ለምንድነው የኬብል ማሽንን ለክብደት ላለው የአብስ ልምምዶች መጠቀም ያለብዎት

ይዘት

• ፓሎፍ ፕሬስ
• በኬብል የታገዘ የሞተ ሳንካ
• የእንጨት መሰንጠቂያ
• ፕላንክ ጉልበት ተንኳኳ
• ግምገማ ለ

ስለ የሆድ ቁርጠት ልምምዶች ስታስብ፣ ክራንች እና ሳንቃዎች ወደ አእምሮህ ይመጣሉ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች-እና ሁሉም ልዩነቶቻቸው-ጠንካራ ኮር ለማዳበር ግሩም ናቸው። ነገር ግን እርስዎ ብቻቸውን እየሰሩ ከሆነ፣ የሚፈልጉትን ውጤት ከዋና ጥንካሬ እና ከ ABS ፍቺ አንጻር ላያዩ ይችላሉ። (እና ያስታውሱ፡ Abs የተሰሩት በጂም ውስጥ ብቻ አይደለም።)

በኒው ዮርክ ሲቲ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ጄሲካ ግላዘር “እኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ክብደት የማናስፈልገው ወይም ልንጠቀምበት የማይገባ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ” ብለዋል። “አጠቃላይ ጥንካሬያችንን ከፍ ለማድረግ እና በሚታይ የሆድ ህመም ላይ ምት እንዲኖረን ከፈለግን ፣ አዎ ፣ ክብደትን መጠቀም አለብን።” ይህ የሆነበት ምክንያት የሆድ ጡንቻዎች የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጨመር የሰውነት ክብደት ከማንኛውም ሌላ ጡንቻ ጋር ስለሚመሳሰሉ በክብደት እና/ወይም በመቋቋም ከመጠን በላይ መጫን አለባቸው። (የተዛመደ፡ ባለ ስድስት ጥቅል መቅረጽ ለምን ከባድ ሆነ?)

በእርግጥ ፣ ክብደት ያላቸውን መልመጃዎች ማድረግ ብቻ የህልሞችዎን መቅረት አያገኝም። ግላዘር “አብዛኛው‹ አብን ማግኘት ›የሚመጣው በትክክለኛ አመጋገብ ፣ በዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ እና በጥንካሬ ስልጠና ምክንያት የጡንቻን ብዛት በመጨመር ነው። እንዲሁም ፣ ጄኔቲክስ። ባጭሩ፣ ወደ ሆድ መሄጃ መንገድህን እንደመጨቆን ብቻ በጭራሽ ቀላል አይደለም ትላለች። እና ክብደት የሌላቸው ክራንች፣ ሳንቃዎች፣ ብስክሌቶች እና ሌሎችም እያለ በፍጹም የራሳቸው ልዩ ጥቅሞች አሏቸው ፣ የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከል አመጋገብዎን እና ሌሎች ምክንያቶችን አስቀድመው ካረጋገጡ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቋቋም ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ግን የኬብል ማሽን - ለተግባራዊ የአካል ብቃት እድገት ምስጋና ይግባቸውና ከፋሽን የወደቀው መሳሪያ እዚያ ካሉ ምርጥ (እና በጣም ብዙ ጥቅም ላይ ካልዋሉ) የኤኤስ መሳሪያዎች አንዱ ነው። (በእውነቱ ጊዜዎን ከሚከፍሉት ከሰባቱ የጂም ማሽኖች አንዱ ነው።) በጣም ቀላል ነው - የሚስተካከል የክብደት ቁልል ፣ ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚንቀሳቀስ መልህቅ ነጥብ ፣ እና የሚጎትቱበት ገመድ አለ። እርስዎ በሚያደርጉት ልምምድ ላይ በመመርኮዝ የሚጎትቱትን እጀታ መቀየር ይችላሉ።

"የኬብል ማሽን የተለያዩ ማዕዘኖችን፣ አባሪዎችን እና ልዩነቶችን ያቀርባል" ሲል ግላዘር ያብራራል። ክብደቱን, የኬብሉን አቀማመጥ እና ተያያዥነት በማስተካከል ማለቂያ የሌላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫዎች አሉ. ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ቅመማ ቅመም ከፈለጉ ለመሞከር አራት እዚህ አሉ።

እንዴት እንደሚሰራ: መልመጃዎች እንደ ወረዳ (ሶስት ዙር ያድርጉ) ወይም ከመደበኛ ጥንካሬ ስልጠና ልምምድዎ በተጨማሪ (ከሶስት እስከ አራት ስብስቦችን ይሞክሩ) ሊከናወኑ ይችላሉ።

ክብደትን በሚመርጡበት ጊዜ ቀለል ያድርጉት። ግላዘር "ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ አንዳቸውም በጣም ከባድ ክብደት አይጠይቁም" ይላል። በእውነቱ ፣ ቀላል ክብደት በጣም ጥሩ ነው። በዚህ መንገድ፣ ኢላማ ለማድረግ እየሞከሩት ባለው አካባቢ ላይ ማተኮር እና ከቁጥጥር ጋር መንቀሳቀስ ይችላሉ። "የአዕምሮ-አካል ግንኙነት እዚህ ትልቅ ነው!"

ያስፈልግዎታል: የኬብል ማሽን፣ እጀታ ማያያዝ፣ ገመድ ማያያዝ (አማራጭ)፣ ቁርጭምጭሚት (አማራጭ)

ፓሎፍ ፕሬስ

በአንድ አቅጣጫ ወይም በሌላ አቅጣጫ የማሽከርከር ፍላጎትን ስለሚቃወሙ ይህ መልመጃ መላውን ዋና ሥራዎን እንዲጠብቁ ይጠይቃል።

ሀ የእጅ መያዣውን አባሪ በመጠቀም ፣ ገመዱን በትከሻ ከፍታ ላይ ያኑሩ። በአካል በቀኝ በኩል ካለው ገመድ ጋር ቆመው ከማማው ላይ ርቀው በኬብሉ ላይ ተቃውሞ እንዲኖር (ስለ እጆች ርዝመት ያህል)። ሁለቱንም እጆች በአባሪው ላይ ጠቅልለው በእግሮቹ ዳሌ ስፋት ላይ እና ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ ብለው ይቁሙ። እጀታውን በቀጥታ በደረት መሃል ፊት ይምጡ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ያንከባለሉ እና ለመጀመር ኮር ይሳተፉ።

ለ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ በቁጥጥር ስር ያውጡ እና ገመዱን ከደረትዎ ርቀው ይጫኑ።ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ ኮርዎን በጥብቅ እንዲይዙ ፣ ክንዶች እንዲረጋጉ እና ትከሻዎ ዘና እንዲል ያድርጉ ፣ ይህም አነስተኛ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ገመዱን ወደ ደረቱ ይመልሱ.

ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ; በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

በኬብል የታገዘ የሞተ ሳንካ

ይህ ልምምድ በተለይ ፊንጢጣውን በመሥራት ረገድ ውጤታማ ነው abdominis (የእርስዎ "ስድስት ጥቅል" ጡንቻዎች በመባል ይታወቃል). ሁሉም ስለ ቁጥጥር ነው ፣ ስለዚህ ቀስ ብለው ይሂዱ ፣ ተረጋግተው ይቆዩ እና በአዕምሮ-አካል ግንኙነት ላይ ያተኩሩ።

ሀ ለዚህ ልምምድ ቀጥተኛውን አሞሌ ፣ ገመድ ወይም ቀላል እጀታ አባሪ ይጠቀሙ። የኬብሉን መልህቅ ነጥብ ከወለሉ ላይ የእጆች ርዝመት ይሆናል። ከማማው ፊት ይራቁ እና ይራቁ ፣ ስለዚህ በኬብሉ ላይ ተቃውሞ አለ።

ለ ጭንቅላቱ መሬት ላይ ዘና ብሎ ወለሉ ላይ ተኛ። ጀርባው ከወለሉ ጋር ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ እንዲቆይ ኮር ይሳተፉ። ሁለቱንም እግሮች ወደ 90 ዲግሪ አንግል አንሳ፣ እና የጎድን አጥንቶች ወደ ወለሉ ውስጥ ለመሳብ አስብ። በትከሻዎች ላይ ተከምረው እጆቹን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ። ከተመቻችሁ በኋላ የኬብሉን ዓባሪ ይያዙ እና ደረቱ ላይ ይያዙ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው፣ ከኋላ ገለልተኛ፣ አንገት ዘና ያለ፣ ኮር ላይ የተሰማሩ እና እግሮች በ90 ዲግሪ ለመጀመር።

ሐ ተረከዙን በመጫን አንድ እግሩን በቀስታ ወደ መሬት ዘርጋ ፣ ግን መሬቱን እንዲነካ በጭራሽ አይፍቀዱ ። የቀረውን የሰውነት ክፍል አቆይ. በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር, ያንን እግር ወደ 90 ዲግሪ ይመልሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

በእያንዳንዱ እግር ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የእንጨት መሰንጠቂያ

ይህ መልመጃ የእርስዎን ግዴታዎች ያነጣጥራል ነገር ግን የቀረውን ዋና ክፍልዎን ይመልሳል።

ሀ በማማው ላይ ከፍ ብሎ በተሰቀለው የኬብሉ እጀታ ወይም የገመድ ማያያዣ ይጀምሩ። ወደ ጎን ጎን ይቁሙ እና መያዣውን ወይም ገመዱን በሁለት እጆች ይያዙ። ደረጃ አንድ ክንድ-ርዝመት ከማሽኑ ያርቁ እና እጆችዎ የተዘረጉ እና በቀጥታ ለመጀመር ያቆዩ።

ለ እግሮቹ በትከሻ ስፋት እና በጉልበቶች ላይ ለስላሳ መታጠፍ፣ ዋና ጡንቻዎችን በሚሳተፉበት ጊዜ ገመዱን በሰውነት ላይ ወደታች መሳብ ይጀምሩ (እንደ የመቀመጫ ቀበቶ)። ሙሉ እንቅስቃሴን ለማግኘት በውስጠኛው እግር ላይ በሚሽከረከሩበት ጊዜ ወደኋላ እና እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።

ሐ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ ጠንካራ አቋም፣ ቀጥ ያሉ ክንዶች እና የተጠመደ ኮር ይያዙ።

ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ; በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ፕላንክ ጉልበት ተንኳኳ

ይህንን እጅግ በጣም የተሞላ የፕላንክ ልዩነት ግምት ውስጥ ያስገቡ።

ሀ የኬብሉን መልህቅ ነጥብ ዝቅተኛው ወደሚቻልበት ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ካለ የቁርጭምጭሚት አባሪ ይጠቀሙ። ካልሆነ መደበኛውን መያዣ ይጠቀሙ እና አንድ እግር በእጁ ማሰሪያ ውስጥ ያንሸራትቱ።

ለ ከማማው ራቅ ብለው ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ማሰሪያ ያያይዙት። በኬብሉ ላይ ተቃውሞ ለማቅረብ እና እግሮች ወርድ ወዳለው ከፍ ወዳለ ወይም ዝቅተኛ የክርን ጣውላ ቦታ ዝቅ ብለው ወደ ማማው ይሂዱ። ትከሻዎን በቀጥታ በክርን (ወይም ለከፍተኛ ጣውላ በእጅ አንጓዎች) ላይ ያድርጉ ፣ ዋናውን በጥብቅ ይሳሉ ፣ መንጠቆቹን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ኳድዎን ይሳተፉ እና አንገቱ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ እንዲቆይ ወደ ወለሉ ይመለከታሉ።

ሐ የቀኝ ጉልበቱን (በኬብል ማሰሪያ ውስጥ ያለውን እግር) ጀርባውን ሳታጠጉ፣ ዳሌውን ሳታነሳ ወይም ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ሳታወዛውዝ የቀኝ ጉልበቱን (በኬብል ማሰሪያው ውስጥ ያለውን እግር) ወደ ደረቱ ያሽከርክሩት። ሙሉ የሆድ ቁርጠት ላይ በማተኮር በቦታው አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ።

መ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ዳሌ ወደ ወለሉ እንዲሰምጥ አትፍቀድ።

ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ; በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ግምገማ ለ