Butternut ዱባ ለእርስዎ ጥሩ ነው? ካሎሪዎች ፣ ካሮዎች እና ሌሎችም

ይዘት

• በአልሚ ምግቦች የበለፀገ እና ዝቅተኛ በካሎሪ ውስጥ
• በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች የታሸገ
• ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ይዘት የበሽታ ስጋት ሊቀንስ ይችላል
• ካንሰር
• የልብ ህመም
• የአእምሮ ውድቀት
• የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ
• በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚታከሉ
• ቁም ነገሩ

ቡትሩትት ስኳሽ ብርቱካናማ ሥጋ ያለው የክረምት ዱባ ነው ፣ ለብዝሃነቱ እና ለጣፋጭ ፣ ለውዝ ጣዕሙ የሚከበረው ፡፡

ምንም እንኳን በተለምዶ እንደ አትክልት የሚታሰብ ቢሆንም ፣ የቅቤ ዱባ በቴክኒካዊ መልኩ ፍሬ ነው ፡፡

ብዙ የምግብ አሰራር አጠቃቀሞች አሉት እና ለብዙ ጣፋጭ እና ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ትልቅ ተጨማሪ ያደርገዋል ፡፡

ቡትሩትት ዱባ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን የቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ፋይበርን እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ያጠቃልላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ቅቤ ቅቤ ዱባ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፣ ይህም የተመጣጠነ ምግብን ፣ የጤና ጥቅሞችን እና በአመጋገብዎ ላይ እንዴት ማከል እንደሚቻል ፡፡

በአልሚ ምግቦች የበለፀገ እና ዝቅተኛ በካሎሪ ውስጥ

ምንም እንኳን የቅቤ ዱባ ጥሬ መብላት ቢችሉም ይህ የክረምት ዱባ በተለምዶ የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (205 ግራም) የበሰለ ቅቤ ዱባ ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 82
• ካርቦሃይድሬት 22 ግራም
• ፕሮቲን 2 ግራም
• ፋይበር: 7 ግራም
• ቫይታሚን ኤ የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (አር.ዲ.አር) 457%
• ቫይታሚን ሲ ከሪዲዲ 52%
• ቫይታሚን ኢ ከአርዲዲው 13%
• ቲያሚን (ቢ 1): ከሪዲአይ 10%
• ናያሲን (ቢ 3) ከሪዲአይ 10%
• ፒሪሮክሲን (ቢ 6) ከአርዲዲው 13%
• ፎሌት (ቢ 9) ከሪዲአይ 10%
• ማግኒዥየም ከአርዲዲው 15%
• ፖታስየም ከሪዲዲው 17%
• ማንጋኒዝ ከአርዲዲው 18%

እንደሚመለከቱት የቅቤ ዱባ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ቢሆንም አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ተጭኗል ፡፡

ከዚህ በላይ ከተዘረዘሩት ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በተጨማሪ የካልሲየም ፣ የብረት ፣ ፎስፈረስ እና የመዳብ ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

Butternut squash አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ቢሆንም ቫይታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ማግኒዥየም እና ፖታሲየም ጨምሮ ብዙ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው ፡፡

በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች የታሸገ

Butternut squash ለብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (205 ግራም) የበሰለ የቅቤ ዱባ ከቫይታሚን ኤ ከ 450% በላይ እና ከቫይታሚን ሲ (50%) በላይ ለቫይታሚን ሲ () ይሰጣል ፡፡

በተጨማሪም ቤታ ካሮቲን ፣ ቤታ-ክሪፕቶክሳይቲን እና አልፋ ካሮቲን ጨምሮ በካሮቴኖይዶች የበለፀገ ነው - እነዚህ ለስላሳዎች ዱባው ደማቅ ቀለሙን የሚሰጡ የእፅዋት ቀለሞች ናቸው ፡፡

እነዚህ ውህዶች ፕሮቲታሚን ኤ ካሮቲኖይዶች ናቸው ፣ ማለትም ሰውነትዎ ወደ ሬቲና እና ሬቲኖይክ አሲድ ይለውጣቸዋል - ንቁ የቫይታሚን ኤ ዓይነቶች ()።

ቫይታሚን ኤ የሕዋስ እድገትን ፣ የአይን ጤናን ፣ የአጥንት ጤናን እና የመከላከል አቅምን () ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ለፅንስ ​​እድገትና ልማት ወሳኝ ነው ፣ ስለሆነም ለሚወለዱ እናቶች አስፈላጊ ቫይታሚን ፡፡

Butternut squash እንዲሁ በቫይታሚን ሲ የበለፀገ ነው - ለመከላከያ ተግባር ፣ ለኮላገን ውህደት ፣ ለቁስል ፈውስ እና ለህብረ ሕዋሳት ጥገና () አስፈላጊ ውሃ የሚሟሟ ንጥረ-ምግብ ፡፡

ሁለቱም ቫይታሚኖች ኤ እና ሲ በሰውነትዎ ውስጥ ኃይለኛ ፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ሆነው ይሰራሉ ​​፣ ሴሎችዎን ነፃ ራዲካልስ በተባሉት ያልተረጋጉ ሞለኪውሎች ምክንያት ከሚደርሰው ጉዳት ይከላከላሉ ፡፡

ከነፃ ነቀል ጉዳት ለመከላከል የሚረዳ እና እንደ አልዛይመር በሽታ () ያሉ ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸውን በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ሊቀንስዎ የሚችል ቪታሚን ኢ በቅቤ ዱባ ውስጥ ሌላ ፀረ-ኦክሳይድ ነው ፡፡

ይህ የክረምት ዱባ እንዲሁ ሰውነትዎ ለኃይል እና ለቀይ የደም ሴል መፈጠር በሚፈልጉት ፎሌቲን እና ቢ 6 ን ጨምሮ በ B ቫይታሚኖች ተሞልቷል ፡፡

ከዚህም በላይ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም እና ማንጋኒዝ ውስጥ ከፍተኛ ነው - ሁሉም በአጥንት ጤና ውስጥ ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ () ፡፡

ለምሳሌ ፣ ማንጋኒዝ በአጥንት ማዕድን ልማት ውስጥ እንደ አንድ አካል ሆኖ ይሠራል ፣ የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን የመገንባት ሂደት () ፡፡

Butternut squash በጣም ጥሩ የፕሮቲታሚን ኤ ካሮቶይኖይድ ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ ምንጭ ነው ፡፡

ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ይዘት የበሽታ ስጋት ሊቀንስ ይችላል

Butternut squash ቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ኢ እና ቤታ ካሮቲን ጨምሮ ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ነው።

የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የሕዋስ ጉዳትን ለመከላከል ወይም ለማዘግየት እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ይህም ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ካንሰር

እንደ ካሮቴኖይድ ፀረ-ኦክሳይድ እና ቫይታሚን ሲ ያሉ በቅቤ ዱባዎች ውስጥ የሚገኙ የተወሰኑ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ብዛት ያላቸው ምግቦች ለአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች ተጋላጭነትን ሊቀንሱ እንደሚችሉ ጥናቱ አመልክቷል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ቤታ ካሮቲን እና ቫይታሚን ሲ ከፍ ያለ የአመጋገብ ምገባ የሳንባ ካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንስ እንደሚችል ጥናቶች አሳይተዋል ፡፡

የ 18 ጥናቶች ግምገማ እንዳመለከተው ከፍተኛው የቤታ ካሮቲን መጠን ያላቸው ሰዎች ዝቅተኛ የወሰዱት () ጋር ሲነፃፀሩ በሳንባ ካንሰር የመያዝ እድላቸው 24% ዝቅተኛ ነው ፡፡

ሌላ የ 21 ጥናቶች ክለሳ የሳንባ ካንሰር ተጋላጭነት በየቀኑ ለእያንዳንዱ 100 ሚሊ ግራም ተጨማሪ ቫይታሚን ሲ በ 7 በመቶ ቀንሷል () ፡፡

በተጨማሪም የ 13 ጥናቶች ግምገማ እንደሚያመለክተው ከፍ ያለ የቤታ ካሮቲን የደም ደረጃዎች ከካንሰር መሞትን ጨምሮ ለሁሉም ሰው ሞት ከሚያስከትለው አደጋ በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡

የልብ ህመም

ምርትን መመገብ ለረዥም ጊዜ ከልብ በሽታ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

ሆኖም የቢጫ እና ብርቱካናማ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች - ቅቤ ቅቤ ዱባን ጨምሮ - በተለይ ከልብ በሽታን ለመከላከል ውጤታማ መሆናቸው ተረጋግጧል ፡፡

በእነዚህ በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶች ውስጥ የሚገኙት የፀረ-ሙቀት አማቂዎች በልብ ጤንነት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

በ 2445 ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው በየቀኑ ለቢጫ-ብርቱካናማ አትክልቶች ተጨማሪ አገልግሎት የልብ ህመም ተጋላጭነት 23% ቀንሷል ፡፡

በእነዚህ አትክልቶች ውስጥ የሚገኙት ካሮቲንኖይድስ የደም ግፊትን በመቀነስ ፣ እብጠትን በመቀነስ እና ከልብ በሽታ ጋር የተዛመዱ የተወሰኑ ጂኖችን መግለጫዎች በመቆጣጠር የልብ ጤናን እንደሚጠብቁ ይታሰባል () ፡፡

የአእምሮ ውድቀት

እንደ ተጨማሪ የፀረ-ሙቀት አማቂ ምግቦችን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያሉ የተወሰኑ የአመጋገብ ልምዶች ከአእምሮ ውድቀት ሊከላከሉ ይችላሉ ፡፡

በ 2,983 ሰዎች ውስጥ ለ 13 ዓመታት የተደረገ ጥናት በካሮቴኖይድ የበለፀገ የአመጋገብ ዘይቤን ከማጎልበት የማስታወስ ችሎታ ፣ የእይታ ትኩረት እና በዕድሜ መግፋት ወቅት የንግግር አቀላጥፎ () ጋር ያዛምዳል ፡፡

ከዚህም በላይ የቫይታሚን ኢ ከፍ ያለ የአመጋገብ መጠን ከአልዛይመር በሽታ የመከላከል ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡

በ 140 ትልልቅ ጎልማሶች ውስጥ የ 8 ዓመት ጥናት ከፍተኛ የቫይታሚን ኢ ከፍተኛ የደም ደረጃ ያላቸው ሰዎች የዚህ ቫይታሚን () ዝቅተኛ ደረጃ ካላቸው ጋር ሲነፃፀሩ የአልዛይመር በሽታ ተጋላጭነታቸው ዝቅተኛ መሆኑን አመልክቷል ፡፡

የቅቤ ዱባ ከፍተኛ antioxidant ይዘት የልብ በሽታ ፣ የሳንባ ካንሰር እና የአእምሮ ውድቀት ጨምሮ የአንዳንድ ሁኔታዎች ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ

አንድ ኩባያ (205 ግራም) የበሰለ ቅቤ ዱባ 83 ካሎሪ ብቻ ያለው ሲሆን 7 ግራም የሚሞላ ፋይበር ይሰጣል - ከመጠን በላይ ክብደት እና የሰውነት ስብን መቀነስ ከፈለጉ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡

ሁለቱንም የማይሟሟ እና ሊሟሟ የሚችል ፋይበር ይ containsል። በተለይም የሚሟሟው ፋይበር ከስብ መጥፋት ጋር ተያይዞ የምግብ ፍላጎትን እንደሚቀንስ ታይቷል ፣ ይህም የካሎሪዎን መጠን ለመቆጣጠር ሲሞክሩ አስፈላጊ ነው () ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍ ያለ የአመጋገብ ፋይበር መውሰድ ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በ 4,667 ሕፃናት እና ወጣቶች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው አነስተኛውን ፋይበር () ከሚጠቀሙት ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የፋይበር መጠን ባላቸው ሰዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት በ 21 በመቶ ቀንሷል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በ 252 ሴቶች ላይ የተደረገው ጥናት እንደሚያመለክተው በጠቅላላው አንድ ግራም ጭማሪ በጠቅላላው የአመጋገብ ፋይበር ውስጥ ክብደቱ በ 0.55 ፓውንድ (0.25 ኪ.ግ.) ቀንሷል እና ስብ ደግሞ ከመቶኛ ነጥብ በ 0.25 ቀንሷል ፡፡

በተጨማሪም ከፍተኛ የፋይበር አመጋገቦች አመጋገቦች ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደት እንዲቀንሱ ሊያግዝ ይችላል ፡፡ በሴቶች ላይ በተደረገ የ 18 ወር ጥናት ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ያላቸው በጣም ዝቅተኛ ክብደት ካላቸው ጋር ሲነፃፀሩ ክብደታቸውን እንደቀነሰ ያሳያል - ይህም ፋይበር ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ መሆኑን ያሳያል () ፡፡

በምግብዎ ውስጥ የቅቤ ዱባዎችን ማከል ረሃብን ለመቀነስ እና የፋይበር መጠንዎን ለማሳደግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

Butternut squash አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው እና በቃጫ የተሞላ ነው - ለማንኛውም ጤናማ ክብደት ለመቀነስ እቅድ ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚታከሉ

ቅቤን ዱባን በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ከብዙ ጣዕመ ጣዕሞች ጋር በጥሩ ሁኔታ ጥንድ የሆነ ሁለገብ ንጥረ ነገር ነው - ከጣፋጭ እስከ ቅመም።

ቅቤን ዱባ በሁለቱም ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ለማካተት ጥቂት ሀሳቦች እዚህ አሉ-

• ቅቤን ዱባዎችን ወደ ኪዩቦች ይቁረጡ እና ከወይራ ዘይት ፣ ከጨው እና በርበሬ ጋር ለፈጣን ፣ ለጣፋጭ የጎን ምግብ ይቅሉት ፡፡
• በቤት ውስጥ ጥብስ በሚሰሩበት ጊዜ ድንቹን ከድንች ዱባ ጋር ይቀያይሩ ፡፡
• ለቃጫ ማበረታቻ የሚሆን ከፍተኛ ሰላጣ ከተጠበሰ ቅቤ ቅቤ ዱባ ጋር ፡፡
• እንደ ዳቦ እና ሙፍፊን ባሉ የተጋገሩ ዕቃዎች ላይ የተጣራ ቅቤን ዱባ ይጨምሩ ፡፡
• ክሬም ያለ ወተት-ሾርባን ሾርባ ለማዘጋጀት ቅቤ ቅቤን ዱባ እና የኮኮናት ወተት ይጠቀሙ ፡፡
• የቅቤ ቅቤ ዱባዎችን ወደ ልብ ወዳለ ወጦች መወርወር ፡፡
• ባቄላዎችን ፣ ቅመሞችን ፣ የቲማቲን ስኳሮችን እና የቅቤ ዱባዎችን በማጣመር የቬጀቴሪያን ቺሊ ያዘጋጁ ፡፡
• ከቬጀቴሪያን እራት ጋር የበሰለ የቅቤ ዱባ ግማሾችን ከሚወዱት የእህል ፣ የአትክልት እና አይብ ድብልቅ ጋር ፡፡
• ለፓስታ ምግቦች የበሰለ ቅቤን ዱባ ይጨምሩ ወይም እንደ ፓስታ መረቅ የተጣራ ይጠቀሙ ፡፡
• ለክሬምማ የጎን ምግብ የበሰለ ቅቤን ዱባ በጨው ፣ በወተት እና ቀረፋ ያፍጩ ፡፡
• ከልብ ቁርስ ለመብላት ከእንቁላል ጋር የተጠበሰ የቅቤ ዱባ ይበሉ ፡፡
• ኬኮች ወይም ታርኮች በሚሠሩበት ጊዜ በዱባ ምትክ የተጣራ ቅቤን ዱባ ይጠቀሙ ፡፡
• ካራሜል የተሰራ ቅቤን በኩይስ እና በፍሪታታስ ላይ ይጨምሩ ፡፡
• በኩሬ ውስጥ ድንች ምትክ ቅቤን ዱባ ይጠቀሙ ፡፡
• ለየት ያለ ጣዕምና ሸካራነት ቀጫጭን ጥሬ የቅቤ ዱባዎችን በሰላጣዎች ላይ ይላጩ ፡፡
• እንደ ድንች ፣ ዱባ ወይም ጣፋጭ ድንች ባሉ ሌሎች እርባታ አትክልቶች ምትክ የቅቤ ዱባዎችን በመሞከር በኩሽናዎ ውስጥ ሙከራ ያድርጉ ፡፡

የቅቤ ዱባዎች እንደ ወጦች እና ኬኮች ባሉ የተለያዩ እና ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ቡርቱርት ስኳሽ ጠቃሚ በሆኑ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና በሽታን በሚከላከሉ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ ነው ፡፡

ይህ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ በፋይበር የበለፀገ የክረምት ዱባ ክብደትን ለመቀነስ እና እንደ ካንሰር ፣ የልብ ህመም እና የአእምሮ ውድቀት ካሉ ሁኔታዎች እንዲከላከል ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሁለገብ እና በቀላሉ በሁለቱም ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦች ላይ ተጨምሯል ፡፡

የቅቤ ዱባዎችን በተመጣጣኝ ምግብ ውስጥ ማካተት ጤናዎን ለማሳደግ ቀላል እና ጣፋጭ መንገድ ነው ፡፡