የ Butternut Squash የጤና ጥቅሞች ለዚህ የበልግ ምግብ እንዲወድቁ ያደርግዎታል

ይዘት

• Butternut Squash ምንድነው?
• Butternut Squash Nutrition Facts
• Butternut Squash የጤና ጥቅሞች
• ጤናማ የምግብ መፈጨትን ያበረታታል።
• የደም ስኳር ይቆጣጠራል
• የአይን ጤናን ይጠብቃል።
• የበሽታ መከላከያ ተግባርን ይደግፋል
• የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳል
• የካንሰርን አደጋ ይቀንሳል
• የአጥንት ጤናን ይጨምራል
• Butternut Squash እንዴት እንደሚቆረጥ እና እንደሚበላ
• ግምገማ ለ

እርግጥ ነው፣ ዱባው የበልግ ምግቦች *አሪፍ ልጅ* ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ስለ butternut ዱባ አይርሱ። በደማቅ ብርቱካናማ ሥጋው እና በደማቅ የፒር ቅርፅ የሚታወቀው ጎመን እንደ ፋይበር፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ማዕድናት ባሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እየፈነዳ ነው። ዝግጁ ከሆኑ መውደቅ ከ butternut squash የጤና ጠቀሜታዎች ጋር በፍቅር (ከአጠቃቀም ብዙ መንገዶች ጋር) ፣ ያንብቡ።

Butternut Squash ምንድነው?

መጀመሪያ ከመንገዱ ለመውጣት አንድ ነገር አለ ፣ እናም አእምሮዎን ይነፋል - ቡትቱቱ ዱባ ፍሬ ነው። አዎን ፣ በእውነት! በተለምዶ እንደ እርስዎ አትክልት (አስቡ: የተጠበሰ, የተጠበሰ, የተጣራ), እንደ እርስዎ ባሉ የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል, ስለዚህ በቀላሉ "አትክልት" ብለን እንጠራዋለን.

እንደ የተለያዩ የክረምት ስኳሽ፣ የቅቤ ስኳሽ ከደቡብ እና መካከለኛው አሜሪካ የመጡ እንደ ስፓጌቲ ስኳሽ፣ አከርን ስኳሽ እና ዱባ ካሉ ሌሎች ጎዶሎ-ቅርጽ ከሚመገቡት ምግቦች መካከል ይወድቃል - እነዚህ ሁሉ ስማቸው ቢሆንም በበጋው ወቅት ይበቅላሉ። በሜሪላንድ ዩኒቨርስቲ የግብርና እና የተፈጥሮ ሀብት ኮሌጅ እንዳለው 'የክረምት ስኳሽ' የሚባሉት በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ስለሚበቅሉ ብቻ ነው - በዚህ ጊዜ ቆዳቸው ወደ ጠንካራ ቆዳ ይደርቃል - እናም በክረምት ውስጥ ሊቀመጡ ይችላሉ.

Butternut Squash Nutrition Facts

እንደ የክረምት ስኳሽ ዓይነት ፣ የቅቤ ዱባ በፖታስየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ካልሲየም ፣ መዳብ እና ፎስፈረስ የታሸገ ሥጋ (ውስጣዊ) አለው ፣ PLoS አንድ. በተጨማሪም በቤታ ካሮቲን የበለፀገ ነው ፣የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ፣የቆዳ እና የእይታ ጤናን እና ሌሎችንም ወደ ቫይታሚን ኤ የሚቀይረው ካሮቲኖይድ ነው ሲል የብሄራዊ የህክምና ቤተ መፃህፍት ገልጿል። በተጨማሪም ፣ ″ ቤታ ካሮቲን ለምሬት ቅቤ ስኳሽ የሚያምር ብርቱካናማ ቀለሙን ይሰጠዋል ፣ እና በካሮት ውስጥ የሚገኝ አንድ ዓይነት ቀለም ነው ”ይላል የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ ሜጋን ቢርድ ፣ አርኤድ ፣ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና መሥራች። የኦሪገን የአመጋገብ ባለሙያ. (ለብዙ የማንጎ የጤና ጠቀሜታዎችም ተጠያቂ ነው። እና ተምሳሌታዊ ቢጫ ቀለም።)

በዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ (ዩኤስኤ) መሠረት ለ 1 ኩባያ (205 ግራም) የተጋገረ የሰናፍጭ ዱባ ያለ ጨው የአመጋገብ ሁኔታ እዚህ አለ።

• 82 ካሎሪ
• 2 ግራም ፕሮቲን
• 1 ግራም ስብ
• 22 ግራም ካርቦሃይድሬት
• 7 ግራም ፋይበር
• 4 ግራም ስኳር

Butternut Squash የጤና ጥቅሞች

ቅቤ ኖት ስኳሽ አስደናቂ የሆነ የንጥረ ነገር መገለጫ እንዳለው ምንም ጥርጥር የለውም፣ ግን ያ ለእርስዎ ምን ማለት ነው? በአመጋገብ ባለሙያዎች እንደገለጹት ስለ ቡቃያ ስኳሽ የጤና ጥቅሞች ለማወቅ ያንብቡ።

ጤናማ የምግብ መፈጨትን ያበረታታል።

የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የ LiveWell Nutrition ባለቤት ሻንቶን ሌኒንገር ፣ ኤም.ዲ. ፣ አርዲ “ፋይበር [ወደ አክሉል] በጅምላ ወደ በርጩማ ያመራዋል” ይላል። አንድ ችግር ብቻ አለ - ብዙ አሜሪካውያን በቂ ፋይበር አይመገቡም። ምንም እንኳን በየቀኑ የሚመከረው ፋይበር ከምግብ ውስጥ ከ25 እስከ 30 ግራም ቢሆንም አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን በቀን 15 ግራም ይመገባሉ። የካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ ሳን ፍራንሲስኮ የሕክምና ማዕከል (UCSF ጤና)።

የቅቤ ቅቤን መጨመር ሊረዳህ ይችላል። Cup አንድ ኩባያ ኩብ የሰባ ዱባ ዱባ 7 ግራም ፋይበር አለው ”ይላል ሌኒንገር - ወይም 25 በመቶ የሚሆነው የፋይበር ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) ፣ እሱም 28 ግራም በ 2,000 ካሎሪ ዕለታዊ አመጋገብ ላይ ፣ በአሜሪካ ምግብ መሠረት እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ)። (ተዛማጅ እነዚህ የፋይበር ጥቅሞች በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ንጥረ ነገር ያደርጉታል)

የደም ስኳር ይቆጣጠራል

ስለ ቅቤ ስኳሽ የጤና ጠቀሜታዎች ስንመጣ፣ ፋይበር ጎልቶ የወጣ ኮከብ ነው። የደም ስኳርዎ በፍጥነት እንዳይፈጭ በመከልከል የምግብ ምግቦችን የመጠጣትን ፍጥነት ሊቀንስ ይችላል ሲል ሌኒንገር ያብራራል። እና ዝቅተኛ፣ የበለጠ ቁጥጥር ያለው የደም ስኳር በተለይ እንደ የጤና ጉዳዮችን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። በስኳር በሽታ እና በልብ በሽታ ።

የአይን ጤናን ይጠብቃል።

ልጅ ሳለህ ወላጆችህ እንደ ተወዳጅ ልዕለ ኃያልህ የማታ እይታ እንዲኖርህ ካሮት እንድትመገብ ይነግሩህ ይሆናል (ወይም ይለምኑህ ነበር)። የሚታወቅ ይመስላል? እንደ ተለወጠ ፣ የይገባኛል ጥያቄው አንዳንድ ጥቅሞች አሉት ፣ እንደ ሌይንነር። Carrots እንደ ብርቱካንማ ብርቱካንማ አትክልቶች እንደ ካሮት እና ቡቃያ ስኳሽ ያሉ ሰውነትዎ ወደ ቫይታሚን ኤ የሚለወጠውን ቤታ ካሮቲን ይዘዋል ፣ እናም ቫይታሚን ኤ ለጤናማ ቃሪያዎች ወሳኝ ነው ፣ ምክንያቱም “የሌሊት መታወርን ፣ ደረቅ ዓይኖችን እና [ሊሆን የሚችል] የማኩላር መበስበስን” ለመከላከል ይረዳል። "እንዲሁም ለጥሩ እይታ አስፈላጊ የሆነውን የዓይንን ገጽ - ኮርኒያን ለመጠበቅ ይረዳል. (BTW፣ ዓይኖችህ በፀሐይ ሊቃጠሉ እንደሚችሉ ያውቃሉ?!)

የበሽታ መከላከያ ተግባርን ይደግፋል

ጤንነትዎን ለመጠበቅ የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎ ጠንክሮ ይሠራል ፣ ታዲያ ለምን አይረዱትም? በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን ፣ ለምሳሌ በአንድ ቡት ውስጥ አስደናቂ 31 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲን የያዘውን እንደ ዱባ ዱባ ያሉ ምግቦችን በመቀነስ ይጀምሩ። (በብሔራዊ የጤና ተቋማት ወይም በ NIH መሠረት) ዕድሜያቸው 19 ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ለሆኑ እርጉዝ ላልሆኑ ሴቶች የሚመከረው የአመጋገብ አበል ወይም RDA (75 mg) ያ ነው። ቫይታሚን ሲ የነጭ የደም ሴሎችን ምርት እንደሚያሳድግ ተናግሯል፣ ቫይረሶችን እና ባክቴሪያዎችን የማጥቃት ሃላፊነት ያለው ባይርድ።

ከዚያም ሁሉም ቤታ ካሮቲን አለ, እሱም ከላይ እንደተጠቀሰው, ሰውነትዎ ወደ ቫይታሚን ኤ ይለወጣል, ነጭ የደም ሴሎች በትክክል እንዲሰሩ እና በሽታ አምጪ ተህዋስያንን መዋጋት አለባቸው. በተጨማሪም እብጠትን በመቀነስ እና አጠቃላይ የበሽታ መከላከያ ስርዓትን በመደገፍ ቁልፍ ሚና ይጫወታል።

የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳል

ወደ ፖታስየም ሲመጣ ሙዝ ትኩረትን ይሰርቃል. ነገር ግን በ 582 ሚ.ግ በአንድ ኩባያ (ይህም በትልቅ ትልቅ ሙዝ ውስጥ ካለው የበለጠ ነው) ፣ የምድር ዱባ ዱባ ሁሉንም ትኩረት ሊሰጠው ይገባል። እንዴት? ብዙ ፖታስየም በበሉ ቁጥር የልብ በሽታን የመከላከል እድሉ ሰፊ ነው። ይህ የሆነው ፖርሲየም የደም ግፊትዎን መቆጣጠር ስለሚችል ነው። እሱ የሚሠራው የደም ቧንቧ ግድግዳዎችን በማዝናናት ፣ ደም በቀላሉ እንዲፈስ በማድረግ እና እሷ ትናገራለች። የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደገለጸው ፖታስየም እንዲሁ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ሶዲየም ፣ በመርከቦችዎ ውስጥ ያለውን የደም መጠን የሚጨምር (እና ስለሆነም የደም ግፊት) ማዕድን እንዲወገድ ይረዳል።

በቅቤ ስኳሽ ውስጥ ያሉት ካሮቲኖይድስ የልብዎን ጤናማ እና ጠንካራ እንዲሆን ያደርጋል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካሮቴኖይዶች-እንደ ቤታ ካሮቲን ፣ ሉቲን እና ዚአክሳንቲን በዱቄት ዱባ ውስጥ-የልብና የደም ጤናን የማስተዋወቅ እና በሽታን የመከላከል ኃይል አላቸው ፣ ምክንያቱም በአብዛኛው በከፊል የደም ግፊትን የመቀነስ እና እብጠትን የመቀነስ ችሎታቸው ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በ 2,445 ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት ዕለታዊ የቢጫ ብርቱካናማ አትክልቶችን በመጨመር ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድሉ በ 23 በመቶ ቀንሷል።

የካንሰርን አደጋ ይቀንሳል

የእርስዎን የአንቲኦክሲዳንት መጠን ከፍ ለማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ፣ ለዚህ ​​የክረምት ስኳሽ ይድረሱ። ″ Butternut squash ቫይታሚን ሲ ፣ [ቫይታሚን] ኢ ፣ እና ቤታ ካሮቲን ይ ,ል ፣ እነዚህ ሁሉ ጠንካራ አንቲኦክሲደንትስ ናቸው ”ሲል ባይርድ ያስረዳል።

እንዴት እንደሚሰራ እነሆ፡- እንደ ቡት ኖት ስኳሽ ያሉ አንቲኦክሲዳንቶች ከነጻ radicals ጋር ይያያዛሉ (ከአካባቢ ብክለት የሚመነጩት የማይረጋጉ ሞለኪውሎች) ኬሚካላዊ መዋቅራቸውን በመቀየር ያጠፋቸዋል፣ ባይርድ። ከመጠን በላይ ነፃ አክራሪዎችን ወደ ኦክሳይድ ውጥረት ፣ እንደ ካንሰር ፣ የአልዛይመር በሽታ እና የልብ ድካም ካሉ ሥር የሰደደ ሁኔታዎች ጋር የተገናኘ ክስተት ይህ ለከፍተኛ ደረጃ ጤና ወሳኝ ነው ፣ እ.ኤ.አ. ኦክሳይድ መድሃኒት እና ሴሉላር ረጅም ዕድሜ. በተጨማሪም ቤታ ካሮቲን በተለይ በሴሎች መካከል ያለውን ግንኙነት እንደሚያበረታታ ታይቷል ይህም የካንሰር ሕዋሳትን እድገት ሊገታ ይችላል ሲል በመጽሔቱ ላይ በ2020 የወጣ ጽሑፍ ገልጿል። የምግብ ሳይንስ እና አመጋገብ.

የአጥንት ጤናን ይጨምራል

Butternut squash ካልሲየም ብቻ ሳይሆን ፣ ለካልሲየም መምጠጥ እና ለአጥንት እድገት ″ አስፈላጊ የሆነ ማንጋኒዝም አለው ፣ ”ይላል ባይርድ። አንድ ኩባያ የተጋገረ የቅቤ ዱባ 0.35 mg ማንጋኒዝ ይ .ል። ዕድሜያቸው 19 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ሴቶች 1.8 ሚሊግራም (1.8 ሚሊግራም)። ኮላጅን ምስረታ አክላለች። ይህ በጣም ትልቅ ጉዳይ ነው ምክንያቱም ኮላጅን ቁስሎችን ለመፈወስ ፣ አጥንትን ለማጠንከር እና ቆዳን ለማራባት ፣ ከውስጥ እና ከውጭ ጥቅሞችን ይሰጣል ። (ተመልከት: ኮላጅንን ወደ አመጋገብዎ መጨመር አለብዎት?)

Butternut Squash እንዴት እንደሚቆረጥ እና እንደሚበላ

But አዲስ የሾርባ ዱባ ስኳሽ በሚመርጡበት ጊዜ ያለ ምንም ከባድ ቁስሎች ወይም ጭረቶች ያለ ጠንካራ ፣ ለስላሳ ቆዳ ያለው ይምረጡ ፣ Le Leininger ን ይመክራል። ለግንዱም ተመሳሳይ ነው; ብስባሽ ወይም ሻጋታ ከሆነ, ወደ ኋላ ይተውት. "ስኳሽ እንዲሁ ክብደት ሊሰማው ይገባል፣ እሱም እንደበሰለ እና ለመብላት መዘጋጀቱን የሚያሳይ ጥሩ ምልክት ነው።" ቀለሙን በተመለከተ? ጥልቅ የቢች ቀለምን እና ምንም አረንጓዴ ቦታዎችን አይፈልጉ ፣ እሷ ታክላለች። (ተዛማጅ ፦ ቻዮቴ ስኳሽ እርስዎ ያልሰሙት ነገር ግን በሕይወትዎ ውስጥ የሚፈልጉት እጅግ በጣም ጤናማ ምግብ ነው)

ጠንከር ያለ ቆዳ ለመላጥ አስቸጋሪ ሊሆን ስለሚችል ከሌይንገር ጠቃሚ ምክር ይውሰዱ እና ሙሉውን ስኳሽ ለሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ማይክሮዌቭ ያድርጉ። ከዚያ “በጎኑ ላይ አስቀምጠው ጫፎቹን ቆርጠህ አውጣው፣ ከዚያም የአትክልት ልጣጭን ወይም ስለታም ቢላዋ በመጠቀም እዳሪውን አስወግድ። -ኢንች የስዊስ ክላሲክ ፓሪንግ ቢላዋ (ይግዙት ፣ $ 9 ፣ amazon.com)።

በመቀጠልም ግማሹን ቆርጠው ማንኪያውን ውስጡን እና ዘሩን ለማስወገድ ማንኪያ ይጠቀሙ - ግን ገና አይጣሏቸው። ዘሮቹ ለምግብነት የሚውሉ እና ገንቢ ናቸው፣ monounsaturated fatty acids ("ጥሩ" fats) እና ቫይታሚን ኢ ያቀርባሉ፣ በወጣው ጥናት መሰረት PLoS አንድ. ስለዚህ እነሱን ለማቅለጥ ከፈለጉ ዘሮቹን ማዳንዎን ያረጋግጡ (ልክ ዱባ ዘሮች) በኋላ ላይ። እና በመጨረሻም ዱባውን ወደ ኪበሎች ወይም ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ ከዚያ ያብስሏቸው።

ንደሚላላጥ ለመቋቋም የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ዱባውን መቀቀል ይችላሉ ከዚያ ሥጋውን ያውጡ። በቀላሉ ስኳሽውን በግማሽ ርዝመት ይቁረጡ, ከዚያም ዘሮቹን እና የተጣራ ጥራጥሬን ያስወግዱ. ሥጋውን በዘይት ይጥረጉ እና በመጋገሪያ ሳህን ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ጎን ወደ ታች ይቁረጡ። በ 400 ዲግሪ ፋራናይት ለ 45 ደቂቃዎች ያህል መጋገር ይላል ባይርድ ፣ ወይም ሥጋው ለስላሳ እና እስኪያልፍ ድረስ። እንደ ስኳሽዎ መጠን ፣ ለአጭር ወይም ረዘም ላለ ጊዜ ማብሰል ሊያስፈልግዎት ይችላል ፣ ስለዚህ ምድጃውን ይከታተሉ።

እንዲሁም በግሮሰሪ ውስጥ የታሸገ እና የታሸገ የበርች ኖት ስኳሽ ማግኘት ይችላሉ። The የቀዘቀዘው ስኳሽ በሾርባ ውስጥ እስካልሆነ ድረስ ከአመጋገብ ትኩስ ትኩስ ስኳሽ ጋር ተመጣጣኝ ነው ”ይላል ሌኒነር። ይህ በእንዲህ እንዳለ የታሸጉትን ነገሮች ከግምት ውስጥ ካስገቡ ፣ ከተጨመረው ሶዲየም ማሽከርከርን በግልጽ ትጠቁማለች። በዚህ ዙሪያ ማግኘት ይችላሉ ፈሳሹን በማፍሰስ እና ስኳሹን በማጠብ ትገልጻለች፡ የቅቤ ስኳሽ በተጨማሪም አስቀድሞ በተዘጋጁ ምግቦች ለምሳሌ በቦክስ ሾርባ ወይም በጃርትሬድ መረቅ ውስጥ ይገኛል።ነገር ግን እንደ ሁሉም የታሸጉ ምርቶች ስኳር እና ሶዲየም እንዳይጨመር ማድረግ ያስፈልጋል። ጥርጣሬ ፣ በጣም ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና አነስተኛ ተጨማሪዎችን ያላቸውን ምርቶች ይፈልጉ - ወይም ለእውነተኛው ነገር ይምረጡ። (እንዲሁም በሁሉም የምግብ አዘገጃጀትዎ ውስጥ የታሸገ ዱባን ለመጠቀም 10 የፈጠራ መንገዶች)

በዚያ ማስታወሻ ፣ በቤት ውስጥ የቅቤ ዱባን እንዴት እንደሚደሰቱ እነሆ-

• ከቀረፋ እና ከnutmeg ጋር; ለመጨረሻው የበልግ ንዝረት ፣ ባይርድ ከኩሶ ቀረፋ እና ከአዝሙድ ፣ ከጨው ፣ በርበሬ እና ከነጭ ሽንኩርት ዱቄት ጋር የተጠበሰ የተከተፈ ዱባ እንዲበስል ይጠቁማል። ኩቦቹን በራሳቸው ይበሉ ወይም ወደ መውደቅ ሰላጣ ይጥሏቸው.
• ወደ hummus የተቀላቀለ; በጋርባንዞ ባቄላ ምትክ ሁሙስን ከቅቤ ለውዝ ጋር ለመስራት ሞክሩ ይላል ሌኒንገር፣ በሳንድዊች ላይ እንደ ማሰራጨት እንዲጠቀሙበት ይመክራል። እንዲሁም ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች እንደ ማጥመቂያ ማገልገል ይችላሉ.
• ለስላሳዎች; ዱባ ማን? ለአንዳንድ ከባድ የመውደቅ ስሜቶች በአልሞንድ ወተት እና ቀረፋ ተሞልቶ በቅመማ ስኳሽ ለስላሳ ነገሮችን ይለውጡ። (እነዚያን ምቹ ምቹ ንዝረቶች ለማግኘት ሌላ ጥሩ መንገድ? መገረፍ ሀ ጤናማ የክረምት ሾርባ - ወይም ሁለት.)
• እንደ ቁርስ ሃሽ፡- “ቤታ ካሮቲን እና ቫይታሚን ኤ በስብ-የሚሟሟ ናቸው፣ይህም ማለት በትንሽ ጤናማ ስብ (እንደ የወይራ ዘይት) ሲጠጡ በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ” ሲል ሌኒንገር ገልጿል። ስኳሽ በኢቮኦ እና በሽንኩርት ለከፍተኛ ቁርስ። ”ለተጨማሪ ጣዕም ፣ ከትንሽ ቀረፋ ጋር የተከተፉ ፖም እና ጥቁር ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ። እንቁላል ወይም ሁለት ይጨምሩ እና ጣፋጭ ቁርስ አለዎት ፣ ”ትላለች።

ግምገማ ለ