የቡልጋሪያን ስፕሊት ስኳት በትክክለኛው መንገድ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• ነጥቡ ምንድነው?
• ከነጠላ እግር መንሸራተት እንዴት ይለያል?
• የተለያዩ ዓይነቶች የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳቶች አሉ?
• እንዴት ታደርገዋለህ?
• ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማከል ይችላሉ?
• ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?
• የፊት እግርዎ በሚመች ሁኔታ ውስጥ አይደለም
• የሰውነትዎ አካል አልተዘነበለም
• ምን ዓይነት ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ?
• ባርቤል
• ዱምቤል ወይም ኬትቤል
• የስሚዝ ማሽን
• ጂም ኳስ
• የመቋቋም ባንድ
• የመጨረሻው መስመር

ከምኞት ዝርዝርዎ አናት ላይ ጠንካራ እግሮች አሉን? በቡልጋሪያኛ የተከፋፈሉ ስኩዌቶችን በተለመደው አሠራርዎ ውስጥ በማካተት ውጤቱ እውን ሊሆን ይችላል - ላብ ፍትሃዊነት ያስፈልጋል!

አንድ ነጠላ-እግር ስኩዊድ ዓይነት ፣ የቡልጋሪያ ክፍፍል ስኳት ለታችኛው ሰውነትዎ ትልቅ ጥቅሞችን እንደሚያመጣ እርግጠኛ ነው ፡፡

አንድ መልመጃ ከኋላዎ እና ከምድር ከፍ ከፍ ባለ ፣ ይህ መልመጃ እንደ ባህላዊ ስኩዌር ያሉ ብዙ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያነቃል ፣ ግን በአራዎቹ ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡

ነጥቡ ምንድነው?

የቡልጋሪያ መሰንጠቅ ጥቅሞች ብዙ ናቸው ፡፡

እንደ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ኳድሶችን ፣ ሀርጎችን ፣ ግሎተሮችን እና ጥጆችን ጨምሮ የእግሮቹን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፡፡

እንዲሁም ፣ እንደ አንድ-እግር ልምምድ ፣ የእርስዎ ዋና ሚዛን ሚዛን ለመጠበቅ ከመጠን በላይ ሥራ ለመስራት ይገደዳል።

እና ምንም እንኳን የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት እንደ ባህላዊ ጭረት ብዙ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን የሚሠራ ቢሆንም ለአንዳንዶቹ ግን ተመራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

አንድ ባህላዊ ስኩዌር በታችኛው ጀርባዎ ላይ ትልቅ ጭነት ይጫናል - ጉዳት ሊያስከትል ይችላል - ነገር ግን የቡልጋሪያ ክፍፍል ስኳት በአብዛኛው ዝቅተኛውን ጀርባ ከእኩል እኩል ያስወግዳል ፣ ይህም በእግሮቹ ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡

የጀርባ ችግሮች ካለብዎት - ወይም ባይኖርም እንኳን! - ይህ እርምጃ ለእርስዎ ትልቅ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከነጠላ እግር መንሸራተት እንዴት ይለያል?

ምንም እንኳን ሁለቱም የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት እና ነጠላ-እግር መንጋጋዎች በአራት ኳሶች ላይ ያተኮሩ እና ሚዛናዊነት የሚጠይቁ ቢሆንም አንዳንድ ጥቃቅን ልዩነቶች አሉ ፡፡

በአንድ-እግር ሽክርክሪት ውስጥ የተረጋጋ እግርዎ ከፊትዎ ይወጣል ፡፡ በቡልጋሪያ በተሰነጠቀ ስኩሊት ውስጥ የተረጋጋ እግርዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ከኋላዎ ነው።

አንድ የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት እንዲሁ ከወገብዎ ተንሸራታች የበለጠ ጥልቀት ለመድረስ ያስችልዎታል ፣ በወገብዎ ውስጥ ተጣጣፊነትን ይጠይቃል ፡፡

የተለያዩ ዓይነቶች የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳቶች አሉ?

በቡልጋሪያ የተከፈለ ስኩዌር ላይ ሁለት ልዩነቶች አሉ - አንደኛው ባለአራት የበላይ እና አንዱ ደግሞ አስደሳች ነው።

የእግርዎ አቀማመጥ ይህንን ይወስናል። እግርዎ ከፍ ካለው ወለል የበለጠ ከሆነ ፣ በግለሰቦችዎ እና በእግርዎ ላይ የበለጠ አፅንዖት ይሰጣሉ ፣ ከፍ ወዳለው ወለል ጋር የቀረበ ከሆነ ፣ ኳድዎን የበለጠ ይምቱ ፡፡

ሁለቱም ልዩነቶች ጠቃሚ ናቸው! በመጨረሻም በግል ምርጫዎ ላይ ይወርዳል ፣ እንዲሁም በተለዋጭነትዎ እና በእንቅስቃሴዎ ላይ በመመርኮዝ የበለጠ ተፈጥሮአዊ ምን እንደሚመስል።

ከእያንዲንደ ዝርያ ጋር አብሮ መጫወት የትኛው ለእርስዎ ተስማሚ እንደሚሆን ለመለየት ይረዳዎታል።

እንዴት ታደርገዋለህ?

ለመንቀሳቀስ

1. በጉልበት ደረጃ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ፊት ለፊት ወደ 2 ጫማ ያህል በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ወደላይ ያንሱ እና የእግሩን አናት አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት ፡፡ እግሮችዎ አሁንም በትከሻ ስፋት ዙሪያ መሆን አለባቸው ፣ እና ቀኝ እግርዎ በምቾት በሚመችበት ወንበር ፊት ለፊት በጣም በቂ መሆን አለበት - ትክክለኛውን ቦታ ለማግኘት ትንሽ ዘልለው ይግቡ ፡፡ የተጠጋ እግር አቀማመጥ የሚሰራ ከሆነ ፣ ወደ ታች ሲወርዱ ብቻ የግራ ጉልበትዎ በጣቶችዎ መስመር ላይ እንደማይወድቅ ያረጋግጡ ፡፡
3. እምብርትዎን በሚሳተፉበት ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ ያዙሩ እና ወገቡ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ይንጠለጠሉ ፣ ጉልበቱን በማጠፍ በግራ እግርዎ ላይ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡
4. ባለአራት የበላይ የሆነውን የቡልጋሪያን ስፕሊት ማሟያ ካጠናቀቁ ጉልበትዎ በጣቶችዎ ላይ ከመውደቁ በፊት ያቁሙ ፡፡ ደስ የሚል-የበላይነት ያለው ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊትን ካጠናቀቁ የግራዎ ጭኑ ከምድር ጋር በሚመሳሰልበት ጊዜ ያቁሙ።
5. ወደ ቆመበት ለመመለስ ከጉልበቶችዎ እና ከወገብዎ የሚገኘውን ኃይል በመጠቀም በግራ እግርዎ በኩል ይግፉ።
6. በዚህ እግር ላይ ለተፈለጉት ድግግሞሾች ብዛት ይድገሙ ፣ ከዚያ ይቀይሩ ፣ የግራውን እግር ወንበሩ ላይ ያድርጉት ፡፡

ለቡልጋሪያ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች አዲስ ከሆኑ ከእንቅስቃሴው ጋር እስኪላመዱ እና የተወሰነ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ይጀምሩ ፡፡

በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ድግግሞሽ 12 ድግግሞሾችን በምቾት ማጠናቀቅ በሚችሉበት ጊዜ ፣ ​​ለተጨማሪ ተቃውሞ በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ የብርሃን ድብርት ማከል ያስቡበት ፡፡

ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማከል ይችላሉ?

የእግር ጥንካሬን ለማጎልበት በዝቅተኛ የሰውነት ቀን ውስጥ የቡልጋሪያን ስፕሊት ስኳት ያክሉ ወይም ነገሮችን ለማደባለቅ ወደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያክሉት ፡፡

ከ 3 እስከ 5 ተጨማሪ የጥንካሬ ልምዶች ጋር ተጣምረው በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ ጠንካራ እምብርት እና እግሮች ይሄዳሉ ፡፡

ልክ እንደ ሁሉም የጉልበት ስልጠናዎች ሁሉ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ዝቅተኛ እና መካከለኛ ኃይለኛ ካርዲዮ ጋር አስቀድመው እንደሞቁ ያረጋግጡ ፣ ከዚያ አንዳንድ ተለዋዋጭ ማራዘሚያዎች ወይም የአረፋ ማንከባለል ይከተላሉ ፡፡

ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?

የቡልጋሪያ ክፍፍል መንሸራተት እንቅስቃሴ ከባህላዊው ቁንጮ የበለጠ ለመቆጣጠር ቀላል ቢሆንም ፣ ሊታዩዋቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች አሉ ፡፡

የፊት እግርዎ በሚመች ሁኔታ ውስጥ አይደለም

የፊት እግርዎ በትክክል ካልተቀመጠ ጣፋጩን ቦታ ለማግኘት በመሞከር ብዙ ጊዜ ያጠፋሉ ፡፡

ያስታውሱ እግርዎ ወደ ወንበሩ በጣም ቅርብ ስለማይሆን ጉልበቶችዎ በጣቶችዎ ላይ ይወድቃሉ ፣ ግን ደግሞ በጣም ሩቅ አይፈልጉም።

ትክክለኛውን አቀማመጥ ካገኙ በኋላ ወለሉን በዲባብል ወይም በትንሽ ሳህን ምልክት ያድርጉበት ስለሆነም ለወደፊቱ ስብስቦች መመሪያ ይኖርዎታል ፡፡

የሰውነትዎ አካል አልተዘነበለም

ምንም እንኳን ለጉልበት ልምምዶች አንድ የጋራ ምልክት ደረትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ቢሆንም ፣ የሰውነትዎ አካል ለዚህ እንቅስቃሴ በትንሹ ወደ ፊት እንዲንበረከክ ይፈልጋሉ ፡፡

የተስተካከለ ጥልቀት ከመድረሱ በፊት ጉልበቱን ብቅ እንዲል በማስገደድ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ቢቆዩ የእንቅስቃሴዎን ክልል ይገድባሉ።

ይህ እየሆነ እንደሆነ ካስተዋሉ የሰውነትዎ አካል ወደ 30 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርስ ድረስ ወገብዎን መታጠፍ ፣ ከዚያ እንደገና ይሞክሩ ፡፡

ምን ዓይነት ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ?

አንዴ የሰውነት ወንበር ላይ ክብደት ያለው የቡልጋሪያን ስፕሊት ስኳድን በመቀመጫ ወንበር ላይ ከተካፈሉ በኋላ ተቃውሞን ወይም ሌሎች ድጋፎችን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

ባርቤል

በወጥመዶችዎ እና በትከሻዎችዎ ላይ ባርቤል ይጫኑ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ያጠናቅቁ።

በተጨመረው ክብደት ሚዛንዎን እንዳያጡ በማረጋገጥ እግርዎን ከኋላዎ ሲያስቀምጡ ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡

ዱምቤል ወይም ኬትቤል

የቡልጋሪያን የተከፈለ ስኩዊትን በሚፈጽሙበት ጊዜ በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤል ወይም ኬትቤል ይያዙ ፡፡

ምንም እንኳን በመያዝዎ ጥንካሬ ብቻ የሚገደቡ ቢሆኑም ይህ ክብደት ያለው ልዩነት ከባርቤል ዝርያ የበለጠ ለማከናወን ቀላል ይሆናል።

የስሚዝ ማሽን

የታገዘ የስኩዊድ ማሽን በመባልም የሚታወቀው የስሚዝ ማሽን በቡልጋሪያ ክፍፍል ስኳት ውስጥ ጥንካሬዎን በደህና ለመፈተሽ ያስችልዎታል ፡፡

አሞሌውን በትከሻ ቁመት ላይ ያኑሩ ፣ ከታች ያግኙ እና ይክፈቱት ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን ያጠናቅቁ።

ጂም ኳስ

የቡልጋሪያ ክፍፍልዎ ላይ እንደ ጂም ኳስ (እንደ ዮጋ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስም እንዲሁ) ያልተረጋጋ ገጽ ማከል ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታ ይፈጥራል።

ኳሱን በመቀመጫ ወንበር ምትክ ይጠቀሙበት - ሚዛንዎን ለመጠበቅ እና ሲንከባለሉ እራስዎን ለማረጋጋት ጠንክሮ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡

የመቋቋም ባንድ

ክርኖቹን በማጠፍ እና እጀታዎቹን በትከሻዎ ላይ በመያዝ ከፊት እግርዎ በታች ተከላካይ ባንድ ያስቀምጡ ፡፡

በመቋቋም ባንድ እጀታዎች አማካኝነት አቋምዎን በመጠበቅ ወደታች ይንጠፍጡ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌቶች ለእግሮችዎ እና ለዋናዎ ትልቅ ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ በታችኛው ጀርባ ባነሰ ሁኔታ ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ ለዝቅተኛ ሰውነትዎ ጥንካሬን ለመጨመር በባህላዊ ስኩዌር ላይ ሊመረጥ ይችላል ፡፡

ትክክለኛውን ቅጽ ይቆጣጠሩ እና ተጨማሪ ጥንካሬን ለመጨመር መንገድዎ ላይ ይሆናሉ።

ኒኮል ዴቪስ በማዲሰን ፣ WI ፣ የግል አሰልጣኝ ፣ እና የሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ መርዳት ዓላማው የቡድን የአካል ብቃት አስተማሪ ነው ፡፡ ከባለቤቷ ጋር በማይሠራበት ጊዜ ወይም ወጣት ሴት ል aroundን እያባረረች ባለችበት ጊዜ የወንጀል የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን እየተመለከተች ወይም እርሾ ያለ ዳቦ ከባዶ እየሰራች ነው ፡፡ እሷን ያግኙ ኢንስታግራም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሬ ፣ ለ # ሕይወት እና ለሌሎችም ፡፡