የቡና አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ይሠራል?

ይዘት

• የጤና መስመር አመጋገብ ውጤት-3.25 ከ 5
• የቡና አመጋገብ ምንድነው?
• እንዴት እንደሚሰራ
• ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• የምግብ ፍላጎት ሊቀንስ ይችላል
• ሜታቦሊዝም እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል
• ጉዳቶች
• ከመጠን በላይ ካፌይን
• ክብደት እንደገና መመለስ ምናልባት ሊሆን ይችላል
• ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም የረጅም ጊዜ
• ጤናማ ነው?
• የመጨረሻው መስመር

የጤና መስመር አመጋገብ ውጤት-3.25 ከ 5

የቡና አመጋገብ በፍጥነት ተወዳጅነትን የሚያገኝ በአንፃራዊነት አዲስ የአመጋገብ ዕቅድ ነው ፡፡

የካሎሪ መጠንዎን በሚገድቡበት ጊዜ በየቀኑ ብዙ ኩባያ ቡና መጠጣት ያካትታል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ከአመጋገብ ጋር የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ስኬት ሪፖርት አድርገዋል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ አንዳንድ ጉልህ ጎኖች አሉት ፡፡

ይህ ጽሑፍ የቡና አመጋገብን ሊገመግሙ የሚችሉ ጥቅሞችን ፣ አሉታዊ ጎኖችን እና ጤናማ መሆኑን ጨምሮ ይገመግማል ፡፡

• አጠቃላይ ውጤት 3.25
• ፈጣን ክብደት መቀነስ 3
• የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ -2
• ለመከተል ቀላል -4
• የአመጋገብ ጥራት -4

የቡና አመጋገብ ምንድነው?

የቡና አመጋገብ በዶ / ር ቦብ አርኖት “የቡና አፍቃሪ አመጋገብ” በተባለው መጽሐፍ ታዋቂ ነበር ፡፡

በመጽሐፉ ውስጥ ዶ / ር አርኖት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ቡና መጠጣት ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርጉታል ፣ የበለጠ ስብን ያቃጥላሉ ፣ የካሎሪን መሳብን ያግዳል እንዲሁም የምግብ ፍላጎትዎን ይቀንሰዋል ብለዋል ፡፡

ብዛት ያላቸው ጤናማ አረጋውያን ባሉባት አነስተኛ የግሪክ ደሴት ኢካሪያ የሚኖሩትን ሰዎች ካጠና በኋላ መጽሐፉን እንዲጽፍ በመንፈስ አነሳሽነት ተጽ Heል ፡፡

የእነሱ ጤና እና ረጅም ዕድሜ በፀረ-ሙቀት-የበለፀገ ቡና ከፍተኛ የመጠጣታቸው ውጤት እንደሆነ ያምናሉ ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ

የቡና አመጋገብ ዕቅዱ በቀን ቢያንስ 3 ኩባያ (720 ሚሊ ሊት) ቀለል ያለ የተጠበሰ ቡና መጠጣት ያካትታል ፡፡ የብርሃን ጥብስ ከጨለማው ጥብስ ይልቅ ፖሊፊኖል ፀረ-ኦክሳይድንት የበለፀገ ነው (,) ፡፡

ዶ / ር አርኖት እርስዎ በመረጡት የቡና ዓይነት እና እንዴት እንደሚፈላ ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡ በቤት ውስጥ ፈጭተው የተጣራ ውሃ በመጠቀም እንዲዘጋጁ ቀለል ያለ የተጠበሰ ፣ ሙሉ-ባቄላ ቡና ይመክራል ፡፡

በአመጋገቡ ላይ የ 3-ኩባያ (720 ሚሊዬን) ዝቅተኛዎ እስከደረሱ ድረስ የሚፈልጉትን ያህል ቡና - ካፌይን ያለው ወይም ካፌይን የበለፀጉ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ስኳር ወይም ክሬም ከመጠቀም መቆጠብ አለብዎት ፡፡

እንዲሁም በየቀኑ አንድ ምግብ በቤት ውስጥ ፣ በከፍተኛ ፋይበር ፣ በአረንጓዴ ለስላሳ እንዲተኩ ይመክራል ፡፡ የተጠቆሙ ለስላሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በመጽሐፉ ውስጥ ቀርበዋል ፡፡

ሌሎች ምግቦችዎ እና መክሰስዎ ካሎሪ እና ስብ ዝቅተኛ እና ከሙሉ እህል ፣ ከፍራፍሬ እና ከአትክልቶች የበለፀጉ መሆን አለባቸው ፡፡ ደራሲው በተጨማሪም አንባቢዎች ሙሉ ምግብን በመደገፍ እንደ የቀዘቀዙ ምግቦችን እና የተጣራ መክሰስ ምግቦችን የመሳሰሉ በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን እንዲያስወግዱ ያበረታታል ፡፡

በመጽሐፉ ውስጥ የዶ / ር አርኖት የናሙና የምግብ ዕቅዶች በየቀኑ ወደ 1,500 ገደማ ካሎሪ ይይዛሉ ፣ ይህም ከተለመደው ሰው ከሚወስደው ካሎሪ በጣም ያነሰ ነው ፡፡

ለዚህ አመጋገብ ተስማሚ ምግቦች ቶፉ እና የአትክልት ሩዝ ላይ ቡኒ ሩዝ ፣ ወይም የተጠበሰ የዶሮ ሰላጣ ከቪኒየር መልበስ ጋር ያካትታሉ ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በዚህ አመጋገብ ክብደትን መቀነስ ስኬታማ መሆናቸውን ሪፖርት አድርገዋል ፣ ምናልባትም በተጠቀሰው የካሎሪ ገደብ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ቡና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (፣) ፡፡

የቡና አመጋገሩን ያዘጋጁት ዶ / ር ቦብ አርኖት ሲሆኑ ቡና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ሲሉ ተናግረዋል ፡፡ በዚህ እቅድ ላይ በየቀኑ ቢያንስ 3 ኩባያ (720 ሚሊ ሊት) ቡና ይጠጣሉ ፣ አንድ ምግብን በአረንጓዴ ለስላሳ ይተኩ እና ዝቅተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ ፋይበር ባላቸው ምግቦች እና መክሰስ ላይ ያተኩራሉ ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

ቡና ፖሊፊኖል በሚባሉ ካፌይን እና ፀረ-ኦክሳይድኖች የበለፀገ ሲሆን እነዚህም የሰውነት መቆጣት እና የነፃ ነቀል ጉዳት () ን ጨምሮ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ሲነሳ ቡና ሁለት እምቅ ጥቅሞች አሉት - የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና የምግብ መፍጨት (metabolism) መጨመር ፡፡

የምግብ ፍላጎት ሊቀንስ ይችላል

ዶ / ር አርኖት ቡና የምግብ ፍላጎትዎን ሊያሳርፍ እንደሚችል በመግለጽ በየቀኑ የካሎሪ መጠንን እንዲቀንሱ ይረዳዎታል ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ይህ በተወሰነ ደረጃ እውነት ነው ፡፡ ከምግብ ጥቂት ቀደም ብሎ ቡና መጠጣት በዚያ ምግብ ላይ ምን ያህል እንደሚበሉ ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

ሆኖም ምግብ ከመብላቱ በፊት ከ3-4.5.5 ሰዓት ቡና መብላት በሚቀጥለው ምግብ ላይ ምን ያህል እንደሚመገቡ ላይ ምንም ተጽዕኖ እንደሌለው ይታያል () ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ወይም መደበኛ ክብደት ባላቸው በ 33 ሰዎች ላይ የተደረገው ጥናት ቡና መጠጣታቸው ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች ላይ የካሎሪ መጠንን እንዲቀንስ አድርጓል () ፡፡

በጥናቱ ውስጥ ከ 3 በላይ ስብሰባዎች እያንዳንዱ ሰው ቁርስ እና ወይ ውሃ ፣ መደበኛ ቡና ወይም ቡና የተቀበለው ከግማሽ ካፌይን ጋር ነው ፡፡ መደበኛው ቡና በአንድ ፓውንድ (6 mg / kg) ክብደት 2.7 mg ካፌይን ይይዛል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት የነበራቸው ሰዎች 6 ኦውዝ (200 ሚሊ ሊት) ቡና ሲጠጡ ከዚያ በኋላ ካፌይን () ከሚጠጣው ግማሽ ካፌይን ጋር ውሃ ወይም ቡና ከጠጡ ጋር ሲነፃፀሩ በጣም ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡

በተቃራኒው ፣ በ 12 ሰዎች ውስጥ አንድ ጥናት ካሎሪን የያዘውን ቡና ፣ ካፌይን ባለው ቡና ፣ ወይም ከምግብ በፊት የፕላዝቦ መጠጥ በሚጠጡት መካከል በካሎሪ መጠን ወይም በምግብ ፍላጎት ላይ ምንም ልዩነት እንደሌለ አገኘ () ፡፡

ካፌይን ያለው ቡና ለአንዳንድ ሰዎች የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ግን ትክክለኛ የይገባኛል ጥያቄ ከመነሳቱ በፊት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ሜታቦሊዝም እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል

በተለይም ካፌይን ያለው ቡና የሚቃጠሉበትን የካሎሪ ብዛት እና ብዛት ሊጨምር ስለሚችል ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ያደርገዋል () ፡፡

ከ 600 በላይ ሰዎችን ያካተተ በአንድ ግምገማ ላይ ተመራማሪዎቹ ከፍተኛ የካፌይን መጠን ከክብደት መቀነስ ፣ የሰውነት ብዛት ማውጫ (ቢኤምአይ) እና የስብ ብዛት ጋር የተቆራኘ መሆኑን አረጋግጠዋል ፡፡

የተሳታፊዎች ካፌይን መመገብ በእጥፍ ሲጨምር ክብደታቸው BMI እና የስብ ብዛታቸው በ 17 እስከ 28% ቀንሷል።

በሌላ ጥናት 12 አዋቂዎች ካፌይን እና ፖሊፊኖሎችን የያዘ ተጨማሪ ምግብ ወስደዋል - ሁለት ዋና ዋና የቡና ክፍሎች - ወይም ፕላሴቦ ፡፡ ተጨማሪው ተሳታፊዎች ከፕላቦ (ፕላሴቦ) በበለጠ የበለጠ ስብ እና ካሎሪ እንዲቃጠሉ አድርጓቸዋል ፡፡

ቡና ከመስራትዎ የተነሳ የሚቃጠሉትን የስብ መጠንንም ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት ለ 30 ደቂቃ ያህል በተሠሩ 7 ጤናማ ወንዶች ላይ የቡና ውጤቶችን ተመልክቶ ከዚያ 1 ኩባያ (250 ሚሊ ሊት) የሚሆነውን ውሃ ወይንም ካፌይን ያለው ቡና ወስዷል ፡፡ ቡናውን የጠጡት ውሃ ከሚመገቡት የበለጠ ስብን አቃጠሉ () ፡፡

ሆኖም በቡና እና በሜታቦሊዝም ላይ ብዙ ምርምር የተደረገው በ 1980 ዎቹ እና በ 90 ዎቹ ውስጥ ነበር ፡፡ የበለጠ የቅርብ ጊዜ ምርምር እነዚህን ግኝቶች ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የተወሰኑትን የዶ / ር አርኖትን ጠንካራ የይገባኛል ጥያቄዎች ለመደገፍ ብዙም የቅርብ ጊዜ ማስረጃዎች የሉም (፣ ፣) ፡፡

ምርምር እንደሚያመለክተው ቡና የምግብ ፍላጎትዎን እና የካሎሪዎን መጠን በመቀነስ ክብደት መቀነስን ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህ ሁሉ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይጨምራል ፡፡ ሆኖም ቡና ክብደት ቁጥጥርን እንዴት እንደሚነካ ሙሉ በሙሉ ለመረዳት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ጉዳቶች

ቡና ጤናማ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይ andል እንዲሁም የምግብ ፍላጎትዎን በመጨፍለቅ እና የምግብ መፍጨት (metabolism) በመጨመር ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ሆኖም የቡናው አመጋገብ በርካታ ጉዳቶች አሉት ፡፡

ከመጠን በላይ ካፌይን

ምንም እንኳን ቡና ውስጥ ያለው ቡና በቡና ምግብ ውስጥ አማራጭ ቢሆንም ብዙ ሰዎች ካፌይን ያለበት ቡና ይመርጣሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ የቡና ሜታሊካዊ ጥቅሞች ለካፌይን የሚመደቡ ናቸው ፡፡

ሆኖም ከመጠን በላይ ካፌይን መውሰድ እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት () ያሉ በርካታ የጤና ችግሮችን ያስከትላል ፡፡

አንድ የታዛቢ ጥናት ከፍተኛ የደም ግፊት ባለባቸው ከ 1,100 በላይ ሰዎች መካከል በቡና እና በደም ግፊት መካከል ያለውን ግንኙነት ተመልክቷል ፡፡

በየቀኑ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ኩባያ ቡና የሚጠጡ ቡና የማይጠጡ ሰዎች ከፍ ያለ የደም ግፊት ንባቦች ነበሩት () ፡፡

ካፌይን እንዲሁ ዳይሬክቲክ ነው ፣ ይህ ማለት በሽንት አማካኝነት ተጨማሪ ፈሳሽ እንዲወጡ ያደርግዎታል ማለት ነው ፡፡ ብዙ ቡና ከጠጡ ፣ መጸዳጃ ቤቱን ብዙ ጊዜ መጠቀም ያስፈልግዎታል ()።

በተጨማሪም ፖታስየምን ጨምሮ ብዙ ጠቃሚ ኤሌክትሮላይቶች በፈሳሽ ሊጠፉ ይችላሉ ፡፡ በጣም ብዙ ፖታስየም ማጣት በጡንቻ መቆጣጠሪያዎ እና በልብ ጤንነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፍ ወደሚችለው hypokalemia ወደ ሚባለው ሁኔታ ያመራል ፡፡ ሆኖም በቡና ምክንያት የሚመጣ hypokalemia ብርቅ ነው () ፡፡

በመጨረሻም ፣ ከመጠን በላይ ካፌይን መውሰድ ከልብ ድካም ፣ ራስ ምታት ፣ እንቅልፍ ማጣት እና ከአጥንት ስብራት ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ አልፎ ተርፎም የመንፈስ ጭንቀት (፣) አደጋዎች ጋር ተያይ hasል ፡፡

ምንም እንኳን ከመጠን በላይ ካፌይን ያለው ቡና መጠጣት ጎጂ ሊሆን ቢችልም ፣ በቀን እስከ 400 mg mg - ወይም ወደ 4 ኩባያ (960 ሚሊ) ቡና - በአጠቃላይ እንደ ደህና ይቆጠራል ()።

ክብደት እንደገና መመለስ ምናልባት ሊሆን ይችላል

በቡና ምግብ ላይ በየቀኑ የሚመከረው 1,500 ካሎሪ ያሉ የካሎሪ መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስን ያካተቱ የምግብ ዕቅዶች ብዙውን ጊዜ ካሎሪን ሲገድቡ በሰውነትዎ ውስጥ በሚያልፉ በርካታ ለውጦች ምክንያት ክብደት እንዲመለስ ያደርጋሉ () ፡፡

ሰውነትዎ በተለምዶ ከሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ብዛት ጋር ይጣጣማል ፡፡ ስለሆነም የካሎሪዎን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነትዎ የሚዋሃዱትን ካሎሪዎች ብዛት በመቀነስ ሜታቦሊዝምን በማዘግየት ይለዋወጣል () ፡፡

በተጨማሪም በካሎሪ መገደብ ምክንያት የሚከሰቱ የሆርሞን ለውጦች የምግብ ፍላጎትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ (,)

ሌፕቲን የሙሉነት ስሜትን የሚያበረታታ እና መብላትን ለማቆም ወደ አንጎልዎ ምልክቶችን የሚልክ ሆርሞን ነው ፡፡ ሆኖም በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የሊፕቲን መጠን ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ባለው ምግብ ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ለከፍተኛ ረሃብ እና የምግብ ፍላጎት () ፣

በእነዚህ ምክንያቶች እንደ ቡና አመጋገብ ያሉ የካሎሪ መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ በሚፈልጉት ምግቦች ላይ ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ ነው ፡፡ የመጨረሻው ውጤት ብዙውን ጊዜ ክብደት እንደገና ይመለሳል።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአነስተኛ የካሎሪ ምግብ ላይ ክብደት ከቀነሱ ሰዎች መካከል 80% የሚሆኑት በአመጋገቡ የመጀመሪያ ወር ውስጥ የተወሰነ ክብደት ያገኙባቸዋል ፡፡ ወደ 100% የሚጠጉ ሰዎች አመጋገባቸውን ካጠናቀቁ በ 5 ዓመታት ውስጥ የጠፋውን ክብደታቸውን በሙሉ ይመልሳሉ (፣) ፡፡

ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም የረጅም ጊዜ

በምስክሮች መሠረት ሰዎች በተለምዶ ከሁለት እስከ ሰባት ሳምንታት የቡና ምግብን ይከተላሉ ፡፡

በእርግጥ ፣ በብዙ ምክንያቶች በረጅም ጊዜ ላይ ደህንነቱ ያልተጠበቀ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ካፌይን ያለው ቡና መጠጣት ከመጠን በላይ ካፌይን መውሰድ ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም እንቅልፍን እና ድብርት () ጨምሮ በርካታ ችግሮችን ያስከትላል ፡፡

የቡና አመጋገሩም ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ነው ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና በተሳካ ሁኔታ እንዲያስወግደው () ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ የቡና አመጋገብን ደህንነት ወይም ውጤታማነት የሚገመግም የረጅም ጊዜ ጥናት የለም ፡፡

በእነዚህ ምክንያቶች ረዘም ላለ ጊዜ የቡና አመጋገብን መከተል የለብዎትም ፡፡

የቡና አመጋገብ ጉልህ ከሆኑ ጉዳቶች ጋር ይመጣል ፡፡ ወደ ካፌይን ከመጠን በላይ መውሰድ ሊያስከትል ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ክብደት ባለው መልኩ መልሶ ማግኘት እንደዚህ ባሉ ገዳቢ ምግቦች ላይ ሊሆን ይችላል ፡፡ በአሁኑ ጊዜ በምግብ የረጅም ጊዜ ደህንነት ወይም ውጤታማነት ላይ ምንም ጥናት የለም ፡፡

ጤናማ ነው?

እንደ አለመታደል ሆኖ የቡና አመጋገብ ተስማሚ ክብደት መቀነስ እቅድ አይደለም ፡፡

ያልተገደበ የቡና መጠጡ ከመጠን በላይ የካፌይን ፍጆታ ሊያስከትል ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የካሎሪ ገደቡ የጠፋብዎትን ክብደት እንዲመልሱ ሊያደርግዎት ይችላል ()።

ስኬታማ የክብደት መቀነስ አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ አነስተኛ የካሎሪ እገዳዎችን ብቻ ያካተቱ ሲሆን ይህም ዘገምተኛ ፣ የበለጠ ዘላቂ ክብደት መቀነስ እና ከካሎሪ ገደብ ጋር የተዛመዱትን አሉታዊ የሜታቦሊክ ለውጦችን ይቀንሳል (፣)።

የፕሮቲን እና የፋይበር መጠንዎን መጨመር ፣ የሚወስዱትን የተጣራ የስኳር መጠን መቀነስ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደትዎን እንዲቀንሱ እና እንዳይጠፉ ሊያደርጉዎት ይችላሉ () ፡፡

ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም የተሳካ የክብደት መቀነስ አመጋገብ ሊጣበቁ የሚችሉት (፣) ነው ፡፡

የቡና አመጋገብ ለጤናማ ክብደት መቀነስ ምርጥ ምርጫ አይደለም ፡፡ ዘላቂነት ያላቸው የአመጋገብ ዕቅዶች በረጅም ጊዜ ውስጥ ስኬታማ የመሆን ዕድላቸው ሰፊ ነው።

የመጨረሻው መስመር

የካሎሪ መጠንን በሚከለክልበት ጊዜ የቡና ምግብ ቢያንስ 3 ኩባያ (720 ሚሊ ሊት) ቡና እንዲጠጣ ያበረታታል ፡፡

ምንም እንኳን የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ቢችልም በረጅም ጊዜ ውስጥ ጤናማ አመጋገብ አይደለም ፡፡

ከመጠን በላይ የካፌይን ቅበላ ክብደትን መልሶ ማግኘት እና መጥፎ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል ፡፡

አሁንም በቡና የጤና ጥቅሞች ይደሰቱ ይሆናል ፣ ግን ደህንነቱ በተጠበቀ የ 4 ኩባያ (960 ሚሊ ሊት) መጠን ወይም ከዚያ በታች በሆነ መጠን ይቆዩ።

ለጤናማ እና ጤናማ ክብደት መቀነስ ፣ የበለጠ ዘላቂ ዕቅዶችን በመደገፍ እንደ ቡና አመጋገቡ ያሉ ገዳቢ ፕሮግራሞችን ማስወገድ ይኖርብዎታል ፡፡