11 ኮሌስትሮል-ዝቅ የሚያደርጉ ምግቦች

ይዘት

• ጣዕሙን ሳይሆን ኮሌስትሮልን ያጣሉ
• ጣፋጩ ፣ ሽቱ ሽንኩርት
• ነጭ ሽንኩርት በመዋጋት ንክሻውን
• ኃያል እንጉዳይ
• አስደናቂው አቮካዶ
• ኃይለኛው በርበሬ
• ሳልሳ ፣ ፒኮ ዴ ጋሎ እና ሌሎችም
• የሚጣፍጥ ፍሬ
• አቤት ፍሬዎች!
• አስተዋይነትን በመጠቀም
• ትኩስ ያድርጉት
• ተጨማሪ መረጃ

ጣዕሙን ሳይሆን ኮሌስትሮልን ያጣሉ

ኮሌስትሮልዎን ዝቅ ማድረግ እንዳለብዎ ዶክተርዎ ነግሮዎታል? ለመመልከት የመጀመሪያው ቦታ ሳህን ነው ፡፡ ጭማቂ ሃምበርገር እና የተጠበሰ የተጠበሰ ዶሮ መመገብ የለመዱ ከሆነ ጤናማ የመብላት ሀሳብ ይግባኝ ላይሆን ይችላል ፡፡ ግን ለተሻለ የአመጋገብ ልምዶች ጣዕም መስዋእትነት መስጠት የለብዎትም ፡፡

ጣፋጩ ፣ ሽቱ ሽንኩርት

አንድ የቅርብ ጊዜ አሳይቷል ፣ በሽንኩርት ውስጥ የሚገኘው ጠቃሚ ንጥረ ነገር ፣ ኩርሴቲን ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው ምግብ በሚመገቡ አይጦች ውስጥ ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ይረዳል ፡፡ ሽንኩርት ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን የሚችል እብጠትን ለመከላከል እና የደም ቧንቧዎችን ለማጠንከር ሚና ሊኖረው ይችላል ፡፡

ቀይ ሽንኩርትን ወደ ልባዊ ሰላጣ ለመወርወር ይሞክሩ ፣ ነጭ ሽንኩርት በአትክልቱ በርገር ላይ ይጨምሩ ፣ ወይም ቢጫ ቀይ ሽንኩርት በእንቁላል-ነጭ ኦሜሌት ውስጥ ይንጠፍፉ ፡፡

ጠቃሚ ምክር-በሽንኩርት ቀለበቶች ላይ ይለፉ ፡፡ እነሱ ለኮሌስትሮል ተስማሚ ምርጫ አይደሉም ፡፡

ነጭ ሽንኩርት በመዋጋት ንክሻውን

በነጭ ሽንኩርት ላይ በተደረገው ጥናት በ 2016 በተደረገው ጥናት ነጭ ሽንኩርት በጠቅላላው በአንድ ዲሲታር (mg / dL) እስከ 30 ሚሊግራም አጠቃላይ ኮሌስትሮል የመቀነስ አቅም እንዳለው ተወስኗል ፡፡

ሙሉ ነጭ ሽንኩርት ነጭ ሽንኩርት ለስላሳ እስኪሆን ድረስ በወይራ ዘይት ውስጥ ለማቅለጥ ይሞክሩ ፣ እና ብሌን በሚያገኙባቸው ምግቦች ላይ እንደ ስርጭት ይጠቀሙባቸው ፡፡ ነጭ ሽንኩርት ከቅቤ የተሻለ ጣዕም አለው ፣ እና ሙሉ ጤናማ ነው - በተለይም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ።

ኃያል እንጉዳይ

በ 2016 በተደረገ ጥናት በአይጦች ውስጥ የሻይታይክ እንጉዳዮችን አዘውትሮ መመገብ የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንሱ ይመስላል ፡፡ ይህ ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶችን በተመሳሳይ ውጤት ያረጋግጣል።

ምንም እንኳን የሺታake እንጉዳዮች የብዙ ምርምር ጉዳዮች ቢሆኑም በሱፐር ማርኬት ወይም በአከባቢዎ አርሶ አደር ገበያ ውስጥ የሚገኙ ሌሎች ብዙ ዝርያዎች ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ጠቃሚ ናቸው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

አስደናቂው አቮካዶ

በአቮካዶዎች ላይ በ 10 ጥናቶች በ 2016 በተደረገው ግምገማ አቮካዶን በምግብ ውስጥ መጨመር አጠቃላይ ኮሌስትሮልን ፣ ዝቅተኛ መጠነኛ የሊፕሮፕሮቲን ንጥረነገሮችን (መጥፎ መጥፎ ኮሌስትሮል) እና ትራይግሊሪራይድስን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ቁልፉ በዚህ ፍሬ ውስጥ በሚገኙ ጤናማ ዓይነቶች ቅባቶች ውስጥ ያለ ይመስላል።

አቮካዶ በሎሚ በመጭመቅ በራሱ ጥሩ ነው ፡፡ እንዲሁም ጓካሞሌን በመፍጠር የሽንኩርት ኃይልን ከአቮካዶ ጋር መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ኃይለኛው በርበሬ

በርበሬ እንደሚሞቀው ሙቀቱ (በጥሩ መንገድ) ደሙን የሚያፈሰው ነገር የለም ፡፡ በካፒሲሲን ውስጥ በሙቅ ቃሪያ ውስጥ የሚገኝ ውህድ የደም ቧንቧዎችን ጥንካሬ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የደም ግፊት እና የስትሮክ አደጋን የመቀነስ ሚና ሊኖረው ይችላል ፡፡

ሾርባ ፣ ሰላጣ ወይም ሌላ ነገር እያዘጋጁ ፣ ቃሪያ በትንሽ ቅመሞች ምግብ ሊበሉ ይችላሉ ፡፡ ስለ ቅመም የበዛባቸው ምግቦች ዓይናፋር ከሆኑ ለመጀመር ደወሉ በርበሬ ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ ሆነው እንደፈለጉ በሙቀቱ መጠን ላይ መንገድዎን መሥራት ይችላሉ።

ሳልሳ ፣ ፒኮ ዴ ጋሎ እና ሌሎችም

ስለ ማዮ ወይም ኬትጪፕ ይርሱ ፡፡ የ cheፍ ቢላዎን ያውጡ እና መቁረጥ ይጀምሩ ፡፡ መክሰስ ጤናማ እንዲሆኑ ለሚያደርጉ ትኩስ ዲፕስ ትኩስ ቲማቲሞችን ፣ ሽንኩርት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሲሊንሮ እና ሌሎች ልብን ጤናማ ንጥረ ነገሮችን በአንድ ላይ ይጣሉት ፡፡

በመደብሮች በተገዛው ሳልሳ ብዙውን ጊዜ በሶዲየም ከፍተኛ ነው ፡፡ የልብ በሽታ ካለብዎ ወይም የደም ግፊት ካለብዎ የሶዲየምዎን መጠን በጥብቅ መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡

የሚጣፍጥ ፍሬ

አትክልቶች ለልብዎ ጥሩ የሆኑ ምግቦች ብቻ አይደሉም። ፍሬም አለ! ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች እና ጣዕም የተሞሉ ብቻ አይደሉም ፣ ግን ብዙዎች በ polyphenols የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እነዚህ በልብ ህመም እና በስኳር በሽታ ውስጥ አዎንታዊ ሚና እንዳላቸው የሚታመኑ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡ ከእነዚህ አስፈላጊ ፍራፍሬዎች መካከል የሚከተሉት ናቸው ፡፡

• ፖም
• ሲትረስ
• ማንጎስ
• ፕለም
• pears
• ወይኖች
• የቤሪ ፍሬዎች

ለምግብዎ እንደ ማሟያ ፍሬ ያክሉ ፣ ወይም እንደ ቀለል ያለ ምግብ ይደሰቱ። ፈጠራን ለመፍጠር አይፍሩ ፡፡ ማንጎ ሳልሳ መቼም ሞክረው ያውቃሉ? ይህ በቀላሉ የሚሠራው ሳልሳ ከጎን ምግብ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ወይም በሳንድዊች ላይ ለማዮ ተለውጧል ፡፡

አቤት ፍሬዎች!

ለአንዳንድ ብልሽቶች የሚሆን ጊዜ! በሃርቫርድ ሜዲካል ት / ቤት በለውዝ የተሞላ ምግብ ኮሌስትሮልዎን እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ብሏል ፡፡ ኤ በተጨማሪም የሚያመለክተው ለውዝ መመገብ አዘውትሮ በስኳር በሽታ ፣ በኢንፌክሽን እና በሳንባ በሽታ የመሞትን ስጋት እንደሚቀንስ ነው ፡፡

ያ ጥሩ ነው ፣ ግን የለውዝ ጣዕምና ይዘት የበለጠ አስደሳች ነው። ከመጠን በላይ ሶዲየምን ለማስወገድ ወደ ያልተለቀቀው ዝርያ ይሂዱ ፡፡ ለውዝ ፣ ዎልነስ እና ፒስታስኪዮዎች ለመክሰስ እና ወደ ሰላጣ ፣ እህሎች ፣ እርጎ እና የተጋገረ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን መጨመር እና በቀላሉ ለመጨመር ቀላል ናቸው ፡፡

አስተዋይነትን በመጠቀም

የልብ-ጤናማ ምግብን ለመመገብ እየሞከሩ ከሆነ የማይመገቡት ምግቦች እንደ እርስዎ አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ከእነዚህ ኮሌስትሮል-ዝቅ የሚያደርጉ እና ልብ-ጤናማ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን በአመጋገብዎ ውስጥ ከመጨመር በተጨማሪ እንደ ቀይ ሥጋ ያሉ ምግቦችን መተው አለብዎት ፡፡ (ይቅርታ ፣ ግን ፒኮ ደ ጋሎን በ 4 ፓውንድ ሀምበርገር ላይ በጥፊ መምታት እና ጤናማ ብለው መጥራት አይችሉም ፡፡) ሆኖም እንደ ቱርክ ፣ ዶሮ እና ዓሳ ያሉ ቀጫጭን ስጋዎችን መደሰት ይችላሉ ፡፡

ትኩስ ያድርጉት

ምግብ ለልብዎ ጥሩ መሆኑን ለመለየት ቀላሉ መንገድ ትኩስ መሆኑን እራስዎን መጠየቅ ነው ፡፡ ይህ ማለት በእቃ ፣ በቦርሳ እና በሳጥን ከሚመጡት ምግቦች ውስጥ ትኩስ ምርትን መምረጥ ማለት ነው ፡፡ እንዲሁም ኮሌስትሮልዎን በሚመለከቱበት ጊዜ ከጨው መጠንቀቅ ሊያስፈልግዎት ይችላል ፡፡ እንደ ጤናማ ለገበያ የቀረቡ ብዙ የተቀነባበሩ ምግቦች በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ለልብዎ መጥፎ ሊሆን ይችላል ፡፡

ተጨማሪ መረጃ

ለተጨማሪ የልብ-ጤናማ ንጥረ ነገሮች ምትክ ይራባሉ? እዚህ ሊያገ canቸው ይችላሉ ፡፡ ስለራስዎ እና ስለሚወዷቸው እንክብካቤ ስለመጠበቅ የበለጠ ለማወቅ የጤና መስመርን ከፍተኛ የኮሌስትሮል ትምህርት ማዕከልን ይመልከቱ ፡፡