በስብስቦች መካከል ምን ያህል ማረፍ አለብዎት?

ይዘት

• ድምጽ ማሰማት ፣ ክብደት መቀነስ ወይም ጽናትን መጨመር ከፈለጉ ...
• ጥንካሬን ማጎልበት ከፈለጉ ...
• ትልልቅ ጡንቻዎችን ከፈለጉ ...
• ፎርሙን መቆጣጠር ከፈለጉ ...
• ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆኑ ...
• ግምገማ ለ

ለዓመታት ፣ ብዙ ክብደት ባነሱ ቁጥር ፣ በስብስቦች መካከል ማረፍ እንደሚያስፈልግዎ የጥንካሬ የሥልጠና ደንቡን ሰምተናል። ግን ይህ በእውነት ከባድ እና ፈጣን እውነት ነው? እና በስብስቦች መካከል ረዘም ያለ እረፍት የእርስዎን ልዩ የጤና እና የአካል ብቃት ግቦች ያገለግላሉ? (ለነገሩ ፣ አንዳንድ ምርምር * ንቁ ማገገም * ተደጋጋሚውን ዓይነት ይመታል።)

በሚፈልጉት ውጤቶች * እርስዎ * ላይ በመመስረት ፣ ስለ እረፍት ክፍተቶች ማወቅ ያለብዎት እዚህ።

ድምጽ ማሰማት ፣ ክብደት መቀነስ ወይም ጽናትን መጨመር ከፈለጉ ...

እረፍት ለ፡ በስብስቦች መካከል ከ 20 እስከ 60 ሰከንዶች

ግባዎ የጡንቻን ብቃት በማሻሻል ወይም የጡንቻን ጽናትዎን ከፍ በማድረግ የተሻለ ቅርፅ ማግኘት ከሆነ ፣ የእረፍት ጊዜዎችን በትንሹ ዝቅ ማድረግ በእውነቱ የተሻለው መንገድ ነው ብለዋል ፣ በሳን ውስጥ በአካል ብቃት ተልእኮ 10 የተረጋገጠ ጥንካሬ እና የማስተካከያ ባለሙያ የሆኑት ራያን ሮጀርስ። ዲዬጎ ፣ ካሊፎርኒያ (PS: በመጀመሪያ ደረጃ የከባድ የሥልጠና ሥልጠናዎችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንደሚገባዎት እነሆ) ”

የልብዎን ፍጥነት ከፍ በማድረግ ጡንቻዎችን ትንሽ እስትንፋስ ለመስጠት ፣ ሮጀርስ በተለምዶ ደንበኞቹ የተሟላ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አላቸው ፣ ይህም ብቸኛው እረፍት ከአንድ እንቅስቃሴ ወደ ሌላው በሚሸጋገርበት ጊዜ - በተለምዶ ከ 30 ሰከንዶች በታች። “ይህ አቀራረብ ትንሽ ክብደት እንዲገፋፉ ጡንቻዎችን ትንሽ እንዲያገግሙ በሚያስችልበት ጊዜ በስብስቦች መካከል ሙሉ በሙሉ ከማረፍ የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል” ብለዋል። (ተዛማጅ -አንዳንድ ሰዎች ጡንቻዎቻቸውን ለማቅለል ለምን ቀላል ጊዜ አላቸው)

ጥንካሬን ማጎልበት ከፈለጉ ...

እረፍት ለ ፦ በስብስቦች መካከል ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች

ይህ ጡንቻዎች ለኮንትራክት የሚያስፈልጋቸውን ኃይል እንዲሞሉ እና የነርቭ ሥርዓቱ እንዲያገግሙ ያስችላቸዋል ሲሉ በሳን ዲዬጎ ፣ ሲኤ ውስጥ የተመሠረተ በ ACE የተረጋገጠ አሰልጣኝ ፔት ማክኮል ፣ ሲ.ኤስ.ሲ. 10 ድግግሞሾችን ወይም ከዚያ በታች የሚያከናውኑትን ከባድ ክብደቶች በሚነሱበት ጊዜ ለጡንቻዎች እድገት ኃላፊነት ወደሆነው የሆርሞን ምላሽ የሚያመራውን የጡንቻ ቃጫዎችን ለማግበር ትክክለኛ እረፍት እና ማገገም አስፈላጊ ነው። በመሠረቱ ፣ ከባድ ማንሳት ሜካኒካዊ ጉዳትን ይፈጥራል ፣ እና ሆርሞኖች የተጎዱትን ቲሹዎች ለመጠገን እና እድገትን ለመጀመር ይረዳሉ."

ትልልቅ ጡንቻዎችን ከፈለጉ ...

እረፍት ለ ፦ በስብስቦች መካከል 1 ደቂቃ

ዋናው ግብዎ ከፍተኛ የደም ግፊት (hypertrophy) ከሆነ - ማለትም የጡንቻዎች ክፍልፋዮች መጠን መጨመር - ይህ በጣም ጥሩው የእረፍት ጊዜ ነው. ከ 60 ሰከንዶች በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ማቆም የስልጠና ሜታቦሊዝም ጭንቀትን ገጽታ ያቃልላል እና የጡንቻን እድገት እምቅ ይቀንሳል ፣ ግን ከ 60 ሰከንዶች በታች ማረፉ በሚቀጥለው ስብስብ ውስጥ ጡንቻው በደንብ እንዲሠራ በቂ ማገገም አይፈቅድም ”ብለዋል ሳብሬና። ለ ACE የሳይንስ እና የምርምር ይዘት ዳይሬክተር ጆ። (ተዛማጅ - በጡንቻ መቋቋም እና በጡንቻ ጥንካሬ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?)

ፎርሙን መቆጣጠር ከፈለጉ ...

እረፍት ለ ፦ በስብስቦች መካከል 3 ደቂቃዎች

ለምን ሦስት ደቂቃዎች? እ.ኤ.አ. የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል፣ በስብስቦች መካከል ሁለት ደቂቃዎችን ብቻ በማረፍ እርስዎ ከሚያገኙት በላይ በፍጥነት ያገግማሉ። በተጨማሪም፣ እየሰሩበት ያለውን እንቅስቃሴ በመቆጣጠር ላይ የበለጠ ለማተኮር ተጨማሪ ጊዜ እና ጉልበት ይኖርዎታል።

ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆኑ ...

እረፍት ለ ፦ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ይረዝማሉ

ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ነው? "እራስዎን ወደ ማቅለሽለሽ ደረጃ እንዳትገፉ በስብስብ መካከል ባለው ተጨማሪ እረፍት ተጠቃሚ ይሆናሉ" ሲል ሮጀርስ ተናግሯል፣ "በጣም ጥሩ ቅርፅ ያለው ሰው ያለችግር ማረፍ ይችላል።" (እንዲሁም ለጀማሪዎች ፍጹም የሆነውን ይህንን የጥንካሬ ስልጠና ስፖርትን እንዳያመልጥዎት።)

ለጀማሪዎች ፣ ለማገገም ብዙ ጊዜ መውሰድ (የልብ ምት እና የሰውነት ሙቀት ሙሉ በሙሉ ወደ ማረፊያ ደረጃዎች እንዲመለስ ባለመፍቀድ) አንዳንድ ተጨማሪ ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ በሳን ዲዬጎ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ሳይንስ ትምህርት ቤት መምህር ፋቢዮ ኮማና። “የበለጠ ልምድ ለሌላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ፣ ረዘም ያሉ ማገገሚያዎች የራስን ውጤታማነት ሊያሳድጉ ይችላሉ” ብለዋል። በሌላ አነጋገር፣ በስብስብ መካከል አንድ ተጨማሪ ደቂቃ ወይም ሁለት እረፍት የመጨረሻውን ጥረት እንድታስወግድ ከፈቀደ፣ ከስልጠናው ጋር ለረጅም ጊዜ ለመቆየት የበለጠ በራስ መተማመን ይኖርዎታል-ይህም ውጤቱን ለማየት ምርጡ መንገድ ነው። ፣ ግብዎ ምንም ይሁን ምን። (ተዛማጅ - ከባድ ክብደት ለማንሳት ዝግጁ ለሆኑ ለጀማሪዎች የተለመዱ ክብደት ማንሳት ጥያቄዎች)

ግምገማ ለ