ለማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጁ

ይዘት

• ማራቶን ለማካሄድ የሚረዱ ምክሮች
• 1. አካላዊ ዝግጅት ያድርጉ
• 2. የአእምሮ ዝግጅት ያድርጉ
• 3. ማረፍ እና ማረፍ
• 4. ጤናማ አመጋገብን ይጠብቁ
• ማራቶን የመሮጥ አደጋዎች
• ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት እና ማራቶን ለመሮጥ ከፈለጉ እራስዎን እንዴት እንደሚያዘጋጁ ይመልከቱ-ከመጠን በላይ ውፍረት በሚኖርበት ጊዜ ለመሮጥ 7 ምክሮች ፡፡

ለማራቶን ለማዘጋጀት ከ 70 ደቂቃ እስከ 2 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ቢያንስ በሳምንት ቢያንስ ለ 4 ጊዜ ከቤት ውጭ መሮጥ አለብዎት ፡፡ ሆኖም ግን ጡንቻዎችን ለማጠናከር የመለጠጥ እና የጥንካሬ ስልጠና ማድረግም አስፈላጊ ነው ፣ እናም ከአስተማሪ ጋር አብሮ መሄድ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለማራቶን አካላዊ ዝግጅት ቢያንስ 5 ወር የሚወስድ ሲሆን ከጀማሪዎች አንጻር ደግሞ 5 ኪ.ሜ ፣ 10 ኪ.ሜ እና 22 ኪ.ሜ በሂደት በመጀመር በአማካይ 1 ዓመት ተኩል ይወስዳል ፡፡

በተጨማሪም በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ፣ ብዙ ውሃ መጠጣት ፣ ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መተኛት እና በራስ መተማመን እና ተነሳሽነት ማግኘቱ እስከ መጨረሻው መሮጡን ለመቀጠል አስፈላጊ ነው ፡፡

ማራቶን ለማካሄድ የሚረዱ ምክሮች

ማራቶን ለማካሄድ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ወደ ሐኪም ይሂዱ የአካል ብቃት ደረጃን ፣ የልብ እና የሳንባዎችን አሠራር የሚገመግም የደም ምርመራዎችን እና የ ‹ergospirometric› ምርመራ ማድረግ;
• የተወሰኑ የሩጫ ጫማዎችን ይልበሱ;
• የልብ ምት መለኪያ ይጠቀሙ, የደረት ወይም የእጅ አንጓ ድግግሞሽ ሜትር በመባል የሚታወቅ;
• ከቤት ውጭ ስልጠናን ይምረጡ, የመርገጫ ማሽንን በማስወገድ;
• የሩጫ ቡድን አካል ይሁኑ ተነሳሽነት ለመጨመር;
• በውድድሩ የመጨረሻዎቹ 2 ሳምንቶች ውስጥ የስልጠና ፍጥነትን ይቀንሱ, ሰውነትን ለመጠበቅ.

ከእነዚህ ምክሮች በተጨማሪ ፈተናውን ለመቋቋም አካላዊ እና አእምሯዊ ዝግጅት ማድረግ አስፈላጊ ነው-

1. አካላዊ ዝግጅት ያድርጉ

ማራቶንን ለማስኬድ ቢያንስ ለ 5 ዓመት ቢያንስ ለ 5 ኪ.ሜ ስልጠና በመስጠት ቢያንስ ለ 1 ዓመት በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ በመደበኛነት መሮጥ ይመከራል ፡፡ ሆኖም ግለሰቡ ጀማሪ ከሆነ በመጀመሪያ እራሱን በአካል ማዘጋጀት አለበት ከዚያም ለ ማራቶን ልዩ ስልጠና እራሱን መወሰን ብቻ ነው ፡፡ የበለጠ ያንብቡ በ 5 የስራ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል 5 ምክሮች ፡፡

በአጠቃላይ ማራቶንን ለማስኬድ የሥልጠና ዕቅዱ በአሠልጣኝ የታቀደ መሆን አለበት ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ በየሳምንቱ መከናወን አለበት ፡፡

• በሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ 3 ጊዜ ያሂዱ, ከ 6 እስከ 13 ኪ.ሜ መካከል የሚሮጥ;
• 1 የረጅም ርቀት ሥልጠና ያድርጉ ፣ 32 ኪ.ሜ ሊደርስ የሚችል;
• ርቀቱን በየሳምንቱ ይጨምሩ, ግን በሳምንት ከ 8 ኪ.ሜ ጭማሪ አይበልጥም;

• በየ 15 ቀኑ የተጓዙትን የኪ.ሜ. ብዛት ይድገሙ።

ማራቶን ለመሮጥ በአካል ዝግጅት ወቅት ከሩጫ ፣ ከዝርጋታ እና ከጡንቻ ማጠናከሪያ በተጨማሪ በተለይም የሆድ ውስጥ ልምምዶች መደረግ አለባቸው ፡፡ እንዴት እንደሚደረግ እነሆ-በቤት ውስጥ ሆድን ለመለየት 6 ልምምዶች ፡፡

2. የአእምሮ ዝግጅት ያድርጉ

ውድድሩ ከጠዋቱ 2 ሰዓት እስከ 5 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ በድካም እና በድካም ሊወስድ ስለሚችል ማራቶን ለማካሄድ የአእምሮ ዝግጅት አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም የሚከተሉትን ማድረግ አስፈላጊ ነው

• የሩጫውን መስመር አስቀድመው ይወቁ, ለማጣቀሻዎች እና ፍንጮች ትኩረት መስጠት;
• ቀዳሚ ውድድሮችን ይመልከቱ ወይም ማስረጃ ያላቸው ፊልሞች;
• ከአትሌት ጋር መወያየትማራቶን የሮጡ s.

በስልጠና እና በሩጫው ቀን ስኬታማ ለመሆን የቤተሰብ እና የጓደኞች ማበረታቻ አብዛኛውን ጊዜም በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

3. ማረፍ እና ማረፍ

አትሌቱ ከሩጫ ስልጠና በተጨማሪ በየቀኑ ማረፍ አለበት ፣ ማታ ቢያንስ 8 ሰዓት ይተኛል ፡፡ በደንብ ለመተኛት አንዳንድ ምክሮችን ይመልከቱ-በደንብ ለመተኛት 10 ምክሮች ፡፡

ድካምን እና ሰውነትን ለማረፍ ደግሞ በሳምንት 1 ወይም 2 ቀናት መምረጥ አስፈላጊ አይደለም ፣ መሮጥ እና ለጥቂት ጊዜ ቁጭ ማለት ወይም መወጠር ብቻ ሳይሆን ኃይልን ለማገገም ፡፡

4. ጤናማ አመጋገብን ይጠብቁ

ለማራቶን በሚዘጋጁበት ወራት ጤናማ እና ሚዛናዊ የሆነ ምግብ መመገብ ፣ በየ 3 ሰዓቱ በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲኖች የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ እና በየቀኑ ቢያንስ 2.5 ሊት ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም ከስልጠና በፊት እና በኋላ ለምግብ ልዩ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም በውድድሩ ቀን እና እስከ መጨረሻው ውድድሩን በጽናት ለመቋቋም አንድ ሰው የስኳር ህመም መጠኑን ጠብቆ ለማቆየት ከመሮጥ በፊት 2 ሰዓት ከ 1 ሰዓት ከ 30 ደቂቃ መብላት አለበት ፣ ቁርጠት ሳይኖር እና የልብ ምት በመደበኛነት እንዲቆይ ማድረግ ፡፡ በተጨማሪ ያንብቡ-ከማራቶን በፊት እና በኋላ ምን እንደሚመገቡ ፡፡

ማራቶን የመሮጥ አደጋዎች

ማራቶን መሮጥ በጣም ከባድ ፈታኝ ነው ፣ ይህም ሊከሰት ይችላል-

• ድርቀት ከመጠን በላይ ላብ በመኖሩ እና እሱን ለማስወገድ በውድድሩ ወቅት ውሃ እና የኃይል መጠጦች መጠጣት አለብዎት;
• የአንጀት ቁርጠት፣ በዝቅተኛ የሶዲየም መጠን እና በትንሽ ጨው ጣዕም ውስጥ መወሰድ አለበት ፡፡
• ቁርጠት ይኑርዎት, በፖታስየም እጥረት ምክንያት;
• የቁርጭምጭሚት ወይም የእግር ጉዳቶች, እንደ ስፕሬይስስ ወይም ጅማቶች ያሉ;
• ማቅለሽለሽ ወይም ማስታወክ በከፍተኛ ጥረት ምክንያት.

አትሌቱ በሚሮጥበት ጊዜ ሊከሰቱ የሚችሉትን እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ እንደ ወርቅ መጠጥ ያሉ ውሃ እና የኃይል መጠጦችን መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት እና ማራቶን ለመሮጥ ከፈለጉ እራስዎን እንዴት እንደሚያዘጋጁ ይመልከቱ-ከመጠን በላይ ውፍረት በሚኖርበት ጊዜ ለመሮጥ 7 ምክሮች ፡፡