ምግብ ማብሰያ በምግብ ንጥረ ነገሮች ይዘት ላይ እንዴት ተጽዕኖ ያሳድራል?

ይዘት

• ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ገንቢ ይዘት ብዙውን ጊዜ ይለወጣል
• መቀቀል ፣ መፍጨት እና አደን ማደን
• መፍጨት እና መፍላት
• ማይክሮዌቭ
• መጋገር እና መጋገር
• ማብሰያ እና ማንቀሳቀስ
• ጥብስ
• የእንፋሎት
• ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ንጥረ-ምግብን ማቆየት ከፍ ለማድረግ የሚረዱ ምክሮች
• የመጨረሻው መስመር

የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የጤናዎን እና የኃይልዎን መጠን ያሻሽላል ፡፡

የሚገርመው እ.ኤ.አ. መንገድ ምግብዎን ያበስላሉ በያዘው ንጥረ ነገር መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የተለያዩ የማብሰያ ዘዴዎች የምግብ ንጥረ ነገሮችን ይዘት እንዴት እንደሚነኩ ይዳስሳል ፡፡

ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ገንቢ ይዘት ብዙውን ጊዜ ይለወጣል

ምግብ ማብሰል የምግብ መፍጫውን ያሻሽላል እንዲሁም የብዙ ንጥረ ነገሮችን መመጠጥን ይጨምራል (፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ በበሰሉ እንቁላሎች ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከጥሬው እንቁላል () ጋር ሲነፃፀር በ 180% የበለጠ ሊፈታ የሚችል ነው ፡፡

ሆኖም አንዳንድ የማብሰያ ዘዴዎች ብዙ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ይቀንሳሉ ፡፡

የሚከተሉት ንጥረ ነገሮች ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ብዙ ጊዜ ይቀንሳሉ-

• ውሃ-የሚሟሟ ቫይታሚኖች ቫይታሚን ሲ እና ቢ ቫይታሚኖች - ታያሚን (ቢ 1) ፣ ሪቦፍላቪን (ቢ 2) ፣ ኒያሲን (ቢ 3) ፣ ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5) ፣ ፒሪዶክሲን (ቢ 6) ፣ ፎሊክ አሲድ (ቢ 9) እና ኮባላሚን (ቢ 12)
• በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ
• ማዕድናት በዋናነት ፖታስየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ሶዲየም እና ካልሲየም

ምንም እንኳን ምግብ ማብሰል የምግብ መፈጨትን እና ብዙ ንጥረ ነገሮችን መመጠጥን የሚያሻሽል ቢሆንም የአንዳንድ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን መጠን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

መቀቀል ፣ መፍጨት እና አደን ማደን

ምግብን ማብሰል ፣ መፍጨት እና አደን ማድመድ ውሃ ላይ የተመሠረተ ምግብ ማብሰል ተመሳሳይ ዘዴዎች ናቸው ፡፡

እነዚህ ቴክኒኮች በውሃ ሙቀት ይለያያሉ

• አደን ከ 180 ° F (82 ° ሴ) በታች
• እየነደደ ከ 185 እስከ 200 ° ፋ (85-93 ° ሴ)
• መፍላት 212 ° F (100 ° ሴ)

አትክልቶች በአጠቃላይ ትልቅ የቫይታሚን ሲ ምንጭ ናቸው ፣ ግን በውሃ ውስጥ ሲበስሉ ከፍተኛው መጠን ይጠፋል ፡፡

በእርግጥ ፣ ከማፍላት ከማንኛውም የማብሰያ ዘዴ በበለጠ የቫይታሚን ሲ ይዘትን ይቀንሰዋል ፡፡ ብሮኮሊ ፣ ስፒናች እና ሰላጣ በሚፈላበት ጊዜ እስከ 50% ወይም ከዚያ በላይ የቫይታሚን ሲ ሊያጡ ይችላሉ (፣ 5) ፡፡

ቫይታሚን ሲ በውኃ የሚሟሟና ለሙቀት ስሜት የሚስብ በመሆኑ በሙቅ ውሃ ውስጥ ሲጠመቁ ከአትክልቶች ውስጥ ሊወጣ ይችላል ፡፡

ቢ ቫይታሚኖች በተመሳሳይ የሙቀት መጠንን የሚነካ ናቸው ፡፡ እስከ 60% የሚሆነው የቲያሚን ፣ የኒያሲን እና የሌሎች ቢ ቫይታሚኖች ሥጋ ሲፈላ እና ጭማቂዎቹ ሲያልቅ ሊጠፉ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም እነዚህን ጭማቂዎች የያዘው ፈሳሽ ሲበላ 100% ማዕድናት እና ከ 70 እስከ 90% ቢ ቪታሚኖች ይቀመጣሉ (6) ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ የሚፈላ ዓሳ ከመጥበስ ወይም ከማይክሮዌቭ () የበለጠ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ ይዘት ያለው ሆኖ እንዲቆይ ተደርጓል ፡፡

በውሃ ላይ የተመሰረቱ የማብሰያ ዘዴዎች በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን ከፍተኛ ኪሳራ የሚያስከትሉ ቢሆኑም በኦሜጋ -3 ቅባቶች ላይ በጣም አነስተኛ ውጤት አላቸው ፡፡

መፍጨት እና መፍላት

ከደረቅ ሙቀት ጋር ምግብ ማብሰል እና መፍጨት ተመሳሳይ ዘዴዎች ናቸው ፡፡

በሚፈላበት ጊዜ የሙቀቱ ምንጭ ከስር ይወጣል ፣ ሲፈላ ግን ከላይ ይመጣል ፡፡

ምግብ በሚሰጥበት ታላቅ ጣዕም ምክንያት መፍጨት በጣም ተወዳጅ ከሆኑ የማብሰያ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

ሆኖም በተመጣጠነ ምግብ የበለፀገ ጭማቂ ከስጋው ውስጥ በሚንጠባጠብበት ጊዜ በሚፈላ ወይም በሚፈላበት ጊዜ እስከ 40% የሚደርሱ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ሊጠፉ ይችላሉ (6) ፡፡

ስለ ፖሊሲክሊካል ጥሩ መዓዛም ሃይድሮካርቦኖች (ፓኤችስ) ስጋቶችም አሉ ፣ እነዚህም ስጋ በሚጠበስበት ጊዜ እና ስብ ወደ ሞቃት ወለል ላይ በሚንጠባጠብ ጊዜ የሚፈጠሩ ካንሰር ሊያስከትሉ የሚችሉ ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡

ሆኖም ተመራማሪዎቹ እንዳሉት ጠብታዎች ከተወገዱ እና ጭሱ ከተቀነሰ ፒኤችዎች በ 41-89% ሊቀንሱ ይችላሉ () ፡፡

መፍጨት እና መፍጨት ትልቅ ጣዕምን ያስገኛሉ ነገር ግን የቢ ቪ ቫይታሚኖችን መጠን ይቀንሰዋል ፡፡ እንዲሁም ፍርግርግ ካንሰር ሊያስከትሉ የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን ያመነጫል ፡፡

ማይክሮዌቭ

ማይክሮዌቭ ቀላል ፣ ምቹ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የማብሰያ ዘዴ ነው ፡፡

አጭር የማብሰያ ጊዜያት እና በሙቀት ተጋላጭነት መቀነስ በማይክሮዌቭ ምግብ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ይጠብቃሉ (፣) ፡፡

በእውነቱ ጥናቶች ማይክሮዌቭ ነጭ ሽንኩርት እና እንጉዳይ ፀረ-ኦክሳይድ እንቅስቃሴን ለማቆየት በጣም ጥሩው ዘዴ እንደሆነ ተረድተዋል (,).

ይህ በእንዲህ እንዳለ በአረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ ከሚገኘው ቫይታሚን ሲ ውስጥ ከ20-30% የሚሆነው በማይክሮዌቭ ወቅት ይጠፋል ፣ ይህም ከአብዛኞቹ የማብሰያ ዘዴዎች ያነሰ ነው (5) ፡፡

በአጭር ማብሰያ ጊዜዎች ምክንያት ማይክሮዌቭን አብዛኛዎቹን ንጥረ ነገሮች የሚጠብቅ ደህንነቱ የተጠበቀ የማብሰያ ዘዴ ነው ፡፡

መጋገር እና መጋገር

መጋገር እና መጋገር በደረቅ ሙቀት ውስጥ ምድጃ ውስጥ ምግብ ማብሰልን ያመለክታሉ ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ ቃላት በተወሰነ መልኩ የሚቀያየሩ ቢሆኑም ጥብስ በተለምዶ ለስጋ የሚያገለግል ሲሆን መጋገር ለቂጣ ፣ ለሙሽኖች ፣ ለኬክ እና ለተመሳሳይ ምግቦች ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ቫይታሚን ሲን ጨምሮ በዚህ ምግብ ማብሰያ ዘዴ አብዛኛው የቪታሚን ኪሳራ አነስተኛ ነው ፡፡

ሆኖም በከፍተኛ ሙቀቶች ረዥም የማብሰያ ጊዜዎች ምክንያት በተጠበሰ ሥጋ ውስጥ የሚገኙት ቢ ቪታሚኖች እስከ 40% (6) ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ቢ ቫይታሚኖችን ካልሆነ በስተቀር መጋገር ወይም መጋገር በአብዛኞቹ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የለውም ፡፡

ማብሰያ እና ማንቀሳቀስ

ምግብ በማብሰያ እና በማነቃቀል ፣ በትንሽ ዘይት ወይም ቅቤ ውስጥ መካከለኛ እና ከፍተኛ ሙቀት ባለው ድስት ውስጥ ምግብ ይበስላል ፡፡

እነዚህ ቴክኒኮች በጣም ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን በማነቃቀል ፣ ምግብ ብዙውን ጊዜ ይነሳል ፣ የሙቀት መጠኑ ከፍ ያለ ነው ፣ እና የማብሰያው ጊዜ አጭር ነው።

በአጠቃላይ ይህ ምግብ ለማዘጋጀት ጤናማ መንገድ ነው ፡፡

ውሃ ሳይኖር ለአጭር ጊዜ ምግብ ማብሰል የቢ ቪታሚኖችን መጥፋት ይከላከላል ፣ እና ስብ መጨመር የእጽዋት ውህዶች እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን መመጠጥ ያሻሽላል (6 ፣ ፣

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ቤታ ካሮቲን በጥሬው ከሚሰጡት ጥብስ () ይልቅ በ 6.5 እጥፍ ይበልጣል ፡፡

በሌላ ጥናት ሰዎች ቲማቲሞችን ያለእነሱ ሳይሆን በወይራ ዘይት ውስጥ የተቀባ ቲማቲም ሲመገቡ የደም ሊኮፔን መጠን 80% የበለጠ ጨምሯል () ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ በብሩኮሊ እና በቀይ ጎመን ውስጥ የቫይታሚን ሲን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ አነቃቂ ጥብስ ተረጋግጧል (5,) ፡፡

ማብሰያ እና ማንቀሳቀስ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን እና አንዳንድ የእጽዋት ውህዶችን ለመምጠጥ ያሻሽላሉ ፣ ነገር ግን በአትክልቶች ውስጥ የቫይታሚን ሲን መጠን ይቀንሰዋል።

ጥብስ

ጥብስ በከፍተኛ መጠን ምግብ ውስጥ ምግብ ማብሰልን ያካትታል - ብዙውን ጊዜ ዘይት - በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ፡፡ ምግቡ ብዙውን ጊዜ በድብልቅ ወይም የዳቦ ፍርፋሪ ተሸፍኗል ፡፡

ቆዳው ወይም ሽፋኑ ማህተሙን ስለሚይዝ ምግብን ለማዘጋጀት በጣም የታወቀ መንገድ ነው ፣ ይህም ውስጡ እርጥብ ሆኖ እንዲቆይ እና በእኩል እንዲበስል ያረጋግጣል ፡፡

ለመጥበሻ ጥቅም ላይ የዋለው ስብም ምግብን በጣም ጥሩ ጣዕም ያደርገዋል ፡፡

ይሁን እንጂ ሁሉም ምግቦች ለመጥበስ ተገቢ አይደሉም ፡፡

ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያላቸው ቅባት ያላቸው ዓሦች ምርጥ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጮች ናቸው ፡፡ ይሁን እንጂ እነዚህ ቅባቶች በጣም ስሱ እና በከፍተኛ ሙቀቶች ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ የቱና መጥበሻ የኦሜጋ -3 ይዘቱን እስከ 70 - 85% ዝቅ እንደሚያደርግ የተረጋገጠ ሲሆን መጋገር ግን አነስተኛ ኪሳራ ብቻ ያስከትላል (፣) ፡፡

በአንፃሩ መጥበሱ ቫይታሚን ሲ እና ቢ ቫይታሚኖችን ጠብቆ የሚቆይ ከመሆኑም በላይ የድንች ዱካቸውን ወደ ተከላካይ ስታርች በመቀየር የድንች ውስጥ የቃጫ መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል () ፡፡

ዘይት ለረዥም ጊዜ በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ሲሞቅ አልድሂድስ የሚባሉ መርዛማ ንጥረ ነገሮች ይፈጠራሉ ፡፡ አልዲኢዴስ ለካንሰር እና ለሌሎች በሽታዎች ተጋላጭነት ከፍ እንዲል ተደርጓል (21).

የዘይቱ ዓይነት ፣ የሙቀት መጠኑ እና የማብሰያው ጊዜ ርዝመት በተፈጠረው የአልዴኢድስ መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ዘይት እንደገና ማሞቅ የአልዲሂድ መፈጠርን ይጨምራል።

ምግብን ለማፍላት ከሄዱ ፣ ከመጠን በላይ አይቅዱት ፣ እና ለጤፍ አንድ ጤናማ ዘይት ይጠቀሙ ፡፡

ጥብስ ምግብ ጣዕም እንዲጣፍጥ ያደርገዋል ፣ እንዲሁም ጤናማ ዘይቶች ጥቅም ላይ ሲውሉ አንዳንድ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ የሰቡ ዓሳዎችን ከመጥበስ መቆጠብ እና የሌሎች ምግቦችን የመጥበሻ ጊዜ መቀነስ የተሻለ ነው ፡፡

የእንፋሎት

ለሙቀት እና ለውሃ የሚጋለጡ ውሃ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን ጨምሮ ንጥረ ነገሮችን ለማቆየት ከሚመቹ ምርጥ የምግብ ማብሰያ ዘዴዎች ውስጥ የእንፋሎት (5 ፣ 6 ፣) ነው ፡፡

ተመራማሪዎቹ የእንፋሎት ብሮኮሊ ፣ ስፒናች እና ሰላጣ የእንፋሎት ቫይታሚን ሲ ይዘታቸውን በ 9-15% (5) ብቻ እንደሚቀንሱ ደርሰውበታል ፡፡

ጉዳቱ የእንፋሎት አትክልቶች ጥሩ ጣዕም ሊኖራቸው ይችላል የሚለው ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ምግብ ካበስል በኋላ የተወሰነ ቅመማ ቅመም እና ዘይት ወይም ቅቤ በመጨመር ይህን ለመፈወስ ቀላል ነው ፡፡

ውሃ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን ጨምሮ ንጥረ ነገሮችን ለማቆየት በእንፋሎት ከሚሰጡት ምርጥ የማብሰያ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ንጥረ-ምግብን ማቆየት ከፍ ለማድረግ የሚረዱ ምክሮች

ምግብ በሚበስልበት ጊዜ የተመጣጠነ ምግብ መጥፋትን ለመቀነስ 10 ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. በማደን ወይም በሚፈላበት ጊዜ በተቻለ መጠን ትንሽ ውሃ ይጠቀሙ ፡፡
2. አትክልቶችን ካበስሉ በኋላ በድስት ውስጥ የተረፈውን ፈሳሽ ይበሉ ፡፡
3. ወደ ድስ ውስጥ ከሚንጠባጠብ ስጋ ውስጥ የኋላ ጭማቂዎችን ይጨምሩ ፡፡
4. አትክልቶችን ካበስሉ በኋላ አይላጩ ፡፡ የተሻሉ ፣ የእነሱን ፋይበር እና የተመጣጠነ ምግብ ብዛት ከፍ ለማድረግ በጭራሽ አይላጩ።
5. የቫይታሚን ሲ እና ቢ ቫይታሚኖችን ማጣት ለመቀነስ አትክልቶችን በትንሽ ውሃ ውስጥ ያብስሉ ፡፡
6. የበሰለ ምግብ ለአየር በሚጋለጥበት ጊዜ የቫይታሚን ሲ ይዘታቸው እየቀነሰ ሊሄድ ስለሚችል ማንኛውንም የበሰለ አትክልቶችን በአንድ ወይም በሁለት ቀን ውስጥ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡
7. ከበፊቱ በኋላ ምግብን ይቁረጡ - ከተቻለ ምግብ ማብሰል ፡፡ ምግብ በሙሉ በሚበስልበት ጊዜ አናሳ ለሙቀት እና ለውሃ ይጋለጣል ፡፡
8. በተቻለ መጠን አትክልቶችን ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ያብስሉ ፡፡
9. ስጋን ፣ የዶሮ እርባታዎችን እና ዓሳዎችን በምታበስሉበት ጊዜ ለደህንነት ፍጆታ የሚያስፈልገውን በጣም አጭር የሆነውን የማብሰያ ጊዜ ይጠቀሙ ፡፡
10. አትክልቶችን ሲያበስሉ ቤኪንግ ሶዳ አይጠቀሙ ፡፡ ምንም እንኳን ቀለሙን ጠብቆ ለማቆየት ቢረዳም ፣ ቤኪንግ ሶዳ በተሰራው የአልካላይን አከባቢ ውስጥ ቫይታሚን ሲ ይጠፋል ፡፡

ጣዕምን ወይም ሌሎች ጥራቶችን ሳይቀንሱ የምግቦችን አልሚ ይዘት ለማቆየት ብዙ መንገዶች አሉ።

የመጨረሻው መስመር

የምግብዎን የአመጋገብ ጥራት ከፍ ለማድረግ ትክክለኛውን የማብሰያ ዘዴ መምረጥ አስፈላጊ ነው።

ይሁን እንጂ ሁሉንም ንጥረ-ምግቦችን የሚይዝ ፍጹም የሆነ የማብሰያ ዘዴ የለም ፡፡

በአጠቃላይ በትንሽ ውሃ በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ለአጭር ጊዜ ምግብ ማብሰል ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡

በምግብዎ ውስጥ ያሉት ንጥረ ነገሮች ወደ ፍሳሽ ማስወገጃው እንዲሄዱ አይፍቀዱ ፡፡