፀነስ ተስማሚ ክብደት

በመጠንዎ ላይ ያሉት ቁጥሮች ለመፀነስ ችሎታዎ ቁልፍ ሊሆኑ ይችላሉ። በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎን ለማስተካከል ሊረዳ ይችላል ፣ ግን በቁጥሮች ላይ ተጨባጭ ቁጥጥር ካደረጉ ብቻ ነው። እ.ኤ.አ. በ 2010 የቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ የህክምና ቅርንጫፍ በጋልቭስተን ጥናት መሠረት ወደ 48 የሚጠጉ ከክብደት በታች ፣ 23 በመቶው ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና 16 በመቶው የመደበኛ ክብደት የመውለድ ዕድሜ ያላቸው ሴቶች የራሳቸውን የሰውነት ክብደት በትክክል አይገመግሙም። እንዲህ ዓይነቱ የተሳሳተ ግንዛቤ በጤና ልምዶችዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, ይህ ደግሞ የመራባት ችሎታዎን ሊጎዳ ይችላል.

በተጨማሪም ፣ በ ‹CrossKit› ክስተትዎ ላይ 5K PRs ን ለመምታት ወይም ውድድሩን ለማሸነፍ ተስማሚ ክብደትዎ ለመፀነስ በጣም ተስማሚ ክብደት ላይሆን ይችላል።መሪ ጥናት ተመራማሪ እና ob-gyn Abbey Berenson ፣ “ልጅ ለመውለድ መጠን 6 መሆን የለብዎትም” ብለዋል። "ይህ በአውራ ጎዳና ላይ ጥሩ ስለሚመስል ነገር አይደለም። ልጅን ለመሸከም ሰውነትዎ ጤናማ እንዲሆን ማድረግ ነው።" የብዙ ሴቶች ጣፋጭ ቦታ ከተለመደው የመራቢያ ተግባር ጋር የተቆራኘውን ወደ መደበኛው የ BMI ክልል (ከ 18.5 እስከ 24.9) ይተረጉማል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት 12 በመቶው የመካንነት ጉዳዮች ከዚህ ክልል በታች በመሆናቸው እና 25 በመቶው ከመጠን በላይ በመውጣታቸው ምክንያት ሊከሰቱ ይችላሉ. ሁለቱ ጽንፎች ሰውነታቸውን የሚቀጡት የሆርሞን ምርትን እና እንቁላልን በሚረብሹ መንገዶች ነው ይላሉ ዶክተር ብሬዚስኪ። (ተጨማሪ እዚህ - የወር አበባ ዑደቶችዎ ፣ የተብራራ)

ቢሆንም, BMI ሁልጊዜ ክብደት እንዴት የመውለድ ተግባር ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ለመገምገም የተሻለው መንገድ አይደለም. መለኪያው በ ቁመት እና ክብደት ላይ የተመሠረተ እና በስብ እና በጡንቻ መካከል አይለይም - እና ተስማሚ ሴቶች ብዙ ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት አላቸው። ዊልያም ት / ቤት ፣ ኤም.ዲ. ፣ በዴንቨር ውስጥ የኮሎራዶ የመራቢያ ሕክምና ማዕከል መስራች እና የሕክምና ዳይሬክተር እና ደራሲ መጀመሪያ ላይ ካልፀነሱብዙውን ጊዜ ታካሚዎቹን የሰውነታቸውን ስብ መቶኛ ለመለካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ይልካል (በቆዳ ማጠፍ-ካሊፐር ወይም ተንሳፋፊ ሙከራ)። የሰውነት ስብ ከ12 በመቶ በታች ከሆነ ወይም ከ30 እስከ 35 በመቶ በላይ ከሆነ ኦቭዩሽን ይዳከማል ይላሉ።

ዶ / ር ስኩልክርት “ሴቶች የወር አበባቸውን በጤናማ ቢኤምአይ ላይ መሆናቸውን እና መደበኛ የመራባት ችሎታ እንዳላቸው ምልክት አድርገው ይወስዳሉ” ብለዋል። ሆኖም ፣ ምንም እንኳን ያልተለመደ ቢሆንም መደበኛ ወይም በተወሰነ ደረጃ መደበኛ የወር አበባዎች ሊኖሩዎት እና እንቁላል ሊወልዱ አይችሉም። በየ 26 እና 34 ቀናት የወር አበባ ከታዩ ኦቭዩል ትሆናላችሁ ነገር ግን እርግጠኛ ለመሆን በፋርማሲ ውስጥ ባሳል የሰውነት ቴርሞሜትር ይውሰዱ። ከእንቅልፉ ሲነቁ ፣ በየቀኑ ማለዳ ላይ የሙቀት መጠኑን ለመለካት በተመሳሳይ ሰዓት መሣሪያውን ይጠቀሙ ፣ እና እያደጉ እንደሆነ ለማየት በመሰረታዊ የሰውነት ሙቀት ገበታ ላይ ይከታተሉት።

ክብደት በመራባት ላይ እንዴት እንደሚጎዳ

ምንም እንኳን የተቋረጡ ዑደቶች እና ያመለጡ ወቅቶች በተለምዶ ከከፍተኛ አትሌቶች ጋር የሚዛመዱ ቢሆኑም ፣ በኒው ዮርክ ከተማ የሚገኘው የኒውዩዩ የመራባት ማዕከል ዳይሬክተር የሆኑት ጄሚ ግሪፎ ፣ ኤም.ዲ. ፣ ፒኤችዲ ፣ ከመጠን በላይ የበዙትን የሳምንቱ መጨረሻ ተዋጊዎች ድርሻቸውን ይመለከታሉ። “ወደ ኋላ እንዲለቁ እላቸዋለሁ” ይላል። "ሰውነታችሁ ለምነት የሚያበረታታ አካባቢ እንዲሆን ትፈልጋላችሁ።"

በቀን ከአንድ ሰዓት በላይ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቁላል ተግባርን የሚያነቃቁ ሆርሞኖችን ወደ ማምረት መቀነስ ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም ኦቫሪያኖች እንቅስቃሴ አልባ እንዲሆኑ እና እንቁላል እና ኢስትሮጅን ማምረት እንዲያቆሙ ያደርጋል ፣ በአንዳንድ ሴቶች ውስጥ። አደጋው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ እና በጠንካራነት ይጨምራል. ከዚህም በላይ ዶ/ር ስኩል ክራፍት እንዳሉት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነት በጡንቻዎች ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖችን እንዲሰብር በማድረግ እርግዝናን የሚገታ ኬሚካል አሞኒያን ያመነጫል። (ተዛማጅ-ኦብ-ጂኖች ሴቶች ስለ ፍሬያማነታቸው እንዲያውቁ የሚፈልጉት)

ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ እና ሰውነትዎን በማይቆጠሩ በሽታዎች እና በጤና ችግሮች ላይ ለመከላከል የተረጋገጠ አንድ ነገር በእውነቱ ለእርስዎ የመራባት መጥፎ ሊሆን የሚችል ተቃራኒ ይመስላል። በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ የመራቢያ ኢንዶክሪኖሎጂስት የሆኑት ሳሚ ዴቪድ ፣ “ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮጄስትሮን ዝቅ ያደርጋል እና የሆርሞን ደረጃዎን ይጥላል” ይላል። ሕፃናትን መሥራት፡ የተረጋገጠ የ3-ወር ፕሮግራም ለከፍተኛ የመራባትነት. "ኢንዶርፊን የእርስዎን FSH እና LH፣ እንቁላል ለማምረት ኃላፊነት ያለው የፒቱታሪ ግራንት ሆርሞኖች እና ኦቫሪያን ሆርሞን ኢስትሮዲል እና ፕሮጄስትሮን ሊገድብዎት ይችላል፣ ይህም እርስዎ ለማርገዝ ከባድ ያደርግዎታል ወይም ሳያውቁት የፅንስ መጨንገፍ ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።"

ዋናው ነጥብ፡ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጽንፍ - በጣም ብዙ ወይም ትንሽ - በጭራሽ ጥሩ አይደለም" ይላል ዶክተር ግሪፎ። "በሁለቱ መካከል ሚዛን መፈለግ አለብህ፤ ያኔ ነው ሰውነትህ በጥሩ ሁኔታ የሚሠራው።"

የ 36 ዓመቷ ክሊቭላንድ አስተማሪ ሚ Micheል ጃርክ ፣ ፅንስ ማስወረድ ከደረሰባት በኋላ እንደገና ለመፀነስ ለዘጠኝ ወራት ከሞከረች በኋላ ከሐኪሟ ተመሳሳይ መልእክት አገኘች። ሚሼል "እኔ ሯጭ ነኝ፣ እና በዚያን ጊዜ በየሳምንቱ መጨረሻ በ5 ኪሎ እሽቅድምድም ነበር" ትላለች። ምንም እንኳን ክብደቷ በተለመደው የቢኤምአይ ክልል ውስጥ ቢያስቀምጣትም የወር አበባ ዑደቶች አላት። ሚሼል በቂ ኢስትሮጅን አላመነጨም ብሎ የጠረጠረው ሀኪሟ ክሎሚድን (በሐኪም የታዘዘ መድኃኒት ኦቭዩሽን እንዲፈጠር የሚያደርገውን መድሃኒት) አስቀምጧት እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዋን እንድትቀንስ እና ለጥሩ መጠን ደግሞ የመውለድ ችሎታን ለመጨመር ጥቂት ፓውንድ እንድታገኝ መክሯታል። ሚሼል "በመጀመሪያ ምክሯን መስማት ከባድ ነበር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የራሴን ገጽታ ለመጠበቅ እጨነቅ ነበር. ነገር ግን ልጅ መውለድ ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ሆኗል." ስለዚህ የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዋን በቀን ከ 30 እስከ 45 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ በመቁረጥ ስለበላው መጨነቁን አቆመች። ከዚያ በኋላ መፀነስ ጨካኝ ነበር። ዛሬ ሚlleል አራት ልጆች አሏት-የ 5 ዓመት ሴት ልጅ ፣ የ 3 ዓመት ወንድ ልጅ እና የ 14 ወር ዕድሜ ያላቸው መንትዮች ወንዶች-እና ወደ ቅድመ እርግዝና ክብደቷ ተመልሳ እንደገና በ 5 ኪ.

ሆኖም ግን ቁጭ ብለው ለሚቀመጡ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር የሚመጡ ጥቃቅን የፊዚዮሎጂ ለውጦች የመፀነስ እና የመራባት ዕድሎቻቸውን ሊጠቅም ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን እና ዝውውርን ያሻሽላል ፣ ሁለቱም ለተሻለ የእንቁላል ምርት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። መደበኛ እንቅስቃሴ እንዲሁ እንቁላል እንዲያድጉ የሚረዱ ሆርሞኖችን የሚደብቁትን የኢንዶክሲን እጢዎችን በማነቃቃት የመራቢያ ሥርዓትዎን ያመቻቻል። በተጨማሪም ፣ ላብዎን በላዩ ላይ ማድረጉ የታወቀ የጭንቀት ማስታገሻ ነው - ጥሩ ነገር ፣ ምክንያቱም ውጥረት በአንድ ጥናት ውስጥ የመፀነስ እድልን በእጅጉ ቀንሷል።

እነዚህ ሁሉ የመራባት-የሚያሳድጉ ጥቅማጥቅሞች አንዳንድ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዳቸውን ካጠናከሩ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ምድጃ ውስጥ ለምን ቡን እንደሚያገኙ ለማብራራት ይረዳሉ።

አንድ ዶክተር በመጀመሪያ የ30 ዓመቷ ጄኒፈር ማርሻል በሲንሲናቲ የመራቢያ ችግሮች ያጋጠማት የግብይት ስራ አስኪያጅ 0.5 በመቶ ብቻ ለማርገዝ ዕድሏን አስቀምጧል። በሰባት ዓመታት ሙከራዎች ፣ በቀዶ ጥገናዎች እና በብዙ ሰው ሰራሽ የማዳቀል ሙከራዎች በፍጥነት “ወደፊት የማላረግዝ መስሎኝ ነበር” በማለት ጄኒፈር አምነዋል። ገና P90X ከገባች ስምንት ሳምንታት - የቤት ውስጥ በዲቪዲ ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ፕሮግራም የጀመረችው በጣም ደካማ የእግር ጉዞ እና የብስክሌት ክፍለ ጊዜዋ ስለሰለቸች - በእርግዝና መሞከሪያ እንጨት ላይ የመደመር ምልክት እያየች ራሷን አየች። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጨረሻው ቀስቃሽ ቢሆን የጄኒፈር ሰነዶች መናገር አይችሉም። እርጉዝ መሆኔ በጣም ደነገጡ ”ትላለች። ነገር ግን ክብደቷን ወደ 170 (በ5 ጫማ 8 ኢንች፣ ከዚህ ቀደም በ175 እና 210 መካከል ትለዋወጥ የነበረች) የረዳችው አዲሱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በቅርብ ጊዜ የተለወጠው ብቻ ነው። ባለፈው መጋቢት ወር ጤናማ ሴት ልጅ ወለደች።

በባለሙያዎች እንደተናገሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማራባት እንደሚቻል

በተፈጥሯዊ ሁኔታ ለማርገዝ በሚሞክሩ ሴቶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥጥር የሚደረግበት ስላልሆነ ነባሪው አቋም-መደበኛ ክብደት ያላቸው ሴቶች በየሳምንቱ በ 150 ደቂቃዎች “በሕዝብ ጤና” መጠን ላይ መሥራት አለባቸው ሲሉ ሺላ ዱጋን ፣ ኤም. , የአሜሪካ ኮሌጅ ሊቀመንበር ሊቀመንበር በሴቶች ፣ በስፖርት እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ የስትራቴጂክ ጤና ኢኒativeቲቭ። ይህ ማለት በሳምንት አምስት ቀን ወደ 30 ደቂቃዎች መካከለኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴ (ላብ ይሰብራሉ እና ነፋሻማ ነዎት ነገር ግን በአጫጭር ሀረጎች መናገር ይችላሉ) ማለት ነው። በታች ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች በሃይል ግብዓታቸው እና በውጤታቸው ላይ በመመርኮዝ መርሃ ግብር ለማበጀት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ወይም አሠልጣኝ ከተረጋገጠ የአካል ብቃት ባለሙያ ግምገማ መገምገም አለባቸው ይላሉ ዶ / ር ዱጋን። (BTW ፣ ጥናቶች ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ መሆኑን ያሳያሉ።)

አንዳንድ ስፔሻሊስቶች ከዚህ አጠቃላይ ስልጣን አልፈው ይሄዳሉ። የመራባት እድገትን ለማሳደግ በርካታ ከፍተኛ ሰነዶች ለታካሚዎቻቸው እና ለአንባቢዎቻቸው የሚመክሩት እዚህ አለ።

መደበኛ ክብደት ከሆንክ

መደበኛ ሩጫዎን ወይም የዙምባ ትምህርቶችን መተው አያስፈልግም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀን ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ ያነሰ ያድርጉት። ዑደትዎ መደበኛ ያልሆነ ከሆነ ወይም ከጥቂት ወራት በኋላ ያልፀነሱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ይቀንሱ። እንዲሁም ፣ ለመጀመሪያው ተወዳዳሪ ክስተትዎ ለማሰልጠን ወይም ጠንካራ የጂም ክፍል ለመጀመር ይህ ጊዜ አይደለም። ዶ / ር ብራዚስኪ “በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ አስገራሚ ጭማሪ ካደረጉ ፣ ቢኤምአይ ወይም የሰውነት ስብ መቶኛ ተመሳሳይ ሆኖ ቢቆይ ፣ ውጥረቱ በመራቢያ ሆርሞን ምርት እና በወሊድ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል” ብለዋል።

ክብደትዎ ዝቅተኛ ከሆነ

ወደ መደበኛው የቢኤምአይ መጠን ወይም የሰውነት ስብ ከ12 በመቶ በላይ የሚያመጣዎትን ክብደት ለማግኘት በቀን ከ2,400 እስከ 3,500 ካሎሪ ለማግኘት ይጥረጉ። በሳምንት አምስት ወይም ከዚያ በላይ ቀናት እየተለማመዱ ከሆነ፣የመራባትን እድገት ለማሳደግ ወደ ሶስት ጊዜ መቀነስ ያስቡበት። አሊስ ዶማር፣ ፒኤችዲ፣ በቦስተን አይ ቪ ኤፍ የዶማር የአእምሮ/የሰውነት ጤና ማእከል ዋና ዳይሬክተር ሃታ ዮጋ በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉ ብዙ ሴቶችን ይማርካቸዋል፡- “ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊያስከትሉ ከሚችሉት አሉታዊ ተጽእኖዎች ጤናማ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል።

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ

ለምነት ተስማሚ የሆነ BMI ለመድረስ ካሎሪዎችን ይቀንሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ ያሳድጉ። በሳምንት ለአምስት ቀናት ለ 60 ደቂቃዎች የካርዲዮ (ካርዲዮ) ዓላማን እና በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ጥንካሬን ያሠለጥኑ። ያም ሆኖ ግን "ከመጠን በላይ ውፍረት ቢኖራችሁም ጠንክረህ መሥራት ትችላለህ" ሲል ዶ/ር ዴቪድ ያስጠነቅቃል። " መቻቻልዎን ቀስ ብለው ይገንቡ."

የመራባት ሕክምናዎችን እያደረጉ ከሆነ

ያንን ትሬድሚል ከመረገጥዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ጠንከር ያለ ፣ ጠንካራ ወይም ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወሊድ መድኃኒቶች አጠቃቀም የተስፋፉ ኦቭየሮች እንዲጣመሙ ሊያደርግ ይችላል-የሕክምና ድንገተኛ ሁኔታ።

ታድያ ይህ ሁሉ የት ይተውኛል? ከምወደው ቡት-ረግጦ የማሽከርከር ክፍል ጋር መከፋፈል መራራ ነበር። ነገር ግን ወደ ሕፃን ተልእኮችን ወደ ሁለት ዓመት ገደማ ፣ አማራጮች እየሟሉኝ ነበር ፣ ስለዚህ የእኔን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለመለወጥ ወሰንኩ። አሁን በሳምንት ሦስት ቀናት አራት ማይሎችን እሮጣለሁ እና በሳምንት ሁለት ጊዜ ቀላል ክብደት የማንሳት ልማድ አደርጋለሁ። በወር አበባ ዑደቴ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የካርዲዮ ማስተካከያ ለማድረግ ወደ ቋሚ ብስክሌት እቀይራለሁ ። ሰውነቴ ትንሽ ለስላሳ ነው፣ ነገር ግን ጂንስ አሁንም ተስማሚ ነው እና በ endo-induced cramps እኔ ያሰብኩትን ያህል መጥፎ አይደሉም። እኔ እና ስኮት ገና ዳይፐር አልገዛም ፣ ነገር ግን ሰውነቴ ለማወቅ አስቸጋሪ እንደሆነ እንገነዘባለን። ያም ሆኖ፣ የመራባት አምላክ የሆነችውን የሆድ ድርቀት እስካልሆነ ድረስ እያንዳንዱ ትንሽ ለውጥ ዋጋ እንዳለው ማመን አለብኝ።

ግምገማ ለ