ለምን ተደጋጋሚ ቅmaቶች አሉን?
ይዘት
- ተደጋጋሚ ቅmaቶች ምንድን ናቸው?
- ምክንያቶች
- 1. ጭንቀት ፣ ጭንቀት ወይም ድብርት
- 2. ፒ.ቲ.ኤስ.ዲ.
- 3. መሰረታዊ የሕክምና ሁኔታዎች
- 4. መድሃኒቶች
- 5. ንጥረ ነገሮችን አላግባብ መጠቀም
- ቅmaቶች እና የሌሊት ሽብርተኞች
- ሕክምናዎች
- ድብርት እና ጭንቀት
- የእንቅልፍ ሁኔታዎች
- ፒቲኤስዲ
- የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች
- ሐኪም መቼ እንደሚታይ
- የመጨረሻው መስመር
ተደጋጋሚ ቅmaቶች ምንድን ናቸው?
ቅmaቶች የሚረብሹ ወይም የሚረብሹ ህልሞች ናቸው ፡፡ በአሜሪካን የእንቅልፍ ህክምና አካዳሚ መረጃ መሠረት ከ 50 በመቶ በላይ የሚሆኑት አዋቂዎች አልፎ አልፎ ቅ havingት እንዳላቸው ይናገራሉ ፡፡
በእያንዳንዱ ምሽት ሁሉም ተደጋጋሚ ቅmaቶች አንድ አይደሉም ፡፡ ብዙ ቅmaቶች ተመሳሳይ ገጽታዎችን እና ትሮፖዎችን ይከተላሉ ነገር ግን በይዘት ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡ ምንም ይሁን ምን እነዚህ ቅmaቶች ብዙውን ጊዜ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ተመሳሳይ ስሜቶችን ያስከትላሉ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ
- ቁጣ
- ሀዘን
- የጥፋተኝነት ስሜት
- ጭንቀት
እነዚህ ሀሳቦች እና ስሜቶች እንደገና ለመተኛት መተኛት ከባድ ያደርጉታል ፡፡
ተደጋጋሚ ቅ nightቶች ብዙውን ጊዜ መሠረታዊ ምክንያት አላቸው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለተደጋጋሚ ቅmaቶች የተለመዱ ምክንያቶች እንዲሁም ለአንዳንድ መሠረታዊ ሁኔታዎች የሕክምና አማራጮችን እንመረምራለን ፡፡
ምክንያቶች
ቅmaቶች በተወሰኑ ምክንያቶች ሊከሰቱ ይችላሉ ፣ ግን በጣም የተለመዱት አምስቱ እዚህ አሉ ፡፡
1. ጭንቀት ፣ ጭንቀት ወይም ድብርት
ብዙ ሰዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሰራጨት ከሚቸገሯቸው ስሜቶች መካከል ጭንቀት ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ህልሞች ሰውነት በእነዚያ ስሜቶች እንዲሰራ ከሚያደርጉት ብቸኛ ዕድሎች አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡
አንድ ጥናት ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ የሚከሰት ጭንቀት እና የስሜት ቀውስ በሕይወት ውስጥ ከጊዜ በኋላ ተደጋጋሚ ቅmaቶችን ያስከትላል የሚል መላምት ሰንዝሯል ፡፡
2. ፒ.ቲ.ኤስ.ዲ.
በአሰቃቂ ሁኔታ የጭንቀት በሽታ (PTSD) ካለባቸው ሰዎች መካከል እስከ 71 በመቶ የሚሆኑት ቅmaት ያጋጥማቸዋል ፡፡
በጣም ከተለመዱት የ PTSD ምልክቶች አንዱ “እንደገና መሞከር” ወይም በአሰቃቂ ሁኔታ ወይም ክስተቶች ላይ ብልጭታዎች መኖራቸው ነው። አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ብልጭታዎች እንደ ቅmaት ሊገለጡ ይችላሉ ፡፡ PTSD ላለባቸው ሰዎች ፣ ተደጋጋሚ ቅ nightቶች የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ አሉታዊ ተጽዕኖዎች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡
- ለ PTSD ምልክቶች አስተዋፅዖ ማድረግ ወይም መባባስ
- ለድብርት አስተዋፅዖ ማድረግ ወይም መባባስ
- የእንቅልፍ ጥራት መቀነስ
የእነዚህ ቅmaቶች ይዘት ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል ፡፡ ለአንዳንድ ሰዎች እነዚህ ሕልሞች የመጀመሪያውን የስሜት ቀውስ ደጋግመው የሚደጋገሙበት ተመሳሳይ ቅlicቶች ናቸው ፡፡
3. መሰረታዊ የሕክምና ሁኔታዎች
የተወሰኑ የእንቅልፍ ችግሮች ወደ ተደጋጋሚ ቅmaቶች ይመራሉ ፡፡ የእንቅልፍ አፕኒያ በእንቅልፍ ወቅት በሚተነፍስ መተንፈስ የሚታወቅ ሁኔታ ነው ፡፡ ናርኮሌፕሲ ከባድ የቀን እንቅልፍን ፣ ቅ halቶችን እና የእንቅልፍ ሽባዎችን የሚያመጣ የነርቭ ሥርዓት መዛባት ነው ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ሁኔታዎች በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ስለሚችሉ ለተደጋጋሚ ቅmaቶች መሠረታዊ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡
4. መድሃኒቶች
እንደ ፀረ-ድብርት ፣ የደም ግፊት መድሃኒቶች እና የተወሰኑ ሁኔታዎችን ለማከም የሚያገለግሉ ሌሎች መድሃኒቶች ያሉ የተወሰኑ መድሃኒቶች ቅ medicationsትን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ ከ 1998 ጀምሮ አንድ ጥንታዊ ጥናት እንዳመለከተው በጣም የተለመዱት ቅ foundትን የሚያስከትሉ መድኃኒቶች ማስታገሻ እና ሆፕኖቲክ መድኃኒቶችን ፣ ቤታ ማገጃዎችን እና አምፌታሚን ያካትታሉ ፡፡
5. ንጥረ ነገሮችን አላግባብ መጠቀም
ቅ substanceትን ጨምሮ ከአደንዛዥ ዕፅ ሱሰኛ የሚከሰቱ ብዙ የመተው ምልክቶች አሉ ፡፡ እነዚህ ቅmaቶች በመውጣቱ መጀመሪያ ላይ የበለጠ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ጥንቃቄ በተሞላበት በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ይጠፋሉ ፡፡ ከአልኮል መውጣት ብዙውን ጊዜ ቅ nightትን ያስከትላል ፡፡
ቅmaቶች እና የሌሊት ሽብርተኞች
ምንም እንኳን ቅ nightቶች እና የሌሊት ሽብርዎች ተመሳሳይ ቢመስሉም ፣ እነሱ በጣም የተለዩ ልምዶች ናቸው ፡፡ ቅ Nightቶች አስፈሪ እና ሕልሞች ብዙውን ጊዜ ሰውየው ወዲያውኑ እንዲነቃ ያደርገዋል ፡፡ እነዚህ ሕልሞች ብዙውን ጊዜ በቀላሉ ይታወሳሉ ፡፡
የሌሊት ሽብርቶች ከእንቅልፍ ለመነሳት ከባድ ናቸው ፡፡ አንድ ሰው ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜት ሊያጋጥመው ይችላል ፣ ለምሳሌ ስለ flailing ፣ ስለ ጩኸት ወይም ሌላው ቀርቶ በእንቅልፍ መራመድ። እነዚህ አካላዊ ምላሾች ቢኖሩም የሌሊት ሽብር የሚሰማቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በእነሱ ውስጥ ይተኛሉ ፡፡
በተለያዩ የእንቅልፍ ደረጃዎች ውስጥ የሌሊት ሽብር እና ቅmaት ይከሰታሉ ፡፡ እንቅልፍ ሲወስዱ በተለምዶ በአራት የእንቅልፍ ደረጃዎች ውስጥ ይጓዛሉ ፡፡ አንድ እና ሁለት በደረጃዎች ውስጥ በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ነዎት ፡፡ በሶስት እና በአራት ደረጃዎች ወደ ጥልቅ እንቅልፍ ይንሸራተታሉ ፡፡
በግምት በየ 90 ደቂቃው ብዙውን ጊዜ አምስተኛው የእንቅልፍ ደረጃ ተብሎ የሚጠራውን ያስገባሉ ፣ ይህም ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ (አርኤም) እንቅልፍ ነው ፡፡ የሌሊት ሽብርቶች በአጠቃላይ በአርኤም እንቅልፍ ባልሆኑበት ጊዜ የሚከሰቱ ሲሆን ቅ Rቶች ደግሞ በአርኤም እንቅልፍ ውስጥ ይከሰታሉ ፡፡
ሕክምናዎች
በብዙ ሁኔታዎች ተደጋጋሚ ቅmaቶችን ማከም ዋናውን ሁኔታ ማከም ያካትታል ፡፡
ድብርት እና ጭንቀት
እንደ ድብርት እና ጭንቀት ያሉ ሁኔታዎችን ማከም ወደ ቅmaቶች ሊያመሩ የሚችሉ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን ለመፍታት ይረዳል ፡፡ ለእነዚህ ሁኔታዎች አንዳንድ የሕክምና አማራጮች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
- ሳይኮቴራፒ ፣ በተለይም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (ሲቢቲ)
- እንደ መራጭ የሴሮቶኒን መልሶ ማገገሚያዎች (ኤስኤስአርአይስ) ያሉ መድኃኒቶች
- የድጋፍ ቡድኖች
- እንደ ዮጋ ፣ ማሰላሰል እና ጥልቅ መተንፈስ ያሉ ዘና ያሉ ቴክኒኮች
- መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ
የእንቅልፍ ሁኔታዎች
እንደ እንቅልፍ አፕኒያ እና ናርኮሌፕሲ ያሉ ለእንቅልፍ ሁኔታዎች የሚደረግ ሕክምና ሊለያይ ይችላል ፡፡ የእንቅልፍ አፕኒያ በአጠቃላይ በመተንፈሻ ማሽኖች ፣ በመድኃኒቶች ፣ በአኗኗር ለውጦች እና በአንዳንድ ሁኔታዎችም በቀዶ ጥገና እንኳን ይታከማል ፡፡
ናርኮሌፕሲ ብዙውን ጊዜ እንደ ማበረታቻዎች እና የተወሰኑ ፀረ-ድብርት መድኃኒቶችን በመሳሰሉ የረጅም ጊዜ መድኃኒቶች ይታከማል ፡፡
ፒቲኤስዲ
ቅmaቶች በ PTSD ምክንያት የሚከሰቱ ከሆነ የባለሙያ ህክምና መፈለግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለ ‹PTSD› ቅ nightቶች እንደ‹ የምስል ልምምድን ›ቴራፒን እና የእይታ-ማነቃቂያ መበታተን ያሉ የተወሰኑ ህክምናዎች አሉ ፡፡
የምስል ልምምዶች (ቴራፒ) ቴራፒ በንቃት ጊዜ ቅ nightትን (ወይም ቅ nightት) በማስታወስ እና ህልሙ ከእንግዲህ አስጊ እንዳይሆን የመጨረሻውን መለወጥን ያካትታል ፡፡ ቪዥዋል-ኪኔዚካል መበታተን ሕክምና አሰቃቂ ትዝታዎችን ወደ አዲስ ማህደረ ትውስታ በትንሹ ወደ አሰቃቂ ሁኔታ እንዲጽፍ ለማገዝ ሌላ ዘዴ ነው ፡፡
ጭንቀትን እና ድብርት ከማከም በተጨማሪ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ቴራፒ (ሲ.ቢ.ቲ.) በ PTSD ምክንያት የተፈጠሩ ቅ nightቶችን ለማከም ሊያገለግል ይችላል ፡፡
በአንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት ተመራማሪዎቹ CBT ን ለ PTSD መጠቀማቸው በአሰቃቂ ሁኔታ የሚከሰቱ ተደጋጋሚ ቅmaቶችን ለማቃለል ይረዳል የሚል መርምረዋል ፡፡
በፒ.ቲ.ኤስ.ዲ በተፈጠረው ቅ nightት ላይ ፣ ለጠቅላላው መታወክ መድኃኒት እንደ ሕክምና ፕሮቶኮል አካል ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ከ PTSD ውጭ ፣ ለሚደጋገሙ ቅmaቶች ሕክምና ለመድኃኒትነት የሚውለው ብርቅ ነው ፡፡
የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች
ተደጋጋሚ ቅmaቶችን ለመቀነስ ከሚችሉባቸው መንገዶች መካከል አንዱ የመኝታ ሰዓትዎን በማሻሻል ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን መፍጠር ነው ፡፡
- የእንቅልፍ መርሃግብር ይፍጠሩ. ሌሊቱን በሙሉ በቂ እንቅልፍ እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ የእንቅልፍ መርሃግብር ሊረዳ ይችላል ፡፡ በጭንቀት ወይም በጭንቀት ምክንያት የሚደጋገሙ ቅ experiencingቶች የሚያጋጥሙዎት ከሆነ የተወሰነ መደበኛ መረጋጋት ሊሰጥ ይችላል።
- ኤሌክትሮኒክስን ቦይ ያድርጉ ፡፡ የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት አንድ ትልቅ ክፍል ሰውነትዎ ለመተኛት ዝግጁ መሆኑን ማረጋገጥ ነው ፡፡ ከኤሌክትሮኒክስ የሚገኘው ሰማያዊው መብራት ሜላቶኒንን ፣ የእንቅልፍ ሆርሞንን ለማፈን የታወቀ ሲሆን ፣ መውደቅ እና መተኛት ከባድ ያደርገዋል ፡፡
- አነቃቂዎችን ያስወግዱ ፡፡ ከመተኛቱ በፊት አነቃቂ ነገሮችን መውሰድ መተኛት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፡፡ በብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን መሠረት አልኮል ፣ ሲጋራ እና ካፌይን ሁሉም በእንቅልፍዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡
ጤናማ የእንቅልፍ ምክሮች. (nd) https://www.sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/ ጤናማ-sleep-tips - መድረኩን ያዘጋጁ ፡፡ አልጋዎ ፣ ትራሶችዎ እና ብርድ ልብሶችዎ ምቹ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡ በተጨማሪም መኝታ ቤትዎን በሚታወቁ እና በሚያጽናኑ ነገሮች ማስጌጥ ለመተኛት አስተማማኝ ቦታ ለመፍጠር ይረዳል ፡፡
ተደጋጋሚ ቅmaቶች ሲያጋጥሙዎት እንደገና ለመተኛት ይቸገሩ ይሆናል ፡፡ ከቅ nightት ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ በኋላ እራስዎን ለማረጋጋት የሚጠቀሙባቸው ጥቂት ዘዴዎች እዚህ አሉ ፡፡
- ጥልቅ ትንፋሽን ይለማመዱ ፡፡ በፍርሃት ወይም በጭንቀት ከተነፈሱ ጥልቅ መተንፈስ (diaphragmatic የሚተነፍስ) ተብሎ የሚጠራው የልብዎን ፍጥነት ለመቀነስ እና የደም ግፊትዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
- ሕልሙን ተወያዩበት ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ሕልሙን ከባልደረባ ወይም ከጓደኛ ጋር መወያየት ያስከተለውን አንዳንድ ጭንቀቶች ለማቃለል ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ህልም ብቻ ነው ፣ እና ምንም ተጨማሪ ነገር ባለመሆኑ ላይ ለማንፀባረቅ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።
- ሕልሙን እንደገና ይፃፉ. የ CBT ክፍል ሃሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን እንደገና መጻፍ ያካትታል። ቅmareቱን በጣም አስፈሪ ወይም አስጨናቂ በሆነ ነገር ውስጥ እንደገና መጻፍ ከቻሉ እንደገና መተኛት መቻልዎን ሊያገኙ ይችላሉ።
ሐኪም መቼ እንደሚታይ
ተደጋጋሚ ቅmaቶች ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ችሎታዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ወይም ቀኑን ሙሉ ጭንቀት ወይም ድብርት እንዲጨምር የሚያደርጉ ከሆነ እርዳታ ይጠይቁ።
ቅ nightቶችዎ ከጭንቀት ፣ ከጭንቀት ወይም ከድብርት ጋር የሚዛመዱ ከሆነ ለህክምና እና ድጋፍ ከጤና ባለሙያ ጋር ቀጠሮ ይያዙ ፡፡ የአሜሪካ የሥነ-አእምሮ ማህበር ፣ የአሜሪካ የሥነ-ልቦና ማህበር እና የጭንቀት እና ድብርት የአሜሪካ ማህበር በአጠገብዎ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ለማግኘት የሚጠቀሙባቸው ሀብቶች አሏቸው ፡፡
ቅ nightቶችዎ ከእንቅልፍ እንቅልፍ ሁኔታ ጋር የሚዛመዱ ከሆነ የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ የእንቅልፍ ጥናት ለማዘዝ ይፈልግ ይሆናል። የእንቅልፍ ጥናት በተለምዶ በአንድ የማታ ሙከራ ተቋም ውስጥ የሚከናወን ሙከራ ነው ፡፡ የምርመራው ውጤት ዶክተርዎን ወደ ተደጋጋሚ ቅmaቶችዎ የሚወስድ የእንቅልፍ ችግር እንዳለብዎ ለማወቅ ይረዳዎታል ፡፡
የመጨረሻው መስመር
ተደጋጋሚ ቅmaቶች ብዙውን ጊዜ መሠረታዊ ምክንያት አላቸው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ይህ መንስኤ ከጭንቀት ወይም ከጭንቀት ፣ ከመድኃኒት አጠቃቀም ወይም ከአደገኛ ሱሰኝነት ጋርም ሊዛመድ ይችላል ፡፡
ተደጋጋሚ ቅmaቶች በሕይወትዎ ጥራት ላይ ተጽዕኖ እያሳደሩ እንደሆነ ከተሰማዎት ለሐኪም ወይም ለአእምሮ ጤና ባለሙያ ያነጋግሩ ፡፡ የሚደጋገሙ የቅmaቶች መንስኤን አንዴ ካከሙ ፣ ለጥሩነት መቀነስ ወይም ማስወገድ ይችሉ ይሆናል ፡፡